EXERCÍCIO SEMANA 01

REMADA CURVADA PRONADA 0 kg

PULLDOWN COM CORDA NA POLIA 0 kg

SUPINO INCLINADO NO SMITH 0 kg

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 0 kg

CADEIRA EXTENSORA 0 kg

CADEIRA FLEXORA 0 kg

AGACHAMENTO NO SMITH 0 kg

LEG PRESS 45 0 kg

LEVANTAMENTO TERRA 0 kg

MESA FLEXORA 0 kg

CRUCIFIXO MÁQUINA 0 kg
 CRUCIFIXO MÁQUINA 0 kg

ROSCA DIRETA COM BARRA W 0 kg

TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 0 kg

PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL 0 kg

SUPINO RETO COM BARRA 0 kg

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 0 kg

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 0 kg

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 0 kg

ROSCA SUPINADA NA POLIA 0 kg

TRÍCEPS TESTA NA POLIA 0 kg

CADEIRA EXTENSORA 0 kg

CADEIRA FLEXORA 0 kg

ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NA POLIA 0 kg

 TEMPO DE DESCANSO
SEMANA 01 SÉRIES MÍNIMO
TREINO A
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
TREINO B
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
DESCANSO
TREINO C
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
10 reps 1 2min
10 reps 2 2min
10 reps 3 2min
10 reps 4 2min
DESCANSO
TREINO DE ABDÔMEN (DIA SIM, DIA NÃO)
10 reps 1 1min15
10 reps 2 1min15
10 reps 3 1min15
 SEMANA 02 SEMANA 03

0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
 0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições

0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 10 repetições
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições

O)
0kg X 10 repetições 0kg X 8 repetições
0kg X 8 repetições 0kg X 6 repetições
0kg X máximo de repetições 0kg X máximo de repetições
 SEMANA 04

0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
 0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
0kg X 8 repetições
0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições

0kg X 6 repetições
0kg X 4 repetições
0kg X máximo de repetições
EXERCÍCIOS SÉRIES
TREINO A
REMADA CURVADA PRONADA 4
PULLDOWN COM CORDA NA POLIA 4
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4
CADEIRA EXTENSORA 4
CADEIRA FLEXORA 4
DESCANSO
TREINO B
AGACHAMENTO NO SMITH 4
LEG PRESS 45 4
LEVANTAMENTO TERRA 3
MESA FLEXORA 3
CRUCIFIXO MÁQUINA 4
ROSCA DIRETA COM BARRA W 4
TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 4
PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL 4
DESCANSO
TREINO C
SUPINO RETO COM BARRA 4
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 2

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4

ROSCA SUPINADA NA POLIA 4

TRÍCEPS TESTA NA POLIA 4
CADEIRA EXTENSORA 4
CADEIRA FLEXORA 4
DESCANSO

TREINO DE ABDÔMEN (DIA SIM DI

ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NA POLIA 2
 REPETIÇÕES TEMPO DE DESCANSO MÍNIMO CARGA
TREINO A
10 2min
10 2min
10 2min
10 2min
12 2min
12 2min
DESCANSO
TREINO B
10 2min
10 2min
10 2min
12 2min
12 2min
10 2min
10 2min
10 2min
DESCANSO
TREINO C
10 2min
10 2min

10 2min

12
2min
10 2min
10 2min
12 2min
12 2min
DESCANSO

TREINO DE ABDÔMEN (DIA SIM DIA NÃO)

10 1min15