The Quick and The Dead Total Training For The Advanced Minimalis 0989892425

Machine Translated by Google
O rápido e o morto
Treinamento Total para o Minimalista Avançado
Por Pavel Tsatsouline

Publicado por StrongFirst, Inc.

9190 Double Diamond Parkway Reno,
NV 89521, EUA
StrongFirst.com
Editor: Laree Draper • www.otpbooks.com Design:

Rachel Darvas • rachel.darvas.sfg@gmail.com Fotografia: David
Stocco • dlabphotography@gmail.com Foto da capa do leopardo: Stuart
G Porter/Shutterstock.com
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do

Congresso Tsatsouline, Pavel.
O Rápido e o Morto: Treinamento Total para o Minimalista Avançado I. Treinamento
de força. 2. Aptidão. 3. Educação física e treinamento.
© MMXIX Power by Pavel, Inc. Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida de qualquer maneira sem permissão por escrito
pelo detentor dos direitos autorais, exceto no caso de breves citações incorporadas em artigos críticos e resenhas.
Impresso nos Estados Unidos da América
ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE
O autor e o editor deste livro não são responsáveis de forma alguma por qualquer dano que possa ocorrer ao seguir as
instruções contidas neste material. As atividades podem ser muito extenuantes ou perigosas para algumas pessoas. Os leitores
devem sempre consultar um médico antes de praticá-los.
Para KT
Índice
Prólogo: O Conto dos Dois Leopardos

Parte I: Rápido Primeiro
Ganhe suas manchas de

leopardo
rapidamente Primeiro ácido, o
inimigo da adrenalina rápida, o
hormônio da presa O
rápido e o morto Parte II: A
ferocidade da vida Uma
estrada longa e sinuosa Os
três sistemas de energia
O sistema de emergência Intensidade não é
o esforço, mas a
saída Sweet Spot no tempo 1Os rápidos - uma
igualdade explosiva
de Heavy Fives 10x10,
recarregada A
melodia está nas pausas
Uma lição de rúgbi Os
toques finais Parte III: Os
exercícios de força Os exercícios de força
escolhidos O swing: violento como
uma caçada no Savannah The Pushup: um clássico, remasterizado The Snatch: Hail Tsar!
Parte IV: Boa Caça!
Circuit Training, Limited
Onde está o cardio?
O Princípio Delta 20
Construído
para Durar O
Cronograma Q&D, o Resumo: Swings e
Flexões Q&D, o Resumo:
Snatches Cada um Escolhe
para Si Mesmo Epílogo:
Animal Supreme Agradecimentos
Referências e Notas
Prólogo: O Conto dos Dois Leopardos

O antílope estava pastando, alheio ao gato soberbamente camuflado
aproximando-se furtivamente. O predador fluía como mercúrio, abraçando o terreno.
Foi um dia agitado na savana, mas apenas um par de olhos estava rastreando o leopardo. Meu
amigo George passou seu tempo na África lutando contra caçadores furtivos e ele sabia como ver
sem ser visto. Recentemente, ele estava se divertindo cronometrando as caçadas dos grandes
felinos.
O ponto borrado na grama alta tornou-se uma faixa cor de palha. O antílope fez uma corrida
desesperada para salvar sua vida, uma corrida que foi alegremente curta. A pantera saltou. Suas
mandíbulas, poderosas o suficiente para esmagar ossos grossos, fecharam-se no pescoço de sua
presa.
Acabou em 16 segundos. A orgulhosa caçadora se ergueu, examinou seus arredores como um

grande chefe faria e fez uma breve dança de vitória “rápida e solta”. Então ela pegou seu jantar, que
era maior do que ela, e subiu em uma árvore com ele.
“Seria como você escalar uma árvore me segurando nos dentes”, comentou George, que tem
uns bons 50 quilos a mais que eu. E isso não foi feito para um leopardo que pode escalar com
carcaças três vezes o seu peso corporal.
Então George me contou sobre outra caça ao leopardo que havia presenciado, muito diferente
da primeira.
O gato macho não teve vida fácil. A idade estava cobrando seu preço e uma de suas patas
dianteiras estava infectada.
Um espinho estava preso nele, um perigo comum para os predadores alfa na natureza.
Ele também matou, mas, como era mais lento, teve que trabalhar mais e mais para derrubar o
antílope. Então ele não conseguiu chegar a uma árvore rápido o suficiente para esconder sua
comida de gato - e foi atacado por um bando de hienas oportunistas.
O tom lutou muito e bem e as hienas fugiram com o rabo entre

suas pernas. George parou seu cronômetro em quatro minutos.
Por sorte, as hienas não voltaram. Exausto, o velho tom ficou ofegante no chão
chão. Você consegue imaginar um gato ofegante? Está abaixo da dignidade de um gato.
Por fim, o velho leopardo recuperou o mau hálito e arrastou o jantar para a segurança de uma árvore.
Alguns meses depois, George observou o mesmo leopardo se retirar para uma caverna para morrer.
Isso é o que eles fazem.
Parte I: Rápido Primeiro

Ganhe suas manchas de leopardo
A segunda caça ao leopardo exemplifica a mentalidade do “treinamento intervalado de alta

intensidade” de hoje. Dramático, ineficiente, caro. Admiro o estilo durão do velho gato, dadas as
circunstâncias de idade cobrando seu preço - mas seu heroísmo não é algo para imitar em uma
noite de quarta-feira na academia.
Em contraste, o regime Quick and the Dead (Q&D) foi inspirado no primeiro gato. Nem um
único conjunto excede a duração de sua feroz morte de 16 segundos. O poder não diluído pela
fadiga não é heróico; é profissional.
O protocolo Q&D foi projetado para maximizar seu desempenho com o menor custo biológico -
e para deixá-lo renovado e capaz de atuar em alto nível, física e mentalmente, a qualquer momento.
Você vai ficar poderoso. Muito poderoso.
Embora o poder seja incrível por si só, treiná-lo de uma maneira específica também oferece
uma ampla gama de “o que diabos efeitos”. Hipertrofia muscular. Perda de peso. Resistência.
Antifragilidade. Anti-envelhecimento.
Além disso, o Q&D permitirá que você obtenha maiores ganhos de força se também estiver
levantando.
O Q&D pode ser um método de treinamento total e autônomo minimalista.
Ou faça uma adição de qualidade ao regime de qualquer atleta.
Q&D não sobrecarrega o corpo e leva apenas 12 a 30 minutos por treino

sessão, duas a três vezes por semana.
O Q&D foi projetado para minimizar o destreinamento quando as circunstâncias o forçam a

parar ou cortar. Se você tiver uma ideia maluca de tirar um mês inteiro de folga de todos os treinos
e depois voltar para a aula de boxe e fingir que nunca saiu, você sofrerá menos do que o esperado.
Um operador especial dos EUA que chamarei de “Mark” é um boxeador, lutador e levantador
de peso talentoso. Sua força permitiu que ele permanecesse na luta até os 40 anos. Em seguida,
ele adicionou um plano de swing e flexão de Q&D ao seu treinamento - quando era chamado de
"Protocolo Experimental StrongFirst 033".
Concluí o modelo 033C de seis semanas. Eu fiz isso como um aquecimento para meus
powerlifts três dias por semana, sempre por 30 minutos. Notei um aumento de velocidade
em todos os meus powerlifts e alívio da dor de todos os meus ferimentos.
Eu também encontrei um aumento na resistência ao fazer combativos. E à medida que

meus quadris desenvolviam movimentos mais explosivos, minha velocidade aumentava,
criando maior força de impacto. A grande mudança de jogo que notei foi o movimento do
meu quadril no grappling. Sou capaz de maximizar a força por meio de movimentos
explosivos do quadril, coincidentemente me deixando menos cansado.
Sou mais eficiente com a energia dirigindo meus quadris e ficando “pesado” em meu
oponente. Combinar essa força com alavancagem me faz lançar caras grandes como
crianças. Colocar meus quadris para baixo e subir em vez de usar meus braços e costas
durante quedas e arremessos me tornou mais eficiente e explosivo.
Além disso, estou mais consciente da minha respiração. Estou usando mais “respiração
por trás do escudo” [ 1] enquanto rolo em vez de usar a respiração por salto mais tradicional.
Estou menos hipóxico e tenho mais clareza da posição e dos movimentos do corpo do meu
oponente.
Perdi nove quilos e, com base na minha composição visual, diria que foi perda de
gordura. Abandonei o açúcar ao mesmo tempo, então diria que é uma combinação de
fatores. Meus braços definitivamente ficaram maiores.
No geral, achei o 033C agradável e meditativo. Consegui entrar em um estado de fluxo

e senti que poderia continuar para sempre. Depois de não tocar em um kettlebell por alguns
anos, senti que essa era uma ótima maneira de fazer as coisas funcionarem novamente.
Preciso de um kettlebell maior!
Q&D é tão aplicável à fêmea da espécie quanto ao

macho.
Você sabia que em um bando de leões, são as leoas que fazem a maior parte da caça?
Eu venho de uma cultura com mulheres fortes. Eles lutaram ao lado dos homens na Segunda Guerra
Mundial, fazendo história como atiradores e pilotos. Minha tia-avó era uma veterinária altamente condecorada.
Ela estava no terceiro ano da faculdade de medicina quando os nazistas invadiram.
A jovem Natasha se juntou e passou os quatro anos da Grande Guerra na linha de frente como enfermeira.
Quando ela voltou para casa após a guerra e terminou seus estudos, ela se tornou médica da aviação civil. A
propósito, a maioria dos médicos na União Soviética eram mulheres.
Em um lado mais leve, uma esposa russa pergunta ao marido: "Você me ama?" Ele
responde: “Eu não apenas amo você; Eu também respeito e tenho um pouco de medo de você.”
Além de abrir portas para eles, na StrongFirst não tratamos as mulheres de maneira diferente dos
homens. Não os desrespeitamos com nenhuma bobagem sobre “longo,
massa muscular magra” ou “moldar as áreas problemáticas femininas”. Assim, quando a atleta
italiana Ilaria Scopece, SFG/SFB, abordou Fabio Zonin para conselhos de treinamento durante
a preparação para uma importante competição, o Master SFG deu a ela o mesmo plano 033
que se tornou Q&D.
Ilaria pesa tanto quanto um kettlebell Beast de 48 kg - só que ela é muito mais perigosa.
Scopece é o boxeador peso mosca profissional número um na Europa.
Começando com 15 repetições no teste cronometrado de 30 segundos com um kettlebell

de 20 kg no swing de estilo hard de um braço, em poucos meses Ilaria fez 21 repetições. Esse
aumento de 40 por cento teria sido notável por si só, mas o lutador fez isso com 24 kg - um
aumento de peso de 20 por cento.
Ilaria Scopece, boxeadora peso mosca profissional número um na Europa e uma

Instrutor certificado pela StrongFirst.
O desempenho de Ilaria é idêntico ao de um homem de 200 libras fazendo 21 movimentos rápidos e perfeitos com um braço.
balança com uma Besta de 48kg em 30 segundos.
Onde no pré-teste ela levantou 300 libras de ferro em meio minuto, no pós-teste a
senhora levantou mais de 500. Para perspectiva, seu desempenho é idêntico ao de um
homem de 200 libras fazendo 21 nítidos e perfeitos -arm balança em 30 segundos com uma
Besta.
Mas os kettlebells não contra-atacam. O desempenho de Ilaria no ringue é muito mais

importante do que seus números de swing e flexão. Seu treinador de boxe a colocou em um
teste: 10 rounds, alternando entre dois sparrings experientes, ambos 15% mais pesados
que ela.
“Durante o sparring com meus parceiros, percebi que tinha velocidade e explosão
ainda maiores e consegui manter isso durante toda a partida… Eu tinha gás para
vender.”
Em sua próxima luta, Ilaria nocauteou sua adversária do Leste Europeu 37

segundos na primeira rodada.
Temos muitas ótimas histórias como essas.
Mas The Quick and the Dead não é para todos.
Q&D não é para iniciantes. Quando testamos vários planos experimentais,

descobrimos que, embora todos tenham melhorado em Q&D, para nossa grande surpresa, os
atletas experientes foram os que mais melhoraram. Lutadores, operadores especiais militares,
jogadores de beisebol profissionais, pilotos de motocross e caras que podiam pressionar a
Besta para obter repetições fizeram um progresso muito mais dramático - tanto em termos
absolutos quanto relativos - do que senhoras e senhores que ainda estavam trabalhando para
alcançar o padrão Simples. de Kettlebell Simples e Sinistro.
Embora isso não deva fazer sentido, concluímos que havia boas razões para esse paradoxo.
Primeiro, o treinamento de Q&D exige uma base de força. Sem uma barriga sólida como
uma rocha que vem do pagamento de tributos ao heavy metal ou alta tensão, não há como
expressar o poder máximo de alguém. Como o Dr. Fred Hatfield brincou décadas atrás, “Você
não pode atirar em um canhão de uma canoa”.
Em segundo lugar, o poder é uma habilidade aprendida. Um atleta de baixo nível parece
precisar da resistência artificial da congestão muscular para exercer contra. Ele ou ela é incapaz
de simplesmente explodir contra um peso moderado. Como resultado, um iniciante relativo não
tem a intensidade necessária para produzir os eventos metabólicos desejados, encontra o Q&D
protocolo ridiculamente fácil, e só permite uma adaptação parcial. S&S, que no continuum power-
to-acid fica em algum lugar entre Q&D e HIIT, é o programa perfeito para esse atleta.
Por fim, é uma questão de personalidade. Enquanto alguns indivíduos são “gatos”, a maioria
são “cachorros” ou “caçadores persistentes”. Gatos solitários são mestres em rajadas breves e
explosivas; caçadores de persistência desgastam suas presas. Os cães sentem a queimadura
em algum lugar intermediário.
Dito isso, mesmo que você não seja um “gato natural”, você tem muito a ganhar treinando
como um – pelo menos como sua modalidade secundária. Vimos atletas de alto nível obterem
excelentes resultados adicionando Q&D ao seu treinamento de resistência.
Além de cuidar da sua saúde, o Q&D vai melhorar a sua qualidade de vida.
“Metcons” devastam seu sistema com ácido, radicais livres e amônia tóxica.
Eles esgotam a reserva de energia de seus músculos de maneira semelhante à síndrome da
fadiga crônica e deixam sua carcaça dolorida, cansada e propensa a lesões. Eles queimam você
mentalmente, causam estragos em seus hormônios e fazem você se sentir um inferno. Você
está disposto a pagar um preço tão alto para ficar “em forma”?
E se você for, digamos, um socorrista, é justo com os cidadãos que você salvará?
rápido primeiro
Você pode ser o que quiser. Um guerreiro. Um atleta. Um homem ou mulher duro
pronto para lidar com o que quer que a vida jogue em você. Mas você deve ser forte primeiro.
Quando estiver forte - até meio forte - considere mudar seu foco para
poder.
P = Fxv
Potência é igual a força multiplicada pela velocidade. Exige uma mistura precisa de força e
velocidade.
Por que você deve treinar força?
Primeiro, por si só. Ser poderoso é incrível.
Em segundo lugar, para uma impressionante variedade de “que diabos efeitos” (WTHEs) que vêm
com ele.
Conforme demonstrado pela ciência e pela experiência, um minimalista avançado melhorará

substancialmente em todos os principais componentes de condicionamento físico por meio de treinamento centrado na força.
E um atleta sério aumentará o desempenho em qualquer esporte, reduzindo a quantidade total de
treinamento.
Atletas soviéticos de alto nível de diferentes esportes foram submetidos a uma bateria de testes de
diferentes qualidades. Como esperado, a maioria ficou atrás em atributos fora de suas especialidades:
levantadores de peso e ginastas não tinham resistência e atletas de resistência não tinham força. Os
velocistas eram discrepantes que se destacavam com seu desenvolvimento geral; sua força não estava
muito atrás da dos atletas de força, além disso, eles tinham uma resistência respeitável.
Tendo comparado o que o treinamento focado em diferentes atributos – velocidade, potência, força
e resistência – pode fazer por outras qualidades, o renomado bioquímico Prof.
Nikolay Yakovlev concluiu que:
As cargas mais polivalentes são velocidade e potência. Eles desencadeiam

mudanças bioquímicas que são a base não apenas da velocidade, mas também da força
e da resistência...Cargas de força criam pré-condições bioquímicas para o desenvolvimento
não apenas de força, mas, até certo ponto, de velocidade...Cargas prolongadas em
estado estacionário desenvolvem apenas resistência para trabalhos prolongados.
Yakovlev coletou dados fascinantes comparando os efeitos desses diferentes tipos de

treinamento nos músculos. Ele revelou o que o treinamento de força pura pode fazer por todo
o condicionamento físico. Dê uma olhada em alguns dos números do bom professor.
A miosina é uma proteína contrátil, a parte “pistão” da célula muscular que se move e
produz força. Os números acima declaram que levantamentos rápidos podem construir
músculos tão bem quanto “grinds”. E eles fazem isso com pesos muito mais leves: a potência
máxima é expressa em um terço a metade da força máxima [ 2] e é tipicamente treinada com
resistência um pouco mais pesada do que isso. Não se surpreenda que esses pesos leves
estimulem as fibras rápidas; quanto mais rápido o movimento, menos força é necessária para
recrutá-los.
Quando se trata de hipertrofia, não podemos ignorar a testosterona. Embora saibamos

muito menos sobre a influência de diferentes hormônios na composição corporal do que as
publicações populares de fitness nos fazem acreditar e menos ainda sobre os efeitos de
diferentes tipos de exercício no sistema endócrino, está bem estabelecido que o aumento da
testosterona por gancho ou por crook ajuda a construir músculos.
Vários estudos mostraram que a testosterona dispara após o exercício de força, por exemplo,
mais de 15% após cinco séries de 10 agachamentos com salto leve. Os cientistas geralmente
concordam que "protocolos de exercícios de resistência de alta potência... produzem aumentos
agudos de testosterona... [isso] pode explicar parcialmente a hipertrofia muscular observada
em atletas que rotineiramente empregam exercícios de resistência de alta potência".
Um aluno fazendo agachamento com salto em um seminário Strong Endurance™.
O treinamento de força também é a chave para se manter jovem; a testosterona é apenas uma parte
desse quadro.
À medida que envelhecemos, a velocidade vai primeiro, a força a seguir e a resistência por último. prof.
Yakovlev apontou que você nunca verá uma borracha de 70 anos queimando em uma corrida de 100
metros, enquanto inúmeras pessoas da mesma safra cobrem casualmente 15–20k enquanto caçam ou
colhem cogumelos. Quanto à força, seu componente dinâmico declina primeiro (saltos, arremessos,
levantamentos rápidos), enquanto a força estática e lenta duram muito mais tempo.
No envelhecimento, há perda preferencial de fibras do tipo II; um homem sedentário de 80 anos perdeu
metade das fibras rápidas que tinha aos 30 anos. Mesmo vovós e vovôs cujo estilo de vida não envolve
nada mais dinâmico do que o bingo devem se preocupar. “A capacidade dos músculos de produzir força
rapidamente é vital e pode servir como um mecanismo de proteção em caso de queda”, enfatizam os Profs.
Vladimir Zatsiorsky e William Kraemer. Eles acrescentam que, embora esse declínio não possa ser evitado,
parece que pode ser reduzido com o treinamento de força, como testemunhado pelas performances de
atletas de força e força mestres.
Com a idade, a intensidade dos processos oxidativos também diminui. Em repouso e por
libra, pessoas de 70 anos consomem 40% menos oxigênio do que pessoas de 20 e 30 anos, com
uma redução resultante na capacidade de trabalho.
Veterinário da Segunda Guerra Mundial, não propenso a mimar a si mesmo ou aos outros, o
Prof. Yakovlev prescreveu acelerações como a escolha número um de exercícios para os idosos para
estimular os processos plásticos e energéticos (em outras palavras, construção muscular e aeróbica).
Reforçar as mitocôndrias e as fibras de contração rápida com treinamento de força é uma ótima
receita para voltar no tempo.
Vamos à resistência.
A taxa máxima de respiração tecidual refere-se à quantidade de tráfego que as usinas aeróbicas
de uma pessoa, as mitocôndrias, podem suportar. Naturalmente, o treinamento de resistência
dedicado foi o primeiro - mas o poder veio em um segundo lugar muito próximo.
Isso é especialmente impressionante quando você considera que esses ganhos de resistência
foram "gratuitos" - feitos sem sugar o vento ou "queimar" os músculos.
O sprint não é nada como “treinamento intervalado de alta intensidade”; são traços ultracurtos
com períodos de descanso decadentes. O lendário técnico de sprint canadense Charlie Francis fez
seus atletas começarem com um descanso de 15 minutos após o primeiro sprint abaixo de oito
segundos e aumentou os descansos a partir daí. O treinamento de força não é “metcon”, mas séries
de repetições baixas com pausas generosas – pelo menos dois a cinco minutos.
Em resumo, com a fadiga sendo a antítese do treinamento de força, as adaptações de resistência

que este produz são WTHEs puros. Além disso, uma vez que você organize esses conjuntos de
energia de uma maneira especial para maximizar a adaptação mitocondrial, como faremos mais
adiante neste livro, eles mudarão o jogo para o seu condicionamento.
David Rigert em seu “peso de luta seco”.
Do ponto de vista da perda de gordura, os cientistas concluem que o treinamento de velocidade

melhora a oxidação aeróbica de carboidratos, mas não de gorduras. Ainda assim, segundo o Prof.
Vladimir Platonov, “Ao treinar em altas velocidades, há uma diminuição maior no tecido adiposo em
comparação com o treinamento em baixas velocidades.” Eu poderia falar sobre a melhoria da
sensibilidade à insulina, mas como isso me deixaria entediado, vou
não.
Na StrongFirst, nunca nos concentramos na perda de gordura - e a obtemos de qualquer

maneira como um efeito colateral de nossas buscas por força e poder. Geoff Neupert, um ex-
instrutor Master SFG e um talentoso levantador de peso olímpico, aponta como os levantadores de
peso são magros, tudo sem a desonra da aeróbica. De fato, a seleção soviética tinha um padrão de
gordura corporal de seis a sete por cento para todos, exceto os pesos pesados - David Rigert, um
dos maiores levantadores de peso de todos os tempos, tinha quatro por cento de gordura corporal
com um peso corporal de 200-220. Ele chamou isso de “peso de luta seco”.
Claro, comer limpo ajudou. Aqui está o café da manhã típico de Rigert: dois ovos crus, dois
bifes sem acompanhamentos, quase meio quilo de creme azedo, uma xícara de café e água mineral.
Ácido, o inimigo do rápido
Há mais de 200 anos, o cientista sueco Jöns Berzelius descobriu o ácido lático
nos músculos de um cervo exausto que acabara de ser caçado.
O ácido é inimigo tanto da tensão quanto do relaxamento, atraindo a pessoa para a

rígida terra de ninguém entre os dois. Ele abafa os comandos do cérebro para os músculos,
inibe todos os três sistemas de energia e interfere na contração e no relaxamento — leia-se:
força e velocidade — de várias maneiras.
À medida que sua velocidade diminui, você está se movendo para a direita no contínuo
rápido-morto.
Max Dedik, campeão de caratê Kyokushin e treinador talentoso, é um inimigo dos

metcons para os lutadores: “Muitas vezes vejo prescrições como 50 ou 100 burpees em uma
ou duas séries. Vá em frente, faça isso, mas você definitivamente perderá velocidade.
Dedik sugere comparar a velocidade exibida durante os torneios em estilos de contato

total, como o seu, e os sem contato. “Os lutadores de ponta evitam acidose significativa no
treinamento, pois sabem que isso prejudica a velocidade. E a velocidade é o fim de tudo...
Compare a velocidade dos campeões deles e a nossa. Alguma pergunta?"
Tanto a velocidade quanto a força caem no ácido, mas a potência é a que mais sofre.
Nos músculos fatigados, a velocidade e a força diminuem em uma porcentagem semelhante.
Isso agrava a queda de energia, já que a energia é uma prole de ambos. Por exemplo, se a
força e a velocidade diminuírem 20%, a potência diminuirá 40%. Sinta-se à vontade para
adicionar um ponto de exclamação.
Correlação entre a concentração de lactato nos músculos em atividade e a potência produzida.
Quando sua explosão de esforço é mais longa do que a magnífica caçada do primeiro gato
ou se seus descansos são muito breves - como no HIIT ou metcons - a energia diminui.
Caminho. Por exemplo, ao final de uma corrida de bicicleta ou velo de 30 segundos, a potência
cai em até 50%.
Pense nisso: em apenas meio minuto, o ácido corta sua energia pela metade.
Não sendo mais capazes de contrair rápida e vigorosamente, os músculos fatigados

compensam com contrações mais longas e fracas. Isso atrapalha a coordenação dos
movimentos. Isso pode significar não pegar o jantar - ou se tornar o jantar você mesmo. Mesmo
que você tenha evitado tal destino, você está aprendendo a lentidão e má forma para a próxima
vez.
Acostumado a sempre empurrar através de uma lama pegajosa de congestão muscular,

um atleta desenvolve um estereótipo de movimento particular. Seus movimentos supostamente
explosivos são tudo menos - como exemplificado por burpees em academias metcon.
Sensei Dedik já viu isso várias vezes: os lutadores que abusam dos metcons perdem velocidade
e nitidez em seus golpes. Em vez de praticarem para serem rápidos, eles estão praticando para
serem mortos.
Mesmo que você tenha sobrevivido à sua sessão de HIIT hoje, você pode se tornar o jantar
amanhã ou depois de amanhã, esgotado de energia e aleijado pela dor.
Os treinadores da velha escola sabiam do que estavam falando: o ácido lático deixa você
dolorido. O consenso atual é que a culpa é do microtrauma causado pelas contrações
excêntricas. Sem questionar o último, insisto que o primeiro é igualmente culpado.
Conduzir um experimento. Folheie seu registro de treinamento e encontre algum treino

