[EXERCITO] Annelise Moulim Villar Roson Treino TAF (3)

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Preparo do Educativos de Preparo do Educativos de Preparo do
Planejamento de treino [EXÉRCITO]
movimento corrida movimento corrida movimento
OFF OFF
Data inicial: 31/10/22 Treino de Corrida 1/
Treino de força Corrida 1 Treino de força
força Corrida 3

Quinta - revezar entre os treinos corrida 1 e corrida 3 a cada semana

OBSERVAÇÕES DO TREINO
ATENÇÃO - nos treinos você não verá a carga! Ela deve ser sempre a maior possível dentro da amplitude do exercício ou da margem de repetição, por exemplo "8 a 12"".

Tente sempre seguir o planejamento programado. Ele está pensado para dosar da melhor forma o volume (quantidade de treino), intensidade e dias de descanso.
Na margem de repetição a carga deve ser suficiente para você "falhar" no limite superior. Por exemplo: no agachamento o peso carregado deve ser suficiente para falhar na décima
segunda repetição. Se com essa carga você estiver fazendo 14, 15, 16, etc, significa que essa carga está muito leve. O mesmo vale para baixo. Se você estiver fazendo menos de 8
significa que essa carga está muito alta.
Todos os exercícios serão melhores aproveitados se você conseguir chegar até a falha. Quando está escrito "máx" você deve tentar sempre chegar na falha enquanto a qualidade do
movimento se mantiver.
Exercícios conjugados - Fazer todos os exercícios que estiverem agrupados em sequência e sem descanso. Após a realização de todos dar o intervalo estipulado antes de
recomeçar outra série da mesma sequência.
Todos os exercícios da sua planilha tem o vídeo de execução. Basta clicar no nome do exercício para abrir o link
Assita aos vídeos e leia atentamente a descrição e observações dos exercícios.
Preparo do movimento
Exercícios Repetições Observações

De pé, braços abertos para manter as escápulas unidas. Ao mesmo tempo que a
1 Aviãozinho (fazer descalço se possível) 10 repetições para cada lado testa se projeta ao chão, a perna sobe. Controlar a velocidade (principalmente na
volta)

2 Prancha frontal 20 a 30 s Manter alinhado cabeça/ombros/quadril durante toda execução

3 Homem-aranha 3 reps de 3s para cada posição Projetar o quadril para baixo

Em prancha alta (cotovelos estendidos e mãos abaixo dos ombros), juntar as

4 Prancha alta esmagando as escápulas 8 a 12
escápulas sem perder o alinhamento OMBRO // QUADRIL

Treino de força - geral

Exercícios séries Reps Observação Descanso

Flexão de braços diagonal no SMITH ou Toda rep você deve tocar o tronco na barra mesmo que não consiga subir mais. Manter alinhados: cabeça, ombros e
1 máx
banco quadril. Não pode deixar o quadril pra cima (LORDOSE EXCESSIVA)!

2a3 até 2 min conjugados

Educativo barra - ficar pendurado na
2 máx
barra com escápula ativa.
Sustentar a posição pendurado juntando as escápulas (EM PEGADA PRONADA OU SUPINADA) o máx de tempo
possível. Facilita muito se o quadril flexionar com os joelhos perto dos ombros. (FLEXIONAR OS JOELHOS É UMA
ESTRATÉGIA INICIAL PARA GANHAR TEMPO SUSPENSO) - PODE USAR SUPERBAND

Peso na altura dos ombros, "apertar" toalha embaixo dos braços. O dedão do pé e os joelhos devem "apontar" para
3 Agachamento globet 8 a 12
mesma direção. Você pode controlar a amplitude caso tenha algum desconforto nos joelhos.

2a3 até 2 min conjugados

Flexão de braços 4 apois com joelhos
4 máx
no chão e STEP
Manter alinhado cabeça/ombros/quadril durante toda execução. As mão ficam embaixo dos ombros, joelhos UNIDOS e
pés erguidos do chão. Não deixar o bumbum para cima! PASSAR OS COTOVELOS DA LINHA DAS COSTAS EM
TODAS AS REPETIÇÕES E TOCAR O TRONCO NO STEP EM TODAS AS REPETIÇÕES.

Na posição semi-ajoelhada (qualquer um dos pés a frente) você deverá puxar a carga trazendo a corda perto da testa.
5 FACE PULL 8 a 12
As mãos terminam do lado das orelhas.

CARGA FICA NA FRENTE DOS OMBROS e próxima ao corpo. Subir inclinando o tronco levemente a frente e sempre
6 Sobe banco 2a3 8 a 12 perto da caixa/banco. Pés e joelhos devem apontar para a mesma direção. A descida deve ser controlada. Não deixe a até 2 min conjugados
gravidade te empurrar de uma vez.

Salto vertical com balanço dos braços. Focar na aterrisagem e técnica. Pés e joelhos devem ficar na mesma linha e a
7 Salto vertical com balanço dos braços 6 a 10
queda não deve produzir barulho.

Abdominal 45 graus COTOVELO NA PRENDER OS PÉS COM ALGO PESADO. Realizar as repetições focando na técnica. FAZER O MÁXIMO DE
8 2a3 1 min até 2 min
COXA REPETIÇÕES MESMO QUE NÃO CHEGUE NO TEMPO - se parar, não precisa continuar

Educativos de corrida
Exercícios Séries Observação
Inclinar o tronco para frente e correr sem flexionar os joelhos. Pé toca com antepé
1 Correr com "joelho engessado"
no chão.
Maior frequência de braços/pernas com pouco deslocamento. Inclinar o tronco Marcar uma distância de 10 metros. Vai fazendo o
2 Skipping
2 para frente educativo e volta no trote leve (tronco inclinado para
Maior frequência de braços/pernas com pouco deslocamento. Inclinar o tronco frente)
3 Calcanhar no glúteo
para frente
4 Avanço em Descolamento Uma passada seguida da outra. Sem pausas em pé

Correr de 2000 a 3000m (2 a 3 na ESCALA DE BORG) sem se preocupar com o tempo -

Corrida 1 - Contínuo
RITMO LEVE - Diminuir o ritmo mas evitar caminhar - SEGUIR ESCALA DE BORG

Fazer os 12 min na sua máxima performance. Lembrar de controlar o ritmo por volta. Ritmo
Corrida 2 - SIMULADO TAF
esperado: 2:24 min por volta de 400m Evitar usar a Treinar em pista plana.
esteira Utilizar o app STRAVA
2 a 5 tiros de 400m em um tempo menor que 2:24 min (8 a 10 na escala de Borg) por um
descanso de 3 min (2 a 3 na escala de Borg) parado ou caminhando. O TREINO ENCERRA
Corrida 3 - Intervalado
QUANDO VOCÊ NÃO CONSEGUE MAIS COBRIR A DISTÂNCIA DENTRO DO TEMPO
ESTIPULADO OU QUANDO ALCANÇA O NÚMERO DE TIROS PROPOSTOS

Escala de percepção de esforço de

BORG
1 Sem esforço (repouso)
Fácil (consegue respirar e falar
2a3 com facilidade)
Moderado (ainda assim
4a6 consegue conversar)
Difícil (quase sem fôlego e
7a8 pouca conversa)
Muito difícil (fala uma palavra
9 de cada vez)

Totalmente sem fôlego (não

consegue conversar)
10