FASE 2 | PROJETO VERÃO QUE LUTE

Minha agenda de treinos

NÍVEL INICIANTE

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11

FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA
A1 B1 + A1 B1 A1
HIIT 1

13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11

FICHA FICHA B2 FICHA FICHA FICHA
+ AULA
A2 CICLISMO A2 + B2 A2
INDOOR HIIT 1

20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11

FICHA A1 FICHA FICHA FICHA B1 + FICHA
+ AULA CICLISMO
CICLISMO B2 + A2 VEM VERÃO A1 +
INDOOR HIIT 2 HIIT 1

A1 = FICHA MEMBROS INFERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO

B1 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO
A2 = FICHA MEMBROS INFERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
B2 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
CICLISMO VEM VERÃO = NA PEGADA CREW
I N I C I A N T E

FICHA A1
membros inferiores

CONSTRUINDO SEUS
MOVIMENTOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

mobilidade articular ou 5 minutos

5 min
de bike, esteira ou transport

Bloco A - ( série simples)

3 séries

12 repetições Agachamento Sumô com carga

pés no step ( descida em 3 segundos )

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer 3 séries de 12 repetições do Agachamento

Sumô com carga e os pés no step controlando a descida
em 3 segundos. Prestar atenção no padrão do
movimento para uma boa execução.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( série simples )

3 séries

8 repetições Leg Press Horizontal (descida

em 3 segundos) (carga moderada)

Descansa 10 segundos

+8 a 10 repetições Leg Press Horizontal

(movimento mais rápido)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 3 série de 8 repetições de Leg Press

horizontal com a descida em 3 segundos e com uma
carga moderada, descansar 10 segundos e em seguida
mantendo a mesma carga fazer de 8 a 10 repetições de
Leg Press horizontal fazendo um movimento mais
rápido porém mantendo o padrão do movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( série conjugada bi-set )

3 séries

12/12 repetições Flexor articulado em pé

+10 repetições Stiff com halter

* Caso sua academia não tenha Flexor

articulado em pé pode fazer posterior com
caneleira

Descanso de 1 minuto entre as séries

Observação: Fazer 12 repetições de flexor articulado em

pé para cada lado e em seguida fazer 10 repetições de
Stiff com halter. Prestar atenção na hora da execução
do movimento
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( série simples )

3 séries

12 a 15 repetições Abdução de quadril na

máquina
+20 segundos de isometria na última
repetição de Abdução de quadril

*Tentar aumentar 1 placa a cada série

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer de 12 a 15 repetições de abdução de quadril

na máquina e na 20ª repetição segurar 20 segundos de
isometria. Usar uma carga moderada
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A1
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Abdômen )

3 séries

20 a 30 segundos Prancha isométrica

+12 repetições abdominal infra com a perna
flexionada

Descanso de 40 segundos entre as séries

Obs: Fazer de 12 a 15 repetições de abdução de quadril

na máquina e na 20ª repetição segurar 20 segundos de
isometria. Usar uma carga moderada
I N I C I A N T E

FICHA B1
membros superiores

CONSTRUINDO SEUS
MOVIMENTOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

mobilidade articular ou 5 minutos

5 min
de bike, esteira ou transport

Bloco A ( Série conjugado super-set )

3 séries

12 repetições Pulley com triângulo

+16 repetições bíceps martelo alternado
(contagem direita, cada movimento conta 1
repetição)

Descanso de 50 segundos entre cada série

Obs: Leve seu halter para perto do pulley, comece

fazendo as 12 repetições de pulley com triângulo e em
seguida faça as 16 repetições de bíceps martelo com
halter alternando os lados.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( Série conjugada super - set )

3 séries

10 a 12 repetições Remada na máquina (volta

em 3 segundos)
+10 a 12 repetições Elevação lateral de ombro
com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Leve seu halter para perto da máquina de Remada,

comece fazendo de 10 a 12 repetições de Remada na
máquina com pegada neutra e voltando 3 segundos em
cada repetição. Em seguida, fazer a sequência de elevação
lateral de ombro com halter.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Voador
+12 a 15 repetições Tríceps francês com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Fazer a sequência de repetições no Voador e em

seguida com seu halter fazer as repetições de tríceps
francês mantendo a boa execução do movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Supino fechado com halter