menos do que brilhante que o deixou muito dolorido. Digamos que você fez o máximo de flexões
que pôde, descansou por um minuto, fez de novo e depois uma terceira vez. Lembre-se de
como seus ombros e tríceps se sentiram por dias.
Agora, combine o número de flexões, usando a mesma técnica - mas

espalhe-os ao longo do dia em séries de cinco repetições feitas a cada 15 minutos.
Depois de alguns dias se sentindo ótimo, você nunca mais revirará os olhos para um
veterano com um apito e um cronômetro dizendo que o ácido lático faz você
dolorido.
O ácido literalmente não faz buracos em seus músculos, mas desencadeia

vários processos que fazem.
Dentro de seus músculos existem pequenas bolhas, lisossomos, contendo enzimas que
desmontam e eliminam os componentes que estão danificados ou não são mais necessários.
Os lisossomos operam exclusivamente em um ambiente ácido. Quando a acidez é moderada,
eles fazem o que devem fazer e até ajudam os músculos a crescer.
Mas quando a “queima” está fora de controle, os lisossomos entram em uma onda destrutiva
que você sente um ou dois dias depois.
“Queremos – no treinamento esportivo e na saúde – desenvolver e renovar células,

enquanto algumas estruturas defeituosas precisam ser destruídas”, comenta o Prof. Victor
Selouyanov. “O 'jogo' é uma leve acidose para permitir que a célula se renove, mas não se
autodestrua. Lisossomos excessivamente ativos podem levar à morte celular”.
Embora algum ácido lático seja necessário para promover a hipertrofia muscular através de
vários mecanismos que estão fora do escopo deste livro, seu excesso é destrutivo. Os russos
fizeram um estudo para avaliar os efeitos anabólicos e catabólicos da
diferentes tipos de exercícios e cargas. Entre os testados estava um treino HIIT típico, 3x60
segundos em um veloergômetro com descansos de dois minutos. Era o mais catabólico de
todos os tipos de exercício; a fase anabólica não foi atingida nem no quarto dia.
Para colocar as coisas em perspectiva, outra das cargas testadas foram 10 séries de 20
saltos de sapo. Isso também foi muito catabólico - mas menos do que o anterior, apesar da
severa carga excêntrica! E a fase anabólica finalmente começou depois de dois ou três dias.
Esses resultados são ainda mais impressionantes quando descobrimos que os sujeitos
eram patinadores de velocidade - atletas acostumados a metcons, mas não a cargas
excêntricas.
Outra maneira pela qual o ácido contribui para o dano e a dor nos tecidos é estimulando
a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio (ROS).
Como o ácido lático, em quantidades moderadas, os radicais livres desempenham

muitas funções úteis. Em excesso, destroem o desempenho, a saúde e a própria vida. A
dose faz o veneno.
Os Metcons são feitos sob medida para maximizar a geração de ROS. Você pode ter
ouvido falar da glutationa (GSH), “a mãe de todos os antioxidantes” produzidos por nossos
corpos. Os cientistas medem as concentrações de sua versão “usada” para avaliar o
estresse oxidativo. Eles encontraram uma relação linear entre sua concentração e a
concentração de lactato após exercício exaustivo.
Uma relação linear entre concentração de lactato e estresse oxidativo.
A principal pesquisadora Prof. Maya Pshennikova concluiu que as ROS são um importante
fator destrutivo de várias estruturas de fibras musculares. Foi sugerido por outros especialistas
russos que a hiperprodução de radicais livres em tecidos moles e conjuntivos pode causar
alterações degenerativas e perda de elasticidade levando a lesões. É muito provável que, ao
quebrar seu hábito ácido e implementar protocolos de Q&D, você melhore a qualidade de seus
tecidos moles.
Isso é o que Peter Park, um treinador de força e condicionamento de campeões, continua
ouvindo dos terapeutas que fazem trabalho corporal em seus atletas de elite de vários esportes.
E esta é uma das muitas razões pelas quais o Q&D é uma escolha perfeita para aqueles a
quem o instrutor sênior de SFG, Alexey Senart, chama de “exterminadores de modelos mais antigos”.
Deixe metcons, exaustão, rigidez e dor para presas. Fique fresco para caçar outro dia.
Peter Park treinando JJ Muno.
Fala Peter Park, treinador de força e condicionamento de Giancarlo Stanton,

Lance Armstrong, Justin Verlander, Ken Roczen, Diana Taurasi e outros atletas de alto
nível:
Eu treino todo o espectro da população, desde jogadores profissionais de

beisebol e futebol americano, pilotos de motocross, ciclistas, triatletas, jogadores
de golfe a CEOs de alto nível e atletas do ensino médio. Eu não apenas vi
resultados incríveis do tipo “que diabos” com o Pavel's Quick and the Dead, mas
todos com quem trabalho relatam melhor energia, ótima recuperação e melhor composição corpo
Neste livro, Pavel revela um programa minimalista que beneficiará qualquer ser
humano.
Adrenalina, o hormônio da presa

“… a serenidade vazia do invulnerável.”
A representação de uma barracuda do romancista Peter Benchley é uma boa lição sobre como
abordar seu treinamento. Um rosto impassível. Poder violento sem psiquismo.
A presa está estressada. Predadores não são.
O estresse e a adrenalina exacerbam os danos dos radicais livres iniciados pelo ácido lático. Bem-vindo
à aula de “treinamento intervalado de alta intensidade”! O tratamento amador de cada treino como uma
competição - muitas vezes reforçado com alguma "bebida energética" - torna o mal pior.
Os danos causados por ROS se intensificam durante o estresse, independentemente da natureza do

estresse. E a adrenalina preenche as causas físicas e psicológicas do dano oxidativo induzido pelo metcon.
Esse hormônio inibe a síntese do antioxidante GSH mencionado anteriormente – e uma alta concentração de
adrenalina quase dobra o dano mitocondrial causado pelos radicais livres. O corpo é eficiente; se você está
prestes a virar almoço, por que se preocupar com o envelhecimento acelerado?
Tanto a adrenalina quanto a noradrenalina são hormônios mobilizadores, mas seus efeitos são diferentes
e sua proporção varia entre indivíduos e espécies. A adrenalina parece estar associada ao medo e a
noradrenalina à agressão. Em caso
você acredita que ficar “Sparta” completo é hardcore, considere o seguinte:
Proporções de adrenalina para noradrenalina em diferentes espécies
Qual você aspira ser?
Se você argumentar que “todo mundo fica empolgado com seus treinos”, saiba que
babuínos e outros animais sociais propensos à pressão dos colegas também têm uma alta
proporção de adrenalina para noradrenalina – assim como os coelhos.
Mas e os levantadores de peso de classe mundial? Eles não entram em um frenesi de

adrenalina?
Leões na plataforma: Dan Austin e Hideaki Inaba. O recorde mundial de levantamento terra de Austin, 705,5
libras em um peso corporal de 148 libras estabelecido em 1992, ainda é intocável mais de um quarto de século depois.
Sim, duas vezes por ano, no Nacional e no Mundial. Eles sabem que o coelho é
mais motivado que o leão e vale a pena agir como se estivesse lutando pela vida
quando um título ou um recorde está em jogo. Esses levantadores também sabem
que, uma vez que tenham esgotado sua carga de adrenalina na plataforma de
competição, estarão mortos por três semanas. Assim, nos 350 dias restantes do ano,
eles poupam o hormônio do coelho e ficam no modo leão quando treinam: focados e
sem exageros.
Um aparte que agradará ao leitor experiente: Uma euforia criativa que aumenta a
capacidade de trabalho físico e mental é acompanhada pela secreção de
noradrenalina. Talvez isso explique por que os samurais eram igualmente proficientes
na guerra e na poesia.
A noradrenalina também parece ser secretada em situações com determinado desfecho,

e a adrenalina em situações de incerteza e ansiedade. Não surpreendentemente, as baleias
venceram até mesmo os leões em sua prevalência de noradrenalina – sem ameaças ou
incertezas para elas. O mesmo vale para levantadores de elite. Eles sabem exatamente
quantas repetições vão fazer. Não há dúvida e nenhuma possibilidade de falha. Ao longo de
uma carreira extraordinária que durou décadas e mais de cem recordes mundiais, Ed Coan
nunca perdeu uma repetição no treinamento! Sempre calmo e imperturbável, você poderia
jurar que Ed colocou botox.
Os poderosos são hábeis em relaxar. Você sabia que os leopardos ronronam como gatos
domésticos?
O rápido e o morto
Na selva sul-americana, uma onça caça uma presa que a morde de volta, um jacaré.
Numa demonstração de absoluta superioridade, o gato mata no perigoso relvado do jantar. O
jag pula no rio e agarra o réptil dentuço pelo pescoço.
Um jacaré ou jacaré pode ser rápido, mas se errar, estará em apuros, pois acabou de
disparar um mosquete - um carregador de cano de tiro único contra o revólver de seis tiros de
um predador de sangue quente que pode ser recarregado rapidamente. O fraco sistema
aeróbico de um réptil e a dependência da glicólise o colocam em grande desvantagem contra
predadores de sangue quente, cujos sistemas aeróbicos permitem que eles se recuperem
rapidamente de seus ataques de raios.
Um jacaré precisa de muitas horas de descanso e sucção de vento para limpar o ácido
produzido por um único surto de atividade. Os cientistas acreditam que os dinossauros –
primos dos répteis – tinham metabolismo semelhante, o que os tornava vulneráveis a
mamíferos predadores cujos sistemas aeróbicos eram muito superiores e que lhes permitiam
sustentar seus ataques.
Entre na casa do sistema aeróbico, as mitocôndrias, as usinas de nossas células.
Este livro não começou como um guia centrado no poder para o condicionamento físico
total com um toque de saúde. A intenção original era escrever apenas sobre como melhorar a
resistência para aplicações de alta potência treinando as mitocôndrias.
Acontece que o estado das mitocôndrias de uma pessoa determina muito mais do que o
resultado de uma corrida de remo ou de uma partida de judô. As mitocôndrias são, nas palavras
do Dr. Nick Lane, “os mestres da vida e da morte”.
A alternativa de ser “rápido” ou “morto” na savana africana ou no velho oeste americano

apenas arranha a superfície da inspiração por trás do título do livro.
“Quem dará conta Àquele que está pronto para julgar os vivos e os mortos.” ~ 1 Pedro 4:5
Na Bíblia, a palavra “rápido” não descreve ser rápido na sacada. Significa “vivo”. O objetivo
do regime de Q&D não é apenas fazer com que você tenha um desempenho de alto nível, mas
fazê-lo de uma maneira que não prejudique sua saúde - e, com sorte, melhore bastante.
A palavra inglesa antiga “acelerar” significava “vir à vida”. O primeiro movimento da criança
ainda não nascida no útero foi chamado de “aceleração”. Apropriadamente, recebemos nossos
genes mitocondriais de nossas mães.
Mitocôndrias saudáveis, fortes e abundantes tornam a pessoa muito mais resistente a

uma variedade de estressores: frio, calor, altitude, infecção, veneno, radiação, etc.
Por outro lado, a disfunção mitocondrial é uma provável causa de doenças cardiovasculares
e neurodegenerativas, câncer, diabetes, obesidade e envelhecimento.
As mitocôndrias são a principal fonte de geração de radicais livres em nossos corpos.

Você pode comer mirtilos até ficar com o rosto azul, mas eles não vão salvá-lo das ROS:
Alimentos e suplementos antioxidantes acabaram sendo
surpreendentemente ineficaz. O que você precisa são mais mitocôndrias, maiores e

melhores. Eles não apenas geram e liberam menos radicais livres – eles agem como
“sumidouros líquidos”, como disse o Dr. Alexander Andreyev.
Se você planeja permanecer rápido - como em "vivo" - o máximo possível, você deve
melhor tratar bem as suas mitocôndrias.
As escolhas que danificam as mitocôndrias incluem os suspeitos habituais de fumar,

beber, comer demais, comer lixo, poluição e overtraining.
As escolhas que constroem as mitocôndrias são restrição calórica, jejum intermitente,

hipóxia e hipotermia controladas e treinamento aeróbico estável.
Depois, há o treinamento de última geração projetado para fortalecer as mitocôndrias

em suas fibras de contração rápida: Q&D.
Parte II: A Ferocidade da Vida

Uma estrada longa e sinuosa

Na década de 1980, os dias de glória dos esportes soviéticos, o Prof. Yuri Verkhoshansky teve
uma ideia revolucionária de treinamento de resistência.
E se, em vez de treinar o atleta para tolerar cada vez mais

concentrações de ácido lático, nós o treinamos para produzir menos?
Nascia o treinamento antiglicolítico (AGT).
Nascido em um país que não existe mais, o AGT culminou no século 21 com
notáveis avanços de desempenho em várias seleções russas em uma gama diversificada
de esportes: judô, esqui cross country, remo, ciclismo, caratê de contato total .
Foi assim que o Prof. Verkhoshansky resumiu o AGT: “…o treinamento deve ter
uma direção 'anti-glicolítica', ou seja, reduzir o envolvimento da glicólise ao mínimo
absoluto possível.”
Assim foi escrito.
Há mais de cinco anos, membros da liderança de instrutores do StrongFirst me

pediram para desenvolver a próxima geração de protocolos de condicionamento. Eu
concordei, pensando que seria fácil. Pretendia aplicar a pesquisa AGT soviética e russa
existente a balanços de kettlebell e outros exercícios do arsenal do StrongFirst.
Eu tinha certeza de que poderia escrever um livro em alguns meses. Mal sabia eu que
tipo de toca de coelho eu estava cavando.
Como o principal alvo de adaptação no AGT é a mitocôndria, decidi fazer minha

devida diligência e revisar a literatura, tanto russa quanto ocidental, sobre adaptação
mitocondrial em fibras de contração rápida ao exercício. Irritantemente, os dois estavam
decididamente em desacordo.
O Prof. Verkhoshansky era um empirista. Ele operava com caixas-pretas e

geralmente optava por não mexer sob o capô da cela. Sua abordagem foi notavelmente
bem-sucedida, considerando pelo menos dois grandes avanços que ele
contribuíram para o mundo dos esportes: “pliometria” e AGT.
Seu método também garantiu que suas obras viveriam. As explicações vêm e vão; os
resultados ficam. Como diz a velha piada do cientista: “Isso funciona muito bem na prática, mas
como funciona na teoria?”
Embora Verkhoshansky não tenha especulado sobre os eventos bioquímicos que impulsionam
sua inovação, seus sucessores o fizeram. Eles levantaram a hipótese de que, ao criar condições
aeróbicas nas fibras rápidas, o AGT aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias nelas.
Infelizmente, de acordo com algumas pesquisas ocidentais muito confiáveis, isso só

funciona em fibras lentas.
Pouco depois de bater na primeira parede, bati em uma segunda. Alguns especialistas russos
afirmaram que a alta acidez destrói as mitocôndrias – enquanto nos EUA, o HIIT foi usado para
construí-las.
Reconciliar essas contradições me custou vários anos e muitas dores de cabeça.

Sem entrar em detalhes sangrentos - é para isso que serve o seminário Strong Endurance™ - foi
isso que concluí.
A artista marcial campeã Andÿelika Stefaÿska não esconde nada ao usar o colega líder da equipe
SFG, Mike Sousa, como uma sacola pesada enquanto demonstra um protocolo de treinamento antiglicolítico
para lutadores em um seminário Strong Endurance ™.
O AGT soviético e russo, embora aumente um pouco a quantidade mitocondrial (tamanho e

número), não é otimizado para isso. Ele se destaca por melhorar a qualidade mitocondrial -
atualizando as mitocôndrias para lidar com o tráfego mais pesado e tornando o ácido inofensivo.
O HIIT aumenta tanto a quantidade quanto a qualidade mitocondrial, mas de maneira

aleatória e muitas vezes a um custo inaceitavelmente alto.
Cientistas ocidentais fizeram um bom trabalho ao identificar os caminhos celulares que

levam à biogênese ou criação mitocondrial. Eles rastrearam os eventos metabólicos que
desencadeiam essas vias. Outros cientistas, aqueles que experimentaram o HIIT, prestaram
atenção a essas descobertas e as visualizaram fora do contexto de muitas outras reações
bioquímicas ocorrendo ao mesmo tempo e alguns dos eventos que ocorrem no corpo em geral.
Os protocolos de treinamento resultantes funcionaram, mas muitas vezes de forma ineficiente e
com sérios efeitos colaterais. Como drogas com longos avisos de isenção de responsabilidade
em letras pequenas.
Dor profunda. Energia baixa. Estresse. Hormônios fora de sintonia. Dano dos radicais livres.
Alterações desfavoráveis no coração.
Eu me convenci de que havia uma maneira melhor.
Há uma ciência bastante densa esperando por você ao virar da esquina. Embora eu explique
a loucura por trás do método em termos leigos, percebo que essa leitura não é a preferida de
todos. Se você quiser, pode pular metade do livro e ir direto para a Parte IV, Boa Caça! Sua
grande maricas.
Os Três Sistemas de Energia

Não tenho intenção de aborrecê-lo com uma dissecação detalhada dos sistemas de
energia porque você conhece essas coisas ou não se importa (em ambos os casos, de
nada). Aqui estão alguns destaques relevantes para Q&D.
Carboidratos, gorduras e proteínas contêm energia que, para usar uma analogia
financeira, não é “líquida”. Antes de ser gasto pelos músculos e em outros lugares, ele
precisa ser convertido em “dinheiro” chamado ATP.
O que é uma"? Esta informação é necessária e você não precisa saber. Como é a
estrutura em torno da qual o ATP é construído, vamos apelidá-lo de “A-frame”.
“P” significa “fosfato”, uma molécula que contém fósforo. Este elemento é conhecido por
formar ligações químicas carregadas de energia e liberá-las facilmente.
"T" significa "tri" e refere-se ao número de grupos fosfato ligados ao "A-frame".
Quando o ATP é dividido para liberar energia, ele perde um “P” e se torna ADP, onde
“D” significa “di”, dois.
Quando se vai de zero a 60, as demandas de ATP do corpo aumentam até 1.000 vezes.
O problema é que o ATP, sendo um capacitor em vez de uma bateria, descarrega
rapidamente. O ATP armazenado pode alimentar apenas meio a um segundo e meio de
trabalho de intensidade máxima. O ATP precisa ser constantemente reabastecido pelos
chamados sistemas de energia que repõem o “P” ausente. Existem três sistemas principais de energia:
Fosfato de creatina (CP)

glicolítico
Aeróbico
O seguinte diagrama altamente generalizado representa o que acontece em um

dado músculo em um esforço dinâmico total, como um sprint ou um conjunto de balanços de

estilo duro.
Contribuição aproximada dos três principais sistemas de energia para a produção total de energia em
atletas treinados em exercícios dinâmicos breves e completos.
Os sistemas CP e aeróbico são de queima eficiente e limpa. Em contraste, no

relógio da glicólise, os músculos produzem ácido que se acumula rapidamente e
cria muitos problemas, tanto a curto como a longo prazo.
O sistema CP é uma vez e meia a duas vezes mais potente que o sistema glicolítico
e três ou quatro vezes mais potente que o sistema aeróbico. O sistema CP é aquele
que o gato usou para ganhar seu jantar.
O sistema CP atinge a potência máxima em cinco a sete segundos, enquanto a

glicólise leva cerca de 20 segundos e o sistema aeróbico de um a quatro minutos.
CP é a força de implantação rápida.
Embora leve cerca de 30 segundos de corrida total para esgotar totalmente o
“combustível de foguete” CP, o sistema CP pode sustentar sua potência máxima
por apenas cerca de cinco segundos e algo próximo a isso por oito a 10 segundos
e, em seguida, falha rapidamente. É revelador que mesmo os melhores velocistas
desaceleram no final de uma corrida de 100 metros.
Para esclarecer essa contradição, considere uma analogia. Imagine um carro projetado
por um estado orwelliano para nunca ficar sem gasolina. Contanto que o tanque esteja pelo
menos meio cheio, ele permite que você coloque o pedal no metal. Depois que a meia marca
é ultrapassada, a babá cibernética começa a beliscar as linhas de combustível. Não importa
o quão forte você pise no pedal, quanto mais perto a agulha estiver do vazio, mais lento o
carro se torna. Enlouquecido, você vai parar para reabastecer muito antes que isso aconteça,
assim como o Big Brother pretendia.
É exatamente assim que o sistema CP foi projetado. Quanto mais vazio o tanque de CP
fica, mais o acelerador é fechado. Esse recurso tem profundas implicações no desempenho e
na adaptação.
O Sistema de Emergência
No título de Os Três Mosqueteiros, Alexandre Dumas omitiu o quarto tripulante

e protagonista principal, d'Artagnan. Muitos livros de bioquímica fazem o mesmo
quando discutem os sistemas de energia. Quantos leitores já ouviram falar do
quarto sistema de energia, o sistema da mioquinase ?
Quando as três principais vias de energia não conseguem atender à demanda

de ATP, o organismo quebra o vidro e aperta o botão vermelho. O quarto
mosqueteiro para o resgate! Entre no quarto sistema de energia, mioquinase (MK),
que o Prof. Nikolay Yakovlev chamou de “sistema de emergência”. Este sistema é
especialmente ativo por cerca de 10 a 20 segundos em um esforço dinâmico total,
por razões que logo ficarão claras.
O sistema de mioquinase extrai um pouco de energia quebrando outro grupo

fosfato do “A-frame”. O capacitor perde outra “faixa” e o ADP se torna AMP. Você
pode ter adivinhado que “M” significa “mono” e se refere ao último grupo fosfato
em pé.
A reação MK pega um “P” de uma molécula de ADP e o liga a outra molécula

de ADP, tornando AMP a partir da primeira e ATP a partir da última:
Agora o capacitor está totalmente descarregado. Mesmo que no papel o AMP ainda tenha um
grupo fosfato, não armazena mais energia.
Este “quarto mosqueteiro” não apenas salva sua cauda no momento dado, mas também é
favorável a você a longo prazo. Os cientistas concluíram que seu subproduto, AMP, desencadeia
o crescimento mitocondrial.
Intensidade não é o esforço, mas a saída

Na época em que o Deep Purple estava gravando Speed King, o proeminente cientista soviético
Prof. Felix Meerson descobriu que os produtos da degradação do ATP induzem a síntese de proteínas
mitocondriais. Infelizmente, sua descoberta foi negligenciada e teve que ser feita novamente quase
meio século depois.
Hoje sabemos que algo chamado AMPK é o interruptor mestre que inicia a cadeia de eventos que
leva à biogênese mitocondrial. AMPK é um sensor de baixa energia celular que, como você adivinhou
pelo nome, mede a concentração de AMP.
Para obter números de AMP maximamente atingíveis e ativar o AMPK, deve-se redline a taxa de
uso de ATP. O exercício é tão intenso e seu ritmo tão alto que os sistemas de energia são incapazes
de acompanhar o gasto de ATP.
O déficit de ATP começa a se acumular após cerca de cinco segundos de exercício total, assim
que a saída do sistema CP começa a diminuir. Claro, para maximizar a quantidade de AMP, precisamos
mantê-lo por mais de cinco segundos.
Mas não muito, pois a intensidade vai cair... com consequências terríveis.
“Intensidade” não tem nada a ver com drama – como nos slogans de motivação da academia
voltados para adolescentes, mas que aparecem estranhamente em camisetas de caras de 40 anos.
“AMRAP ou morra!” “Por Esparta!”
A intensidade não é o esforço; é a saída - saída de energia, medida em watts ou velocidade,

medida em unidades de sua escolha. Esses marcadores externos refletem a taxa interna de uso de
ATP.
Um grande esforço é necessário, mas não é suficiente. Mesmo se você de alguma forma sustentar
uma “força nervosa” sobre-humana mais tarde na série, seus comandos chegarão aos seus músculos
abafados pelo ácido. Além disso, o ácido vai atrapalhar as obras que dividem o ATP (enzima ATPase).
Como resultado, você não conseguirá queimar ATP rápido o suficiente para produzir muito AMP.
É revelador que uma vez que a intensidade do uso de ATP cai baixo o suficiente para a
glicólise e o sistema aeróbico para reabastecê-lo, o déficit de ATP é rapidamente reembolsado.
Os soviéticos descobriram que velocistas e corredores intermediários a de elite experimentam
perturbações no equilíbrio do ATP em distâncias nas quais o mecanismo CP é um jogador
importante, até 400 metros, mas não em distâncias mais longas. Em outras palavras, uma vez
que seu sistema de CP tenha parado, você está sofrendo por nada.
“Papai, o que é aquela fita vermelha no ombro do corredor?”
“Não é uma fita, filha, é a língua dele.”
Do ponto de vista do atleta, sugar o vento a 800 metros se qualifica como uma emergência
muito mais do que correr 200 metros. Mas os músculos têm uma lógica própria. Tenho certeza
de que o gato concordaria: ao terminar de preparar o jantar, é bom ter um pequeno impulso
do sistema de emergência em cerca de 15 segundos.
Por que um bom caçador se preocuparia com o que acontece dois minutos depois?
Cronograma aproximado da demanda e oferta de ATP em breve exercício dinâmico total.
Em resumo, para produzir AMP, precisamos queimar o ATP mais rápido do que ele pode
ser reabastecido. A pesquisa sugere que, em exercícios dinâmicos completos, a maior parte do AMP é fabricada
na janela de cinco a 30 segundos, entre o momento em que a saída do sistema CP (e, portanto, a potência total)
diminui e o tempo em que o CP é totalmente esgotado. Esta parece ser uma janela razoável para um exercício
de alta intensidade destinado a fortalecer as mitocôndrias.
Até aqui.
...E então as rodas saem

De fato, no laboratório, um único velo sprint total de 30 segundos aumenta a relação AMP/ATP em
até 21 vezes e aumentos significativos de AMPK - sinais de crescimento mitocondrial iminente - são
detectados posteriormente.
No campo, os treinadores sabem que sessões de 30 segundos de exercícios completos funcionam.

