SEMANA 0

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

AVALIAÇÃO DIVERSOS 1. APLICAÇÃO DE
ANAMNESE
2. APLICAÇÃO DE TESTE
DE METROS
NADADOS
3. APLICAÇÃO DE TESTE
DE SAÍDA E
CHEGADA

_______________________________________________________________________
SEMANA 1

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR CRAWL VOLUME DE NADO
TECNICAMENTE O A INICIAL DE
EXECUÇÃO DO NADO RESPECTIVAMENTE
CRAWL E VOLUME DE 500 M, 1000 M,
NADO 1500 M

TREINO - SEMANA 1

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO • Streamline +
4×25 (20”) 6×50 (20”) pernada de crawl
6×25 (20”)
(Ida)/ Braçada de
crawl com snap
2×25 (20”) 3×50 (20”) (Volta)
3×50 (20”)
• Braçada de crawl c
apoio de prancha
(Impar)/ Pernada de
crawl c apoio de
prancha (Par)

PARTE PRINCIPAL 5×50 (25)” 5×100 (25”) 6×125 (25”) • 25 Metros Estilo
Crawl/ 25 Metros
estilo
VOLTA A CALMA 1×100 2×100 (10”) 3×100 (10”) • Streamline +
Braçada de peito
com pernada de
crawl
TOTAL METROS 500 M 1000 M 1500 M
SEMANA 2
 OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES
MELHORAR COSTAS PROGREDIR
TECNICAMENTE O A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
COSTAS E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 2

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 2x50 (20´´) 2x50 (20´´) 2x100 (20´´) ● Propulsão de perna
de costas com braços
estendidos
( ida)
Pernada de costas com
braços estendidos ao longo
6X50 (20´´) do corpo com giro de ombro
4x25 (20´´) 3x50 (20´´)
(volta)
● Pernada de costas c/
apoio da prancha
atrás da cabeça.
( impar)
Palmeteio dorsal (Par)
PARTE PRINCIPAL 2x50 (20´´) 3x100 (20´´) 8x50 (15´´) ● Nado Costas,
realizando a braçada
costas c/ braço
4x50 (20´´) 3x100 (20´´) 5x100 (20´´) estendido entrando
na água c/ dedo
mínimo.

VOLTA A CALMA 2x50 2x125 5X70 (10´´) ● Nado estilo

alternado

TOTAL METROS 550 1100 1650

SEMANA 3

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

 MELHORAR BORBOLETA PROGREDIR
TECNICAMENTE O A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
BORBOLETA E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 3

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x25 (10´´) 4x50 (15´´) 6x50 (15´´) ● Golfinhada em apneia
(ida)
Golfinhada c/ propulsão de
4x25 (10´´) 6x50 (15´´) braço para respirar (volta)
4x50 (15´´) ● Perna de borboleta c/
prancha e respiração
frontal

PARTE PRINCIPAL 4x25 (20´´) 8x25 (20´´) 8x50 (20´´) ● 3 braço e perna de
peito + 2 perna e
braço borboleta
4x50 (20´´) 4x100 (20´´) 6x100 (20´´) ● Braço borboleta +
perna crawl (impar)
Estilo na ida + nado crawl na
volta (volta)
VOLTA A CALMA 2x50 (20´´) 2x100 (20´´) 2x100 (20´´) Golfinhada com respiração
frontal + braçada de peito

TOTAL METROS 600 1200 1800

SEMANA 4

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR PEITO PROGREDIR
 TECNICAMENTE O A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
PEITO E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 4

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x25 (10”) 4x50 (15”) 8x50 (15”) ● Pernada peito
decúbito ventral c/
prancha e rosto fora
da água (ida)
Pernada peito abraçando
prancha em decúbito dorsal
(volta)
4x25 (10”) 4x50 (15”) 8x50 (15”)
● Braço de peito
com tecnica do
corte de pizza +
pernada de crawl
(respiração 4x1)
PARTE PRINCIPAL 4x50 (20”) 8x50 (15”) 6x100 (20”) ● Braçada de peito +
Braçada de peito +
pernada de crawl
(respiração 3x1)
(impar)
3x50 (20”) 6x50 (15”) 8x50 (15”)
Estilo medley (par)
● Saida de peito +
chegada de crawl
VOLTA A CALMA 1x100 2x100 (15”) 3x50 (15”) ● Saida streamline +
nado crawl

TOTAL METROS 650 1300 1950

SEMANA 5

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR CRAWL PROGREDIR
TECNICAMENTE O A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
CRAWL E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 5

