Treino Bianca

Fase 2/5(Adaptação)- Duração de 2 semanas.

Repetições progressivas/ Carga estática.

Segunda Feira
Membros Inferiores Completos
Carga inicial: 30%-40% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento 3 20 cada lado 60 segundos
Búlgaro
Agachamento Sumô 3 15 60 segundos
com Halteres
Levantamento Terra 3 15 60 segundos
Leg. Press-Pés 3 15 60 segundos
Paralelos
Cadeira Extensora 3 20 60 segundos
Cadeira Abdutora 3 20 60 segundos
Panturrilha Sentado 6 Até a falha 45 segundos

Terça Feira
Costas – Ombro - Peito + Abdômen
Carga inicial: 30%-40% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
PullDown 3 12 60 segundos
Pulley –Pegada 3 10 60 segundos
Pronada
Remada Baixa com 3 12 60 segundos
Triangulo
Crucifixo Máquina 3 12 60 segundos
Desenvolvimento 3 10 60 segundos
com Halter
Abdominal Infra 3 Até a falha 60 segundos
Prancha Abdominal 3 40 segundos 30 segundos
Abdominal Supra 3 Até a falha 30 segundos

Quarta Feira
Glúteos – Posterior - Panturrilha
Carga inicial: 30%-40% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Mesa Flexora 3 15 60 segundos
Flexor Deitado com 3 15 60 segundos
Halter
Stiff 3 20 60 segundos
Sumo com Halter 3 20 60 segundos
Elevação Pélvica 3 20 45 segundos
Cadeira Abdutora 3 20 60 segundos
Panturrilha no Leg. 4 20 30 segundos
Panturrilha Sentado 4 20 30 segundos
 Quinta Feira
Costas – Ombros – Braços + Abdômen
Carga inicial: 30%-40% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Pulley 3 15 60 segundos
Remada Unilateral 3 10 60 segundos
com Halter
Elevação Lateral 3 10 60 segundos
com Halter
Elevação Frontal 3 10 60 segundos
com Halter
Desenvolvimento 3 10 60 segundos
com Halter
Crucifixo Máquina 3 12 60 segundos
Rosca Alternada 3 12 45 segundos
Tríceps Frances 3 12 60 segundos
com Halter
Abdominal 3 20 60 segundos
Remador
Prancha Abdominal 3 30 segundos 30 segundos
Superman 3 30 segundos 30 segundos

Sexta Feira
Membros Inferiores
Carga inicial: 30%-40% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Cadeira Extensora 4 15 60 segundos
Agachamento 4 12 60 segundos
Búlgaro
Sumô com Halter 3 15 60 segundos
Leg. Press-pés 3 15 60 segundos
paralelos
Elevação Pélvica 3 15 60 segundos
com barra
Levantamento Terra 4 20 60 segundos
Cadeira Abdutora 3 15 60 segundos
Panturrilha em Pé 5 20 30 segundos

Corrida 1
Aquecimento Articular.
Correr 120 segundos em ritmo moderado (levemente ofegante).
Caminhar 60 segundos.
Repetir a sequencia 10 vezes.
Trote leve por 10 minutos.
Alongamento ao final.

Corrida 2
Aquecimento Articular.
Correr 3 minutos em ritmo leve
Caminhar por 60 segundos.
Repetir 10 vezes.
Trote leve de 5 minutos.
Alongamento ao final.