Treinosmulhermaravilha

MULHER MARAVILHA
GUIA PRÁTICO DE TREINO PARA MULHERES

PROTOCOLO
DE TREINOS DA
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SUMÁRIO
TREINO A: Posterior + Glúteo + Panturrilha 5
PANTURRILHA SENTADA....................................................................................................................................................
6
PANTURRILHA EM PÉ......................................................................................................................................................... 7
CADEIRA ABDUTORA.......................................................................................................................................................... 8
MESA FLEXORA................................................................................................................................................................... 9
STIFF................................................................................................................................................................................... 10
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.......................................................................................................................................... 11
ELEVAÇÃO DE QUADRIL...................................................................................................................................................... 12
BÚLGARO............................................................................................................................................................................ 13
TREINO B: Costas + Bíceps 14

PUXADA ABERTA...............................................................................................................................................................................
15
PUXADA SUPINADA...........................................................................................................................................................................
16
PULLL DOWN CORDA ........................................................................................................................................................................
17
REMADA SERROTE............................................................................................................................................................................
18
REMADA CURVADA............................................................................................................................................................................
19
ROSCA DIRETA.................................................................................................................................................................................. 20
ROSCA MARTELO.............................................................................................................................................................................. 21
TREINO C: Quadríceps 22
EXTENSORA DROP-SET...................................................................................................................................... 23
AGACHAMENTO LIVRE....................................................................................................................................... 24
HACK................................................................................................................................................................. 25
LEG PRESS......................................................................................................................................................... 26
AFUNDO............................................................................................................................................................ 27
TREINO D: Peito + Ombro + Tríceps 28

SUPINO RETO........................................................................................................................................................ 29
VOADOR................................................................................................................................................................. 30
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES..................................................................................................................... 31

ELEVAÇÃO LATERAL................................................................................................................................................ 32
ELEVAÇÃO FRONTAL............................................................................................................................................... 33
TRÍCEPS CROSS COM BARRA................................................................................................................................. 34
TRÍCEPS TESTA NA POLIA........................................................................................................................................35

FRANCÊS COM CORDA............................................................................................................................................ 36
ABDOMINAL SUPRA RETO.......................................................................................................................................37
PRANCHA ISOMÉTRICA...........................................................................................................................................38
TREINO E: POSTERIOR + GLÚTEO + PANTURRILHA 39

PANTURRILHA SENTADA.............................................................................................................................40
PANTURRILHA EM PÉ..................................................................................................................................41
CADEIRA FLEXORA...................................................................................................................................... 42
MESA FLEXORA........................................................................................................................................... 43
STIFF........................................................................................................................................................... 44
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ................................................................................................................... 45
ELEVAÇÃO DE QUADRIL...............................................................................................................................46
BÚLGARO.................................................................................................................................................... 47
CONCLUSÃO................................ 48
POSTERIOR +
GLÚTEOS +
PANTURRILHA
Panturrilha em Pé na Máquina
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES

EXECUÇÃO:
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em

cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;
2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o

máximo que conseguir para alongar completamente.
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;

Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a

contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
PANTURRILHA SENTADA
3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES

EXECUÇÃO:
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da

panturrilha em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no
equipamento e ajuste a altura para que o peso fique bem posicionado
no fim das coxas.
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os

calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve
os calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize
voltando os pés para a posição inicial.
MESA FLEXORA

EXECUÇÃO:
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para

baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime
os calcanhares dos glúteos.
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da

coxa;
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de

maneira controlada;
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o

bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na
região lombar.
CADEIRA ABDUTORA

EXECUÇÃO:
É a cadeira em que você abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os
músculos na parte lateral externa da coxa e quadril.
1. Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas
vagarosamente. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a
máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial
lentamente, mantendo a tensão dos músculos em vez de soltar o peso da máquina de uma
vez.
2. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício.
Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança
o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.
STIFF COM BARRA LIVRE
4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Execução:
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2• Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,

sem arquear.
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha

mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

Execução:
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,

com as costas retas ou arqueadas levemente;
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;

Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos;
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se
tornem arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer
estendidos sob tensão enquanto agarram a barra;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

EXECUÇÃO:
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou

uma caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura
do quadril. Cruze os braços à frente do peito;
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e

olhando para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e
estenda o tronco em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados
com os calcanhares e dobrados em ângulos de 90°;
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente

os quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre
os calcanhares e levante os quadris novamente.
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES

