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Iniciante Treino 1
Intermediário Treino …
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Enviado por Marco Firme

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NATAÇÃO
Treino 1 Treino 1 Treino 1

%
iniciante intermediário avançado

Objetivo: E-mail Objetivo: Objetivo:

Condicionamento Condicionamento Condicionamento
cardiorrespiratório cardiorrespiratório cardiorrespiratório
e controle da respiração e controle da respiração e controle da respiração
Você considera este documento útil?
200 metros sendo: 400 metros sendo: 500 metros sendo:

{
  75 metros crawl   50 metros crawl   75 metros crawl
2x
{
completo
  25 metros perna
de crawl {
4x completo
  50 metros perna
de crawl
5x
completo
  25 metros perna
de crawl

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100 metros braço de 300 metros braço
100 metros crawl 
crawl com flutuador de crawl com flutuador
completo com a prancha
300 metros sendo: 500 metros sendo:
300 metros sendo:
  50 metros crawl 3x1
  50 metros crawl 2x1

{
3x   25 metros submerso
  25 metros crawl 3x1
3x  50 metros crawl 2x1
{
  50 metros crawl 3x1

400 metros crawl:

{
4x   50 metros crawl 5x1
  25 metros submerso

com descanso de 400 metros sendo:

200 metros crawl: 100 metros crawl

{
15 segundos
com descanso de 15 a 20 a cada 100 metros 2x (progressivo
segundos a cada 50 metros a cada 25m)
  100 metros estilo

200 metros livre solto 200 metros livre solto 200 metros livre solto

Total: 1000 metros Total: 1400 metros Total: 1900 metros

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* Não útil

CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO: Exercícios que estimulam e aumentam

a resistência cardiorrespiratória, desenvolvendo e aprimorando o funcionamento do
coração e dos pulmões, além de todo o sistema vascular (artérias, veias e sangue).

Observações dos Treinos

Exercícios 3x1 e 5x1:  Progressivo:  Livre: 

Refere-se ao número Aumente a velocidade do Qualquer tipo de
de braçadas (3 ou 5) seu nado progressiva- deslocamento na água.
para cada respiração mente a cada 25 metros,
(1), ou seja, você irá buscando finalizar o exer- Submerso: 
inspirar apenas na cício o mais veloz possível. Deslocamento próximo
primeira braçada e Lembre-se que você deve ao chão.
soltar o ar durante iniciar numa velocidade
todas as braçadas que permita aumentar o Nado solto: 
restantes. ritmo até o final da Nado livre e relaxado
metragem (sempre a para recuperação para
Exercícios 2x1 e 3x1:  cada 25 metros). um próximo exercício
Refere-se ao número ou finalização do treino.
de braçadas (2 e 3) para Estilo: 
cada respiração (1), ou Escolha um ou mais
seja, você irá inspirar estilos para completar a
apenas na primeira metragem do exercício.
braçada e soltar o ar
durante todas as
braçadas restantes.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
Físicos-Esportivos disponíveis.
Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico.
Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.

 MOVE NATAÇÃO
Treino 2 Treino 2 Treino 2
iniciante intermediário avançado

Objetivo: Objetivo: Objetivo:

Aperfeiçoamento dos Aperfeiçoamento dos Aperfeiçoamento dos
estilos (crawl e costas) estilos (borboleta) estilos (crawl, costas
e peito)
300 metros sendo: 500 metros sendo: 200 metros sendo:
  75 metros crawl   50 metros crawl
{ {
  50 metros crawl

{ 2x completo
completo 5x ou costas
3x   25 metros golfinhada   25 metros submerso
  50 metros costas   25 metros costas
com braçada dupla
200 metros: 100 metros: fazendo 100 metros: fazendo
pernada lateral com 2 golfinhadas + 1 braçada 2 braçadas
a prancha de crawl (lado D) + 2 1 pernada (nado peito)
golfinhadas + 1 braçada
de crawl (lado E) 100 metros: fazendo
100 metros crawl: 1 braçada
com a prancha 50 metros livre: 2 pernadas (nado peito)
(25 metros braço
direito / 25 metros 100 metros: fazendo 300 metros sendo:
2 golfinhadas + 1 braçada   100 metros perna