+10/10 repetições Snacth unilateral com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Fazer as 12 repetições de supino fechado com halter

deitada no banco e sem seguida fazer 10 repetições de
Snatch para cada lado.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B1
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( Cardio )

10 a 12 minutos Ergômetro
(Achar uma velocidade para se manter ativa
durante todo o tempo de exercício)

ou 3 x

12 repetições Abdominal supra

16 repetições Abdominal toque no calcanhar
12 repetições Abdominal Russianl twist (sem
carga ou um halter leve)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer um exercício depois do outro sem descanso ou

o mínimo de descanso
I N I C I A N T E

FICHA A2
membros inferiores

LAPIDANDO OS
RESULTADOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

mobilidade articular ou 5 minutos

5 min
de bike, esteira ou transport

Bloco A - ( série conjugada Bi-set )

3 séries

12 repetições Agachamento Barra guiada

Descanso de 20 segundos

+ 15 a 20 repetições Agachamento Livre sem

carga

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer 12 repetições de Agachamento na barra

guiada, descansar 20 segundos e fazer de 15 a 20
repetições de agachamento livre sem carga, mantendo
o padrão do movimento em todas as execuções.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( série simples )

3 séries

12 repetições Cadeira extensora

+10 segundos isometria Cadeira Extensora na
última repetição

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer as 12 repetições na cadeira extensora com

uma carga moderada e na 12ª repetição segurar 10
segundos de isometria nesse movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( série simples )

3 séries

10 repetições Cadeira flexora (volta em 3

segundos)

Descansa 10 segundos

+10 a 12 repetições Cadeira flexora (diminui 1

placa)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer as 10 repetições na cadeira flexora
controlando a volta em 3 segundos, descansar 10
segundos e diminuir a carga para fazer mais 10 a 12
repetições na cadeira flexora.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( série simples )

3 séries

12 repetições Elevação de quadril na

máquina ou no chão com halter
+10 a 20 segundos Isometria na última
repetição da Elevação Pélvica

Descanso de 50 segundos entre as séries

Obs: Você irá fazer 12 repetições de Elevação de quadril

e na 10ª repetição segurar 10 a 20 segundos de
isometria.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA A2
membros inferiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Abdômen )

3 séries

20 segundos repetições Mountain Climber

20 segundos prancha lateral (cada lado)
20 segundos abdominal bike sem peso

Descanso de 45 segundos entre as séries

Obs: Você irá executar o máximo de repetições que
conseguir de cada exercício. Entre eles pode descansar
10 segundos, e quando fechar a série descansar 45
segundos para iniciar a próxima rodada.
 I N I C I A N T E

FICHA B2
membros superiores

LAPIDANDO OS
RESULTADOS
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Vídeo de Mobilidade articular

5 min
superiores

Bloco A ( Série conjugada super-set)

3 séries

12 repetições Pulley aberta com barra

+12 repetições Bíceps simultâneo com halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Levar seu halter para perto do pulley, iniciar as

repetições de pulley aberta com barra e em seguida
fazer as 12 repetições de bíceps simultâneo com halter.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( Série conjugada super - set )

3 séries

12 repetições Supino reto na máquina ou com

halter
+12 repetições Tríceps coice simultâneo com
halter

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Fazer as 12 repetições de supino reto na máquina ou

com halter no banco reto e em seguida fazer a sequência
de tríceps coice simultâneo com halter mantendo o
padrão do movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Desenvolvimento aberto com

halter
+20 segundos Toque no ombro (caso não
consiga com os pés no chão, pode colocar o
joelho no chão)

Descanso de 1 minuto entre cada série

Obs: Começar fazendo 12 repetições de desenvolvimento

aberto com halter e em seguida fazer a 20 repetições de
toque no ombro.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D ( Série conjugada super- set )

2 a 3 séries

10 repetições superman
+20 repetições Abdominal supra

Descanso de 1 minuto entre cada série

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA B2
membros superiores
I N I C I A N T E
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( Cardio )

Obs: Caso não de tempo de fazer o tempo total, fazer a

primeira parte somente do cardio abaixo.

Esteira

5 vezes

1 minuto correndo (tentar se desafiar nesse

minuto)
1 minuto caminhando (caminhada lenta para
recuperar)

TOTAL = 10 minutos

5 a 10 minutos caminhando na inclinação 2 ou

3 em uma velocidade constante