EXECUÇÃO:
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a

carga quando se acostumar com o movimento.
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os
ombros.
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na

horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça.
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de
um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada
para cima.
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da
perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás
alguns centímetros acima do chão.
5. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com
a outra perna.
COSTAS
BÍCEPS
+
PUXADA ALTA FRONTAL
Execução:
Para alcançar os melhores resultados é preciso executar corretamente o exercício, e assim, tornar o treino mais eficiente. Para
isso, será mostrado abaixo um passo:
1. Sentado, com os braços estendidos para cima, segurar a barra com a pegada pronada e com uma abertura um pouco maior
que a linha dos ombros.
2. Flexionar os braços, trazendo a barra em direção ao peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
3. De forma controlada, estender os braços até retornar à posição inicial.
4. Executar o movimento pelo número de repetições estipulado
Alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar a puxada frente são:
•Manter a coluna em posição neutra
•Durante a execução do exercício é importante manter uma postura correta para evitar sobrecarga na região lombar.
•Evitar trazer a barra muito “para baixo”
Um erro que geralmente alguns praticantes cometem é trazer a barra muito a frente do corpo e/ou trazê-la muito para baixo.
Porém, ao realizar este movimento, há uma rotação interna do ombro de forma muito acentuada, o que pode levar a dores e, a
depender do caso, aumentar até o risco de lesões na região.
Para poder realizar o exercício com amplitude completa e com menos riscos, a barra deve ser trazida na direção do peitoral
para assim, tornar o exercício mais eficiente e seguro.
PUXADA ALTA COM PEGADA SUPINADA

Execução: Para serem alcançados melhores resultados é importante executar o exercício de forma correta.
Sendo assim, logo abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a puxada supinada de forma correta.
1. Segurar a barra com a pegada supinada.
2. Trazer a barra mais ou menos até a região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal.
3. Estender os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.
Dicas para potencializar o exercício:
Para poder tirar o máximo de benefícios deste exercício é importante prestar atenção a alguns detalhes, como por
exemplo:
Focar na conexão mente-músculo. Uma queixa muito comum de muitos praticantes ao executar o exercício é que não
conseguem sentir o trabalho da dorsal, sentindo mais o bíceps ao realizar a puxada fechada.
Para aumentar a eficiência do exercício é preciso focar na contração e alongamento dos músculos das dorsais e para
que isso ocorra, é necessário evitar o exagero da carga.
Prestar atenção à cadência. Para aumentar o tempo sob tensão no músculo e manter o controle de cada repetição é
preciso cadenciar o movimento, para dessa forma trabalhar mais o músculo alvo.
PULL DOWN COM BARRA
EXECUÇÃO:
1. Conecte uma barra reta em uma estação de polia alta (crossover).
2. Pegue nas extremidades da barra com as mãos por cima

(pegada pronada).
3. Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo (como

se estivesse tentando colocar no bolso de trás da calça).
4. Incline o tronco levemente pra frente.
5. Agora, com os braços retos, traga a barra para baixo com a

força dos músculos das costas.
6. Desça a barra o máximo que conseguir, e suba novamente,

resistindo a ação da gravidade.
REMADA UNILATERAL SERROTE
EXECUÇÃO:
1. Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado;
2. Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o

tronco na horizontal usando uma mão
para se apoiar na outra
extremidade;
3. Mantenha a perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior
estabilização;
4. Agora, com a mão livre,pegue a carga ao lado do banco e inicie a

subida puxando o peso em direção ao abdômen;
5. Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a

descida até que os braços fiquem totalmente estendidos;
REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA

EXECUÇÃO:
1. Posicione os pés afastados, paralelos aos ombros, e os joelhos

levemente flexionados. O pescoço deve ficar sempre alinhado à
coluna, que deve permanecer reta.
2. Contraia o abdômen, abra o peito e encaixe os ombros para trás.
3. A posição dos cotovelos, eles devem ficar mais próximos ao

tronco; Mantenha sempre os joelhos semiflexionados.
4. Posicione as mãos com distância igual à largura dos ombros.
5. Desça o tronco e faça movimentos de remada. Puxe os pesos

atentando ao movimento das escápulas: é importante que a região
“abra e feche” conforme você executa o exercício.
ROSCA DIRETA NO CROSS
EXECUÇÃO:
1. Usando o crossover com a regulação mais baixa da polia, pegue uma barra
usando uma pegada supinada (palmas para frente) com distânciasemelhante à
largura dos ombros;
2. Em pé, com o tronco reto e mantendo os cotovelos fixos ao lado corpo, inicie o
exercício ao levantar o antebraço em direção ao bíceps;
3. Apenas o antebraço move, todo o resto do braço fica estacionário;
4. Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta contração
máxima do músculo;
5. Lentamente inicie a descida da carga até a posição inicial