{
braço esquerdo)
de crawl (lado D) + 2 (escolher um estilo)
  golfinhadas + 1 braçada 2x  50 metros nado
200 metros sendo: de crawl (lado E) + 2 completo (mesmo
  50 metros crawl golfinhadas + 1 braçada estilo da perna)

{
2x completo
  50 metros costas
completo
borboleta
50 metros livre:
600 metros sendo:
200 metros sendo:
50 metros nado
{ 50 metros costas
2x crawl (apneia)
  100 metros perna (escolher
4x
{um estilo)
  50 metros nado completo
(mesmo estilo da perna)
300 metros:
2x 50 metros crawl 3x1
{100 metros medley
300 metros:
2x  50 metros crawl 3x1
{
  100 metros medley

50 metros solto 100 metros livre 100 metros solto

Total: 850 metros Total: 1800 metros Total: 1300 metros

APERFEIÇOAMENTO DOS ESTILOS: Exercícios que estimulam a percepção do seu corpo ao

realizar os movimentos específicos de um estilo, para que você possa corrigir, de forma
autônoma, os aspectos técnicos. Para isso, busque observar: o deslize de seu corpo na água,
o controle da velocidade de realização dos movimentos, o alinhamento do corpo em relação
à superfície e o controle da respiração. Você poderá utilizar esses exercícios no aquecimento
ou no treino específico de aperfeiçoamento dos estilos, mas sempre realizando de forma
tranquila e consciente.

Observações dos Treinos

Estilo:  Exercícios 3x1:  Nado solto:
Escolha um ou mais estilos Refere-se ao número de Nado livre e relaxado para
para completar a metragem braçadas (3) para cada respi- recuperação para um pró-
do exercício. ração (1), ou seja, você irá ximo exercício ou finaliza-
inspirar apenas na primeira ção do treino.
Golfinhada com braçada braçada e soltar o ar durante
de crawl:  as 2 braçadas restantes. Costas com braçada
Exercício educativo com bra- dupla: 
çada de crawl para facilitar Medley:  Nado costas rodando
a realização e aprendizagem União dos quatro estilos, os dois braços ao
da golfinhada. nadando na seguinte sequ- mesmo tempo.
ência: borboleta, costas,
Golfinhada com braçada peito e crawl, trocando Pernada lateral: 
de borboleta: o estilo a cada 25m. Pernada do crawl com o
Variação do educativo corpo totalmente de lado,
anterior, adicionando a braça- Apneia:  com a cabeça apoiada
da do nado borboleta. Realizar o nado bloqueando no braço que está na
a respiração o maior tempo prancha.
Submerso:  possível, sendo que no mo-
Deslocamento próximo mento de respirar, o nado
ao chão. não deve ser interrompido.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
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 MOVE NATAÇÃO
Treino 4 Treino 4 Treino 4
iniciante intermediário avançado

Objetivo: Objetivo: Objetivo:

Força Força Força

100 metros livre 200 metros livre 400 livre

200 metros perna livre

(25m forte e 25m fraco)

50 metros solto 900 metros sendo: 200 metros perna livre 

  100 metros braço (forte com descanso de

{
200 metros de braço: com flutuador (forte) 15 segundos a cada
com flutuador, com   50 metros solto 50 metros)
3x
pausa de 1 minuto   100 metros perna 100 metros solto
para descanso de crawl (forte)
a cada 50 metros)   50 metros solto 300 metros de braço:
  com flutuador (forte),
com pausa de 30 segundos
200 metros sendo: 100 metros estilo
para descanso a cada 100m

{
2x  75 metros estilo
  25 metros submerso
100 metros solto
400 metros sendo:
4x  75m estilo
{
  25m submerso

100 metros solto 100 metros solto 200 metros solto

Total: 900 metros Total: 1300 metros Total: 1700 metros

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FORÇA:
Exercícios que aumentam a sua capacidade de vencer uma resistência, ou seja, os músculos,
ao se contraírem para realizar um movimento, conseguem superar a resistência imposta a
eles. Dentro da água, você poderá estimular o ganho de força por meio de movimentos mais
rápidos e/ou por meio do uso de materiais como o palmar e a prancha (quando posicionada
como uma “barreira”).

