FICHA DE MUSCULAÇÃO

metodologia gabriela bahia

intermediário - abr 2021

FICHA A - MEMBROS INFERIORES

Aquecimento

*Bike, Esteira, Escada, etc....

3 a 5min: velocidade moderada/alta

(para aquecer o corpo)

Bloco A

Série Conjugada (Bi-Set)

3 séries no total
10 repetições Agachamento Sumô – peso nas mãos barra ou
halter (desce em 3seg, sobe direto)

+ 8 repetições Agachamento Sumô curtinho

(direto e sem estender o quadril)

+ 10 a 15 repetições Agachamento Borboleta

- Descansa 1min e 15seg entre cada série

CONTINUA
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FICHA A - MEMBROS INFERIORES

Bloco B

Série Conjugada (Bi-Set)

3 séries
12/12 repetições Afundo base parada (com halter nas mãos – 12
com cada lado)
+ 12 repetições Stiff com halter ou barra nas mãos (descer em
3seg e sobe direto)

- Descansar 1min entre cada série

Bloco C

Série Conjugada (Bi-Set)

3 séries
8 repetições Agachamento Barra livre ou
guiada (desce em 2seg, sobe em 2seg)
+ 8 repetições Agachamento Barra livre ou
guiada (direto e sem estender o quadril)

*Focar bastante nessa série e ir se

desafiando com os pesos ao longo do mês.

- Descansar 1min entre cada série

CONTINUA
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FICHA A - MEMBROS INFERIORES

Bloco D

Série Conjugada – (Bi-Set)

3 séries
10 repetições Cadeira Extensora

(carga pesada e fazer a descida lenta)

+ 15 repetições Cadeira Abdutora (posição 2 – inclinar o tronco

um pouco a frente e apoiar as mãos no aparelho – vídeo de ex-

ecução no site)

*se não conseguir fazer os dois aparelhos seguidos um do outro,

pode fazer separados e reduz o descanso para 40seg entre cada

série.

- Descansar 1min entre cada série

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FICHA A - MEMBROS INFERIORES

Bloco E

Série Conjugada – (Bi-Set)

1 série direta:
- Fazer tudo com o lado direito primeiro sem muito
descanso entre as séries:

10 repetições Caneleira 4 apoios:

Perna Estendida + 20seg Isometria perna estendida
8 repetições Caneleira 4 apoios:
Perna Estendida + 15seg Isometria perna estendida
6 repetições Caneleira 4 apoios:
Perna Estendida + 10seg Isometria perna estendida

- Descansar 1min e repete tudo igual para o outro lado!

EXTRA:
Finaliza com 3 séries de 20 repetições de Panturrilha
(colocar a ponta dos pés no step)

Bom treino :)