ROSCA MARTELO NA POLIA

EXECUÇÃO:
1. Em pé, ajuste a polia para a parte mais baixa do aparelho;

Afaste as pernas, pegue a corda ou a barra com a pegada
neutra;
2. Contraia o abdômen para melhor estabilização;
3. Faça a flexão de cotovelo;

Retorne o movimento devagar, estendendo os cotovelos de
maneira controlada, retornando à posição inicial;
QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO LIVRE

EXECUÇÃO:
1. Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas.
2. Depois de colocar um peso leve ou moderado na barra, ajuste a posição inicial.

Para isso, afaste os pés na mesma largura dos quadris e deixe os pés levemente
virados para fora. Os calcanhares devem tocar o chão durante todo o
agachamento.
3. Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos
voltadas para a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe
para a frente e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
4. Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se

fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao
chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
5. Faça uma pequena pausa e estique as pernas para levantar e retornar à

posição inicial.
CADEIRA EXTENSORA - DROP SET
DRO SET O QUE É ?
O treino drop-set é um sistema de

treinamento em que se leva o
músculo ao limite com um conjunto de
repetições, sem descanso.
Dessa maneira, o exercício se inicia

com uma carga alta e um número
maior de repetições. No entanto, ao
atingir a fadiga máxima o peso é
diminuído em 20 a 30%. Por
exemplo, se sua série for de 10
repetições com 10 quilos, você irá
realizá-la normalmente e, depois de
terminar, diminuirá o peso para 7 ou
8 quilos e fará mais uma série
quantas repetições aguentar, depois
diminui o peso novamente e continua.
( Descanso 1:30Min)
3 SÉRIES DE 10/8/6 REPETIÇÕES

EXECUÇÃO:
1. Sente-se na cadeira, regule o banco de acordo com a

sua altura e deixe as costas apoiadas. A parte inferior dos
joelhos deve estar localizada na dobra da cadeira;
2. Mantenha as solas dos pés retas;
3. Dessa forma, coloque a carga que será utilizada;
4. Inicie o movimento estendendo o joelho (mas sem

causar hiperextensão), contraindo as coxas;
5. Volte à posição inicial lentamente e faça o número de

repetições e séries recomendado.
LEG PRESS 45°
EXECUÇÃO:
1. Sentar no aparelho, com as costas apoiadas e

os pés posicionados na plataforma na mesma
linha dos quadris.
2. Destravar o aparelho e iniciar o movimento

para flexionar o joelho até estes se encontrarem
mais ou menos em um ângulo de 90 graus.
3. Estender o joelho e depois flexioná-los

novamente.
AGACHAMENTO HACK

EXECUÇÃO:
1. Comece com as costas apoiadas nas almofadas do

aparelho. Deixe os pés afastados a uma distância
maior que a largura do quadril;
2. Assim, segure nas alças laterais com as mãos para

obter apoio e segurança, inspire, levante e destrave
o aparelho;
3. Em seguida, inicie o movimento de agachamento

lentamente até atingir um ângulo menor que 90
graus com os joelhos;
4. Depois, retorne à posição inicial;

AFUNDO UNILATERAL COM HALTERES
3 SÉRIES 10 REPETIÇÕES (CADA PERNA)

EXECUÇÃO:
1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do

quadril, dar um passo para a frente e flexionar o joelho da perna que avançou
até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente
apoiado no chão, enquanto o de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem
tocar no solo;
2. Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da frente formar um

ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O
próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial.
3. Depois que finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição das

pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente;
4. Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça,

pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e
trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado,
dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.
OMBRO + TRÍCEPS +
PEITO +
ABDÔMEN
SUPINO RETO

EXECUÇÃO:
1. Deite-se no banco com os olhos sob a barra.
2. Retraia as escápulas dos ombros para ter mais suporte do banco
3. Agarre a barra com uma distância média entre asmãos