Observações dos Treinos

Livre:  Submerso: Braço com flutuador: 

Qualquer tipo de Deslocamento Nado crawl realizando
deslocamento na água. próximo ao chão. apenas a braçada, com o
flutuador entre as pernas,
Nado solto:  Forte: 
Nado livre e relaxado para Nado em velocidade máxima. na altura da coxa. Atenção
recuperação para um próxi- à técnica da braçada para
mo exercício ou finalização Fraco:  evitar que o quadril
do treino. Nado em velocidade se movimente.
moderada para lenta para
Estilo:  intercalar exercícios.
Escolha um ou mais
estilos para completar a
metragem do exercício.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
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 MOVE NATAÇÃO
Treino 3 Treino 3 Treino 3
iniciante intermediário avançado

Objetivo: Objetivo: Objetivo:

Velocidade Velocidade Velocidade
Treino intervalado Treino intervalado Treino intervalado
(forte + descanso ativo) (forte + descanso passivo) (forte + descanso ativo)

200 metros livre 300 metros sendo: 500 metros sendo:

{
  50 metros crawl completo   50 metros crawl completo

{
3x  25 metros polo
  25 metros costas
5x  25 metros polo
  25 metros costas

200 metros crawl 200 metros sendo: 300 metros sendo:

completo sendo:
{
4x  50 metros perna estilo (forte)
3x  50m crawl 5x1 ou 7x1
{
(forte)
4x {
  12,5 metros forte
  12,5 metros fraco
  40 segundos de descanso
  50m livre (solto)

50 metros submerso 50 metros solto 400 metros sendo:

  50 metros estilo (forte)
100 metros crawl
completo sendo:
  25 metros forte
8x
400 metros sendo:
50m crawl 3x1 ou 5x1 (forte)
{
  1 minuto de descanso
{
4x  50 metros perna livre
(solto)
2x
{
  25 metros fraco
 
600 metros sendo:

{
  100 metros crawl
3x (progressivo a cada 25m)
  100 metros solto

200 metros solto 200 metros solto 300 metros solto

Total: 750 metros Total: 1150 metros Total: 2100 metros

VELOCIDADE - TREINO INTERVALADO:

Este treino apresenta como característica principal a alternância entre exercícios de
intensidade moderada a alta na velocidade, com um momento de descanso para recupe-
ração parcial, sendo que este descanso pode ser ativo (realizando algum exercício de baixa
intensidade) ou passivo (quando há interrupção da atividade e descanso).

Observações dos Treinos

Polo:  Exercícios 3x1 e 5x1:  Livre: 
Crawl com a cabeça fora da água, Refere-se ao número de braça- Qualquer tipo de
olhando para frente. Lembre-se das (3 ou 5) para cada respira- deslocamento na água.
de realizar uma braçada alonga- ção (1), ou seja, você irá inspirar
da, percebendo o apoio da mão apenas na primeira braçada e Submerso: 
na água. É importante realizar o soltar o ar durante todas as bra- Deslocamento
nado costas (completo ou apenas çadas restantes. próximo ao chão.
braçada ou apenas pernada) após
este exercício, para relaxamento Progressivo:  Forte: 
da musculatura dorsal. Aumente a velocidade do seu Nado em velocidade
nado progressivamente a cada máxima.
Exercícios 5x1 e 7x1:  25 metros, buscando finalizar o
Refere-se ao número de braça- exercício o mais veloz possível. Fraco: 
das (5 ou 7) para cada respiração Lembre-se que você deve Nado em velocidade
(1), ou seja, você irá inspirar iniciar numa velocidade que moderada para
apenas na primeira braçada permita aumentar o ritmo até lenta para intercalar
e soltar o ar durante todas o final da metragem (sempre a exercícios.
as braçadas restantes. cada 25 metros).
 
Estilo:  Nado solto: 
Escolha um ou mais estilos Nado livre e relaxado para recu-
para completar a metragem peração para um próximo exer-
do exercício. cício ou finalização do treino.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
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