PROTOCOLO DE TREINAMENTO - ANDREY MATHEUS DOS SANTOS

Segunda-Feira - PEITO, TRÍCEPS:

Exercício Séries Repetições Observações

Supino Reto
Máquina 4x 8 - 12 Controlando a fase excêntrica (volta do movimento) em 5 segundos

PeckDeck Controlando a fase excentrica e no pico do movimento fazendo contração

Articulado 4x maxima no peitoral, contraindo durante 1-2 segundos

Tecnica ponto zero: na fase final do movimento, ou seja, no pico onde os

Supino Inclinado braços estão alongando totalmente o peitoral, voce vai parar ali durante 2-3
Máquina segundos, fazendo uma isometria, depois termina o movimento e começa de
(Técnica Ponto novo, aplicando o ponto zero em todas as repeticoes) - tem um video do
Zero) 4x fernando sardinha explicando a técnica

Crucifixo
Inclinado +
DROP 4x DROP em todas as séries

Supino Reto 4x -

CrossOver Polia Controlando a volta em 3 segundos e contraindo 2 segundos no pico do

Alta + DROP 4x movimento

Tríceps Corda +
DROP 4x DROP em todas as séries
 Exercício Séries Repetições Observações

Tríceps Pulley
Invertido +
DROP 4x DROP em todas as séries

Terça-Feira - DORSAL, BÍCEPS:

Exercício Séries Repetições Observações

Puxada Fechada (Técnica

do Ponto Zero) 4x Técnica do ponto zero

Puxada Aberta na Frente +

DROP 4x Drop em todas as séries

Remada Curvada com Barra 4x Contraindo 2 segundos no final do movimento

Remada Sentado Fechado

(V) + DROP 4x

Remada Máquina Aberta

MTUT 4x Sequencia: 3 repetições normais, 1 repetição superslow

Remada Unilateral (Sem Sem descanso entre as séries, faz um lado, faz o outro e Já
Descanso) 4x - começa de novo no outro lado e assim vai...
 Exercício Séries Repetições Observações

Posterior de Ombro no
PeckDeck Inverso 4x Controlando a volta do movimento em 4-5segundos

Controlando as duas fases do movimento em 3 segundos na ida e

Bíceps Scoot Máquina 4x 3segundos na volta

Rosca Direta com Halter +

DROP 3x DROP em todas as séries

Quarta-Feira - Posterior de Coxa:

Exercício Séries Repetições Observações

Técnica mtut: consiste em fazer 1 repetição superslow, contando 5 segundos

Mesa Flexora na fase excêntrica e na concêntrica, depois 3 repetições Normais, sempre
(Técnica MTUT) 5x controlando a volta. Repete a técnica, até a falha

Segurando 2-3 segundos no pico do movimento e controlando a fase

Cadeira Flexora 4x excêntrica(volta do movimento) em 4 segundos, até a falha

Stiff 4x Controlando a descida em 4 segundos

Flexão Nórdica 4x
 Exercício Séries Repetições Observações

Cadeira Abdutora 4x Até a falha

BI-SET Na máquina você vai fazer o movimento controlando em 3 segundos na ida

Panturrilha e 3 segundos na volta...em pé você faz movimento curtos da metade pra
Maquina 7x cima até falhar

Quinta-Feira - Ombro e Trapézio:

Exercício Séries Repetições Observações

Desenvolvimento na Guiada
(Técnica MTUT) 4x

Elevação Lateral Máquina +

Drop 4x DROP em todas as séries

Elevação Frontal no Crossover No pico do movimento voce vai parar durante 1-2 segundos
Barra W 4x e depois segurando a volta em 4 segundos

Elevação Lateral + 3 DROPS 4x DROP em todas as séries

Elevação Frontal Unilateral 4x Sem descanso entre as séries

 Exercício Séries Repetições Observações

Crucifixo Inverso (Posterior) +

DROP 4x DROP em todas as séries

Encolhimento no Cabo 6x Contraia 2 segundos no pico do movimento

Sexta-Feira - Bíceps e Tríceps: Carga progressiva

Exercício Séries Repetições Observações

Rosca Direta no Cross + Drop 4x Controlando a volta em 5 segundos

Rosca T no Cross 4x Contraindo no pico e controlando a volta

Rosca Scott 4x Controle nas fases do movimento

Rosca Alternada 4x Controlando a volta

Rosca Martelo no Cabo + DROP 3x Contraindo no pico e controlando a volta

Tríceps Corda + Drop 4x Contraindo no pico e controlando a volta

 Exercício Séries Repetições Observações

Tríceps Invertido + Tríceps Banco 4x -

Tríceps Testa no Cabo + DROP 4x Contraindo no pico e controlando a volta

Tríceps Frances Unilateral 4x -

Tríceps Paralela 3x -

Sábado - Quadríceps:

Exercício Séries Repetições Observações

Agachamento Livre
com Carga Progressiva 6x Controlando a descida

LegPress 45º (Rest (Rest Pause: 3 rest pause de 10 segundos, fazer 5 repetições em
Pause) 4x cada rest pause

Técnica mtut: consiste em fazer 1 repetição superslow, contando 5

Agachamento Hack segundos na fase excêntrica e na concêntrica, depois 3 repetições
com Carga Progressiva 4x normais, sempre controlando a volta. Repete a técnica, até a falha
 Exercício Séries Repetições Observações

Agachamento Sumô
com Halter + Passada 4x -

Contraindo o quadriceps no pico do movimento durante 2 segundos

Cadeira Extensora 4x em cada repetição

Cadeira Abdutora 4x Carga alta, repetições altas, sempre até a falha

Panturrilha Máquina Você vai fazer o movimento controlando em 3 segundos na volta,

em Pé 5x alongando o máximo, contraia 2 segundos no pico do movimento

Abdômen 2x na semana:

Exercício Séries Repetições Observações

Abdômen Infra - Elevação de Se estiver a muito tempo sem treinar abdômen começa
Pernas no chão 5x sem caneleira, depois vai colocando cargas aos poucos

Técnica de abdômen é bem simples...na fase de contração

do abdômen você Sempre tem que soltar todo o ar antes e
Abdômen Supra - Elevação de contrair o abdômen...na hora de Alongar você puxa todo o
Tronco no banco declinado com ar
os braços elevados pra cima 5x