(preferencialmente use o polegar ao redor da barra)
4. Tire a barra do suporte esticando os braços
5. Desça a barra até encostar a barra no meio do peitoral(ou 1 ou 2

centímetros)
6. Pressione o peso para cima até que os braços estiquem

novamente.
PECK DECKE (VOADOR)
EXECUÇÃO:
1. Antes de mais nada, ajuste a altura do banco de acordo com as suas

necessidades e também a carga que você vai usar no aparelho peck
deck. Além disso, o apoio de colocar as mãos deve ficar no mesmo nível
que o seu peitoral.
2. Sente-se no banco de modo que seus pés toquem o chão e suas costas
fiquem apoiadas. As pernas devem ficar abertas em uma distância um
pouco maior do que a largura dos quadris.
3. Então, apoie seus antebraços no local designado ou segure nas alças

da máquina com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços
abertos. Essa é a posição inicial do exercício. Comece o movimento
puxando as alças para a frente até que as mãos se encontrem. Faça isso
com os cotovelos levemente flexionados.
4. Ao retornar para a posição inicial, abra bem o peito para manter a

postura correta.
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
EXECUÇÃO:
1. Iniciar o exercício sentado em um banco, com os

halteres na altura do ombro e a pegada pronada.
2. A coluna deve estar ereta durante todo o

movimento e os punhos devem permanecer neutros.
3. Estender os cotovelos de maneira controlada,

empurrando verticalmente os halteres até estes
estarem acima da cabeça.
4. Retornar de maneira cadenciada à posição inicial.

ELEVAÇÃO LATERAL

EXECUÇÃO:
1. Em primeiro lugar, fique em pé, com os pés afastados na

largura do quadril;
2. Mantenha o corpo ereto e firme;
3. Afaste os braços ao lado do seu corpo, com a palma da

mão na posição neutra (palma da mão direcionada ao
corpo);
4. Deixe os cotovelos levemente flexionados;

Em seguida, faça a elevação lateral dos braços até que o
cotovelo e os halteres se alinhem à altura dos ombros
ELEVAÇÃO FRONTAL
EXECUÇÃO:
1. Começar o exercício ao se posicionar de pé,

com os halteres na mão com pegada pronada
e braços estendidos.
2. Iniciar o movimento de flexão de ombros,

elevando os braços até estes estarem
paralelos ao solo, mais ou menos no ângulo de
90 graus.
3. Descer de maneira controlada os braços até

estes estarem novamente na posição inicial.
TRÍCEPS CROSS COM BARRA (PRONADA)
EXECUÇÃO:
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do aparelho. Fique em pé de

frente para a barra, com os pés paralelos ou com um deles
posicionado um pouco à frente do outro. Mantenha a cabeça
alinhada com a coluna e olhe para a frente.
2 - Segure a barra com a palma das mãos voltada para baixo e

posicione os braços junto ao corpo. Deixe o tronco reto ou
levemente inclinado para a frente, no máximo 30 graus, para dar
mais equilíbrio.
3 - Mantenha o abdome contraído e faça força com os tríceps para

empurrar a barra devagar para baixo até esticar os braços. Em
um movimento contínuo e concentrado, volte a flexionar os
cotovelos, sustentando a carga em todo o trajeto
TRÍCEPS TESTA NA POLIA ALTA COM BARRA RETA
EXECUÇÃO:
1. Ajuste a barra reta no ponto mais alto da polia;
2.Em pé, vire de costas para o equipamento;
3. Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente;
4. Incline o corpo para a frente em 30 graus, esticando a corda da polia;
5. Mantenha uma perna semiflexionada para a frente, deixando a outra estendida para trás e mais próxima do
equipamento;
6. Lembre-se de formar uma linha reta da cervical entre os pés para manter o equilíbrio;
7. Os braços devem estar na altura dos ombros, paralelos ao chão;
8.Mantenha os cotovelos flexionados em 90 graus entre o braço e o antebraço;
9. Puxe a barra para a frente até realizar a extensão dos cotovelos;
10. Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento;
11. Repita voltando devagar, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
FRANCÊS COM CORDA
EXECUÇÃO:
1. O primeiro passo é se atentar à postura.

Comece se posicionando em pé, de costas para
a polia, com uma perna na frente e a outra
atrás.
2. Segure as mãos em cada uma das pontas da

corda ou barra e flexione o cotovelo para levar
a polia para frente.
Abdominal supra curto
3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES
EXECUÇÃO:
1. Deite de barriga para cima e flexione as

pernas, mantendo os pés apoiados no chão e os
joelhos em direção ao teto.
2. Levante o tronco e suba sem deixar o peito

chegar aos joelhos. Desça sem encostar as
costas completamente no chão e repita
PRANCHA ISOMÉTRICA
3 SÉRIES COM 30 SEGUNDOS

EXECUÇÃO:
1. Apoie os antebraços, afastados na

largura dos ombros. As pontas dos pés
ficam no chão.
2. Suba o tronco, formando uma linha

reta dos ombros aos tornozelos.
POSTERIOR +
GLÚTEOS +
PANTURRILHA
Panturrilha em Pé na Máquina
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES

