QUE COMECE O DESAFIO!
MAS NÃO ESQUEÇA DESSAS ORIENTAÇÕES, BELEZA?
São 21 dias treinando, de segunda a
segunda. Só 21 minutinhos por dia.
O treino é dividido em 3 séries:
abdominal supra (parte de cima),
oblíquo (lateral) e infra (parte de
baixo do seu tanquinho). Siga essa
sequência, beleza? Primeiro dia supra,
no segundo oblíquo e daí por diante,
repetindo a ordem.
Ah! E não esquece de tirar aquela selfie
maneira antes e depois do desafio que é
pro careca aqui morrer de orgulho junto
com você <3.
Veja as recomendações de alimentação
da Dra. Lorena Dutra. São vídeos irados
respondendo às dúvidas que toooodo
mundo tem. Estão dentro do produto,
pertinho de onde você assiste os vídeos
de exercício. Não adianta fazer o treino
e enfiar o pé na jaca, né?
SUPRA OBLÍQUO INFRA
AERÓBICO CONJUGADO 1 CONJUGADO 2 PRA FECHAR
Prancha com extensão Abdominal parcial solo Abdominal remador Abdominal remador
+ Flexão de quadril 20 a 40 repetições 10 a 20 repetições 3 tempos
1x de 30'' a 1 minuto 15 a 30 repetições
Abdominal total solo Prancha com tesoura
10 a 20 repetições 15 a 30 repetições Faça intervalos de 30'' a 1'.

Descanse por 30'' a 1'. Descanse por 30'' a 1'.

Repita 3 vezes a sequência. Repita 3 vezes a sequência.

AERÓBICO AERÓBICO AERÓBICO

Prancha com extensão Prancha com extensão Prancha com extensão
+ Flexão de quadril + Flexão de quadril + Flexão de quadril
1x de 30'' a 1 minuto 1x de 30'' a 1 minuto 1x de 30'' a 1 minuto
SUPRA OBLÍQUO INFRA
AERÓBICO CONJUGADO 1
Prancha cruzando as Abdominal bicicleta
pernas na diagonal 20 a 40 repetições
1x 1 a 2 minutos
Abdominal diagonal com
pernas elevadas
15 a 30 repetições
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha cruzando as
pernas na diagonal
1x 1 a 2 minutos
CONJUGADO 2
Abdominal pernas cruzadas
10 a 20 (cada lado)
Prancha com deslocamento
20 a 40 repetições
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha cruzando as
pernas na diagonal
1x 1 a 2 minutos
CONJUGADO 3
Abdominal canivete
10 a 20 repetições
Ponte lateral
15 a 40 segundos
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha cruzando as
pernas na diagonal
1x 1 a 2 minutos
SUPRA OBLÍQUO INFRA
AERÓBICO CONJUGADO 1
Prancha carpado Abdominal invertido
puxando as pernas 10 a 20 repetições
1x 30'' a 1'
Abdominal invertido
chutando teto
10 a 20 repetições
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha carpado
puxando as pernas
1x 30'' a 1'
CONJUGADO 2
Invertido 3 tempos
15 a 30 repetições
Rolamento
chutando à frente
8 a 16 repetições
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha carpado
puxando as pernas
1x 30'' a 1'
CONJUGADO 3
Invertido + Tesoura
8 a 16 repetições
Abdominal Canoa
8 a 16 repetições
Descanse por 30'' a 1'.
Repita 3 vezes a sequência.
AERÓBICO
Prancha carpado
puxando as pernas
1x 30'' a 1'
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