Alguns dos protocolos de treinamento mais bem-sucedidos que ensinei nos primeiros anos de minha
primeira certificação de instrutor de kettlebell foram baseados em cerca de 20 repetições nos snatch e
double jerk com kettlebells de 32 kg. Hoje, estou convencido de que muitos dos benefícios de um esforço
de 30 segundos são obtidos durante os primeiros 10 a 20 segundos.
Existem razões para aumentar ocasionalmente para 30 a 45 segundos, mas elas estão fora do foco deste
programa minimalista.
Se a emergência continuar e a reação MK durar muito tempo, outra reação, a desaminação, entra em
ação. Ela destrói os “A-frames” em algumas moléculas de AMP, deixando os fosfatos sem nada para se
ligar.
Esta é uma má notícia.
Primeiro, isso reduz a concentração de AMP – o sinal para a maquinaria genética aumentar o volume
das mitocôndrias. Lembre-se de que o estado metabólico alvo é uma alta proporção de AMP para ATP. E
agora estamos tirando parte do AMP duramente conquistado da mesa.
Em segundo lugar, a amônia é um subproduto dessa reação e é tóxica para nossas células.
O ex-mestre SFG Geoff Neupert até sugeriu que a toxicidade da amônia poderia ser um dos fatores que
retardam a perda de gordura no HIIT.
Em terceiro lugar, reconstruir os “A-frames” é um processo caro e demorado.

E enquanto isso está acontecendo, você se sente cansado e esgotado, com o ATP com menos de uma
pilha completa. Alguns peixes podem usar o ATP de seus músculos e quebrar os “A-frames” ao fugir de
um predador. Em seguida, eles têm que ficar indefesos sob uma rocha por muitas horas para restaurar o
ATP. Felizmente, os humanos não estão tão desesperados e não podemos drenar nosso ATP a ponto de
imobilidade total. Mas ainda podemos esgotá-lo
o suficiente para se sentir morto no dia seguinte ao HIIT. Pacientes que sofrem de síndrome de
fadiga crônica reduziram pools de ATP. Se você optar por se sentir assim, os metcons são
adequados para você.
Rufar de tambor... uma alta concentração de ácido láctico é o principal fator de desaminação.
Isso não é surpreendente, considerando que um dos objetivos dessa reação é uma tentativa
desesperada de tamponar parte do ácido.
No exercício total, o lactato muscular mal se move acima de seu nível de repouso nos
primeiros cinco segundos, enquanto a potência máxima é mantida. Então a concentração de
ácido dobra entre cinco e 10 segundos. Em seguida, dobra novamente de 10 segundos para 20,
de 20 segundos para 30 e de 30 segundos para 60.
A quantidade de ácido produzida até 20 segundos ainda é administrável, mas a próxima

duplicação é exagerada: mesmo um único sprint de 30 segundos aumenta os níveis de amônia
quase cinco vezes. Por que destruir seu corpo sem um bom motivo?
Pessoas não treinadas desaminam mais facilmente do que atletas treinados, o que destaca
a irresponsabilidade de lançar novatos no HIIT. Além disso, o overtraining reduz a resistência à
desaminação. Empilhar mais treinos HIIT uns sobre os outros só piora as coisas.
Desgostoso, o Prof. Yakovlev comentou sobre a “perversão da natureza química da atividade

muscular” que ocorre durante o overtraining. Ele acrescentou que a interrupção resultante do
metabolismo aeróbico e uma queda na eficiência metabólica levam a uma perda significativa de
peso no overtraining avançado. É por isso que a geração pop adora metcons?
Ponto ideal no tempo
O que se segue é um breve resumo dos eventos metabólicos relevantes para Q&D.
Os tempos são aproximados, pois há muita variação entre indivíduos, cargas e exercícios.
Linha do tempo aproximada dos eventos metabólicos mais relevantes para a biogênese mitocondrial
em fibras de contração rápida em exercícios dinâmicos breves e completos: potência (P) - sinônimo de taxa de
renovação de ATP, concentração de CP, concentração de ácido lático, concentração de AMP.
Menos de cinco segundos
A potência máxima é sustentada, pois o sistema CP com seu pedal no metal é

acompanhar a reposição do ATP usado.
A concentração de ácido permanece em torno dos níveis de repouso.
Cinco a Dez Segundos
A potência cai ligeiramente. Com o fosfato de creatina meio esgotado, o governador

construído nos músculos começa a diminuir a queima do CP restante.
O déficit de ATP começa a se acumular. O “sistema de emergência”, mioquinase,

vem para o resgate e começa a desmontar o ADP para fazer ATP e AMP.
A glicólise ergue sua feia cabeça reptiliana.
Dez segundos
CP é esgotado em cerca de dois terços. Esta é a sua capacidade crítica, abaixo da qual
ele não pode mais queimar quente.
A glicólise continua abrindo suas asas de couro. Não tem ressintetizado muito
ATP ainda, mas já conseguiu dobrar a concentração de ácido.
A energia cai visivelmente, pois o ATP usado não está sendo totalmente reabastecido.
A situação torna-se desesperadora e o “sistema de emergência” torna-se nuclear.
Dez a Vinte Segundos
AMP se acumula rapidamente.
Entre 10 e 20 segundos, a concentração de ácido volta a dobrar, chegando a

seus mais altos níveis aceitáveis.
É nessa janela de 10 a 20 segundos que a mágica acontece, entre o instante em que a energia
diminui visivelmente e o tempo em que a glicólise ganha força total e começa a atrapalhar o
trabalho com ácido.
Você está dando o seu melhor esforço para sustentar a produção máxima enquanto seu
caminho de energia pesada está desaparecendo, mas antes que os níveis de ácido se tornem
altos o suficiente para arruinar tudo. O “quarto mosqueteiro” entra na brecha e desmonta o ADP
para produzir mais ATP, com o AMP como um subproduto desejável.
Tempo é tudo.
vinte segundos
O sistema CP continua desaparecendo. A glicólise finalmente ganha seu fraco poder total. Isto
é incapaz de preencher os sapatos grandes do CP, sendo uma vez e meia a duas vezes mais fraco.
Vinte a trinta segundos
Entre 20 e 30 segundos, os níveis de lactato dobram mais uma vez. Desesperado para
tamponar o ácido, o corpo recorre à reação de desaminação altamente desfavorável. Parte do
AMP duramente conquistado é eliminado.
Trinta segundos
É tudo ladeira abaixo.
Como a potência é reduzida pela metade, o ATP usa tanques com ele. Os sistemas glicolítico
e aeróbico agora são capazes de acompanhar sua reposição; com a oferta e a demanda de ATP
equivalentes, o AMP não é mais produzido.
O ácido continua subindo, para dobrar novamente entre 30 segundos e 60 segundos.

Amônia tóxica e radicais livres estão se acumulando.
O resultado final, com base na pesquisa de hoje, é que para a maioria dos atletas, 15
segundos, mais ou menos cinco segundos, atingem o ponto ideal, pelo menos para exercícios
para a parte inferior do corpo. Leva tanto tempo para estimular nossas mitocôndrias quanto o gato
poderoso levou para pegar seu jantar.
Dentro dessa faixa, as mulheres devem ficar mais próximas dos 20 segundos, pois tendem a
produzir menos ácido e menos amônia que os homens. Isso é o mesmo para os atletas menos
poderosos de ambos os sexos.
Atletas de contração rápida devem inclinar-se para 10 segundos, e a queda mais rápida
o caminho até sete ou oito segundos.
Quanto mais explosivo o atleta, mais condensados no tempo são os eventos

metabólicos descritos nos músculos. ATP e CP queimam mais e se esgotam mais
rápido, a “reação de emergência” vem em socorro mais cedo e ocorre com maior
intensidade; deamination também vai ao ar mais cedo.
Cientistas alemães mediram a concentração de amônia em jovens velocistas e

corredores de meia distância após várias distâncias. Após cerca de 10 segundos de
corrida, o primeiro produziu quantidades perceptíveis e o último muito menos. Assim,
parece que um atleta muito poderoso maximizará o acúmulo de AMP após apenas
sete ou oito segundos. Essa janela de tempo dá à “reação de emergência” dois ou
três segundos para fazer seu trabalho depois que a energia começa a diminuir por
volta da marca de cinco segundos.
10s rápidos - uma igualdade explosiva de cincos pesados
Trabalhar com repetições em vez de segundos elimina a dor de cabeça de personalizar

a carga para atletas individuais e para diferentes grupos musculares de um determinado
atleta - a parte superior do corpo tende a ter uma contração mais rápida do que a parte
inferior do corpo. Quanto mais explosivo o atleta, mais cedo ele completará um determinado
número de repetições e vice-versa.
Em nossos experimentos, chegamos ao “número mágico” de repetições que funciona

para a maioria.
Esse número é 10.
Além de aumentar a quantidade de mitocôndrias, os 10s rápidos também melhoram sua

qualidade por meio de mecanismos semelhantes aos do clássico treinamento antiglicolítico
soviético. Vou explicar as porcas e parafusos em outra ocasião.
A hipertrofia muscular é um benefício colateral das séries explosivas de 10. Embora se

suponha que haja um conflito entre o crescimento miofibrilar e mitocondrial, os 10 rápidos
oferecem ambos.
O tópico dos mecanismos de crescimento muscular é muito amplo e interessante para

ser abordado aqui; merece um livro dedicado apenas a ele. Hoje basta dizer que, embora as
obras exatas permaneçam um mistério, uma combinação que abre o cofre é conhecida:
ÿ Uma alta taxa de uso de ATP e depleção de

CP ÿ Uma alta magnitude de depleção de
CP ÿ Alguma acidose
Fabio Zonin, Mestre SFG e autor ministrando um seminário Strong Endurance™.
Para ser claro, a taxa descreve a rapidez com que o tanque esvazia; a magnitude de
quão próximo de “vazio” ele chega.
Analise qualquer protocolo comprovado de hipertrofia miofibrilar e você verá que,

embora possa ser tendencioso para uma das condições acima, ele marca todas as três
caixas.
Por exemplo, é assim que funciona com repetições pesadas ou grinds.

Simples e duplas aumentam a força mais rapidamente do que qualquer outra contagem de repetições, mas
esses ganhos são instáveis e não são suportados pelo crescimento muscular.
Regra dos dez para hipertrofia pura. Infelizmente, os músculos construídos com eles não são tão fortes
quanto parecem. Além disso, os 10s deixam os atletas muito doloridos, interferindo em outros tipos de treinamento.
Embora os cincos pesados não ganhem massa tão rapidamente quanto os 10s do fisiculturismo, a qualidade
dessa carne é muito maior. Estamos falando do melhor bife versus uma carne misteriosa.
No lado da força, embora os cincos não desenvolvam força tão rapidamente quanto as repetições
ultrabaixas, eles continuam construindo ano após ano, enquanto o progresso de simples e duplas fracassa em
semanas.
E a dor, embora presente, não chega nem perto da resultante de repetições mais altas.
A mesma dinâmica ocorre com levantamentos explosivos - com o dobro de repetições. Quando as repetições
são rápidas, são necessárias mais repetições para atingir as mesmas condições metabólicas. Por exemplo, para
hipertrofia de fibra rápida, séries de 20s rápidos não podem ser superadas: a taxa de depleção de CP é alta
durante a primeira metade da série; ao final, a magnitude da depleção de CP é máxima e a acidose é alta.
Mas há um preço a pagar. O idealizador da Westside Barbell, Louie Simmons, um dos primeiros a adotar o
treinamento com kettlebell de estilo duro para assistência no levantamento de peso, descobriu que 20s rápidos o
deixavam muito dolorido e cansado, então ele optou por ficar com 10s rápidos. Ouça Louie.
10x10, Recarregado
Para que os 10s rápidos funcionem como prometido, você deve descansar o suficiente
entre eles.
Brett Jones, Diretor de Educação da StrongFirst, observou que, quase universalmente, os

gireviks descansam menos do que deveriam. Eles podem não perceber que tanto o CP quanto
o pH devem se recuperar, o primeiro para alimentar outra luta intensa e o segundo para evitar
muitos dos problemas discutidos anteriormente.
O CP se recupera rapidamente, mas o pH demora uma eternidade. Nossos corpos levam

cerca de 30 minutos para limpar todo o ácido lático produzido por um único sprint de 100
metros! A recuperação total está obviamente fora de questão; um compromisso razoável deve
ser encontrado. E o Prof. Nikolay Volkov descobriu isso para nós ao estudar sprints de cerca
de 15 segundos por outros motivos: São dois minutos e meio a três minutos.
Assim, a programação se torna muito direta: uma série de 10 a cada três minutos.
E não se atreva a descansar menos, não importa o quanto você pense em seu
condicionamento! Se o superatleta que estou prestes a apresentar leva os três minutos
completos, você também deveria.
O operador especial militar dos EUA que chamarei de “Victor” é um atleta extraordinário.
Do lado errado dos 40, ele já passou uma boa década do prazo de validade neste serviço em
que, mesmo que não leve um tiro, fica desgastado. Victor não apenas permanece saudável
contra todas as probabilidades, mas supera os jovens em proezas como múltiplos queixos de
um braço e ultra corridas de 100 milhas. Ele me escreveu:
Sua pesquisa de Strong Endurance validou muitos dos métodos de treinamento que
tenho usado intuitivamente nos últimos 15 anos, e você forneceu uma ótima estrutura
para que eu continuasse a programar um progresso saudável…
Em 2009, adicionei sprints de 12 a 15 segundos na forma de estádio

sprints de escada, e eu os fiz em um intervalo de 3:00. Eu geralmente fazia 10 flexões

explosivas no topo da escada. Isso é muito semelhante ao que você descreveu em Strong
Endurance. Mesmo naquela época, eu sentia intuitivamente que esses intervalos curtos
e intensos eram muito mais fáceis para o corpo do que os intervalos tradicionais de 400
a 800 metros. Continuo a usar esse tipo de treinamento hoje.
Interrompo Victor para expressar minha admiração pela rara mistura de intuição e
inteligência que o permitiu chegar a esses parâmetros de carga. Levei quatro anos de textos
empoeirados de bioquímica para chegar aqui.
Outro grande efeito colateral desse tipo de treinamento é que nunca sofri nenhuma
lesão grave de treinamento ou o esgotamento de exercícios que muitos de meus colegas
experimentaram na comunidade de Operações Especiais. Muitos de meus colegas no
SOF estão em boa forma e são capazes de executar; no entanto, eles sofrem de cortisol
alto, testosterona baixa e muitos têm problemas de sono. Quando você adiciona o sono
e os estressores emocionais em uma implantação, muitos desses caras estão se
preparando para sérios problemas de saúde a longo prazo.
Eu adoraria ver mais desse tipo de educação e treinamento no SOF.

A maioria dos caras com quem trabalhei faz um bom trabalho de treinamento para
desempenho, mas às custas de sua saúde a longo prazo. Eu acredito que esta abordagem
é muito míope. O treinamento alático permitiria que eles mantivessem suas metas de
desempenho de uma forma que não comprometesse a saúde e a função a longo prazo.
Três minutos é um compromisso perfeito entre eficácia e eficiência, o ponto de retornos

decrescentes. Dentro desse prazo, o CP é rapidamente abastecido; após essa marca, ele é
reabastecido gota a gota.
Quantos conjuntos de 10?
10.
Não, não é apenas mais um bom número redondo. A pesquisa do Prof. Volkov também
nos ensina que um máximo de 10 séries de repetições totais de cerca de 15 segundos podem
ser feitas com os períodos de descanso acima se insistirmos em declínio de energia
insignificante e envolvimento glicolítico mínimo. Vá além, e você estará treinando algo
caso contrário, seus estoques de CP encolhem progressivamente enquanto seu pH continua caindo.
Então, não vá lá.
Dez conjuntos também atendem perfeitamente ao compromisso entre as demandas metabólicas

ideais para a construção de mitocôndrias e miofibrilas - o suficiente para o último e não muito para o
primeiro.
Cem repetições era um volume máximo de treinamento por exercício por sessão de treinamento
na metodologia soviética de levantamento de peso, especialmente quando a hipertrofia era enfatizada.
O Prof. Arkady Vorobyev explica:
Sob a influência de uma carga sobre os músculos, dependendo do seu tipo, a função de
elementos estruturais do tecido (reação anabólica) ou economia energética de estruturas
responsáveis pelo gasto e síntese de energia e trabalho muscular (treinamento de resistência),
pode ser fortalecido... Escusado será dizer que tal especialização de elementos estruturais
dependendo do tipo de atividade é bastante relativa. O trabalho muscular leva a um gasto
simultâneo de recursos energéticos e plásticos. Mas o tipo de atividade determina a direção do
gasto e a seguinte restauração do sistema biológico.
Evidentemente, é por isso que levantadores de peso que dobram ou triplicam o volume ideal não
experimentam muito ganho de força. Eles “eram mais duradouros, mas menos fortes em comparação
com atletas que treinam com volumes de carga mais baixos, pois ativam principalmente os processos
de produção de energia em vez da síntese de proteínas”, conclui Vorobyev.
10x10 é.
Sim, parece suspeitamente semelhante ao Kettlebell Simple & Sinister - exceto que você não
deve comprimir os períodos de descanso: uma série a cada três minutos, não importa o que aconteça,
mesmo que você se sinta totalmente recuperado. Seus sentimentos não importam.
A melodia está nas pausas

Entrega reta 10x10. Mas podem ser melhorados.
Algo notável acontece quando você mantém constantes as séries, repetições e duração
total da sessão – 10x10 em 30 minutos – mas escalona as séries de uma maneira particular.
“Não há música em um 'descanso'... mas há a criação de música nele”, escreveu John

Ruskin, um artista, escritor e crítico de arte da Inglaterra vitoriana. “E as pessoas sempre sentem
falta dessa parte da melodia da vida... As pessoas estão sempre falando de perseverança,
coragem e fortaleza; mas a paciência é a melhor e mais valiosa parte da coragem - e a mais
rara também... Pois a paciência está na raiz de todos os prazeres, bem como de todos os
poderes.
Mais bioquímica chegando. Aproveite a dor.
Anteriormente, por misericórdia, apresentei uma imagem simplificada das condições

metabólicas necessárias para puxar o gatilho da AMPK e ativar a maquinaria de construção da
mitocôndria: acumular muito AMP.
Embora os cientistas estejam de acordo nesse ponto, alguns concluíram que há mais na
história. O acúmulo de creatina livre, o produto da quebra de CP, pode ser ainda mais importante.
E pode ser a taxa, e não a magnitude do esgotamento do combustível, que aumenta a

atividade da AMPK. Muito provavelmente, tanto a taxa quanto a magnitude têm um efeito. E isso
apresenta um conflito.
Nossos corpos têm todos os tipos de reguladores embutidos projetados para nos impedir
de morrer. Como você deve se lembrar, a enzima que decompõe o “combustível de foguete” da
creatina fosfato (creatina quinase) tem esse regulador embutido. Quanto mais CP é esgotado,
mais seu acelerador é fechado.
“Eu quero tudo e quero agora.”

Uma vez que o primeiro subobjetivo é orientado pela duração e o segundo é orientado pela intensidade,
um compromisso é inevitável. Isso nos traz de volta aos nossos aproximadamente 15 segundos, onde nem
a taxa nem a magnitude do esgotamento de combustível são máximas, mas ambas são substanciais.
Até agora, nada mudou em nosso design de programa se mantivermos o método repeat, como no
10x10 acima. No entanto, muda se empregarmos o método serial intervalar, uma arma poderosa no arsenal
de atletas de elite.
O Prof. Leonid Matveev classificou os intervalos de descanso entre as sessões de exercícios como
estresse, comum e estimulação.
O intervalo de estimulação é o material de “engraxar o sulco” e não é

relevantes para este livro.
Os intervalos de estresse são curtos o suficiente para acumular fadiga progressivamente. Este é o
treinamento intervalado como você o conhece.
Intervalos comuns estão no meio - eles permitem uma recuperação mais ou menos completa, mas
não mais. Este é o método de repetição usado no protocolo Q&D 10x10.
O método seriado intervalado combina estresse e períodos de descanso comuns. Possui múltiplas
séries, ou grupos de vários conjuntos. Dentro de cada série, as séries são feitas com descanso incompleto
entre elas, visando um esgotamento cumulativo de combustível no final de uma série. Em seguida, um
descanso mais longo é feito entre as séries.
Porque se importar?
Porque a recuperação não é uma coisa. Múltiplas funções devem ser recuperadas, e cada uma o faz
em seu próprio ritmo. Como você se lembra, o CP é rápido para se recuperar e o pH é lento.
Para um treinador, o método seriado de intervalo oferece uma oportunidade de personalizar os eventos
metabólicos de uma forma que é impossível de alcançar com intervalos diretos ou repetições. Podemos
forçar tipos escolhidos de fadiga enquanto restringimos outros, como um engenheiro de som em uma mesa
de mixagem aumentando frequências selecionadas enquanto corta
outros.
Eu queria obter um esgotamento rápido e profundo dos combustíveis celulares

— e suspeitei que o método seriado seria a resposta.
Uma Aula de Rúgbi
O método não falhou. E o motivo está no treinamento da qualidade que os treinadores de jogos
chamam de capacidade de repetição de sprint (RSA).
RSA é a capacidade de realizar vários sprints curtos (normalmente menos de 10 segundos)

com pouco descanso entre eles (menos de 60 segundos) com um declínio mínimo de desempenho.
Metabolicamente, é totalmente diferente dos favoritos pop HIIT, como intervalos de 400 metros ou
“Tabatas”.
Estudos de capacidade de sprint repetidos - especialmente pelo professor russo Nikolay Volkov,
pelo australiano Dr. Paul Dawson e pelo sueco Dr. Paul Balsom - foram muito úteis para identificar
as cargas que produzem o estado metabólico alvo para a construção de mitocôndrias em fibras
rápidas. Os pesquisadores da RSA não se propuseram a descobrir a carga de treinamento que
desencadeia a biogênese mitocondrial. Eles buscavam os parâmetros que permitiam que os atletas
de jogo mantivessem a proeza de sprint quase máxima continuamente. Felizmente, o objetivo deles
estava intimamente alinhado com o meu.
Os pesquisadores da RSA continuaram chegando consistentemente a 30 segundos do tempo

total de sprint dentro de uma série. O desempenho permaneceu em um nível alto até aquele ponto -
por exemplo, apenas uma redução de 8 a 10% no pico de potência após cinco sprints de velocidade
de seis segundos feitos a cada 30 segundos. No entanto, assim que o limite de meio minuto foi
ultrapassado, a velocidade e a potência diminuíram rapidamente e o ácido se acumulou rapidamente.
A queda de energia de 8 a 10 por cento acima é incrivelmente pequena em comparação com

um declínio de 40 a 50 por cento após um único sprint de 30 segundos. E como existe uma relação
linear entre a intensidade do exercício (potência) e a taxa de depleção de CP, isso significa que
podemos executar o sistema CP quente por 30 segundos completos em uma série, não apenas nos
primeiros 10 segundos de 30 -segunda luta.
No entanto, um único sprint de 30 segundos é superior em um aspecto. Ele atinge um

esgotamento de CP quase total - uma série de várias rajadas totalizando 30 segundos ainda atinge
um impressionante esgotamento de quase três quartos de CP.
E um incrível terço da depleção de ATP.