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x25 (15”) 4x50 (15”) 8x50 (10”) ● Saída de crawl da
borda da piscina +
pernada crawl
lateral com braços
estendidos.
4x50 (15”) ● Saída streamline +
6x25 (15”) 6x50 (10”) pernada crawl com
braços estendidos
(Ida)
3 Braçadas crawl unilateral
com braço contrário
estendido. (Volta)

PARTE PRINCIPAL 4x50 (20”) 8x50 (15”) 6x100 (15”) ● Saída Crawl Borda da
piscina + Nado crawl
(Impar)
Nado estilo de menor
afinidade (ida) + Nado estilo
melhor afinidade (volta) (Par)
● Saída Crawl respiração
3x1 + chegada costas
3x50 (20”) 8x50 (15”) 8x50 (15”) respiração 3x1

VOLTA A CALMA 1x100 2x100 (15”) 4x100 (10”) Golfinhada + estilo crawl
TOTAL METROS 700 1400 2100

SEMANA 6

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR COSTAS PROGREDIR
TECNICAMENTE A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
COSTAS E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 6

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x25 (10´´) 6X50 (15´´) 5X50 (10´´) ● Braçada Costas com
apoio de prancha
braço estendido +
perna costas (Ida)
Braçada Costas com apoio de
prancha braço estendido +
golfinhada (volta)
4X50 (15´´) ● Braçada Costas
6X25 (15´´) 6X100 (15´´)
alternada com apoio
de pullbuoy entre as
pernas (Ida)
Braçada Costas dupla com
apoio de pullbuoy entre as
pernas( Volta)

PARTE PRINCIPAL 4X50 (15´´) 5X100 (20´´) 6X100 (15´´) ● saida de costas + estilo
costas (ida)
estilo crawl respiração 4x1 (volta)
● estilo costas saida intensa
4X50 (15``) 8X50 (20´´) 10X50 (10´´) + chegada leve (impar)
estilo costas saida leve + chegada
intensa (par)
VOLTA A CALMA 1X100 1X100 3X100 ● pernada costas com apoio
de prancha
TOTAL METROS 750 1500 2250

SEMANA 7

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR BORBOLETA PROGREDIR
TECNICAMENTE O A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
BORBOLETA E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 7

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x25 (10´´) 4x50 (10´´) 8x50 (5´´) ● Golfinhada em apneia
(ida)
Golfinhada c/ propulsão de
braço para respirar (volta)
4x25 (10´´) 4x50 (10´´) 8x50 (5´´) ● Perna de borboleta c/
prancha e respiração
frontal

PARTE PRINCIPAL 4x50 (15´´) 8x50 (15´´) 6X100 (15´´) ● 3 braço e perna de peito
+ 2 perna e braço
borboleta
● Braço borboleta + perna
8x25 (15´´) 8x50 (15´´) 10X50 (10´´)
crawl (impar)
Estilo na ida + nado crawl na
volta (volta)
VOLTA A CALMA 2x100 (20´´) 4x100 (20´´) 5x100 (20``) Golfinhada com respiração
frontal + braçada de peito
TOTAL METROS 800 1600 2400

SEMANA 8

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR PEITO MANTER VOLUME DE NADO
TECNICAMENTE A DA SEMANA ANTERIOR
EXECUÇÃO DO NADO
 PEITO E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 8

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 2X50 (20´´) 2x125 3x75 ● Braço de peito com
flutuador nos joelhos,
2X50 (20´´) 2x125 3x75 realizando pernada:
fases da braçada e ação
da perna com eversão
dos pés (ida )
2 braçadas com 1 pernada:
trabalho de perna, equilíbrio,
braço, coordenação (volta)
● Nadar peito
encostando os
cotovelos na fase de
recuperação (Ida)
Perna de peito na vertical com
braços estendidos ao longo do
corpo ( volta)
PARTE PRINCIPAL 4x 100 (25´´) 4x175 6x250 ● Nado Peito - Pernada
com eficiência

VOLTA A CALMA 2X100 (20´´) 4x100 2x225 ● Streamline + nado peito

TOTAL METROS 800 Metros 1600 Metros 2400 Metros

SEMANA 9

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR CRAWL PROGREDIR
TECNICAMENTE A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
CRAWL E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 9

