INTERMEDIÁRIO | TCM - 21 dias

SEGUNDA TREINO: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

Exercício Séries Repetições Instruções Descanso

Faça 6 repetições completas, em seguida faça 6 repetições parcias, sem descer

Hack Machine 3 6 + 6 repetições 1' a 2'
completamente e sem esticar completamente os joelhos.

Faça 10 repetições na cadeira extensora unilateral, com a mesma perna A

Cadeira extensora unilateral +
3 10 + 10 repetições FRENTE faça 10 repetições do afundo com halteres, em seguida faça os dois 1' a 2'
Afundos com halteres
exercícios com a outra perna.

Agachamento com barra 4 12 repetições ----- 1' a 2'

Faça 6 repetições completas, em seguida faça 6 repetições parcias, sem descer

Leg press 45º 3 6 + 6 repetições 1' a 2'
completamente e sem esticar completamente os joelhos.

Cadeira extensora + Passadas c/ 10 repetições Faça 20 repetições na cadeira extensora, em seguida faça 20 passadas diretas,
3 1' a 2'
halteres (INTERVALO 30SEG) sendo 10 de cada perna.

20 minutos de escada - velocidade contínua intensidade moderada

OU 20 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada
CARDIO
OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1mi20seg intensidade moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (30seg pedalando rapido x 1min30seg pedalando com mais carga e em pé)

TERÇA TREINO: PEITO, OMBRO E TRíCEPS

Exercício Séries Repetições Instruções Descanso

10 c/ pico de A cada subida segure 2 segundos em cima, em seguida faça 5 repetições

Remada alta 3 1' a 2'
contração + 5 diretas diretas.

Supino reto com barra + elevação Faça 10 repetições do supino reto com barra, sem descanso faça 10 repetições de
3 10 + 10 repetições 1' a 2'
lateral elevação lateral.

Crucifixo máquina + Flexão de 10 + máximo de Faça 10 repetições do crucifixo máquina, sem descanso faça o máximo de
3 1' a 2'
braços c/ apoio repetições flexões que conseguir.

Desenvolvimento com halteres + Faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres, em seguida faça 10
3 10 + 10 repetições 1' a 2'
Elevação frontal repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada lado.

Triceps na polia com barra
Faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais
leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e
3 Drop set 1' a 2'
faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e
equivale a 1 drop set.

Triceps francês unilateral 3 10 repetições ----- 1' a 2'

Triceps testa na polia 3 10 repetições ----- 1' a 2'

30 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada)
OU 30 minutos de bike -Treino intervalado (2min sentada x 3 min em pé)
CARDIO
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min vel moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

QUARTA TREINO: POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHA

Exercício Séries Repetições Instruções Descanso
As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a
série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem
Mesa flexora 3 10 // 1 Série | Drop Set 1' a 2'
descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem
descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.
15 c/ pico de
Cadeira flexora 4 A cada descida segure 2 segundos embaixo. 1' a 2'
contração

Flexora unilateral máquina
Stiff
Adução de quadril máquina
Panturrilha no smith
Panturrilha sentada
Panturrilha unilateral no step
CARDIO
QUINTA
Exercício
Puxada triângulo
Remada sentada
Remada cavalinho
Pulldown aberto + Puxada frente
no cross sentada
Rosca direta
Rosca scott unilteral com halteres
Rosca inclinada com halteres
CARDIO
SEXTA
Exercício
Abdução de quadril no cross over
Glúteo na polia
Afundo no smith
Máquina abdutora
Elevação de quadril com barra
Afundo com caneleira
Agachamento sumô com step
CARDIO
SÁBADO
Exercício
Desenvolvimento máquina
Desenvolvimento Arnold
Elevação frontal no cross over
pronado
Remada alta com barra +
Elevação lateral
Abdominal rodinha
Abdominal máquina
CARDIO
DOMINGO
Exercício
10 c/ pico de
3 Faça 10 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 5 diretas. 1' a 2'
contração + 5 diretas
Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15
repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as
4 15/12/10/8 1' a 2'
repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem
elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.
4 20 repetições ----- 1' a 2'
3 15 repetições ----- 1' a 2'
3 15 repetições ----- 1' a 2'
1 20 repetições ----- -----
20 minutos de escada - velocidade contínua intensidade moderada
OU 20 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada
OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade leve e a cada minuto aumente a intensidade
OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada
TREINO: DORSAL, BÍCEPS E ABDÔMEN
Séries Repetições Instruções Descanso
As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a
10 repetições // 1 Drop série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem
3 1' a 2'
Set descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem
descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.
As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a
10 repetições // 1 Drop série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem
3 1' a 2'
Set descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem
descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.
10 c/ pico de
3 A cada repetição segure 2 segundos com a barra proxima ao abdômen. 1' a 2'
contração
10 + 10 c/ pico de Faça 10 repetições no pulldown aberto, em seguida faça 10 repetições de puxada
3 1' a 2'
contração na frente com pico de contração (a cada descida segure 2 segundos em baixo).
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
30 minutos de esteira - Treino intervalado (2 min intensidade leve x 1 min intensidade moderada)
OU 30 minutos de bike - Treino intervalado (2 min sentada x 3 min em pé)
OU 12 minutos de esteira -Treino intervalado (1 min intensidade leve x 3 min intensidade moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min sentada pedalando rapido x 3 min com carga em pé)
TREINO: GLÚTEOS
Séries Repetições Instruções Descanso
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10
3 Rest pause segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, 1' a 2'
equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).
Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve
(faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as
4 12/10/8/6 1' a 2'
repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem
elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
20 minutos de escada - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4 min intensidade moderada)
OU 20 minutos de bike - Treino intervalado (2min sentada x 3min em pé)
OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade leve e a cada minuto aumente a intensidade
OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada
TREINO: OMBROS E ABS
Séries Repetições Instruções Descanso
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 10 repetições ----- 1' a 2'
Faça 10 repetições da remada alta, em seguida faça 20 repetições na elevação
3 10 + 20 repetições 1' a 2'
lateral.
3 10 repetições ----- 1' a 2'
3 15 repetições ----- 1' a 2'
30 minutos de esteira - Treino intervalado (3min intensidade leve x 2 min intensidade moderada)
OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (2 min sentada x 3 min em pé)
OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min moderada)
OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)
TREINO: DESCANSO
Séries Repetições Instruções Descanso