Isso é muito mais impressionante do que parece. Seu corpo é muito protetor de seu ATP. Não importa o
quanto você empurre, você não pode esgotá-lo em mais de 20 a 40 por cento.
Em nosso balanço, esgotamos ATP e CP o mais rápido possível, esgotamos ATP o mais profundamente
possível e CP significativamente. Missão cumprida.
Assim que me convenci de que os números somados cabiam à biogênese mitocondrial no modelo de
fibras rápidas, tive outra pausa. Me deparei com um estudo iraniano-americano-estoniano - isso soa como
algo saído de um romance de Tom Clancy? - que literalmente aplicou os parâmetros de carga RSA identificados
pelos autores mencionados anteriormente ao treinamento de lutadores iranianos avançados, sem especular
sobre o mecanismos:
Corridas de trinta e cinco metros (cerca de cinco segundos)

Seis sprints por série
Descanso de dez segundos entre os sprints
Três minutos de descanso entre as séries
Três a seis séries por sessão

Duas vezes por semana
Em apenas quatro semanas, esses atletas de ponta fizeram grandes melhorias em muitas frentes. O
tempo até a exaustão em uma determinada velocidade aumentou quase um terço.
O pico e a potência média no teste do veloergômetro de 30 segundos melhoraram significativamente. Até o
VO2 máximo aumentou mais de cinco por cento, o que é muito para as máquinas de condicionamento que os
lutadores são, especialmente de um protocolo que não exige muito do “cardio”.
A testosterona dos atletas e a relação testosterona-cortisol aumentaram significativamente, enquanto o
cortisol tendeu a diminuir. Esta é uma ótima notícia não apenas para a construção muscular, mas, mais
importante, para a saúde.
Apliquei esse protocolo literalmente a movimentos excêntricos de kettlebell com dois braços e testei-o
com a ajuda da equipe StrongFirst. Todos os participantes, desde uma menina de nove anos até lutadores
experientes, tiveram ótimos resultados.
Os toques finais
Continuei analisando os eventos metabólicos e experimentando diferentes comprimentos de série.
Quando o exercício escolhido é um sprint, sua duração tem que ser limitada a menos de seis segundos, a
fase de aceleração. Uma vez que o atleta atinge a velocidade máxima, não importa o quão alto seja, o poder sai
do prédio. Sem aceleração – uma mudança na velocidade – não há força e, portanto, não há poder.
Os velocistas geralmente levam cerca de seis segundos ou 50 a 60 metros para acelerar até a velocidade
máxima a partir de um início estático. Os atletas de jogo precisam de 30 a 45 metros e os não atletas ainda
menos do que isso. Isso significa que a corrida de 40 jardas do futebol americano se qualifica totalmente como
um evento de força, mas apenas uma fração de uma corrida de 100 metros o faz.
Este limite de tempo de menos de seis segundos não se aplica a exercícios sem locomoção, como
balanços e flexões: há uma nova aceleração em cada repetição. Experimentamos diferentes combinações de
séries e repetições totalizando 20 repetições, cerca de 30 segundos de balanços. As opções mais eficazes e
fáceis de usar acabaram sendo 5/4 e 10/2, onde o primeiro número é repetições e o segundo representa as
séries:
5/4
Cinco repetições por série
Um conjunto a cada 30 segundos

Quatro conjuntos por série
02/10
Dez repetições por série
Uma série a cada 60 segundos

Dois conjuntos por série
Nós consertamos diferentes pausas entre as séries dentro de uma série e escolhemos o
Diretriz clássica para treinamento intervalado alático dos Profs. Edward Fox e Donald Matthews: uma
proporção de trabalho para descanso de 1:3. Lembre-se de que, dentro de uma série, estamos fazendo
intervalos em vez de repetições; portanto, a recuperação deve ser incompleta.
Ficamos com cinco séries de 20, um total de 100 repetições com base nas diretrizes de treinamento
russas que recomendam limitar o volume de treinamento do sistema CP a menos de dois minutos e meio
por sessão.
Um seminário Strong Endurance™ na Itália.
A partir da pesquisa do RSA, sabíamos que o descanso entre as séries de sprints do RSA não deveria
ser inferior a três minutos – e de preferência quatro minutos ou até mais.
O protocolo 5/4 visa maximizar a taxa de queima de combustível e o 10/2 em um esgotamento mais
profundo. A acidez mais alta neste último também deve fornecer uma hipertrofia WTHE.
Nós testamos extensivamente. Ambas as versões produziram excelentes resultados de desempenho,

semelhantes para os esquemas de séries e repetições. Como previsto, 10/2 rapidamente construiu músculos,
enquanto 5/4 não. Também houve relatos de cavalheiros aumentando rapidamente 10 libras
em 10/2 e perdendo toda essa nova massa depois de mudar para 5/4 - sem qualquer perda de
força ou resistência.
Estas são leituras de pico de potência para um girevik experiente fazendo o protocolo Q&D com 10/2
x 5 de balanços e flexões de 40 kg com dois braços. Observe que a potência de pico de oscilação não se deteriora no final.
Na verdade, tende a subir um pouco, presumivelmente devido à falta de aquecimento. Na flexão, a força
cai, mas dentro de uma faixa aceitável. O sujeito comentou que o poder de flexão sem dúvida teria
sofrido uma queda acentuada se ele tivesse feito mais uma série.
Ganhos de potência eram esperados, assim como melhorias na resistência específica do

esporte em jogos e esportes de combate. Mas alguns WTHEs foram totalmente inesperados.
Matthew Flaherty, SFG/SFB/SFL, fez um passeio de mountain bike de mais de 160

quilômetros no Colorado. Mais tarde, sem mudanças em seu treinamento além de uma adição de seis
semanas de 033 balanços duas vezes por semana, ele fez outro passeio, o Tour de Steamboat:
Como você pode ver, a segunda volta foi mais longa e íngreme, mas o piloto a completou quatro
horas antes!
Sean Sewell, um montanhês do Colorado que foi apresentado a Strong

Protocolos Endurance™ de Eric Frohardt, SFG, escreve:
Havia vários programas no manual do Strong Endurance, mas os dois que me chamaram
a atenção foram 033C e 044[ 3]. Eles são lindos em sua simplicidade e relativamente fáceis de
fazer. A princípio, não estava acostumado com o tempo adicional de descanso exigido nesses
programas, mas logo compreendi seu benefício.
Depois de uma semana, já sentia a diferença nos meus treinos na academia. Minha
frequência cardíaca em repouso caiu pela primeira vez em anos. Minha força aumentou
rapidamente. Não estava cansado depois do treino e tinha mais energia. Ao final dos protocolos
033C e 044, os dados eram bastante conclusivos. A FC de repouso passou de 72 para 56; A
VFC passou de 60 para 80 (às vezes até 90) e a força melhorou rapidamente. Passei de 20kg
para 32kg.
Mas certamente essas práticas rápidas e intensas não afetariam positivamente as horas
de caminhada a mais de 12.000 pés. Hora de colocá-lo à prova. Fui a um dos meus pontos
favoritos de esqui no interior para uma caminhada de quatro horas com um amigo.
Depois de chegar a um lago alpino alto, paramos para fazer um lanche. Foi então que
percebi o quão bem os protocolos do Strong Endurance estavam funcionando. Olhei para o
meu companheiro de caminhada, que está em boa forma, e ele estava sem fôlego, como todo
mundo deve ficar depois de uma boa caminhada. Eu não estava perturbado, no entanto. O
treinamento funciona.
Parte III: As Furadeiras Elétricas

Os exercícios de poder de escolha
Muitos programas de treinamento minimalistas populares são compostos de três elevadores.

Um banquinho de três pernas é mais estável e todo aquele jazz. Mas por que você iria querer
um banquinho se pudesse ter uma Harley? Duas rodas são mais do que suficientes quando
você está indo rápido.
Anos atrás cheguei à conclusão de que um programa ultraminimalista deve

tem apenas dois levantamentos: um empurrão e um puxão, ou melhor, uma dobradiça do quadril.
Steve Freides, Senior SFG, fez uma postagem no fórum StrongFirst intitulada
Programas de dois elevadores:
O saldo é superestimado. A ideia de que um programa de levantamento deve abranger

todos os “movimentos humanos básicos” é fundamentalmente falha. Deve-se mover o
mais variado possível, pelo menos de vez em quando, mas isso não significa sobrecarregar
cada padrão de movimento possível. Um programa de levantamento pode fazer o que um
programa de levantamento precisa fazer e conter apenas dois levantamentos. Um programa
de levantamento não precisa ser equilibrado - uma vida sim.
Steve mantém seu treinamento minimalista - e obtém seu equilíbrio competindo em

levantamentos gerais [ 4].
Freides detém mais de 20 recordes de mestres, mundiais e americanos, em exóticas como

como o “elevador Steinborn” e a “milha Inman”. O primeiro é um agachamento de levantamento de peso,

exceto que começa e termina com a barra na plataforma. O levantador tem que manobrar a barra para
os ombros com uma linguagem corporal complicada, agachar-se abaixo do paralelo e, em seguida,
retornar respeitosamente a barra para a plataforma da mesma maneira controlada do levantamento. A
última é a marcha da morte com 150% do peso corporal do atleta sobre uma canga apoiada nos ombros.
Dr. Mike Prevost concordou:
Essa abordagem pode ser realmente eficaz... inclua algumas flexões hindus, agachamentos
com peso corporal, poses de ioga, um pouco de corrida, algum trabalho de flexibilidade, trabalho
de equilíbrio (como em uma linha de folga), muita caminhada, alguma prática com quedas e
rolagens, natação ...
Além disso, dada a transição de exercícios selecionados com kettlebell para muitos
eventos aparentemente não relacionados, seu programa minimalista é realmente desequilibrado?
Aqui está como cheguei à combinação vencedora de um-dois para The Quick and the Dead.
Por uma questão de eficiência, os exercícios de Q&D precisam envolver muitos músculos
grupos e tem um recorde impressionante de transferência ampla e muitos WTHEs.
Nossos exercícios de escolha devem permitir a máxima expressão de força, o que significa uma
longa amplitude de movimento (ADM) para fornecer bastante distância para aceleração.
É por isso que o kettlebell clean não é uma escolha de Q&D: sua ROM é curta. É um
melhor movimento para força do que poder.
Além disso, ao contrário do treinamento de força pura, no qual uma cadência vagarosa e relaxamento
entre as repetições são incentivados, os exercícios Q&D com WTHE devem permitir um ritmo rápido.
RPMs altos são impostos pela necessidade de drenar ATP e CP o mais rápido possível.
Entenda que a potência máxima e a alta cadência estão em conflito uma com a outra - como o
comprimento e a frequência das passadas de um velocista.
Um boxeador lançando uma combinação rápida de socos não pode colocar quase tão
muito vigor em qualquer um deles como em um criador de viúvas com foco único.
Um exemplo muito menos impressionante de alta cadência drenando a potência são os

snatches de kettlebell “nazistas”, onde um bloqueio nunca é alcançado em nome de um tempo
mais alto.
De acordo com nossa compreensão dos eventos metabólicos pré-requisitos, a potência

deve ser priorizada sobre a cadência. Em outras palavras, use a cadência mais alta possível
sem comprometer a potência ou cortar a ROM.
Isso torna os swings e snatches do kettlebell qualificados de forma única porque

permitir excêntricos de sobrevelocidade.
O Dr. Mel Siff explicou esta técnica de alto conceito:
Em vez de abaixar o [peso] lentamente ou permitir que ele caia sob a aceleração
gravitacional, deliberadamente puxe o [peso] para baixo o mais rápido que puder, pare o
movimento descendente... poderoso movimento concêntrico.
Com a maioria dos exercícios explosivos, mesmo os mais finos, como saltos em
profundidade e solavancos, você fica limitado a 1G de aceleração descendente - a gravidade
da Terra. Não é assim com swings e snatches de kettlebell. Um instrutor experiente de SFG
puxa rotineiramente mais de 10G com um kettlebell de 24kg. Para comparação, um piloto de
caça pode experimentar momentaneamente até 9G ao sair de um mergulho.
Um jato de combate MiG-29 realizando uma manobra acrobática extrema, “a cobra de Pugachev”.
Swings e snatches excêntricos de velocidade excessiva - não contente com o 1G de gravidade no caminho
para baixo, um girevik de estilo hard experiente acelera o kettlebell até 10G com uma ação de braço agressiva
semelhante à natação.
Os benefícios dos excêntricos de velocidade excessiva são impressionantes e muitos:

destreza no salto, capacidade reativa de toque e movimento, resiliência, força e até hipertrofia.
A maioria deles já foi escrita; um não tem.
Swings e snatches excêntricos em alta velocidade com pesos leves a moderados são
perfeitos para induzir os eventos metabólicos que desencadeiam a biogênese mitocondrial em
fibras rápidas. Eles permitem potência máxima e um tempo muito alto - uma característica única e
combinação contraditória, como uma série rápida de nocautes.
Uma furadeira elétrica de sua escolha deve carregar continuamente os mesmos grupos musculares.
Por exemplo, no balanço do kettlebell, a cadeia posterior está trabalhando constantemente. Os hammies
podem estar mais engajados na parte inferior e os glúteos na parte superior, mas nenhum grupo muscular
descansa muito.
Em contraste, no snatch, a parte superior das costas e o tríceps assumem uma vez que o
'sino está na metade, dando uma pausa na parte inferior do corpo.
No entanto, o snatch mais do que compensa essa deficiência com uma tremenda potência em uma
trajetória muito longa - o dobro de um swing. Os descansos que a parte inferior e superior do corpo recebem
serão realmente muito breves.
Isso não é assim com o clean-and-jerk. Embora envolva mais grupos musculares do que qualquer
levantamento que eu possa imaginar, o ciclo longo retransmite o trabalho entre os grupos musculares de tal
forma que nenhum participante fica muito exausto: dip, drive, second dip, lock out, dip e catch. A natureza
multiestágio do C&J retarda o esgotamento dos combustíveis celulares. É um recurso tremendo em alguns
tipos de treinamento (como os protocolos anti-glicolíticos soviéticos clássicos), mas funciona contra você
quando você está tentando usar seus substratos o mais rápido possível.
Em contraste, o push press “Viking” de um braço (VPP) atende aos pré-requisitos, embora não seja
escolhido para Q&D porque é inadequado para muitas mulheres. O que torna o VPP superior a outros impulsos
de kettlebell é sua capacidade de manter uma cadência alta.
Para realizar um VPP, pressione o primeiro representante como de costume, depois solte o kettlebell no
peito, mergulhe os joelhos para absorver o impacto - e imediatamente atire o sino novamente sem reiniciar para o próximo representan
O VPP duplo, por outro lado, não é otimizado para Q&D: os pesos
que são adequados para os quadríceps são leves demais para os tríceps.
No push press clássico, a inclinação adicional do joelho diminui o ritmo.
A imprensa militar estrita também não funciona, pois o sino começa a bater quando a cadência aumenta.
Todos esses são ótimos exercícios, mas não para perguntas e respostas.
A flexão de chão é o impulso Q&D de escolha - clássico e democrático.
As quedas de barras paralelas também funcionaram muito bem para os sujeitos cujos ombros poderiam
suportar esse movimento controverso, mas como o Q&D foi concebido como um “poder para o povo!”
igualitário. tipo de programa, mergulhos não fizeram o corte final.
Os exercícios escolhidos devem ter um componente balístico em prol da antifragilidade e transferência

para eventos atléticos, demandas profissionais e desafios da vida.
desafios. Em outras palavras, os sprints do veloergômetro podem construir suas mitocôndrias,

mas você não obterá os benefícios colaterais.
A queda da barra paralela é o meu impulso de escolha para Q&D.
Por outro lado, muita carga balística pode significar problemas ortopédicos, pelo menos
com um peso pesado como o peso corporal de uma pessoa. Os exercícios Q&D de escolha
são aqueles que você pode fazer com segurança para centenas de repetições por semana,
todas as semanas. Isso exclui saltos de profundidade e, para muitos, todos os saltos. Você
está olhando para cerca de 10.000 repetições por ano e seus joelhos e pés não vão agradecer.
Em resumo, os exercícios de Q&D devem atender aos seguintes requisitos:
ÿ Recrute muitos grupos musculares

ÿ Tenha uma ampla transição
ÿ Produza muitos WTHEs ÿ
Tenha uma longa amplitude de movimento e permita uma expressão máxima de força
ÿ Permita uma alta cadência sem comprometer a força ou cortar o
ROM
ÿ Carregue continuamente os mesmos grupos musculares
ÿ Tenha um componente balístico ÿ
Pode ser feito com segurança por centenas de repetições por semana, todas as semanas
E os vencedores são... swings e flexões.

Ilaria Scopece, SFG/ SFB:

“O swing estilo hard é muito importante para o atleta que pratica um esporte de combate. No
boxe, o impulso começa no chão e sobe ao longo da perna; os quadris giram graças aos glúteos,
o impulso se propaga pelo core até os membros superiores e finalmente passa pelo membro
superior que está prestes a golpear. O swing permite que você treine explosivamente o hip snap
e o core, e o kettlebell float se relaciona com a técnica do boxe jab.”
“As flexões neste plano são executadas de forma explosiva. Este movimento é semelhante ao impacto de um
soco em sua aceleração inicial e contração e tensão finais”.
O snatch é um caso especial. Mais sobre isso mais tarde.
Balanços: dois braços ou um braço?
Sim. Ambos têm suas vantagens. Os primeiros permitem maior potência e maior cadência,
enquanto os últimos treinam a pegada, dorsais, glúteo médio e outros jogadores que relaxam no banco
em exercícios bilaterais. Q&D emprega ambos.
Dr. Craig Marker, Sênior SFG, um lutador de 185 libras com um levantamento terra bruto de 485
libras, fez mais de três meses de 033 usando balanços de dois braços para séries de 10 exclusivamente.
Ele balançou 40kg, o peso que permitiu a produção de potência máxima.
Apesar de mal conseguir arrancar no treinamento, ele conseguiu PR 100 repetições em cinco
minutos com 32kg no Tactical Strength Challenge [ 5] (TSC), um desempenho impressionante quando
alguém treina especificamente para isso - e excepcional quando não o faz. O Q&D não é cardio
intensivo e os swings de dois braços de 40 kg não desafiam a pegada tanto quanto os snatches de um
braço com 32 kg.
Craig igualou seu PR no levantamento terra, apesar de ter puxado exatamente duas repetições
DL nos últimos seis meses, ambas super leves, feitas para demonstrar a técnica a um aluno.
Ele também fez excelentes 19 pullups táticos - muito rígidos e do pescoço para a barra - com 22
libras extras, sem fazer pullups no treinamento.
O protocolo Q&D com balanços de kettlebell de dois braços permitiu que o Dr. Marker fizesse 19 pullups táticos—
muito rígido e pescoço na barra - com 22 libras extras, sem fazer flexões no treinamento. Ele está
demonstrando o acabamento correto de um pullup tático usando um colete ponderado da 5.11 Tactical®.
Dr. Marker experimentou outros WTHEs. Sua testosterona livre aumentou 110 unidades após
seis semanas de perguntas e respostas, o que não era surpreendente. Mas então Craig de
alguma forma rebobinou seu relógio biológico. Com base no teste de telômeros, antes do protocolo
033, ele era oito anos mais novo que o número em sua carteira de motorista.
Após seis meses de treinamento de Q&D e nenhuma outra mudança em seu estilo de vida, ele
era 14 anos mais novo.
Com tudo isso em mente, swings e power pushups são nossos exercícios minimalistas de
escolha, uma clássica combinação um-dois.
O snatch é uma seleção alternativa de Q&D para o ultra-minimalista. Ambos os puxões e

empurrões são cobertos.
Por que não fazer do snatch “a” escolha de Q&D? Como os ombros de alguns tipos de vida
dura não podem atender à mobilidade e estabilidade exigidas por
este exercício elitista.
Mas se você marcar todas as caixas, há alguns WTHEs pesados para coletar.
Se você está lendo este livro, você foi vendido no snatch com kettlebell há muito tempo, então
não vou perder seu tempo recitando a lista de lavanderia que você já conhece. Vou apenas destacar
alguns WTHEs especialmente incomuns entregues pelo snatching Q&D: Pressão militar e aumento da
força na puxada.
Ao longo dos anos, muitos de nossos instrutores de SFG viram melhorias na imprensa militar, ou
pelo menos manutenção, de um volume significativo de snatches pesados, além de uma impressionante
hipertrofia da parte superior das costas e ombros. Mas no Q&D (Plano 044) alguns de nossos sujeitos
acabaram pressionando muito mais pesado do que estavam pegando.
Mike Torres, líder da equipe SFG, relata:
Tenho feito o Plano 044 três dias por semana de forma consistente, começando com 28kg
e subindo ocasionalmente para 32kg. Ontem me senti inspirado a pressionar um kettlebell pela
primeira vez em algum tempo. Para referência, quando cheguei ao meu press de meio peso de
36kg, treinei duro para isso por quase nove meses - e mesmo assim, só subiu de um lado.
Parecia sorte. Não pressionei o volume pesado ou alto desde então.
Por alguma razão, aqueles 36kg pareciam minúsculos ontem - então eu o arrastei para
fora, por algum motivo esperando pressioná-lo. Ele subiu FACILMENTE à direita (sem
desaceleração), que foi a primeira vez que fiz isso. E então subiu com a mesma facilidade à
esquerda. Era como se o sino estivesse zombando de mim por me estressar tanto com a
imprensa na primeira metade do ano.
O efeito WTH de todo aquele roubo estava em pleno vigor! É muito emocionante - já que
não era o que eu esperava do Strong Endurance Plan 044. Eu definitivamente vi alguma
hipertrofia da parte superior do corpo - armadilhas e tríceps.
A aderência também se sente mais forte.
Shawn Reed fez o Plano 044 apenas para arrebatar por seis semanas:
Você pode ver que Shawn empacotou meio quilo de carne por semana e melhorou seu
desempenho no arremesso - como esperado. Mas sua força de pullup e pressão militar subindo
eram WTHEs puros.
Shawn melhorou sua força de pressão da Besta não apenas sem pressionar - mas mesmo sem
tocar em nada remotamente pesado para ele. Ele estava pegando 32kg, apenas dois terços de sua
pressão militar de 1RM.
Resultados como esses não são incomuns entre gireviks experientes que já sabem como fazer
imprensa militar. Se você pensar sobre isso, o snatch é um swing seguido de uma pressão rápida,
então isso faz algum sentido.
Tenho certeza que você também notou que a força estrita de pullup de Shawn saltou de 32kg
para 48kg. Vimos esse efeito de fragmento do WTH muitas vezes ao longo dos anos. Derek Toshner,
um SFG sênior que domina o TSC há anos, escreve:
Eu gostaria de sugerir que muitos snatching são a maior razão pela qual temos um bom
desempenho no TSC. Nossos pullups realmente pioram quando os praticamos com muitas
repetições, então não os praticamos dessa maneira. Eu, junto com nossos membros, notamos
que quando ignoramos pullups e realizamos muitos snatches antes do TSC, nosso número
máximo de pullups aumenta.
Arrebatar também parece destruir a gordura corporal, e uma das melhores maneiras que
encontrei como alpinista de aumentar as elevações é perder o excesso de peso.
Shawn ganhou peso em vez de perdê-lo, então era outra coisa.

Seja o que for, nós vamos aceitar.
Vamos aos padrões de desempenho e aos protocolos de teste para swings mais flexões ou
arrancos.
Derek Toshner, Senior SFG: “Você entra no Plano 044 e começa a roubar, a próxima coisa que você sabe,
você está escalando 5,10s e não escala há meses. É como... aí está! A força de preensão, certo?”
The Swing: Violent as a Hunt in the Savannah

Este livro não é para iniciantes e espero que o leitor seja mais do que competente tanto em
swings quanto em power pushups. O que se segue não é para ensiná-lo, mas para lembrá-lo de
quais são os padrões da técnica StrongFirst.
Técnica de balanço do Kettlebell com um braço
Tarefa:
Balance um único kettlebell
Doença:
Balance um kettlebell de volta entre as pernas e depois à sua frente até o nível do peito por 10
repetições.
Padrão:
1. A parte de trás é neutra. O pescoço é ligeiramente estendido ou neutro na parte inferior

do balanço.
2. Os calcanhares, os dedos dos pés e as pontas dos pés são plantados e os joelhos acompanham os
dedos dos pés.
3. O ombro de trabalho está embalado.

4. A alça do kettlebell passa acima dos joelhos durante o backswing.
5. O braço está reto na posição inferior.
6. Não há movimento do joelho para a frente (aumentando a dorsiflexão do tornozelo) no
movimento ascendente.
7. O corpo forma uma linha reta no topo do balanço. Os quadris e os joelhos se estendem
totalmente, a coluna fica neutra.
8. O kettlebell forma uma extensão do braço reto no topo do balanço. Uma ligeira curvatura do
cotovelo é aceitável.
9. A correspondência biomecânica da respiração (inspire ao descer e expire com força ao subir).
10. O abdômen e os glúteos se contraem visivelmente no topo do swing.

11. O kettlebell flutua por um instante no topo do balanço.
Mude algumas palavras para o plural e todas as opções acima se aplicam a movimentos de dois
braços.
Para selecionar o peso correto, escolha um dos dois testes a seguir. Teste após um
aquecimento de sua escolha. Cada representante deve cumprir os padrões SFG. Você pode
usar excêntricos de excesso de velocidade na medida em que estiver acostumado a fazê-los
com o peso determinado.
opção um
Teste de Acelerômetro Kettlebell Swing
Se você tiver acesso a um acelerômetro ou plataforma de força, teste-se balançando

kettlebells de tamanhos diferentes. Não agarre reflexivamente o maior sino.
Lembre-se de que a potência máxima reside no ponto ideal entre o pesado e o leve.
Teste em séries de cinco, com cinco minutos de descanso entre as séries, para identificar o
kettlebell que permite a expressão de potência máxima.
Repita o teste mais duas vezes com o mesmo peso e registre a leitura mais alta.
Opção dois
Teste de Sprint Longo com Kettlebell Swing
Encontre o kettlebell com o qual você pode “correr” por 20 a 30 segundos.
Este é um teste ruim para medir a potência, semelhante a estimar a corrida de 40 jardas de
alguém testando uma corrida de 200 metros. Mas faz o trabalho de selecionar a resistência correta.
Certifique-se de não perder a flutuação ou a contração do glúteo no topo de cada repetição.

Use giz generosamente para garantir que a aderência não seja o fator limitante.
O relógio começa quando o kettlebell sai do chão. Ele para em 30 segundos.