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 4x50 (20 2x125 2x175 ● Respirando unilateral
´´) (20´´) (20´´) somente para o lado
2x125 2x175 não preferido (ida)
4x50 (20´´) Propulsão de um braço e o
(20´´) outro na coxa ( volta )
● Com rosto fora da
água e com pernada
de borboleta
coincidindo com a
entrada da mão na
água. (ida)
Com pernada de peito
coincidindo com a entrada da
mão na água ( volta)
PARTE PRINCIPAL 2x100 2x225 8x125 ● Braçada crawl (ida)
(15´´) (15´´) (15´´) Pernada Crawl (volta)
2x100 2x225 8x125 ● Nado crawl (ida)
(15´´) (15´´) (15´´) Nado Peito (volta)

VOLTA A CALMA 2x25 3x100 4x175 ● Estilo de nado

(20´´) (20´´) (10´´) preferido.
TOTAL METROS 850 M 1700 M 3400 M

SEMANA 10

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR COSTAS PROGREDIR
TECNICAMENTE A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
COSTAS E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 10

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 2x75 2x150 ● Perna de costas com
(20´´) ( 15´´) movimento de um só
braço (ida)
2x75 (20 2x150 Perna de costas com um braço
´´) (15´´´) estendido acima d a cabeça:
melhorar entrada das mãos na
água ( volta)
● 2 braçadas com o direito,
duas com o esquerdo, com
a mão parando junto à
coxa. ( ida )
Realizar a pernada e a braçada
alternada (enquanto um braço
entra na água, o outro sai). (volta)
PARTE 2x50 4x50 ● Nado de costas
PRINCIPAL (15´´) (20´´) ● Pernada de costas
segurando a prancha com
2x50 2x100 os braços estendidos atrás
(15´´) (20´´) da cabeça.
● Nado Crawl
2x50 2x100
(15´´) (20´´)

VOLTA A CALMA 3x100 4x150 ● Streamline + Nado Costas

(20´´) (15´´) relaxado
TOTAL METROS 900 M 1800 M 3600 M

SEMANA 11

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR BORBOLETA PROGREDIR
TECNICAMENTE A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
 EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADOS
BORBOLETA E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 11

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 2x75 3x75 2x250 ● Pernada de borboleta
(10´´) (15´´) (15´´) submersa com
amplitude intensa.
2x75 3x75 2x250 ● Nado borboleta
(10´´) (15´´) (15´´) unilateral

PARTE 2x100 4x125 4x250 ● Nado Borboleta

PRINCIPAL (15´´) (15´´) (20´´) ● Pernada de borboleta
com pé de pato + apoio
2x100 4x125 4x250 da prancha aos braços
(15´´) (15´´) (20´´) estendidos a cabeça
VOLTA A CALMA 2x125 3x150 4x200 ● Ondulação a golfinhada
(15´´) (20´´) (20´´) nado borboleta
TOTAL METROS 950 M 1900 M 3800

SEMANA 12

OBJETIVO ESTILO OBSERVAÇÕES

MELHORAR PEITO PROGREDIR
 TECNICAMENTE A RESPECTIVAMENTE 50, 100,
EXECUÇÃO DO NADO 150 METROS NADADO
PEITO E VOLUME DE
NADO

TREINO - SEMANA 12

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO EXECUÇÃO

AQUECIMENTO 3x50 2x100 2x175 ● Trabalho de pernas de
(20´´) (10´´) (15´´) Peito com os braços
estendidos à frente da
3x50 2x100 2x175 cabeça (Ida)
(20´´) (10´´) (15´´) Palmateio de peito - com a
cabeça na água e os braços
estendidos à frente, fazer um
movimento circular somente
com os ante-braços, afundando
bastante a mão. Este exercício
pode ser feito com pernada de
peito, borbo, crawl ou com
flutuador. ( Volta)
● Braço de peito com
trabalho de perna de
crawl: fortalecimento
do braço de peito e
tempo certo da
respiração ( Ida )
Nadar peito encostando os
cotovelos na fase de
recuperação: consciência
corporal (volta)
PARTE 2x125 3x250 4x200 ● Golfinhada + Braçada
PRINCIPAL (15´´) (15´´) (10´´) de Peito
● Nado de Peito
2x125 3x250 4x200
(15´´) (15´´) (10´´)

VOLTA A 2x100 2x50 4x175 ● Braçada de peito com

CALMA (10´´) (10´´) (15´´) apoio da prancha.
TOTAL METROS 1000 M’ 2000 M 3000 M
GRÁFICO PERIODIZAÇÃO PROGRESSIVA