EXECUÇÃO:
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em

cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;
2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o

máximo que conseguir para alongar completamente.
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;

Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a

contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
PANTURRILHA SENTADA

EXECUÇÃO:
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da

panturrilha em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no
equipamento e ajuste a altura para que o peso fique bem posicionado
no fim das coxas.
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os

calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve
os calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize
voltando os pés para a posição inicial.
MESA FLEXORA

EXECUÇÃO:
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para

baixo e deixe os joelhos para fora da mesa;
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime
os calcanhares dos glúteos.
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da

coxa;
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de

maneira controlada;
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o

bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na
região lombar.
CADEIRA FLEXORA
EXECUÇÃO:
1. Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés devem estar

apoiados em cima da almofada, com esta na altura da linha dos
tornozelos.
Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia na coxa,

pois esta deve estar logo acima do joelho.
2. Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo da

posterior da coxa.
3. Retornar lentamente a posição inicial estendendo os joelhos de

maneira controlada.
4. Efetuar o movimento pelo número de repetições previamente

estipulada.
STIFF COM BARRA LIVRE
Execução:
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2• Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou
barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,

sem arquear.
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas
para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha

mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

Execução:
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45
graus;
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,

com as costas retas ou arqueadas levemente;
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;

Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos;
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se
tornem arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer
estendidos sob tensão enquanto agarram a barra;
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a
altura total;
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás;
Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

EXECUÇÃO:
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou

uma caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura
do quadril. Cruze os braços à frente do peito;
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e

olhando para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e
estenda o tronco em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados
com os calcanhares e dobrados em ângulos de 90°;
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente

os quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre
os calcanhares e levante os quadris novamente.
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES

EXECUÇÃO:
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a

carga quando se acostumar com o movimento.
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os
ombros.
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na

horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça.
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de
um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada
para cima.
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da
perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás
alguns centímetros acima do chão.
5. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com
a outra perna.
Importância do intervalo entre séries
“O intervalo é sempre importante entre suas

séries de exercícios, principalmente quando
falamos de um treino com maior índice de
carga, onde é preciso um tempo maior de
recuperação para se manter a performance
elevada ao longo do treino”
Isso quer dizer que, além de lembrar de parar,

o tempo pode mudar de acordo com o objetivo
dos seus treinos.
Treino de hipertrofia:
Para induzir a hipertrofia muscular, os

intervalos de descanso ideais são entre 30 e 90
segundos
PARABÉNS!
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E-
BOOK. NÃO DEIXE DE POR
TUDO EM PRÁTICA PARA
COMEÇAR A VER OS RESULTADOS!

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MULHER MARAVILHA

GUIA PRÁTICO DE TREINO PARA MULHERES

© Copyright – Todos os direitos reservados FM EMPREEDIMENTOS

TREINO B: Costas + Bíceps 14

TREINO D: Peito + Ombro + Tríceps 28

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES..................................................................................................................... 31

TRÍCEPS CROSS COM BARRA................................................................................................................................. 34

TRÍCEPS TESTA NA POLIA........................................................................................................................................35

ABDOMINAL SUPRA RETO.......................................................................................................................................37

TREINO E: POSTERIOR + GLÚTEO + PANTURRILHA 39

3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES

1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em

2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o

3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;

4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a

3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES

1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da

2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os

4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para

2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da

3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de

4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o

3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

2. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício.

STIFF COM BARRA LIVRE

1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.

2• Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.

4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.

5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,

É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,

3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos;

Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou

2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e

3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente

BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES

3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a

2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na

PUXADA ALTA FRONTAL

3. De forma controlada, estender os braços até retornar à posição inicial.

4. Executar o movimento pelo número de repetições estipulado

•Manter a coluna em posição neutra

•Evitar trazer a barra muito “para baixo”

PUXADA ALTA COM PEGADA SUPINADA

3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES

1. Segurar a barra com a pegada supinada.

3. Estender os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente.

4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.

Dicas para potencializar o exercício:

PULL DOWN COM BARRA

1. Conecte uma barra reta em uma estação de polia alta (crossover).

2. Pegue nas extremidades da barra com as mãos por cima

3. Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo (como

4. Incline o tronco levemente pra frente.

5. Agora, com os braços retos, traga a barra para baixo com a

6. Desça a barra o máximo que conseguir, e suba novamente,