O tempo que o kettlebell leva para balançar de volta e depois para o chão após a última repetição
não conta para o total de 30 segundos - pense nisso como o movimento de um velocista após a
linha de chegada.
Conte apenas repetições perfeitas e explosivas. Instrua seu parceiro de teste a parar o relógio
e o teste antes de 30 segundos se a técnica ou a força estiverem comprometidas. Se o cronômetro
for interrompido antes de 30 segundos, registre o tempo em que parou para comparar com resultados
de testes futuros.
Se você não conseguiu balançar o kettlebell dado de forma explosiva por pelo menos 20
segundos, é muito pesado para usar em Q&D. Descanse e repita o teste com um kettlebell mais
leve.
Se, por outro lado, você completou 30 segundos com alta potência e espaço de sobra, descanse
e repita o teste com um kettlebell mais pesado. Dez minutos de descanso são necessários entre
todos os testes de sprint longos, independentemente do tipo de balanço ou peso do kettlebell.
Teste novamente todos os exercícios uma vez a cada quatro a seis semanas, em uma sessão após
um dia de volume mínimo de 40 repetições, conforme descrito posteriormente neste livro. Mantenha seus
aquecimentos consistentes, bem como a hora do dia em que você está testando, os descansos entre as
séries, os sapatos ou a falta deles, etc.
Teste seus exercícios na seguinte ordem:
1. Balanço de um braço, o braço não dominante
2. Balanço de um braço, o braço dominante

3. Flexão de força
4. Balanço de dois braços
São muitos testes e um pouco de tempo, mas é um tempo bem gasto - você não está apenas
testando; você está treinando. A carga acima se qualifica como repetições de energia glicolítica, um tipo
inteligente de treinamento glicolítico que maximiza os benefícios do ácido enquanto minimiza os
problemas causados por ele. Mais sobre este tipo de treinamento no futuro.
Você pode optar por testar a flexão e o balanço de dois braços em dias separados, um ou dois dias
após o teste de balanço de um braço.
The Pushup: um clássico, remasterizado
Veja o padrão de flexão StrongFirst.
Técnica de Flexão
Tarefa:
Flexão
Doença:
Da posição de prancha de flexão nas palmas das mãos ou punhos, dobre os cotovelos e
abaixe todo o corpo e, em seguida, pressione novamente por 10 repetições.
Padrão:
1. A coluna é neutra.
2. Todo o corpo forma uma linha reta - sem picos ou flacidez. Os quadris e ombros descem e
sobem no mesmo ritmo.
3. Os abdominais e os glúteos são contraídos.
4. Os pés não são mais largos que os ombros.
5. Os ombros permanecem deprimidos - antiencolhidos.
6. As omoplatas se retraem na parte inferior de cada repetição.
7. Os cotovelos não podem abrir mais de 45 graus.
8. Desça pelo menos até que as pontas dos cotovelos estejam acima do topo dos ombros.* O
peito pode
9. roçar suavemente no convés, mas não quicar nele.
10. O estômago e os joelhos não podem tocar o convés em nenhum momento.
11. Pressione para trás até que os cotovelos se estendam completamente.
12. Respire de forma audível no topo de cada repetição.
*Se você tem braços longos e uma caixa torácica pequena que o força a comprometer a posição
do ombro para atingir essa ADM, vá o mais fundo possível enquanto mantém o alinhamento
correto do ombro.
Você pode fazer suas flexões nas palmas das mãos ou nos punhos.
Os primeiros permitem maior força e potência, pois a pressão nas palmas das mãos
amplifica a força do tríceps e facilita a ação dos dorsais. A desvantagem das flexões de palma
tradicionais é que elas podem ser duras para os pulsos de alguns atletas.
A flexão do punho, em contraste, não apenas poupa as articulações do punho, mas também
fortalece os músculos circundantes.
Sim, você poderia usar alças de flexão, mas isso estaria abaixo de sua dignidade.
Todos, exceto os lutadores sem luvas, devem carregar a parte inferior do punho, o dedo
mínimo e o anelar. Isso alinha a carga com o mais forte dos dois ossos do antebraço, mais
próximo da axila indestrutível do que do ombro vulnerável.
Se você é um artista marcial que diz “não” às luvas, use os dois primeiros nós dos dedos
indicador e médio. Como você sabe, esses nós dos dedos são muito mais resistentes do que os
outros dois — os boxeadores quebram as mãos nas lutas de rua porque socam como se
estivessem protegidos por luvas. A desvantagem dessa colocação de carga é que a força é
projetada na parte superior do ombro, em vez de na parte inferior resistente. Caratecas
experientes atenuam um pouco esse problema “fechando o punho começando pelo dedo
mindinho” e, assim, tentando conectar o braço ao corpo através da axila mais do que da parte
superior do ombro.
O acima se aplica a todas as flexões, e agora passamos especificamente para explosivos

uns.
Comece a primeira repetição por baixo, deitando-se de bruços com as mãos no chão (a
única vez em que sua barriga pode tocar o deck). Prepare-se e exploda. Não trapaceie com os
joelhos.
Pratique esse ponto morto durante os testes e as séries de trabalho. Há

várias razões por trás disso.
Primeiro, desenvolve a força inicial.
Em segundo lugar, ajudará você a otimizar o posicionamento de suas mãos. Movimente-se e ajuste
até sentir seus dorsais contra seus tríceps e suas palmas ou punhos posicionados onde não há estresse
nas articulações e você se sente carregado para explodir.
Se a sua construção o impede de ir tão fundo com segurança, pule os pontos mortos e
faça suas flexões Q&D da maneira tradicional, começando do topo.
As flexões devem ser explosivas ao máximo. Procure uma cadência alta também, mas certifique-se de
obter um bloqueio total a cada vez.
Evite a tentação de chicotear o pescoço em flexões de ritmo acelerado. Concentrar-se em abaixar e

levantar o peito em vez do nariz deve ajudar. “Embalar” seu pescoço também pode.
Existem duas maneiras opostas de travar poderosamente.
Primeiro, pule - ou pelo menos pretenda, com as palmas das mãos ou os punhos descarregando no
topo de cada repetição.
Dois, “raiz”. Visualize tentando deixar marcas profundas de suas palmas ou punhos no chão.
Escolha um.
Repetições não comprometidas com os cotovelos nunca travados são uma das razões pelas
quais os lutadores não conseguem desenvolver a força de ataque nas flexões. Salve “cotovelos
macios” para boxe de sombra; este não é o momento.
O Prof. Vladimir Zatsiorsky explica:
Para desenvolver uma expressão rápida de força, o método de esforço dinâmico é usado...
movendo alguma resistência submáxima com velocidade máxima e uma amplitude total de
movimento. Se forem usados movimentos com um alcance limitado (uma paragem), pode
desenvolver-se uma coordenação indesejável... os agonistas, mal tendo começado a trabalhar,
desligam-se imediatamente e os antagonistas que interrompem o movimento tornam-se ativos.
Se tal coordenação se tornar habitual, então a fase final será realizada de forma insuficientemente
ativa também em outros movimentos. É por isso que se recomenda, por exemplo, finalizar um
agachamento com um salto, usar arremessos, golpes, etc.
Ao contrário do salto em sua intenção, a técnica de enraizamento das artes marciais tem o
mesmo efeito de permitir que se expresse força total no bloqueio sem pisar no freio. StrongFirst
ensina enraizamento para os alunos de todas as modalidades de força - kettlebell, peso corporal e
barra.
A advertência acima de Zatsiorsky é especialmente vital quando você está buscando uma
cadência alta. Cortar as repetições é tentador. Não. Em Q&D, a potência tem prioridade sobre a
cadência. Sempre.
O negativo é uma queda livre. Se você for forte o suficiente para usar uma banda para resistência
extra, obterá o benefício adicional de um excêntrico de velocidade excessiva.
Com ou sem banda, dobre os cotovelos, absorva a energia cinética e libere-a explosivamente na
próxima repetição sem hesitação.
Uma banda adiciona um componente excêntrico de velocidade excessiva às flexões de força.
Certifique-se de forçar a respiração - Tssaa! - fortemente no topo de cada movimento e repetição

de flexão. Isso não é importante apenas para maximizar a potência; este é o seu ingresso para
abdominais sólidos sem adicionar exercícios.
Teste de flexão de força

Vamos aos testes.
Você pode fazer flexões nas palmas das mãos ou nos punhos. Teste suas flexões após os
movimentos de um braço. Todo representante deve cumprir os padrões do SFB.
Comece a primeira repetição por baixo, deitando-se de bruços com as mãos no chão.
Prepare-se e exploda. Não trapaceie com os joelhos. Se a sua constituição o impede de ir tão fundo
com segurança, pule os pontos mortos e faça as flexões da maneira tradicional, começando do topo.
Para ajustar a resistência de flexão, use um elástico para carregar ou descarregar, conforme
mostrado na próxima seção. Não eleve os pés ou as mãos.
opção um
Teste de acelerômetro de flexão
Esta opção é ideal.
As instruções do teste são idênticas às do swing, só que ao invés de trocar os kettlebells,

mude a tensão da faixa.
Se precisar ajustar a carga com uma faixa, teste-se com vários níveis de tensão da faixa
em séries de cinco com cinco minutos de descanso. Depois de identificar a resistência que
produz a maior potência, faça mais duas séries de cinco com cinco minutos de descanso
entre elas e registre a leitura mais alta.
Opção dois
Teste de sprint longo de flexão
O objetivo é encontrar a resistência que permite “correr” por 20 a 30 segundos.

Seu parceiro de teste contará apenas repetições perfeitas e explosivas e deve parar o relógio antes de
30 segundos se você for:
ÿ Perder velocidade – uma repetição leva mais tempo do que antes ÿ Não
travar totalmente ÿ Cortar o
ROM na parte inferior ÿ Perder a prancha ÿ
Descansar no travamento
por um segundo ou mais
Para comparação com resultados de testes futuros, se o cronômetro tiver que ser interrompido antes
de 30 segundos, registre o tempo em que foi interrompido.
Se você não conseguiu sustentar alta potência, ritmo alto e técnica impecável por pelo menos 20
segundos, a resistência está muito alta. Descanse por 10 minutos e repita o teste com uma banda deload.
Se, por outro lado, você completou 30 segundos com alta potência, cadência de tiro rápido e tempo
de sobra, descanse por 10 minutos e repita o teste com mais resistência.
Carregando e descarregando flexões com bandas
É tentador variar a resistência da flexão elevando os pés ou as mãos, mas experimentos

de Fabio Zonin, Master SFG, revelaram que essa tática tradicional não funciona bem
quando as flexões são feitas na potência máxima e cadência alta.
Sem o feedback de um terreno plano, as pessoas geralmente cedem ou lançam.
Entre na banda.
Fabio concluiu que enrolar a faixa sob a pélvis, em vez de ao redor do peito ou das
axilas, é muito melhor para descarregar. Este ponto de contato ajuda o aluno a combater a
tendência de levantar a pelve.
Descarregando flexões com uma banda.
Jody Beasley, líder da equipe SFG, explica como ir na direção oposta e carregar suas
flexões:
Estas são duas maneiras semelhantes de configurar as bandas. A única diferença

entre eles é onde a banda esfrega contra seus braços causando alguma irritação ao
fazer flexões, então é uma preferência pessoal qual maneira de fazê-lo. Há uma
diferença mínima na resistência.
Método Um
Enrole a faixa ao redor da cintura e com as palmas das mãos voltadas para baixo, insira
os polegares nas extremidades em loop, de modo que a faixa se cruze entre o polegar e o
dedo indicador. Deslize a faixa sob as axilas e na parte superior das costas o mais alto
possível. A banda deve enganchar na base das palmas das mãos. Certifique-se de pressionar o
mãos com força no chão ao realizar flexões, segurando ativamente a faixa para baixo em vez de
deixá-la puxar contra os polegares.
Carregue as flexões nos punhos da mesma maneira:
Método dois
Enrole a faixa na cintura e, com as palmas voltadas para cima, insira o

coloque as mãos nas extremidades em loop, enganchando a faixa entre o polegar e o dedo
indicador, cruzando a palma da mão. Deslize a faixa para cima na parte superior das costas,
passando os cotovelos pela faixa, um lado passando pelas costas e ao redor dos ombros, o
outro lado cruzando as costas e passando por baixo das axilas. Certifique-se de pressionar
as mãos com força no chão ao realizar flexões, segurando ativamente a faixa para baixo em
vez de deixá-la puxar contra os polegares.
Antes de começar a carregar ou descarregar, considere o seguinte: Ao fazer

flexões no chão, você está levantando cerca de 70% do seu peso corporal.
Como você se lembra, enquanto a potência máxima é exibida em cerca de um terço a

metade da força máxima, ela pode ser efetivamente treinada com resistência de até 70 por cento
1RM. Isso significa que um supino com peso corporal é a força mínima para fazer
flexões de força sem um auxílio de banda. Se você não supino, 20 flexões estritas
e lentas são um proxy aceitável para um supino com peso corporal.
Do outro lado da força, você não precisa carregar suas flexões até que seu
banco 1RM exceda o dobro do peso corporal. Nesse nível de força impressionante,
você está levantando 35% de 1RM em flexões e ainda está ganhando força.
O Snatch: Salve o Tsar!
Você sabia que a origem da palavra russa para imperador, “czar”, é o latim César?
Então, salve o czar! O kettlebell snatch, é isso.
Técnica do Kettlebell Snatch

Tarefa:
Snatch com Kettlebell

Doença:
Pegue um kettlebell por cinco repetições com cada braço.
Padrão:
1. Todos os pontos que se aplicam ao swing, menos o requisito de manter o

braço reto e deixar o kettlebell flutuar.
2. Balance o kettlebell sentado no chão à sua frente, entre as pernas, e pegue-

o acima da cabeça em um movimento ininterrupto em um bloqueio de braço
reto.
3. Pegue o kettlebell suavemente, sem bater no antebraço ou sacudir o cotovelo
ou o ombro.
4. No bloqueio, o braço deve estar nivelado com a cabeça ou atrás da cabeça,
o pescoço neutro e a região lombar não hiperestendida.
5. Mantenha a posição brevemente, com o braço e as pernas retas e os pés e
o corpo imóveis.
6. Abaixe ativamente o kettlebell entre as pernas em um movimento solto e
ininterrupto próximo ao corpo, sem tocar no peito ou no ombro, e agarre
novamente.
7. Seja explosivo e pratique a respiração biomecânica (inspire ao descer e
expire com força ao subir).
Independentemente da sua escolha de teste, repita-o uma vez a cada quatro a seis semanas,
durante uma sessão após um dia de volume mínimo (40 repetições). Mantenha seus
aquecimentos consistentes, bem como a hora do dia em que você está testando, os descansos
entre as séries, os sapatos ou a falta deles, etc.
Cada representante deve cumprir os padrões SFG.
Você pode usar excêntricos overspeed na medida em que estiver acostumado a fazê-los
com o peso escolhido.
opção um
Teste do Acelerômetro Snatch
Se você tiver acesso a um acelerômetro ou plataforma de força, teste-se pegando kettlebells

de tamanhos diferentes em séries de cinco, com cinco minutos de descanso entre as séries,
para identificar o 'sino que permite a expressão máxima de força.
Repita o teste mais duas vezes com o mesmo sino e registre a leitura mais alta.
Opção dois
Snatch Teste de Sprint Longo
Identifique o kettlebell com o qual você pode “correr” por 20 a 30 segundos.
Além dos padrões SFG, existem duas outras regras.

Primeiro, não é permitido abaixar o kettlebell ou trocar de mãos.
Em segundo lugar, o bloqueio, embora estrito e legal, deve durar menos de um segundo.
Teste seu lado não dominante primeiro. Grave apenas repetições perfeitas e explosivas. Se
você fizer uma pausa no bloqueio por um segundo ou mais, pare o teste, pois as repetições após
essa pausa não contam - esse teste é um sprint.
Se você não conseguiu sprint snatch por pelo menos 20 segundos com o kettlebell selecionado,
é muito pesado para usar neste programa. Descanse por 10 minutos e repita o teste com um
kettlebell mais leve. Se, por outro lado, você completou facilmente 30 segundos com alta potência,
descanse por 10 minutos e repita o teste com um kettlebell mais pesado.
Use giz generosamente para garantir que a aderência não seja o fator limitante.
Após 10 minutos de descanso, teste seu lado dominante.

Parte IV: Boa Caça!

Treinamento em circuito, limitado
Seu protocolo Q&D é um circuito composto por dois exercícios: swings e power pushups.
Depois de um aquecimento de sua escolha, alterne uma série de puxões e empurrões. Há sempre
20 repetições em uma série, composta de quatro séries de cinco repetições (5/4) ou duas séries de 10
repetições (10/2).
Em balanços de um braço, troque os braços de conjunto para conjunto: 10L, 10R ou 5L, 5R, 5L, 5R.
Descanse ativamente entre séries e séries. Caminhe, faça exercícios “rápidos e soltos”: balance
seus membros como se estivesse sacudindo a água deles.
Dentro de cada série, você fará uma série de cinco repetições a cada 30 segundos ou 10 repetições
por minuto. O descanso entre as séries é o tempo que falta para o início do minuto seguinte, mais um
minuto: por volta de 1h20 com 5/4 e 1h45 com 10/2.
Aqui está como isso funciona para 10/2.
Quando o cronômetro começar às 00:00, faça uma série de 10 puxadas com o braço esquerdo.
Descanse ativamente pelo resto do primeiro minuto. Às 01:00, faça uma segunda série de 10 puxadas,
desta vez com a direita.
Após o set, o relógio marca cerca de 01:15. Descanse pelo restante do minuto, mais outro minuto
inteiro. Quando o cronômetro mostrar 03:00, inicie uma série de pushes.
Observe que cada repetição de flexão deve começar do chão - exatamente como durante o teste.
Quando o cronômetro começar às 00:00, faça uma série de cinco puxadas com o braço esquerdo.
Descanse ativamente até 00:30 e faça outra série de cinco, desta vez com a direita. Em seguida, faça
cinco à esquerda às 01:00 e cinco à direita às 01:30.
Você acabou de completar uma série de 5/4 e o relógio marca cerca de 01:40.
Descanse pelo restante do minuto, mais outro minuto inteiro. Quando o cronômetro mostrar 03:00, inicie
uma série idêntica de pushes.
Assim, um único circuito de uma série de cada exercício (20 repetições), mais os intervalos de
descanso entre eles, leva seis minutos. Cada sessão tem de dois a cinco desses circuitos: 12, 18, 24 e
30 minutos, menos algumas alterações. Sua sessão média dura pouco mais de 20 minutos.
Aqui está como o modelo acima se aplica a um único exercício, o snatch.
Em vez de séries ou séries alternadas de dois exercícios, os snatches à esquerda e à direita são
tratados como eventos separados. Em uma série, você faz 20 repetições totais com a esquerda; no
próximo, faça-os com a direita.
A única diferença do modelo swing e pushup é um minuto extra de descanso entre as séries. No
snatch com kettlebell único, enquanto um lado da parte inferior do corpo trabalha mais do que o outro,
o último não relaxa exatamente. Assim, cada série – trabalho mais descanso – dura quatro minutos, em
vez de três.
Snatches devem ser executados com força máxima e alta cadência - mas com bloqueios
legais.
Após um aquecimento à escolha, alterne as séries feitas com os braços esquerdo e

direito. Há sempre 20 repetições em uma série, composta de quatro séries de cinco repetições
(5/4) ou duas séries de 10 repetições (10/2).
Use apenas um braço em cada série:
Série Um: 5L, 5L, 5L, 5L

Série Dois: 5R, 5R, 5R, 5R
Ou:
Série Um: 10L, 10L

Série Dois: 10R, 10R
Descanse ativamente entre séries e séries. Caminhe, faça exercícios “rápidos e soltos”.
Não insira outros exercícios nos períodos de descanso.
Dentro de cada série, você fará uma série de cinco repetições a cada 30 segundos ou
10 repetições no minuto. O descanso entre as séries é o tempo que falta para o início do próximo minuto,
mais dois minutos.
Quando o cronômetro começar às 00:00, faça uma série de 10 puxadas com o braço esquerdo.
Descanse ativamente pelo resto do primeiro minuto. Às 01:00, faça uma segunda série de dez, ainda com
a esquerda.
Após o set, o relógio marca cerca de 01:20. Descanse pelo restante do minuto, mais dois minutos
completos. Quando o cronômetro mostrar 04:00, inicie uma série idêntica com a direita.
Quando o cronômetro começar às 00:00, faça uma série de cinco puxadas com o braço esquerdo.
Descanse ativamente até 00:30 e faça outra série de cinco com a esquerda. Em seguida, faça cinco à
esquerda à 01:00 e outros cinco à esquerda à 01:30.
Você acabou de completar uma série de 5/4 e o relógio marca cerca de 01:40.
Descanse pelo restante do minuto, mais dois minutos completos. Quando o cronômetro mostrar 04:00,
comece uma série com a direita.
A relação trabalho-descanso acima parece excessivamente generosa. Não comprima os períodos de

descanso em nenhuma circunstância! Se você acha que é muito fácil, basta adicionar potência.
Uma única série com um braço (20 repetições) mais o intervalo de descanso antes da próxima série
leva quatro minutos. Cada sessão é composta de duas a cinco dessas séries.
São oito a vinte minutos, senhoras e senhores, minimalismo ao extremo.
Essa tática de tratar a esquerda e a direita como exercícios separados também pode ser aplicada
aos balanços, uma vez que você tenha passado pelo bloco 033. Mark, um dos operadores especiais que
apresentei anteriormente, fez 044 com swings meio ano depois de sua experiência com 033:
Acabei de voltar de três semanas de treinamento alpino. Foi uma situação típica em
que alguns caras vieram até mim no trabalho na quinta-feira e perguntaram se eu queria
escalar uma montanha no domingo. Sem treinamento ou preparação.
No terceiro dia em que estive na montanha, fiz um esqui cross-country de 16 quilômetros

em altitude. Eu não praticava esqui backcountry há oito anos e estou com um baixo nível
de proficiência. Sinceramente, acredito que a única razão pela qual sobrevivi a isso e aos
que se seguiram é porque eu estava fazendo o modelo 044 nas quatro semanas anteriores.
Minha cadeia posterior era forte e condicionada para me levar até as colinas e meu núcleo
era sólido para me manter firme enquanto eu estava cansado como o inferno e tinha que
descer algumas ladeiras acidentadas.

Não comprima os períodos de descanso em nenhuma circunstância!
Você pode argumentar que já viu pessoas desenvolverem uma força impressionante com muito
menos descanso. E as senhoras e senhores que completaram Sinistro, 10/10 em cinco minutos com
32kg e 48kg, respectivamente.
Maçãs e laranjas. Seu poder é impressionante para os padrões de qualquer um, exceto para os
seus próprios. Na marca de cinco minutos, o 100º swing da líder da equipe SFG, Roxanne Myers,
pode ser mais poderoso do que o representante número um da maioria dos homens - mas
empalidece perto de seu próprio número um. S&S é um programa diferente, construído de acordo
com diferentes especificações. Ele não pode guiar os descansos de Q&D, ou vice-versa.
Roxanne Myers, líder da equipe SFG foi além de Sinister com 10x10 golpes de um braço em
5min com 36kg.
“Mudar os intervalos de descanso… dentro de uma sessão de treinamento permite

provocar reações bioquímicas totalmente diferentes para a carga total idêntica…” alertou o Prof.
Yakovlev.
Dados os generosos períodos de descanso exigidos pelas adaptações desejadas nos

músculos em atividade, você pode ficar tentado a fazer mais um ou dois exercícios que
trabalhem alguns músculos relativamente intocados pelos dois eventos principais.
Não.
Os artistas têm um termo, horror vacui, que descreve o medo do espaço vazio. Essa fobia
se aplica tanto ao design do programa quanto ao de uma sala ou de uma composição de
pintura. Não seja um rato de pacote de programação. Um terceiro exercício é uma droga de
entrada que o levará a abandonar o minimalismo e começar a fazer leg press, lunges, rotações
externas do ombro com latas de sopa enquanto está sentado em um rolo de espuma … e
possivelmente Pilates.
Sério, você tem tanta força nervosa para colocar em uma sessão. Nossos experimentos
mostraram que 200 repetições totais de exercício de potência máxima (100 puxadas mais 100
empurrões) são tudo o que um atleta experiente pode fazer com alta qualidade.
Claro, você poderia fazer outras coisas logo depois - força, resistência aeróbica, etc. - mas
você terminou com velocidade e força para o dia.
Como o Q&D é um circuito, pode-se pensar que um de seus objetivos é “cardio”,

VO2 max, transporte de oxigênio, coração e pulmões, ou como quer que você chame.
Tipo de. Há trabalho suficiente para atender aos requisitos de exercícios cardiovasculares
estabelecidos pelos órgãos governamentais de saúde - mas não mais. É por isso que você vai
achar estranho quando acabar se saindo bem em um desafio de resistência.
O instrutor sênior de SFG Derek Toshner relatou após outro assassino

desempenho no snatch de cinco minutos TSC com um kettlebell de 32kg:
Estou definitivamente mantendo o programa de captura [Q&D] que você enviou. Eu senti que
meu cardio não estava lá, mas de alguma forma eu ainda consegui 137 repetições. Eu me senti
muito forte.
Existem vários fatores em jogo. Mitocôndrias maiores e melhores estão na frente e no centro. O
cientista russo Andrey Antonov calculou que o coração de um adulto destreinado regular bombeia
oxigênio suficiente para permitir que ele acompanhe os corredores avançados em uma corrida de longa
distância.
Então por que ele não [acompanha]... e, além disso, fica sem fôlego subindo para o terceiro
andar? Porque seus músculos têm poucas mitocôndrias…
Sem mitocôndrias, um músculo não pode utilizar oxigênio. O coração fornece oxigênio suficiente
para os músculos funcionarem no nível Master of Sport, mas o oxigênio restante é desperdiçado.
Embora ainda não saibamos como desenvolver completamente nossas mitocôndrias a ponto de
aspirar e usar todo o oxigênio que entra, o ponto foi feito.
Os cientistas costumavam acreditar que o VO2 máximo era o gargalo e o fim de todo o desempenho
de resistência de elite. O ponto de vista predominante hoje é que é a capacidade dos músculos de extrair
o oxigênio que chega e utilizá-lo nas mitocôndrias que limita o crescimento dos resultados e, portanto,
deve ser a prioridade do treinamento.
Assim falou Verkhoshansky.
Claro, isso não significa que o transporte de oxigênio seja irrelevante. Se você almeja alto em um
esporte de resistência como o esqui cross-country, terá que treiná-lo.
Apenas faça um favor a si mesmo e fique longe de “Tabatas” e outros pop-HIIT.
Por que? Discutiremos em outra ocasião. Fique com os métodos de treinamento de VO2 máximo
comprovados nos escalões mais altos do seu esporte.
Todos estão familiarizados com o conceito de sobrecarga progressiva. Amanhã você
levantará mais peso, fará mais repetições ou fará o mesmo trabalho em menos tempo do
que ontem. Na próxima semana, o volume, intensidade ou densidade será maior do que
esta semana... e assim por diante. Embora sejam feitas descargas periódicas - dias leves e
médios, semanas mais fáceis, um novo ciclo de 12 semanas - o padrão geral de progressão
é direto como uma flecha.
Um princípio de treinamento alternativo, sobrecarga variável, foi desenvolvido pelo Prof.

