MUSCULAÇĀO AVANÇADO | JUL 2020

FICHA A - MEMBROS INFERIORES

Aquecimento
*Bike, Esteira, Escada, etc....
 
6min a 8min:
- 2min: velocidade fraca/moderada
- 4min ou 6min: Ritmo mais forte
Bloco A
Série Conjugada
4 séries:
 
12 repetições Agachamento na Barra
(livre ou guiada)
10 repetições Agachamento Sumô 2 tempos (ao
descer, segura 2 tempos embaixo balanceando o
quadril e sobe sem estender
totalmente o quadril)
 
- Descansa 1min e 20seg entre cada série
Bloco B
Bloco D
Série Conjugada
3 séries:
 
12 repetições Stiff (bem concentrado)
10 repetições Mesa Flexora (caso não tenha
pode fazer Cadeira Flexora)
 
- Descansar 45seg a 1min entre cada série
Bloco E
Série Extra (se der tempo pra fechar com
foco isolado no Glúteo)
2 séries com cada perna: 4 apoios
 
- Fazer direto com a Perna Direita (colocar
a Caneleira somente na perna direita)
 
20 repetições Perna Estendida + 20seg
Sustentando (isometria perna estendida)

Série Conjugada 15 repetições Perna Flexionada + 15 Chutes

3 séries:
15 repetições Leg Press Inclinado
10 repetições Afundo Perna Parada com peso
(fazer 10 com cada perna e segurando um peso.
Movimento bem concentrado)
 
- Descansar 45seg a 1min entre cada série
curtinho (do meio pra cima)
 Descanso Ativo: 20 repetições Prancha Girando o
Quadril (conta 10 para cada lado ou 20 no total)
 
- Terminou 2 séries com a Perna Direita,
troca a Caneleira e faz 2 séries com a Perna
Esquerda.

Bloco C
Série Conjugada – 3 exercícios
3 séries:
 
12 repetições Cadeira Extensora

8 repetições Cadeira Abdutora Posição 1

(tronco encostado na cadeira) + 8 repetições
Cadeira Abdutora Posição 2 (tronco
inclinado)

Máximo repetição Borboleta (ir até a

fadiga)
 
*na Cadeira Abdutora Abdutora Posição 2
ficar atento com o peito aberto e abdômen
contraído durante todo o movimento
 
- Descansar 1min entre cada série