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Licenciado para - Ana Beatriz De Oliveira Lira - 61423353340 - Protegido por Eduzz.com
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SUMÁRIO
TREINO A: Posterior + Glúteo + Panturrilha 5
PANTURRILHA SENTADA....................................................................................................................................................
6
PANTURRILHA EM PÉ......................................................................................................................................................... 7
CADEIRA ABDUTORA.......................................................................................................................................................... 8
MESA FLEXORA................................................................................................................................................................... 9
STIFF................................................................................................................................................................................... 10
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.......................................................................................................................................... 11
ELEVAÇÃO DE QUADRIL...................................................................................................................................................... 12
BÚLGARO............................................................................................................................................................................ 13
TREINO C: Quadríceps 22
EXTENSORA DROP-SET...................................................................................................................................... 23
AGACHAMENTO LIVRE....................................................................................................................................... 24
HACK................................................................................................................................................................. 25
LEG PRESS......................................................................................................................................................... 26
AFUNDO............................................................................................................................................................ 27
PRANCHA ISOMÉTRICA...........................................................................................................................................38
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ANTURRILHA SENTADA............................................................................................................................. 40
ANTURRILHA EM PÉ.................................................................................................................................. 41
ADEIRA FLEXORA...................................................................................................................................... 42
MESA FLEXORA........................................................................................................................................... 43
TIFF........................................................................................................................................................... 44
EVANTAMENTO TERRA SUMÔ................................................................................................................... 45
LEVAÇÃO DE QUADRIL............................................................................................................................... 46
ÚLGARO.................................................................................................................................................... 47
CONCLUSÃO................................
48
POSTERIOR +
GLÚTEOS +
PANTURRILHA
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Panturrilha em Pé na Máquina
PANTURRILHA SENTADA
MESA FLEXORA
CADEIRA ABDUTORA
É a cadeira em que você abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os
músculos na parte lateral externa da coxa e quadril.
1. Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas
vagarosamente. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a
máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial
lentamente, mantendo a tensão dos músculos em vez de soltar o peso da máquina de uma
vez.
Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança
o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.
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4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Execução:
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Execução:
Para alcançar os melhores resultados é preciso executar corretamente o exercício, e assim, tornar o treino mais eficiente. Para
isso, será mostrado abaixo um passo:
1. Sentado, com os braços estendidos para cima, segurar a barra com a pegada pronada e com uma abertura um pouco maior
que a linha dos ombros.
2. Flexionar os braços, trazendo a barra em direção ao peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
Alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar a puxada frente são:
•Durante a execução do exercício é importante manter uma postura correta para evitar sobrecarga na região lombar.
Um erro que geralmente alguns praticantes cometem é trazer a barra muito a frente do corpo e/ou trazê-la muito para baixo.
Porém, ao realizar este movimento, há uma rotação interna do ombro de forma muito acentuada, o que pode levar a dores e, a
depender do caso, aumentar até o risco de lesões na região.
Para poder realizar o exercício com amplitude completa e com menos riscos, a barra deve ser trazida na direção do peitoral
para assim, tornar o exercício mais eficiente e seguro.
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Sendo assim, logo abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a puxada supinada de forma correta.
2. Trazer a barra mais ou menos até a região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal.
Para poder tirar o máximo de benefícios deste exercício é importante prestar atenção a alguns detalhes, como por
exemplo:
Focar na conexão mente-músculo. Uma queixa muito comum de muitos praticantes ao executar o exercício é que não
conseguem sentir o trabalho da dorsal, sentindo mais o bíceps ao realizar a puxada fechada.
Para aumentar a eficiência do exercício é preciso focar na contração e alongamento dos músculos das dorsais e para
que isso ocorra, é necessário evitar o exagero da carga.
Prestar atenção à cadência. Para aumentar o tempo sob tensão no músculo e manter o controle de cada repetição é
preciso cadenciar o movimento, para dessa forma trabalhar mais o músculo alvo.
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3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3. Mantenha a perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior
estabilização;
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
1. Usando o crossover com a regulação mais baixa da polia, pegue uma barra
usando uma pegada supinada (palmas para frente) com distânciasemelhante à
largura dos ombros;
2. Em pé, com o tronco reto e mantendo os cotovelos fixos ao lado corpo, inicie o
exercício ao levantar o antebraço em direção ao bíceps;
4. Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta contração
máxima do músculo;
AGACHAMENTO LIVRE
1. Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas.
3. Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos
voltadas para a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe
para a frente e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
AGACHAMENTO HACK
SUPINO RETO
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
2. Sente-se no banco de modo que seus pés toquem o chão e suas costas
fiquem apoiadas. As pernas devem ficar abertas em uma distância um
pouco maior do que a largura dos quadris.
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3. Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente;
5. Mantenha uma perna semiflexionada para a frente, deixando a outra estendida para trás e mais próxima do
equipamento;
6. Lembre-se de formar uma linha reta da cervical entre os pés para manter o equilíbrio;
10. Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
11. Repita voltando devagar, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
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3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
PRANCHA ISOMÉTRICA
Panturrilha em Pé na Máquina
PANTURRILHA SENTADA
MESA FLEXORA
CADEIRA FLEXORA
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Execução:
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
Treino de hipertrofia:
PARABÉNS!
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E-
BOOK. NÃO DEIXE DE POR
TUDO EM PRÁTICA PARA
COMEÇAR A VER OS RESULTADOS!