Arkady Vorobyev:
Tanto a natureza não orgânica quanto a orgânica são caracterizadas pela

chamada mudança de função em etapas. A conversão de energia química em energia
mecânica, eletromagnética e térmica também ocorre gradualmente. Mudanças
discretas nos níveis subcelular e celular são provavelmente uma das características
dos organismos vivos. Embora não excluindo o princípio da sobrecarga gradual [em
um prazo mais longo], propomos mudanças repentinas, mas adequadas às habilidades
funcionais do atleta em questão - 'saltos'. Este princípio de organização das cargas de
treinamento permite alcançar maiores resultados com um menor volume de carga.
Prof. Arkady Vorobyev, um dos maiores cientistas esportivos da história - para não mencionar, vinte vezes
detentor do recorde mundial e bicampeão olímpico no levantamento de peso.
Os levantadores de peso soviéticos e, décadas depois, os levantadores de peso russos tiveram

resultados espetaculares de sobrecarga variável. Na StrongFirst, desenvolvemos o Plan Strong™,
um sistema geral de treinamento de força fielmente adaptado da metodologia soviética de
levantamento de peso que produziu recordes que ainda permanecem.
“Talvez o princípio da variabilidade se aplique apenas a esportes de força?” pergunta o Prof.

Vorobyev. “Acontece que não. [Experimentos] provaram de forma convincente que este princípio
tem um efeito significativamente maior no aumento dos resultados atléticos, em comparação com
outros métodos de organização de carga, em atletismo, natação e ginástica... O princípio da
organização de carga variável é aplicável a atletas de qualquer esporte e qualquer qualificação”.
Aplicamos elementos da programação Plan Strong™ aos protocolos de treinamento Strong

Endurance™ com grande sucesso. A chave é o Princípio Delta 20. Isso significa que uma mudança
mínima de volume de uma unidade de treinamento para outra é de 20 por cento.
Assim, “ÿ 20 %” ou “Delta 20”.
Em comparação com os pequenos passos praticados na sobrecarga progressiva, o

volume de sobrecarga variável sobe e desce com ÿ 20 por cento como um mínimo do fundo
do poço - e ÿ 100 por cento e superior regularmente. Isso choca o sistema com ganhos de
desempenho esperados superiores e, como revelou a pesquisa do Prof. Vorobyev, um bem-
estar inesperadamente melhor.
Fabio Zonin, Master SFG ministrando um seminário Plan Strong™.
Dado o mandato de Q&D para manter a potência máxima, o regime é tratado como um
regime de potência. A sobrecarga variável é uma combinação perfeita para o treinamento de
força, onde a sobrecarga progressiva não faz o menor sentido. Você já está dando 100 por
cento a cada representante, então não há para onde ir, pelo menos no curto prazo. Sua
resistência foi otimizada para produção de potência máxima, então aumentá-la seria
contraproducente. Poderia ser variado, mas, como a palavra indica, isso é variabilidade e não
progressão. Aumentar as repetições por série ou o número de séries comprometeria a
potência e alteraria irreconhecivelmente os eventos metabólicos e as adaptações resultantes.
Em resumo, embora você veja a potência aumentar ao longo das semanas e o peso
permitindo o aumento da potência máxima ao longo dos meses, não há progressão de curto
prazo, apenas prática e variabilidade.
O parâmetro ideal para variar o protocolo Q&D é o volume diário, o total de repetições.
Já conhecemos a extremidade superior: 100 repetições. Quão baixo podemos ir e o que mais
haverá opções entre o alto e o baixo?
As respostas são 40, 60, 80 e 100.
Esses números foram escolhidos por vários motivos.
Primeiro, eles são múltiplos de 20 – o número de repetições por série.
Em segundo lugar, quaisquer dois números consecutivos garantem uma mudança mínima de
volume de 20 por cento (de 100 a 80), com o delta disparando muito mais alto em outras
combinações, até 150 por cento (de 40 a 100).
Em terceiro lugar, os alunos do Plan Strong™ que optarem por desmantelar esses dígitos
reconhecerão que acertaram na mosca dos “números mágicos” ou constantes estruturais estáveis
do Prof. Anatoly Chernyak.
Ótima notícia para simplicidade de programação: No contexto de Q&D, esses números podem
ser organizados em qualquer ordem.
A periodização tradicional do treinamento atlético exige um período preparatório e um período

de competição. O primeiro constrói adaptações estáveis de longo prazo em força, resistência e
outras qualidades. Este último não constrói nada, mas cria as condições perfeitas de curto prazo
para realizar o potencial construído no período de preparação.
Se alguém estiver no pico de uma determinada data, a ordem em que os “números mágicos”
são organizados deve seguir fórmulas especiais. Mas no período de preparação, qualquer pedido
funciona.
E para muitos leitores de Q&D, o pico é irrelevante - pelo menos nos exercícios de Q&D.
No início dos anos 2000, introduzi sobrecarga variável no contexto da periodização tática para
equipes de operações especiais com as quais trabalhava como especialista no assunto.
A periodização tradicional envolve planejamento de longo prazo e pico em um determinado dia. Ambos
estão em busca de um militar destacado e, mais recentemente, de uma militar. Em qualquer dia, os
bandidos podem ter outras ideias além de um agachamento pesado.
Em contraste, a periodização tática é um planejamento de treinamento de curto prazo que enfatiza

uma variação nítida e quase aleatória da carga de treinamento. Em outras palavras, é a variabilidade
acentuada do Prof. Vorobyev adaptada a ambientes altamente cinéticos.
Claro, a guerra não é o único ambiente desse tipo. Menos dramático, mas igualmente imprevisível, é
uma casa suburbana cheia de crianças ou um campus iniciante. Portanto, a maioria dos adultos deve
modelar seu treinamento como guerreiros, e não como atletas.
Para introduzir mais aleatoriedade em nossos parâmetros de carga estritamente definidos, você jogará
um dado para determinar a contagem de repetições para cada uma de suas três sessões semanais de
perguntas e respostas.
Observe que você sempre fará um número idêntico de repetições em ambos os exercícios: 40+40,
100+100, etc. Nos balanços de um braço, conte a soma de ambos os braços. Por exemplo, no dia com 40
repetições, você fará 10L, 10R, 10L, 10R.
Aqui está como funciona com balanços e flexões.
É claro que, ocasionalmente, quando as circunstâncias insistirem, você pode optar por não jogar um
dado e simplesmente escolher o volume diário mais adequado ao que aconteceu ontem ou ao que está
para acontecer hoje ou amanhã. Apenas não faça disso um hábito, pois sua inclinação para alguns números
reduziria a aleatoriedade e, portanto, a eficácia do método.
Uma palavra sobre os dias em que você deveria treinar, mas simplesmente não tem intensidade
máxima em você: faça uma sessão de volume mínimo de 40 repetições, mas não vá com força total.
Relaxe e mantenha seu dial de esforço em cerca de três quartos do máximo. Você ainda obterá
muitos benefícios dessa sessão, sendo um deles a capacidade de aprender a minimizar a tensão
contraproducente nos músculos antagonistas. Isso se aplica a cargas de swing mais pushup e
snatch.
A variabilidade do snatch é a mesma, mas a duração de uma sessão de treinamento é de dois

terços dos balanços mais flexões:
Observe que nos dias com três e cinco séries, você começa e termina com o lado não
dominante, dando assim 20 repetições extras. Tente não deixar que isso o deixe louco.
Depois de estabelecer o volume diário, jogue um dado para definir a série diária e o esquema
de repetições:
[ 6]
[ 7]
Finalmente, escolha a variação do swing:
Se você se sentir igualmente confortável em empurrar as palmas das mãos e os punhos, pode
adicione um grau adicional de variabilidade rolando um dado entre os dois:
Construído para durar
Há momentos em que um atleta é forçado a reduzir o treinamento ou até mesmo parar completamente.
E não apenas um atleta. Um fuzileiro naval colocado em perigo. Dormindo

pai carente. Um empreendedor.
Destinado a um leitor que vive uma vida cheia de curvas fechadas, Q&D foi projetado para
minimizar o descondicionamento durante as demissões. Aqui está como.
Primeiro, a resistência Q&D reside nas mitocôndrias e não é limitada pelo cardio. O VO2 máximo é um
dos primeiros marcadores a ir para o pote quando você para de treinar - especialmente se você estiver
fazendo intervalos em vez de treinamento em estado estacionário.
E, injustamente, quanto maior o seu VO2 máximo, mais acentuado é o declínio.
Em segundo lugar, o que foi construído persiste por mais tempo do que o que foi bombeado.
As adaptações morfológicas de “tijolo e argamassa” são muito mais estáveis do que as bioquímicas.
Compare o prazo de validade da massa muscular crescida com diferentes métodos. Um fisiculturista começa
a perder peso dias depois de sair da academia. Os estoques de glicogênio muscular diminuem rapidamente
devido ao desuso e, como uma molécula de glicogênio se liga a três moléculas de água, seus canos perdem
a aparência de bombeamento. Em contraste, um levantador de peso pode tirar um mês de folga e essas
armas dificilmente o mostrarão. O músculo “real” – as miofibrilas – leva um mês inteiro de preguiça antes de
começar a murchar.
Da mesma forma, a resistência Q&D que depende do aumento da massa mitocondrial vai durar mais que
a resistência metcon dependente de estoques inconstantes de glicogênio, enzimas glicolíticas e tampões
ácidos.
Em terceiro lugar, o que é construído lentamente sobreviverá ao que foi montado.
Pense em uma catedral erguida ao longo de décadas de trabalho amoroso versus uma massa de casa
produzida sem orgulho de sua habilidade. O primeiro sobreviverá ao
posteriormente por séculos.
Quanto mais longo o período de treinamento, mais profundas são as adaptações e mais resistentes são
ao destreinamento. Cientistas soviéticos fizeram dois grupos de cobaias pararem de treinar por 30 dias.
Antes dessa dispensa, um grupo treinava 30 dias e o outro 90 dias. Após um mês de preguiça, a capacidade
oxidativa no primeiro grupo “fique em forma rápido” voltou aos níveis pré-treino… como se o treinamento
nunca tivesse acontecido. Em contraste, o grupo que passou o tempo na academia não experimentou
nenhuma diminuição.
Q&D deveria ser praticado por meses e anos, não semanas.
Quarto, a fixação de Q&D na potência permite que o atleta retenha todas as qualidades de
condicionamento físico durante os períodos de treinamento reduzido.
Os soviéticos descobriram que quanto maior o componente de velocidade em cargas de manutenção

de baixo volume, mais pronunciados seus efeitos de prevenção de destreinamento.
“Isso abre oportunidades para o uso de cargas especiais de baixo volume para manter o nível de treinamento
dos atletas em situações em que o atleta é forçado a interromper o treinamento de volume total por um
motivo ou outro”, comenta o Prof. Yakovlev. Este é mais um motivo para ser “rápido primeiro”.
Quinto, a taxa de destreinamento futuro pode ser reduzida diminuindo a frequência de treinamento atual.
Durante a Guerra Fria, cientistas alemães descobriram que quanto mais treinamos, mais rápido
destreinamos — e vice-versa. Portanto, pular uma semana ocasional ou mais será menos prejudicial ao
desempenho se treinarmos normalmente duas vezes por semana.
Q&D oferece a opção de treinar apenas duas vezes por semana. Embora o treinamento diário favoreça
as adaptações mitocondriais, duas vezes por semana é suficiente para obter excelentes ganhos, como
testemunhado pelo experimento de repetição de sprints mencionado anteriormente com lutadores avançados.
Há uma montanha de evidências de que treinar duas vezes por semana é suficiente para ganhar força e
também para hipertrofia muscular.
O horário
Duas vezes por semana é bom e três são melhores.
Em muitos tipos de treinamento, a frequência de duas vezes por semana é a dose efetiva mínima,
com quatro vezes por semana sendo o ponto de retornos decrescentes. Portanto, a escolha de Q&D
é três vezes por semana, onde a eficácia encontra a eficiência - a programação atemporal de segunda,
quarta e sexta-feira.
Para o seu dia de perguntas e respostas.
Dada a natureza breve e energizante das sessões de Q&D, é fácil combiná-las com outros tipos
de treinamento. Apenas lembre-se de não fazer nada antes disso.
Rápido primeiro.
Q&D após um aquecimento à escolha. Faça o mínimo recomendado pelo seu profissional de
saúde e mais o que for necessário para se manter saudável.
Embora um aquecimento muito mais extenso aumente o desempenho em exercícios de força (mas
não em exercícios de força), é difícil de justificar para um ultraminimalista.
Por exemplo, aqui está meu aquecimento pessoal antes das oscilações de Q&D e quedas da
barra paralela:
Assuma uma postura ampla, cerca de dois ombros, com os dedos dos pés voltados para
fora mais de 45 graus e agache-se ligeiramente abaixo do paralelo. Fique aí, “puxe os
quadris para fora das órbitas” e force por cerca de 10 segundos.
Fique de costas para um poste vertical. Junte as mãos ao redor do mastro, atrás das
costas na altura da cintura. Incline-se para a frente, abra as clavículas e force a abertura
do peito, preparando-se para o fundo do mergulho. Foram mais 10 segundos.
Alguns círculos de quadril, concentrando-se na extensão - os 10 segundos finais.

Um total geral de meio minuto; torná-lo um minuto completo se você contar

as transições. Bum, estou pronto.
Não estou sugerindo que você imite a rotina altamente individualizada acima. EU
treinaram sem aquecimento por décadas. Isso não é para todos.
Treine fresco.
A melhor hora do dia depende da sua prioridade.
Para obter energia, faça perguntas e respostas no início da noite, mas não perto da hora de
dormir. Este protocolo aumenta sua energia e você terá dificuldade em adormecer depois dele.
Para saúde e resistência, faça Q&D em jejum pela manhã.
Estou chocado comigo mesmo por ter quebrado minha política de décadas de não dar
conselhos nutricionais, mas essa mensagem foi persistente demais na pesquisa mitocondrial
para ser ignorada.
Conforme discutido na seção anterior sobre ATP, AMPK mede não apenas AMP, mas outras
manifestações de baixa energia. Como tal, a AMPK não é tão prontamente ativada pelo
treinamento se você for alimentado como um fisiculturista ou abastecido com glicogênio como
um maratonista. É por isso que o treinamento de Q&D é mais eficaz pela manhã em jejum.
Obviamente, tomar um gole de alguma “bebida energética” ridícula antes ou durante uma
sessão de treinamento inibiria os efeitos do seu treinamento nas mitocôndrias.
E mesmo depois. A pesquisa sugere que, idealmente, para reforçar a mensagem, você deve
ficar em jejum por um tempo após estimular as mitocôndrias com o treinamento. Quanto tempo
dura um compromisso pessoal com base em muitos fatores. Obviamente, retardar a alimentação
do gato compromete a hipertrofia e a reposição de glicogênio.
Ao iniciar o Q&D, não pule para a carga total, mas acumule-a ao longo de algumas semanas.
Na primeira semana, aceite apenas 40 e 60 repetições - role novamente se o dado atribuir a
você mais. Na segunda semana, aceite 80, mas ainda negue 100. Depois disso,
você deve ser bom para ir com uma carga completa.
Na primeira semana, faça exclusivamente a série 5/4. Na segunda semana, comece a jogar um
dado, mas limite suas escolhas a 5/4 e alterne 5/4 e 10/2. Da terceira semana em diante, vale tudo.
Mantenha sua potência em 80-90 por cento durante a primeira semana ou duas e, em seguida, acelere a
todo vapor.
Logo no início, swing ou snatch com uma queda livre. Uma vez que você pode fazer
confortavelmente suas 100 repetições totais com potência máxima, facilite os excêntricos de
velocidade excessiva. “Faça o que fizer, não superestime suas capacidades”, alertou o Dr. Mel Siff.
“Lembre-se de que este é realmente um tipo de treinamento de força 'supramaximal' e pode impor
tensões extremamente grandes em seus tecidos moles.”
Comece acelerando levemente o sino na descida e na volta. construir muito

lentamente até que qualquer um dos seguintes ocorra:
ÿ Você sente que adicionar ainda mais potência na descida pode causar
ferida.
ÿ Você sabe que a pele das palmas das mãos não vai aguentar uma desaceleração mais
violenta.
ÿ Você não consegue jogar o sino para baixo e para trás mais rápido.
Neste ponto, teste novamente seu poder; é quase certo que é hora de aumentar de peso.
Para reforçar o ponto sobre ser gradual ao pegar a descida

aceleração, aqui está a fórmula da energia cinética:
CE = (mv2) / 2
A energia cinética transportada por um objeto em movimento é diretamente proporcional à sua

massa multiplicada pelo quadrado de sua velocidade. Dobre a massa de uma bala e você dobrará
seu potencial destrutivo. Dobre sua velocidade e sua energia letal quadruplicará.
Q&D, o Resumo: Balanços e Flexões

O Q&D é uma plataforma GPP avançada, minimalista e independente que desenvolve uma ampla
gama de qualidades, com ênfase no poder, minimizando a fadiga e a dor e deixando muito tempo e
energia para outras atividades.
Quando Treinar
Treine duas ou três vezes por semana.
Treine fresco.
A melhor hora do dia para treinar depende da sua prioridade.
Para poder, treine Q&D no início da noite, mas não perto da hora de dormir.
Para saúde e resistência, treine Q&D em jejum pela manhã.
Organização da Sessão de Treinamento
Faça perguntas e respostas após um aquecimento de sua escolha.
Os puxões e empurrões devem ser executados com força máxima, alta cadência,
e cumprimento total das normas técnicas SFG e SFB.
Não perca o float em swings ou full lockouts em pushups!
Depois de um aquecimento de sua escolha, séries alternadas de puxadas e empurrões. Há sempre

20 repetições em uma série, composta de quatro séries de cinco repetições (5/4) ou duas séries de 10
repetições (10/2).
Em balanços de um braço, troque os braços de conjunto para conjunto: 10L, 10R ou 5L, 5R, 5L, 5R.
Descanse ativamente entre séries e séries. Caminhe, faça exercícios “rápidos e soltos”.
Dentro de cada série, você fará uma série de cinco repetições a cada 30 segundos ou 10 repetições
por minuto. O descanso entre as séries é o tempo que falta para o início do minuto seguinte, mais um
minuto: por volta de 1h20 com 5/4 e cerca de 1h45 com 10/2.
Não comprima os períodos de descanso em nenhuma circunstância! Se você acha que é muito
fácil, adicione poder.
Carga da sessão de treinamento
Role um dado para determinar os parâmetros de carga.
Passo Um: Volume da Sessão
O número de séries de um exercício é de dois a cinco (40 a 100 repetições no total). Em balanços de
um braço, conte a soma de ambos os braços.
Faça o mesmo número de séries em ambos os exercícios, sempre começando com balanços.
Jogue um dado para determinar o volume diário:
Se você está tendo um dia de folga, não jogue um dado. Em vez disso, faça duas séries (40 repetições)
para cada elevador.
Etapa dois: repetições e séries dentro da série
Se você estiver tendo um dia de folga, não jogue um dado, mas faça 5/4 para ambos os levantamentos.
Terceiro Passo: Tipo de Swing
Etapa quatro: tipo de flexão (opcional)

Q&D, o Resumo: Snatches

O Q&D é uma plataforma GPP avançada, minimalista e independente que desenvolve uma
ampla gama de qualidades, com ênfase no poder, minimizando a fadiga e a dor e deixando
bastante tempo e energia para outras atividades.
Quando Treinar
Treine duas ou três vezes por semana.
Treine fresco.
A melhor hora do dia depende da sua prioridade.
Para poder, treine Q&D no início da noite, mas não perto da hora de dormir. Para
saúde e resistência, treine Q&D em jejum pela manhã.
Organização da Sessão de Treinamento
Faça perguntas e respostas após um aquecimento de sua escolha.
Os snatches devem ser executados com potência máxima, cadência alta e total
conformidade com os padrões da técnica SFG. Não borre o bloqueio!
Snatches esquerdo e direito são tratados como eventos separados. Em uma série, faça o
total de 20 repetições com a esquerda... na próxima, com a direita.
Após um aquecimento à escolha, séries alternadas feitas com o braço esquerdo e direito.
Há sempre 20 repetições em uma série, composta de quatro séries de cinco repetições (5/4) ou
duas séries de 10 repetições (10/2).
Use apenas um braço em cada série:
Série Um: 5L, 5L, 5L, 5L

Série Dois: 5R, 5R, 5R, 5R
Ou:
Série Um: 10L, 10L

Série Dois: 10R, 10R
Descanse ativamente entre séries e séries. Caminhe, faça exercícios “rápidos e soltos”. Não
insira outros exercícios nos períodos de descanso.
Dentro de cada série, você fará uma série de cinco repetições a cada 30 segundos ou 10
repetições por minuto. O descanso entre as séries é o tempo que falta para o início do próximo
minuto, mais dois minutos.
Não comprima os períodos de descanso em nenhuma circunstância! Se você acha isso

é muito fácil, adicione poder.
Uma única série com um braço (20 repetições) mais o intervalo de descanso antes da próxima série
leva quatro minutos. Cada sessão é composta de duas a cinco dessas séries, num total de oito a 20
minutos.
Carga da sessão de treinamento
Role um dado para determinar os parâmetros de carga.
Passo Um: Volume da Sessão
Conte a soma de ambos os braços.
Observe que nos dias com três e cinco séries, você começa e termina com o lado não dominante,
dando assim 20 repetições extras.
Se você estiver em um dia de folga, não jogue um dado, mas faça duas séries (40 repetições).
Etapa dois: repetições e séries dentro da série
Se você está tendo um dia de folga, não jogue um dado, mas sim 5/4.
Cada um escolhe por si
Quanto tempo você deve ficar em Q&D antes de passar para um método de
treinamento compatível como A+A [8]?
O ideal é três meses.
Nas primeiras seis semanas, as adaptações mitocondriais e miofibrilares são mais

pronunciadas. Dedique as segundas seis semanas para assumir seu novo poder e
condicionamento.
Você pode permanecer no Q&D por mais de 12 semanas?
Sim. Tivemos alguns atletas, incluindo profissionais, Q&D com sucesso por muitos
meses. Cargas de alta variabilidade adiam platôs, conforme descoberto pelo Prof.
Vorobyev.
Mas mesmo com o Princípio Delta 20 ao seu lado, eventualmente a taxa de progresso
diminuirá. Contente-se em manter seu desempenho em alto nível com um investimento
mínimo de tempo e energia. Ou mantenha os ganhos ao introduzir tipos adicionais de
variabilidade em Q&D.
Varie os dias de treino

Um tipo de variabilidade é mudar os dias de treinamento dentro de uma semana. Se
você não é um daqueles tipos hiperorganizados que enlouquecem com uma pitada de
assimetria - o vaso deve estar exatamente no centro da mesa! morrer.
O treinamento soviético inicial foi impulsionado pelo ensinamento de Pavlov de que a

pessoa se adapta melhor “quando certos estímulos são repetidos em uma ordem estrita
e com intervalos estritos entre eles”. Na década de 1960, os soviéticos ainda consideravam
a alta regularidade de treinamento um trunfo. Então o Prof. Vorobyev apareceu e concluiu
que, embora um ritmo de segunda/quarta/sexta seja bom para iniciantes, ele não é ideal
para atletas experientes cujos sistemas precisam de mais surpresas, pelo menos fora do
período de competição.
Tire sábados ou domingos de folga. Jogue uma moeda ou role um dado a cada dia restante
da semana.
Você terminará com uma média de longo prazo do mesmo número de sessões por semana.
O legal - e enlouquecedor para alguns - é a maneira bizarra de chegar a essa média. Por uma
questão de humor, joguei uma moeda por 12 semanas. Aproveite sua variabilidade.
Dito isso, poucas pessoas podem se dar ao luxo de tal aleatoriedade por motivos profissionais,
atléticos e sociais. Não há problema em ficar com a velha e chata segunda/quarta/sexta.
Varie os Exercícios
Torne a seleção de exercícios mais variável. Por exemplo, faça balanços e flexões em alguns
dias e arrancos em outros. Você pode se inclinar para o primeiro por um mês:
…e para o último no próximo mês:
Se você sabe o que está fazendo, pode introduzir uma variedade mais especializada. Por
exemplo, substitua os balanços por agachamentos com salto ou balanços laterais em alguns dias.
Varie a Resistência
Você também pode introduzir variabilidade de resistência.
Mantenha-se inclinado para o peso ou tensão da banda que permite potência máxima ou um
pouco mais pesado, mas periodicamente vá um quinto a um terço mais pesado. Isso é simples com
kettlebells, menos com faixas, manejável com uma mochila.
Metade das repetições por série, de 10 a quatro ou seis; de cinco para dois ou três. Corte
repetições suficientes para garantir que seus swings não se transformem no que o ex-instrutor do
Master SFG, Jeff O'Connor, chamou de "moagens rápidas" - nem mesmo na última série de uma
sessão de volume máximo de cinco séries.
Por exemplo, se o seu peso de potência máxima é 32kg e você está fazendo 32kg x 5/4 e 32kg
x 10/2, em dias pesados levante 40kg x 2–3/4 ou 40kg x 4–6/2. Em outras palavras, suas cargas
com 32kg foram quatro séries de cinco em alguns dias e duas séries de 10 em outros. Com 40kg,
você fará quatro séries de duplas ou triplas
ou duas séries de quatro a seis repetições.
Você pode variar a resistência de dia para dia ou dentro de uma sessão.
Mais uma vez, mantenha-se parcial em relação ao seu peso de potência máxima. Vamos chamá-lo de “X”.
Você pode decidir elaborar uma tabela semelhante à abaixo que elimine as suposições da seleção de peso em
um determinado dia:
Naturalmente, você pode fazer o mesmo para flexões com faixas, embora tenha
fazer algumas suposições com porcentagens.
Um desvio ocasional para uma resistência mais leve - menos frequente do que o trabalho pesado
- também não faria mal. O treinamento de velocidade tem uma transferência para o poder.
Resistência tão leve quanto 15-20 por cento da resistência máxima é usada na Rússia para velocidade de
treinamento e frequência de movimentos sem carga. Para simplificar, subtraia os mesmos 20-33 por cento de
seu sino de potência máxima “X”.
Aumente as repetições por série em 50%: de 10 a 15; de cinco a sete ou oito.

Por exemplo, se você estiver fazendo 32kg x 5/4 e 32kg x 10/2 como sua carga “X” padrão, quando for mais
leve, balance 24kg x 7/2, 8/2 e 24kg x 15/2.
Aqui está uma tabela de exemplo introduzindo cargas de velocidade em seu regime de Q&D:
Um praticante avançado pode optar por adicionar uma faixa ao balanço de dois braços para um chute extra
excêntrico de velocidade excessiva. Use um kettlebell leve. Tome com moderação.
Aumente o volume, elimine a variabilidade
Por alguns meses, mude para a versão mais simplificada do Q&D, anteriormente “StrongFirst
Experimental Plan 015”.
Faça 10x10 em ambos os exercícios, cada um a cada três minutos. Quando o cronômetro
começar às 00:00, faça uma série de 10 movimentos com o braço esquerdo. Às 01:30, faça 10
flexões. Às 03:00, 10 swings com a direita. Às 04:30, 10 flexões, etc. Você deve ter reconhecido o
protocolo usado por “Victor”.
Treine pelo menos três vezes por semana. Se você se recuperar bem, vá até quatro e até
cinco.
Embora esse tipo de carregamento seja menos eficaz do que 033 em alguns aspectos - menos
Esgotamento de CP e nenhuma variabilidade - é mais do que compensado em
outras maneiras.
Você deve colocar um pouco de massa. O técnico da seleção soviética de levantamento

de peso, Robert Roman, sabia que, “Tudo o mais sendo igual, um aumento no volume de
treinamento facilita um grande aumento na massa muscular”.
A autorizada Enciclopédia Militar Russa de Treinamento Físico nos ensina que tanto a
hipertrofia quanto o treinamento aeróbico exigem menos variabilidade do que o treinamento
de potência e força. Em outras palavras, podemos nos safar nivelando a carga por algum
tempo.
Testemunhei os efeitos de fortalecimento muscular de 100 repetições diárias de força

quando conheci um ex-treinador da equipe nacional de ginástica da Bulgária. Com idade
suficiente para ter filhos adultos, Ivan Ivanov tinha o físico que a maioria dos jovens de 20
anos nem sonharia em alcançar. E ainda faz uma década depois.
As escolhas são suas. Segundo o poeta russo Yuri Levitansky:
Cada um escolhe para si sua

mulher, sua fé e seu caminho.
Servir ao Salvador ou ao diabo,
Cada um escolhe por si.
Cada um escolhe para si As
palavras para amar e rezar.
As lâminas para lutar
Cada um escolhe para si.
Cada um escolhe para si Seu
escudo e armadura, bastão e trapos.
A medida da penitência final Cada um
escolhe para si.
Cada um escolhe por si.
Eu escolho o melhor que posso.
Não tenho direitos sobre

ninguém, Cada um escolhe por si.
Epílogo: Animal Supremo

É apropriado fechar este livro com uma citação de gato grande. No romancista Robert
O estilo inimitável de Sheckley:
Ele bocejou, revelando incisivos como cimitarras turcas. Ele se espreguiçou,

mostrando uma suave ondulação de músculos em ambos os flancos como polvos
preguiçosos lutando sob uma fina folha de plástico... Sua cauda se destacava rígida,
reta e alta, como o indicador de um mostrador calibrado para problemas.
Caçada feliz!
Reconhecimentos
O autor gostaria de agradecer aos seguintes colegas por seus valiosos

comentários e sugestões:
Jon Engum, Dr. Steve Freides, John Heinz, Brett Jones, Pavel Macek, Dr. Craig
Marker, Peter Park, Mark Reifkind, Phil Scarito, Alexey Senart — e especialmente Fabio
Zonin.
Créditos fotográficos:
Leopard (capa e ao longo do livro): Stuart G

Porter/Shutterstock.com
Peter Park e JJ Muno: Cortesia de Peter Park Barracuda:
Rich Carey/Shutterstock.com Leopard relaxando:
Volodymyr Burdiak/Shutterstock.com Dan Austin e Hideaki Inaba:
Cortesia de Powerlifting USA Jaguar lutando jacaré: nwdph/
Shutterstock.com Caçando chita: Elana Erasmus/
Shutterstock.com Derek Toshner: Lydia Toshner Roxanne
Myers: Cortesia de Roxanne Myers
Fabio Zonin no seminário Plan Strong™: Craig Marker
Outros créditos:
Tabela de leituras de pico de energia: Dr. Craig

Marker “Ferocity of life”: citação de um romance de Roger Zelazny
“Animal supremo”: citação de uma música do Iron Maiden.
Referências e Notas
A maioria das referências russas abaixo não está disponível em inglês.
PARTE I: RÁPIDO PRIMEIRO
rápido primeiro
Atletas soviéticos de alto nível de diferentes esportes foram submetidos a uma bateria de testes
de diferentes qualidades. Na força, os velocistas se aproximaram dos levantadores de peso e
ginastas, enquanto os atletas de resistência apresentaram resultados baixos. Levantadores de
peso e ginastas tiveram desempenho ruim em testes de resistência e velocistas tiveram bom
desempenho. (Yakovlev, 1983)
Citar. (Yakovlev, 1974)
A miosina e a taxa máxima de respiração tecidual, porcentagem de melhora em relação aos
níveis não treinados sob a influência de diferentes tipos de treinamento, tabelas. (Yakovlev,
1974, 1983)
A potência máxima é exibida em cerca de um terço a metade da força máxima em um
determinado movimento. (Kotz, 1998)
Quanto maior a velocidade, menor a força limiar de recrutamento para uma determinada
unidade motora (Gourfinkel et al., 1970; Gidikov, 1975). Para uma determinada UM, a força
limiar de recrutamento é menor em contrações balísticas do que em rampas ou contrações
isométricas. (Desmedt & Godaux, 1978; Yoneda et al., 1986)
Em homens treinados com pesos saudáveis, houve um aumento de 15,1% na testosterona

sérica após 10 séries de cinco repetições de agachamento com salto com 70% da massa do
sistema e descansos de dois minutos. (Volek e outros, 1985)
Citar. (Fry & Lohnes, 2010)
No envelhecimento, o componente dinâmico da força (saltos, arremessos, levantamentos
rápidos) declina primeiro, enquanto a força estática declina mais lentamente. (Yakovlev, 1983)
No envelhecimento, há perda preferencial de fibras do tipo II; um homem sedentário de 80

anos perdeu metade das fibras rápidas que tinha aos 30 anos.
Citar. (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)
Em repouso e por quilo, pessoas de 70 anos consomem 40% menos oxigênio do que pessoas
de 20 e 30 anos. (Yakovlev, 1983)
Para estimular tanto os processos plásticos quanto os energéticos em crianças, adolescentes
e idosos, recomendam-se as acelerações. (Yakovlev, 1983)
Embora o treinamento de velocidade melhore a oxidação aeróbica de carboidratos, mas não de

gorduras (Yakovlev, 1983), “Ao treinar em altas velocidades, há uma diminuição

maior no tecido adiposo em comparação com o treinamento em baixas velocidades”.
(Platonov e outros, 2004)
Ácido, o inimigo do rápido
A alta concentração de ácido lático é o principal fator limitante da contração

muscular. (Meerson, 1973, 1986)
"Acidose... leva à interrupção da atividade das células nervosas e ao
desenvolvimento de inibição defensiva nelas, piorando a transmissão de excitação
do nervo para o músculo." A condutividade das bombas de Na+-K+ para íons é
reduzida. (Volkov e outros, 2000)
O H+ inibe a ATPase, tanto na bomba de miosina quanto na de cálcio,
comprometendo tanto a contração quanto o relaxamento. (Mikhailov, 2002)
O H+ interfere com o Ca2+ atingindo o complexo troponina/tropomiosina.
(Brooks & Fahey, 2004)
O H+ deprime a recaptação de Ca2+ para o retículo sarcoplasmático.
O H+ inibe as enzimas CK, glicolíticas e aeróbicas.
O H+ desacopla a oxidação e a fosforilação nas mitocôndrias.
(Volkov e outros, 2000)
“A contratilidade muscular inclui parâmetros como força máxima, velocidade de
encurtamento e taxa de relaxamento… Como a potência produzida é o produto da
força e da velocidade, uma diminuição de 20% de cada um desses fatores reduz a
potência em quase 40%.” (Hargreaves & Spriet, 2006)
A correlação entre a concentração de lactato nos músculos em trabalho e o gráfico

de diminuição da potência é baseada em Volkov et al. (2000).
No exercício máximo do veloergômetro, a potência cai em até 40-50 por cento em
30 segundos. (Nevill e outros, 1996)
No estado de fadiga, especialmente no trabalho cíclico, os músculos não mais
capazes de exercer esforços rápidos e poderosos compensam com contrações
mais longas e fracas. (Farfel, 1972; Kourakin, 1972; Volkov et al., 1974) As
mudanças resultantes na propriocepção e alterações metabólicas desfavoráveis
levam a uma desintegração das relações ideais entre somático, vegetativo e outros
sistemas, descoordenação do movimento e uma redução acentuada na o efeito de
trabalho do movimento. (Mogendovich, 1963; Mouravov et al., 1984; citado por
Verkhoshansky, 1988)
Estudo dos efeitos anabólicos e catabólicos de diferentes tipos de exercícios e
cargas em patinadoras de velocidade. (Erkomayshvili, 1990)
Citar. (Selouyanov, 2013)
Um aumento da concentração de H+ no sarcoplasma facilita a reação de
peroxidação. (Hochachka & Somero, 1988) O pH mais baixo faz com que os
radicais livres de baixa atividade se convertam em espécies mais agressivas.
(Hess e outros, 1982, etc.)
Em quantidades fisiológicas, as ROS têm um efeito hormético (Yakovlev, 1983):
estimulam a síntese de proteínas protetoras e aumentam a resistência do
organismo ao estresse, exercício, frio, dietas ricas em substratos oxidativos,
hipóxia, etc. (Sazontova & Arkhipenko, 2004 )
“As funções fisiológicas mais importantes das ROS incluem (i) oxidação e
utilização de moléculas danificadas; (ii) síntese de moléculas mensageiras e (iii)
participação em vias de sinalização redox e transferência intracelular de sinais
externos para núcleos celulares terminada por síntese de proteínas…” (Arkhipenko
et al., 2014)
As concentrações fisiológicas de ROS são essenciais para iniciar a biogênese
mitocondrial. (Paulsen et al., 2014) Sugeriu-se que a expressão de PGC-1ÿ
requer uma concentração ideal de ROS. (Lira et al., 2010)
Existe “uma relação linear entre as proporções GSSG-para-GSH e lactato-para-

piruvato no sangue humano antes, durante e após o exercício exaustivo”.
(Sastre et al., 1992) GSH é um antioxidante. Um aumento nos níveis de sua
versão oxidada, GSSG, indica estresse oxidativo.
O gráfico simplificado no texto, “Relação linear entre a concentração de lactato
e o estresse oxidativo”, é baseado no de Sastre et al. No original, o eixo x
representa a proporção de lactato para piruvato no sangue e o eixo y a proporção
de GSSG para GSH.
As ROS são um importante fator destrutivo das estruturas morfológicas das
fibras musculares. (Pshennikova, 1986)
Tem sido sugerido que a hiperprodução de ROS em tecidos moles e conjuntivos
e ossos pode ser a causa de alterações degenerativas, micronecrose e perda
de elasticidade que facilitam lesões.
(Tabarchouk e outros, 2014)
Adrenalina, o hormônio da presa

A peroxidação de lipídios (POL) se intensifica durante o estresse,

independentemente da natureza do estresse. (Baraboy, 1991) Estresse emocional-
dor causa ativação de POL no cérebro e nos órgãos executivos (Meerson, 1981);
A concentração de POL sobe duas ou três vezes. (Prilepko et al., 1983) Altas
doses de catecolaminas são acompanhadas por um aumento de produtos POL
nas membranas mitocondriais em quase 90 por cento. (Swaroop & Ramasarma,
1981)
“A estimulação adrenérgica diminui a síntese de GSH [antioxidante].”
(Estrella et al., 1988)
A hipótese adrenalina/noradrenalina do medo e da raiva (Funkenstein, 1955) “é
uma hipótese boa, mas não exaustiva, para explicar as características das
respectivas respostas autonômicas”.
(Potegal e outros, 2010)
Relação adrenalina/noradrenalina em diferentes espécies. (von Euler, citado em
Green, 1987; Rome & Bell, 1983)
Animais sociais, domésticos e selvagens, têm uma alta proporção de adrenalina
para noradrenalina. (Reed, 1958)
Um “alto” criativo que aumenta a capacidade de trabalho físico e mental é
acompanhado pela secreção de noradrenalina. (Yakovlev, 1974)
A adrenalina e a noradrenalina parecem estar associadas, respectivamente, à
incerteza e à certeza do resultado. (Kety, citado em McNaughton, 1989)
O rápido e o morto
“Enquanto um atleta treinado pode se recuperar de uma corrida de 100 metros

em 30 minutos ou menos, um jacaré pode precisar de muitas horas de descanso
e consumo extra de oxigênio para eliminar o excesso de lactato do sangue e
regenerar o glicogênio muscular após uma explosão de atividade. Dinossauros e
outros animais enormes, agora extintos, provavelmente dependiam da fermentação
do ácido lático para fornecer energia para a atividade muscular, seguida por
períodos de recuperação muito longos, durante os quais eram vulneráveis ao
ataque de predadores menores, mais capazes de usar oxigênio e mais adaptados
a atividade muscular contínua e sustentada”. (Nelson & Cox, 2012)
Citar. (Lane, 2010)
A adaptação à atividade muscular pode ser acompanhada pela adaptação à
outros estímulos: hipóxia, calor, frio, etc. (Rousin, 1984) A competição por oxigênio
une essas adaptações cruzadas (Platonov et al., 2004) e muitas ocorrem nas
mitocôndrias (Yakovlev, 1974).
“Apesar de todas as diferenças introduzidas pela especificidade dos estímulos (frio,
hipóxia, trabalho muscular intenso, etc.), o mecanismo de adaptação é caracterizado
por pronunciada generalidade (Meerson, 1973; Kaznacheev, 1980)… de muitos
sistemas fisiológicos - um déficit de compostos de fosfato ricos em energia e um
aumento no potencial de fosforilação. Isso ativa o aparato genético das células,
intensificando a síntese de ácidos nucléicos e proteínas.” (Verkhoshansky, 1985)
“O papel metabólico das mitocôndrias é tão crítico para a função celular e do

organismo que os defeitos na função mitocondrial têm consequências médicas
muito graves. As mitocôndrias são fundamentais para a função neuronal e muscular
e para a regulação do metabolismo energético de todo o corpo e do peso corporal.
Doenças neurodegenerativas humanas, bem como câncer, diabetes e obesidade,
são reconhecidas como possíveis resultados da função mitocondrial comprometida,
e uma teoria do envelhecimento é baseada em uma perda gradual da integridade
mitocondrial. A produção de ATP não é a única função mitocondrial importante;
essa organela também atua na termogênese, síntese de esteroides e apoptose
(morte celular programada).” (Nelson & Cox, 2012)
As mitocôndrias morrem e se transformam. As mutações se acumulam. “Isso cria

um relógio de envelhecimento que desgasta progressivamente nossa capacidade
energética até que haja fluxo de energia insuficiente para a função ideal do tecido,
ponto em que surgem os sintomas... À medida que a gravidade do defeito de
energia aumenta, mais sistemas são afetados até que a morte ocorra.” (Wallace, 2011)
“Quanto maior o conteúdo mitocondrial por grama de músculo, menor a taxa de
respiração necessária por mitocôndria para qualquer carga de trabalho”. (Hood,
2001) Um aumento no número de mitocôndrias leva a uma diminuição da oxidação
por radicais livres nos músculos durante o exercício intenso devido a uma
diminuição na produção de ROS nas mitocôndrias. (Boveris & Chance, 1973;
Davies et al., 1981; Jenkins et al., 1983)
“Numerosos estudos randomizados, em geral, falharam em demonstrar um

benefício da terapia antioxidante e grandes estudos de meta-análise sugerem que,
em alguns casos, certos antioxidantes podem realmente aumentar
mortalidade... é possível que a sugestão de que os antioxidantes podem aumentar

a incidência de câncer pode ser resultado da capacidade dos antioxidantes de
proteger as células pré-cancerosas geneticamente danificadas de sofrerem
apoptose. No entanto, também é possível que os antioxidantes crônicos de baixa
dose inibam a resposta hormética normal e, portanto, bloqueiem a indução de uma
ampla gama de medidas citoprotetoras que o organismo normalmente realizaria”.
(Yun & Finkel, 2014)
“Consistente com o conceito de mitohormese, o estresse oxidativo induzido pelo
exercício melhora a resistência à insulina e causa uma resposta adaptativa
promovendo a capacidade de defesa antioxidante endógena.
A suplementação com antioxidantes pode impedir esses efeitos de promoção da
saúde do exercício em humanos”. (Ristow e outros, 2009)
“A suplementação com antioxidantes não oferece proteção contra a peroxidação
lipídica induzida pelo exercício e a inflamação e pode dificultar a recuperação do
dano muscular.” (Teixeira e outros, 2009)
“As defesas ROS são severamente prejudicadas em mitocôndrias estruturalmente
comprometidas… e isso transforma as mitocôndrias em produtores líquidos de
ROS… Mitocôndrias intactas servem como um coletor líquido em vez de uma fonte
líquida de ROS.” (Andreyev e outros, 2004)
PARTE II: A FEROCIDADE DA VIDA
Uma estrada longa e sinuosa
“Tradicionalmente, o enduro tem sido associado à necessidade de combater

a fadiga e ao aumento da tolerância do organismo do atleta a mudanças
desfavoráveis no ambiente interno. Pensava-se que a resistência só se
desenvolvia quando os atletas atingiam os graus de fadiga desejados...
Essas visões vinculavam a resistência a uma diminuição fatalista e inevitável
da capacidade de trabalho... e levavam a uma atitude passiva em relação
ao desenvolvimento da resistência... 'tolerar' e tolerar o inevitável
desagradável sensações, em vez de buscar ativamente meios de treinamento
que reduzam a fadiga, adiem-na e tornem-na menos intensa.
“[Ainda] o objetivo não é levar o atleta à exaustão para acostumá-lo à acidose

metabólica, como muitas vezes se entende na prática atlética, mas exatamente o
contrário...
“…Para ser ainda mais lacônico, o treinamento deve ter uma direção “anti-
glicolítica”, ou seja, diminuir o envolvimento da glicólise ao mínimo
possível.” (Verkhoshansky, 1988)
Os Três Sistemas de Energia
A contribuição aproximada dos três principais sistemas de energia para a

produção total de energia no gráfico de exercício dinâmico breve e total é
amplamente baseada nos dados do veloergômetro de atletas de alto nível.
(Volkov & Yaruzhny, 1984; Volkov et al., 2000)
As limitações de tal gráfico generalizado tornam-se aparentes quando

consideramos os seguintes dados do que parece ser um grupo altamente
homogêneo, os velocistas de 100 metros da seleção finlandesa. Depois de uma
corrida de 40 metros, menos de cinco segundos, os mais lentos (mesmo sendo todos
abaixo de 11 segundos) esgotaram quase 43 por cento de seu CP e os mais rápidos

cerca de 63 por cento. (Hirvonen e outros, 1987)
Esta é apenas uma das muitas razões pelas quais existem tantos conflitos
linhas do tempo da contribuição dos sistemas de energia na literatura.
No entanto, para avançar no desenho do programa, devemos generalizar. E

então, quando necessário, individualize.
Uma vez que a taxa de quebra de CP é modulada pela relação CP/Cr, a saída
de ATP da reação da creatina quinase cai muito antes de o CP ser esgotado.
(Sahlin, 2006)
O Sistema de Emergência

A reação da mioquinase ocorre em músculos em condições de fadiga muscular
pronunciada, quando a taxa de ressíntese de ATP não mais equilibra a taxa de
hidrólise de ATP e há um aumento significativo na concentração de ADP. A
reação MK é facilmente reversível.
A reação da mioquinase é observada em sprints de mais de 10 a 15 segundos.
(Spriet, 2006)
Intensidade não é o esforço, mas a saída
Os produtos da hidrólise do ATP induzem a síntese de proteínas mitocondriais

no nível genético. (Meerson, 1971)
AMPK é o “interruptor mestre” que desencadeia a biogênese MT em fibras de
contração rápida. A AMPK controla a expressão do gene PGC-1ÿ e da enzima
mitocondrial no músculo esquelético. (Jäger et al., 2007) AMPK é um sensor de
baixa energia celular que mede a relação AMP/ATP, portanto, no nível celular, é
ativado por uma alta relação AMP/ATP. (Gowans & Hardie, 2014) 100% de
intensidade
representa MAP. (Selouyanov, 1991) “Potência Anaeróbica Máxima (MAP)…[é]
a capacidade de executar eficazmente curtos-
termo (10-15 segundos) de trabalho anaeróbico no nível máximo de potência

de saída.” (Verkhoshansky, 2011)
“Se a intensidade do exercício cair o suficiente para que a glicólise ou o
sistema aeróbico possam igualar as taxas de consumo de energia, então a
concentração celular de ATP aumentará.” (Stone e outros, 2007)
A ruptura do equilíbrio do ATP muscular começa a ocorrer em diferentes

intensidades, dependendo do nível do atleta. (Yakovlev, 1974) Todos os atletas,
desde iniciantes até Masters of Sport, experimentam sérias perturbações no
equilíbrio do ATP em seus músculos ao correr de 100 a 400 metros em competição,
mas não em distâncias maiores, com exceção de atletas de baixo nível que
experimentam isso a 800 metros também. (Krasnova e outros, 1972)
Observe a contribuição do mecanismo CP nas distâncias acima e 800

metros:
Existe uma relação linear entre a intensidade do exercício e a taxa de

depleção de CP. (Volkov e outros, 2000)
…E então as rodas saem
Um único sprint longo de Wingate ativa fortemente o AMPD (Bogdanis et al.,

1995; Esbjörnsson-Liljedahl et al., 1985; Hargreaves et al., 1998); a
concentração plasmática de amônia em repouso seis minutos após um teste
de Wingate atingir 441% do nível básico (Bogdanis et al., 1995). Assim,
embora um único sprint de Wingate aumente a relação AMP/ATP em até 21
vezes (Morales-Alamo et al., 2013), consideramos a duração de 30 segundos
excessiva e ineficiente.
“O músculo esquelético de mamíferos evoluiu para minimizar a perda de ATP

para IMP e IMP para inosina e hipoxantina durante o exercício e a recuperação
do exercício, pois a ressíntese de IMP requer síntese de novo dos nucleotídeos
de adenina, o que leva algum tempo. Por exemplo, outras espécies (peixes)
degradarão todo o ATP armazenado no músculo para IMP por meio das reações
acima e muito do IMP para seus produtos de degradação em uma situação de
sprint extrema e com risco de vida. (Pearson et al., 1990) Esses animais precisam
de seis a doze horas para regenerar o esqueleto de adenosina, a fim de retornar
à concentração normal de ATP em repouso. (Hargreaves, 2006)
“[In silico] as simulações de CFS exibem níveis criticamente baixos de ATP, onde
seria esperado um aumento na taxa de morte celular. Para estabilizar o
suprimento de energia em baixas concentrações de ATP, o pool total de
nucleotídeos de adenina é reduzido substancialmente, causando um tempo de
recuperação prolongado, mesmo sem considerar outros fatores, como
desregulações imunológicas e estresse oxidativo. Exercícios repetidos pioram
consideravelmente essa situação. Além disso, as simulações de CFS exibiram
um aumento de acidose e acúmulo de lactato consistente com observações
experimentais”. (Lengert & Drossel, 2015)
Parece haver uma forte correlação entre o lactato sanguíneo e a amônia em
exercícios breves e intensos. Goldman & Lowenstein (1977) concluíram que o
ciclo de nucleotídeos purínicos nos músculos esqueléticos opera sob condições
“associadas a uma taxa aumentada de glicólise”.
Tanto em velocistas treinados quanto em corredores de longa distância, existe
uma relação significativa entre o pico de amônia no sangue e o lactato após o
exercício supramáximo no veloergômetro. (Itoh & Ohkuwa, 1990)
Houve um aumento acentuado na degradação do pool de nucleotídeos de
adenina em indivíduos não treinados em exercício em esteira quando o BLa
atingiu cerca de 9mM. “Os dados suportam ainda a hipótese de que existe um
pH intramuscular crítico abaixo do qual há um estímulo à degradação da AN
durante o exercício intenso, possivelmente como resultado de uma redução
substancial na cinética da refosforilação do difosfato de adenosina (ADP)
fornecida pela fosfocreatina, resultando em um aumento em [ADP].”
(Sewell e outros, 1994)
Em velocistas e corredores de elite de 400 metros, o lactato sanguíneo e a
amônia apresentaram uma forte correlação. (Gorostiaga et al., 2010) Os
pesquisadores enfatizaram que quando os níveis de lactato no sangue não excedem
8–12mM, o status de energia dos músculos e a velocidade máxima de corrida ou

capacidade de geração muscular são mantidos – enquanto níveis mais altos
diminuem todos os itens acima e atrasam a recuperação funcional.
No exercício dinâmico total, o músculo [La] quase não se eleva acima dos níveis de
repouso nos primeiros cinco segundos. Então a concentração de lactato aproximadamente
dobra de cinco para 10 segundos, de 10 segundos para 20, de 20 segundos para 30 e de
30 segundos para 60. (Volkov et al., 2000)
Em atletas treinados, a atividade muscular produz significativamente menos

subproduto de desaminação IMP e mais ADP e AMP do que em pessoas não
treinadas. (Yakovlev, 1971) Entre as adaptações ao exercício está a desaminação
reduzida de AMP e ADP. (Yakovlev, 1974)
O overtraining reduz a resistência à desaminação. (Yakovlev, 1974)
Ponto ideal no tempo
A capacidade crítica de CP, abaixo da qual uma alta taxa de ressíntese de ATP é
impossível, é cerca de um terço da capacidade alática total. (Volkov e outros, 2000)
As mulheres, treinadas ou não, produzem menos ácido lático do que os homens da

mesma categoria. (Kotz, 1998) Após o exercício supramáximo, as mulheres exibem
um pico de amônia no sangue mais baixo do que os homens. (Itoh & Ohkuwa, 1993)
As mulheres remadoras juniores produziram significativamente menos amônia do que os homens.
Nenhuma correlação foi encontrada entre a massa muscular ativa e os níveis de
amônia no sangue. Duas explicações foram sugeridas: uma proporção menor de
fibras de contração rápida ou uma atividade AMPD menor em mulheres do que em homens.
(Lutoslawska et al., 1992)
A mioquinase nas fibras brancas é mais ativa do que nas fibras lentas (Kleine &
Chlond, 1966; Raggi et al., 1969), assim como a AMPD (Raggi et al., 1969).
Músculos com baixa contagem de mitocôndrias produzem mais amônia do que músculos
ricos em mitocôndrias. (Gerez & Kirsten, 1965) Não surpreendentemente, os velocistas
produzem significativamente mais amônia em exercícios supramáximos do que os
corredores de longa distância. (Itoh & Ohkuwa, 1990) Macho bem treinado
judoca exibiu o valor máximo de amônia no sangue após apenas 15 segundos de todos
os exercícios no veloergômetro. (Itoh & Ohkuwa, 1991)
Após uma corrida de 75 metros, os velocistas masculinos de 14 a 16 anos registraram

níveis significativamente mais altos de amônia no sangue do que os corredores de meia
distância da mesma idade e sexo. (Hageloch et al., 1990)
Com base na pesquisa disponível, concluímos que a magnitude da

O acúmulo de AMP é determinado pela diferença entre a taxa de
Hidrólise de ATP e refosforilação de ATP, menos o AMP removido por desaminação
e propor uma fórmula:
[AMP] = ((ÿ hidrólise de ATP – ÿ refosforilação de ATP): ÿ t) –

[AMP] removido por desaminação
10x10, Recarregado
Intervalos de descanso não inferiores a dois minutos e meio a três minutos são
necessários entre sessões de 10 a 15 segundos de repetições de exercícios
dinâmicos de intensidade máxima. Normalmente, oito a 10 dessas sessões podem
ser feitas com esses períodos de descanso antes que a concentração de CP atinja
seu valor crítico e a potência diminua drasticamente. (Volkov e outros, 2000)
A recuperação da PC é bifásica, com uma fase inicial íngreme de cerca de três
minutos seguida de uma fase lenta. (Sahlin et al., 1979) A recuperação completa da
PC após exercícios intensos geralmente leva de cinco a oito minutos.
Na metodologia soviética de levantamento de peso, o volume máximo de treinamento
por exercício por sessão de treinamento era de cerca de 100 repetições para
levantadores experientes. (Tsatsouline, 2014, baseado em muitas fontes. Veja Plan
Strong™ para referências.)
Citações. (Vorobyev, 1989)
A melodia está nas pausas
Além da relação AMP/ATP, a relação CP/Cr é outra importante

Regulador de AMPK, com as proporções mais altas inibindo a AMPK de uma maneira
dependente da dose e as proporções mais baixas ativando-a. (Pônticos et al., 1998)
Violetet et ai. (2010) até propuseram que, em exercícios intensos breves, a queda da [CP],
em vez do aumento da [AMP], pode ser o principal regulador da AMPK.
Pode ser a taxa, e não a magnitude, do esgotamento do combustível que aumenta a atividade
da AMPK. (Clark et al., 2004) Muito provavelmente, ambos têm um efeito: “AMPK é ativado no...
músculo humano durante o exercício de ciclo de uma maneira dependente do tempo e da
intensidade do exercício”. (Jørgensen et al., 2006)
Classificação dos intervalos de descanso. (Matveev, 1991)
Uma Aula de Rúgbi
Repita a pesquisa de habilidade de sprint. (Balsom et al., 1992a, b; Dawson et al., 1996;
Dawson, 1998; Volkov et al., 2000)
Depois de cinco sprints de velocidade de seis segundos feitos a cada 30 segundos, o pico
de potência cai apenas de oito a 10 por cento. (Morin e outros, 2011)
Contraste: Os mesmos 30 segundos de velo sprint feitos de uma só vez reduzem a potência
cinco vezes mais - em 40 a 50 por cento. (Nevill e outros, 1996)
Dawson e outros. (1996) propuseram cinco sprints de seis segundos feitos a cada 30
segundos com recuperação ativa entre os sprints como uma série de treinamento eficaz para
atletas cujos esportes exigem sprints repetidos. Eles apontam que se o atleta fizesse mais, estaria
iniciando o sexto sprint com menos da metade do nível de CP pré-exercício (45 por cento). Eles
argumentam que os conjuntos subsequentes inevitavelmente dependeriam menos da via CP e
mais da glicólise e da fosforilação oxidativa.
O argumento de limitar uma série de sprints curtos a cerca de 30 segundos de trabalho total
também é apoiado pelos resultados de Gaitanos et al. (1993) e Mendez-Villanueva et al. (2012).
Ambos estudaram 10 sprints de seis segundos com 30 segundos de descanso. No estudo anterior,
o PPO diminuiu 15,9%
após cinco sprints e 33,4 por cento após 10. O MPO diminuiu 12,6 por cento e 26,6 por
cento, respectivamente. Mendez-Villanueva et al. (2012) registraram dinâmicas
semelhantes.
Existe uma relação linear entre a intensidade do exercício e a taxa de depleção de

CP. (Volkov e outros, 2000)
Depois de cinco sprints de seis segundos feitos a cada 30 segundos, o CP caiu
para 27,4% do nível básico. (Dawson et al., 1996) Como essas medições foram
feitas 10 segundos após o exercício e a reação da CK é mais rápida no início da
recuperação da PC, pode-se especular que a magnitude da depleção da PC foi
superior a 75 por cento.
Além disso, 10 segundos após cinco sprints de seis segundos feitos a cada 30
segundos, o ATP caiu para 66,2% do nível básico (Dawson et al., 1996), o que é uma
depleção de alta magnitude para esse substrato, com base no fato que o ATP está muito
bem protegido e depois de sprints totais ou sprints repetidos, a concentração de ATP
diminui apenas cerca de 20 a 40 por cento abaixo do seu nível de repouso. (Bogdanis et
al., 1996; Hargreaves et al., 1998; Jones et al., 1985; Parolin et al., 1999; Spriet et al.,
1989) Portanto, sprints adicionais provavelmente não esgotarão mais o ATP.
Estudo avançado de lutadores iranianos. (Farzad e outros, 2011)
Os toques finais
A relação trabalho-descanso para treinamento intervalado alático. (Fox & Matthews,

1974)
As recomendações na literatura sobre o volume de exercício visando o sistema
fosfagênico variam muito, por exemplo, de menos de dois minutos e meio por
sessão (Tabarchouk et al., 2014) a mais de 10 minutos (Matveev, 1991). Escolhemos
o número de dois minutos e meio, que corresponde ao volume máximo de Volkov
para repetições de capacidade alática de cerca de 15 segundos.
O descanso entre as séries de sprints RSA deve ser superior a três minutos.
(Volkov e outros, 2000). Dawson e outros. (1996) encontraram três minutos

insuficientes para repor totalmente os estoques de CP e sugeriram um
descanso mais longo entre essas séries, “talvez por quatro a seis minutos”.
PARTE III: AS BROCAS DE ENERGIA
Os exercícios de poder de escolha
Citação sobre “balística acelerada ativamente”. (Verkhoshansky & Siff, 2009)
A flexão: um clássico, remasterizado
Citar. (Zatsiorsky, 1966)

A potência é normalmente treinada com 40 a 70 por cento da resistência máxima.
PARTE IV: BOA CAÇA!

O débito cardíaco de um adulto não treinado é suficiente para fornecer oxigênio
para corridas de longa distância no nível Master of Sport. O gargalo é a falta de
desenvolvimento mitocondrial nos músculos esqueléticos. Como resultado, a
formação de H+ causa fadiga muscular e estressa o sistema cardiorrespiratório
com CO2 não metabólico. (Antonov, 2013)
“O aperfeiçoamento da resistência era visto principalmente como o aumento do
VO2 máx, pois acreditava-se que esse critério oferecia uma avaliação generalizada
do nível de desenvolvimento das funções fisiológicas responsáveis pela ingestão,
transporte e utilização do oxigênio no organismo. E apesar do aparecimento de
extensos dados experimentais testemunhando que na temporada de competição
o VO2 max diminui, via de regra, e que atletas com diferentes (e até bastante
modestos) VO2 max podem apresentar resultados elevados, e que, finalmente,
no últimas décadas, o crescimento das conquistas atléticas não foi acompanhado
por um aumento do VO2 máximo em atletas de ponta (Verkhoshansky, 1985), a
fé na preparação vegetativa como
o principal fator que determina a resistência não foi abalado.”

(Verkhoshansky, 1988)
“…os dados indicam que um aumento na resistência está relacionado não tanto com a
obtenção de mais oxigênio no sangue e com a melhoria de seu transporte para o músculo em
atividade, mas com um aumento na capacidade desses músculos de utilizar uma porcentagem
maior de oxigênio. Portanto, não é o valor do VO2max, mas os fatores intramusculares regidos
pela adaptação do aparelho muscular ao trabalho extenuante prolongado que determinam o
nível de resistência do atleta.
“Assim, o desenvolvimento da resistência está relacionado não apenas ao aperfeiçoamento

das habilidades “respiratórias”, mas também a... um aumento na força dos músculos
esqueléticos e nas propriedades oxidantes. Portanto, a direção principal no desenvolvimento
da resistência não deve ser uma 'habituação' a um alto nível de lactato no sangue, mas uma
busca para diminuir a participação da glicólise no fornecimento de trabalho e aperfeiçoar a
capacidade dos músculos de oxidar o lactato durante o exercício. Em outras palavras, o
desenvolvimento da resistência deve ser orientado principalmente para a eliminação da
discrepância entre as capacidades glicolítica e oxidante dos músculos, que passa a ser a
principal causa da alta concentração de lactato, e para uma utilização máxima da via de
energia aeróbica. (Verkhoshansky, 1985)
Citar. (Vorobyev, 1977)

Citar. (Vorobyev, 1989)
Constantes estruturais estáveis. (Chernyak, 1978)
Construído para durar
No destreinamento, as primeiras adaptações perdidas são aquelas relacionadas à

condição funcional dos sistemas vegetativos (VO2 máx, volume sistólico, etc.). (Yakovlev,
1974)
Quanto maior o VO2 máximo do atleta, mais acentuada será a curva de destreinamento.
(Platonov e outros, 2004)
As adaptações cardíacas ao treinamento intervalado não são estáveis - em contraste
com o método de esforço constante. (Platonov e outros, 2004)

As adaptações morfológicas são mais estáveis do que as adaptações bioquímicas.
(Yakovlev, 1974)
Enquanto as enzimas baseadas no citoplasma são instáveis (Yakovlev, 1974), a

atividade das desidrogenases permanece em um nível treinado por muito tempo
(Yakovlev, 1950).
Quanto mais longo o treino, mais profunda é a adaptação causada por ele e mais
tempo permanece em destreinamento. Por exemplo, se o treinamento durou 30
dias, 30 dias após a interrupção do treinamento, o conteúdo de glicogênio e PB e a
atividade de fosforilação dos tecidos musculares reduzem aos níveis pré-
treinamento. Se o treinamento durou 90 dias, 30 dias após a interrupção do
treinamento, a atividade de glicogênio e fosforilação não diminuiu e o conteúdo de
PB, embora diminuísse, não voltou aos níveis pré-treinamento.
(Yampolskaya & Yakovlev, 1951)
Quanto maior o componente de velocidade em cargas de manutenção de baixo
volume, mais pronunciados são seus efeitos de prevenção de destreinamento.
(Yampolskaya & Yakovlev, 1951)
Quanto maior a frequência de treinamento, mais rápido o destreinamento e vice-
versa. (Hettinger, 1961)
Enquanto após uma corrida exaustiva, a síntese de proteínas miofibrilares fica
deprimida por vários dias, a síntese de proteínas sarcoplasmáticas acelera logo
após o treino. (Nekrasov, 1982; Séne, 1987) Isso sugere que se pode efetivamente
treinar as mitocôndrias diariamente. (Myakinchenko &
Selouyanov, 2005)
O horário
Um aquecimento correto aumenta significativamente o desempenho em exercícios

de força. (Verkhoshansky, 1977) “Um aquecimento não tem um efeito positivo
estatisticamente significativo na força.” (Kotz, 1998)
Citar. (Verkhoshansky e Siff, 2009)
Cada um escolhe por si
Alta variabilidade de carga adia platôs. (Vorobyev, 1977)

Treinar na extrema direita da curva de força-velocidade (velocidade) tem uma
transferência para o meio da curva (potência). (Khokhmut, 1962)
A rapidez e a frequência dos movimentos sem carga são desenvolvidas com 15 a 20
por cento da resistência máxima. (Verkhoshansky, 1988)
O treinamento soviético inicial foi impulsionado pelo ensinamento de Pavlov de que a
pessoa se adapta melhor “quando certos estímulos são repetidos em uma ordem
estrita e com intervalos estritos entre eles”. (Pavlov, 1949) Na década de 1960, a alta
regularidade do treinamento ainda era considerada uma vantagem. (Luchkin, 1962)
Mais tarde, concluiu-se que, embora um ritmo do tipo “segunda/quarta/sexta” seja
apropriado para iniciantes, ele não é ideal para atletas experientes que precisam de
mais variabilidade, pelo menos fora do período de competição.
(Vorobyev, 1977)
Citar. (Romano, 1986)
No desenvolvimento da resistência aeróbica e da massa muscular, a variabilidade da
carga é limitada. Quando os objetivos do treinamento são velocidade-força ou força
sem aumento de massa, a variabilidade é maior. (Zakharov e outros, 1994)
Seminário STRONG ENDURANCE™

Aprenda a construir um carro de corrida - com a economia de combustível
de um híbrido O técnico russo Andrey Kozhurkin fez uma observação de 50.000
pés sobre as duas filosofias diametralmente opostas de adaptação estimulante.
A tradicional vai ao limite: “O que não me mata, me fortalece”.
A alternativa é treinar para “evitar (ou pelo menos atrasar) os efeitos desfavoráveis
condições internas… que levam à falha” ou desempenho reduzido.
Vamos usar o treinamento de força como exemplo. A maioria dos fisiculturistas e

atletas recreativos usam a primeira abordagem. Eles treinam até a falha.
Em contraste, atletas de força, como levantadores de peso olímpicos e powerlifters,

seguem a segunda abordagem. O ocupante de 1.000 libras, Dr. Fred Hatfield, proclamou
que se deve “treinar para o sucesso”, em oposição ao fracasso. Apesar das diferenças entre
as metodologias americana e russa de powerlifting, as elites de força de ambos os países
compartilham a mesma convicção de que o fracasso não é uma opção.
No treinamento de resistência, a primeira filosofia representa o consenso. Os treinadores

expõem os atletas a banhos ácidos para melhorar o tamponamento. Isso é o que Arthur
Jones, da Nautilus, chamou de “condicionamento metabólico” em 1975.
Iremos por outro caminho: treinamento anti-glicolítico.
Este método revolucionário proporcionou avanços de desempenho em várias equipes

nacionais russas em uma variedade incrivelmente diversificada de esportes: judô, esqui
cross country, remo, corrida de bicicleta, caratê de contato total…
O protocolo Quick and the Dead é apenas a ponta do iceberg do treinamento

antiglicolítico - e apenas um dos dezoito modelos de treinamento de última geração que
você aprenderá no seminário Strong Endurance™:
Modelos #1-7: Treinamento Aeróbico de Fibras Rápidas e Intermediárias

Torne suas fibras rápidas aeróbicas - sem sacrificar potência e força
—para jogos e esportes de combate.
Modelos #8-11: Treinamento Aeróbico de Fibras Intermediárias Para

militares, policiais e socorristas.
Modelos #12-13: Treinamento Aeróbico de Fibras Intermediárias e Lentas Marche

ou morra. Perder gordura.
Modelos #14-16: Hipertrofia de Fibras Rápidas e Intermediárias Construa mais

músculos — ao mesmo tempo em que melhora seu tamponamento de ácido.
Modelos #17-18: Hipertrofia de Fibras Lentas Um divisor

de águas para a luta livre e para o treinamento de lesões.
Para lhe dar uma ideia do que mais você aprenderá, aqui está o índice
do denso e altamente referenciado manual do seminário Strong Endurance™:
O seminário é ministrado em inglês simples e em termos de bioquímica.
Aprenda a construir um carro de corrida — com a economia de combustível de um híbrido.
StrongFirst.com/special-events/strong-endurance/
[1] Respirar atrás do escudo” é ensinado em Kettlebell Simple & Sinister.
[2] “Força máxima” nem sempre é sinônimo de “1RM”. Pode ser verdade no supino, mas não no agachamento.
Considere a massa do sistema: tudo o que você está levantando, incluindo sua própria carcaça. Em muitos exercícios,
como balanços de kettlebell ou acelerações de sprint, a força máxima não pode ser medida.
[3] O Protocolo Experimental StrongFirst 044 é a versão rápida de Q&D.
[4] Para detalhes, acesse os sites das federações de levantamento de peso usawa.com/about-us e iawa.uk/about.
[5] Para saber mais sobre o Tactical Strength Challenge, acesse strongfirst.com/achieve/tactical strength-challenge/.
[6] Por exemplo, o dia exige 60 repetições por exercício. Faça SW (5/4), P (5/4), SW (10/2), P (10/2), SW (5/4), P
(5/4).
[7] (5L/4), (5R/4); (10L/2), (10R/2). Observe que nos dias com três e cinco séries, a carga para o lado esquerdo
e os braços direitos não serão idênticos.
[8] O treinamento “A+A” ou “alático mais aeróbico” é uma forma clássica de treinamento antiglicolítico soviético. Ler
sobre isso na seção de artigos em StrongFirst.com.
Uma estratégia muito eficaz a ser adotada após as primeiras 12 semanas de Q&D é alternar as fases de seis semanas
de Q&D e A+A. Ambos desenvolvem as mitocôndrias de fibra rápida, embora de maneiras diferentes. Ambos treinam o poder
e rendem muitos WTHEs. Se combinada com outros tipos de variabilidade listados neste capítulo, esta estratégia
provavelmente será sustentável por anos.

The Quick and The Dead Total Training For The Advanced Minimalis 0989892425

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

The Quick and The Dead Total Training For The Advanced Minimalis 0989892425

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Treinamento Total para o Minimalista Avançado

Por Pavel Tsatsouline

Publicado por StrongFirst, Inc.

Editor: Laree Draper • www.otpbooks.com Design:

Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do

© MMXIX Power by Pavel, Inc. Todos os direitos reservados.

Impresso nos Estados Unidos da América

Prólogo: O Conto dos Dois Leopardos

Ganhe suas manchas de

Prólogo: O Conto dos Dois Leopardos

Acabou em 16 segundos. A orgulhosa caçadora se ergueu, examinou seus arredores como um

O tom lutou muito e bem e as hienas fugiram com o rabo entre

Parte I: Rápido Primeiro

Ganhe suas manchas de leopardo

A segunda caça ao leopardo exemplifica a mentalidade do “treinamento intervalado de alta

Você vai ficar poderoso. Muito poderoso.

O Q&D pode ser um método de treinamento total e autônomo minimalista.

Ou faça uma adição de qualidade ao regime de qualquer atleta.

Q&D não sobrecarrega o corpo e leva apenas 12 a 30 minutos por treino

O Q&D foi projetado para minimizar o destreinamento quando as circunstâncias o forçam a

Eu também encontrei um aumento na resistência ao fazer combativos. E à medida que

No geral, achei o 033C agradável e meditativo. Consegui entrar em um estado de fluxo

Preciso de um kettlebell maior!

Q&D é tão aplicável à fêmea da espécie quanto ao

propósito, a maioria dos médicos na União Soviética eram mulheres.

Começando com 15 repetições no teste cronometrado de 30 segundos com um kettlebell

Ilaria Scopece, boxeadora peso mosca profissional número um na Europa e uma

Mas os kettlebells não contra-atacam. O desempenho de Ilaria no ringue é muito mais

Em sua próxima luta, Ilaria nocauteou sua adversária do Leste Europeu 37

Temos muitas ótimas histórias como essas.

Mas The Quick and the Dead não é para todos.

Q&D não é para iniciantes. Quando testamos vários planos experimentais,

Por que você deve treinar força?

Primeiro, por si só. Ser poderoso é incrível.

Conforme demonstrado pela ciência e pela experiência, um minimalista avançado melhorará

As cargas mais polivalentes são velocidade e potência. Eles desencadeiam

Yakovlev coletou dados fascinantes comparando os efeitos desses diferentes tipos de

Quando se trata de hipertrofia, não podemos ignorar a testosterona. Embora saibamos

Um aluno fazendo agachamento com salto em um seminário Strong Endurance™.

Em resumo, com a fadiga sendo a antítese do treinamento de força, as adaptações de resistência

David Rigert em seu “peso de luta seco”.

Do ponto de vista da perda de gordura, os cientistas concluem que o treinamento de velocidade

Na StrongFirst, nunca nos concentramos na perda de gordura - e a obtemos de qualquer

Ácido, o inimigo do rápido

O ácido é inimigo tanto da tensão quanto do relaxamento, atraindo a pessoa para a

Max Dedik, campeão de caratê Kyokushin e treinador talentoso, é um inimigo dos

Dedik sugere comparar a velocidade exibida durante os torneios em estilos de contato

Correlação entre a concentração de lactato nos músculos em atividade e a potência produzida.

Não sendo mais capazes de contrair rápida e vigorosamente, os músculos fatigados

Acostumado a sempre empurrar através de uma lama pegajosa de congestão muscular,

amanhã ou depois de amanhã, esgotado de energia e aleijado pela dor.

Conduzir um experimento. Folheie seu registro de treinamento e encontre algum treino

Agora, combine o número de flexões, usando a mesma técnica - mas

O ácido literalmente não faz buracos em seus músculos, mas desencadeia

“Queremos – no treinamento esportivo e na saúde – desenvolver e renovar células,

Como o ácido lático, em quantidades moderadas, os radicais livres desempenham

Uma relação linear entre concentração de lactato e estresse oxidativo.

Peter Park treinando JJ Muno.

Fala Peter Park, treinador de força e condicionamento de Giancarlo Stanton,

Eu treino todo o espectro da população, desde jogadores profissionais de

Adrenalina, o hormônio da presa