FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
FÍSICO PARA A SAÚDE

Prof. Dr. Divaldo Martins de Souza

OBJETIVO

• Reconhecer os fundamentos da
prescrição do exercício físico para a
saúde.
QF ASSOCIADAS À SAÚDE

– FLEXIBILIDADE
– FORÇA
– RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
– RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
FLEXIBILIDADE

• É a qualidade física que condiciona a

capacidade funcional das articulações
a se moverem dentro dos limites
ideais de determinadas ações.
FORÇA

• É a qualidade física que permite a um

músculo ou grupo muscular produzir
uma tensão e se opor a uma
resistência.
– Dinâmica.
– Estática.
– Explosiva.
FORÇA DINÂMICA

• É a qualidade física que envolve as

forças dos movimentos nos membros
em movimento ou suportando o peso
do corpo em movimentos repetidos,
durante um período de tempo.
FORÇA ESTÁTICA

• É a força aplicada nas ações em que

não ocorre movimento externo
aparente.
• É a Força Isométrica.
FORÇA EXPLOSIVA

• É a qualidade física que capacita a

produzir o máximo de energia em um
ato explosivo.
RESISTÊNCIA

• É a qualidade física que permite um

continuado esforço durante o maior
tempo possível.
RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA

• É a Resistência Aeróbia.
• É a qualidade física que permite
sustentar por um período longo de
tempo uma atividade física
relativamente generalizada em
condições aeróbias, em steady-state.
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

• É a qualidade física que permite

realizar no maior tempo possível a
repetição de uma determinada ação
muscular com a mesma eficiência.
 TESTES PARA AVALIAÇÃO DAS
QUALIDADES FÍSICAS ASSOCIADAS À
SAÚDE
FLEXIBILIDADE

• SENTAR E ALCANÇAR
– OBJETIVO
• Objetivo de avaliar a flexibilidade da região inferior da
coluna lombar e da região posterior da coxa.
– PROCEDIMENTOS
• O avaliado sentará com os joelhos estendidos,
tocando os pés descalços na caixa sob a escala, em
seguida posicionará as mãos uma sobre a outra, com
os braços estendidos, sobre a escala, e executará uma
flexão do tronco à frente, onde registra-se o ponto
máximo em centímetros atingido pelas mãos.
FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
FORÇA DINÂMICA

• Teste de 1RM
• Teste de Força Relativa.
FORÇA DINÂMICA – TESTE DE 1RM
• FINALIDADE
– Verificar a força dinâmica máxima de um determinado
grupamento muscular.
• PROCEDIMENTOS
– O avaliado deve realizar o movimento em sua amplitude total
contra a maior resistência possível.
– Experimentar diversos pesos de forma crescente ou
decrescente até alcançar a máxima força voluntária possível.
– Determinar em 3 ou 4 tentativas.
– Intervalo entre as 3 ou 4 tentativa é de 1 minuto e entre mais
tentativas 3 a 5 minutos.
• MATERIAL
– Máquina de musculação isotônica.
• EXECUÇÃO
– Realizar o movimento em sua amplitude total uma única vez.
 FORÇA DINÂMICA – PARÂMETRO

EXERCÍCIO MASCULINO FEMININO

Impulso de perna 2X o Peso Corporal 1,5X o Peso Corporal
Supino 1/2 do Peso Corporal 1/3 do Peso Corporal
Rosca de braço 1/4 do Peso Corporal 1/6 do Peso Corporal
Flexão ou extensão de pernas 1/2 do Peso Corporal 1/4 do Peso Corporal
Puxada 2/3 do Peso Corporal 1/2 do Peso Corporal
FORÇA DINÂMICA – TESTE DE FORÇA RELATIVA

• PROCEDIMENTOS
– Avaliar a Força através do teste de IRM.
• Componentes:
– Supino.
– Rosca direta.
– Puxada pela frente.
– Leg press.
– Extensão de joelhos.
– Flexão de joelhos.
– Calcular a Força Relativa por grupamento muscular.
• Índice Obtido ÷ Massa Corporal.
– Somar os seis parâmetros
– Obter a classificação da FR
FORÇA DINÂMICA – TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS - EQUIVALÊNCIA
PERCENTUAL DE 1RM – REPETIÇÕES RESPECTIVAS
% 1RM NÚMERO DE REPETIÇÕES
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 TÍTULO DA APRESENTAÇÃO
15
 FORÇA DINÂMICA – FORÇA RELATIVA - CLASSIFICAÇÃO

RELAÇÃO FORÇA/PESO CORPORAL PARA TESTE DE 1RM

SUPINO ROSCA PUXADA PELA LEG EXTENSÃO FLEXÃO DE PONTOS
DIRETA FRENTE PRESS DE JOELHOS JOELHOS
HOMENS
1,50 0,70 1,20 3,00 0,80 0,70 10
1,40 0,65 1,15 2,80 0,75 0,65 9
1,30 0,60 1,10 2,60 0,70 0,60 8
1,20 0,55 1,05 2,40 0,65 0,55 7
1,10 0,50 1,00 2,20 0,60 0,50 6
1,00 0,45 0,95 2,00 0,55 0,45 5
0,90 0,40 0,90 1,80 0,50 0,40 4
0,80 0,35 0,85 1,60 0,45 0,35 3
0,70 0,30 0,80 1,40 0,40 0,30 2
0,60 0,25 0,75 1,20 0,35 0,25 1
 FORÇA DINÂMICA – FORÇA RELATIVA - CLASSIFICAÇÃO

RELAÇÃO FORÇA/PESO CORPORAL PARA TESTE DE 1RM

SUPINO ROSCA PUXADA PELA LEG EXTENSÃO FLEXÃO DE PONTOS
DIRETA FRENTE PRESS DE JOELHOS JOELHOS
MULHERES
0,90 0,50 0,85 2,70 0,70 0,60 10
0,85 0,45 0,80 2,50 0,65 0,55 9
0,80 0,42 0,75 2,30 0,60 0,52 8
0,70 0,38 0,73 2,10 0,55 0,50 7
0,65 0,35 0,70 2,00 0,52 0,45 6
0,60 0,32 0,65 1,80 0,50 0,40 5
0,55 0,28 0,63 1,60 0,45 0,35 4
0,50 0,25 0,60 1,40 0,40 0,30 3
0,45 0,21 0,55 1,20 0,35 0,25 2
0,35 0,18 0,50 1,00 0,30 0,20 1
FORÇA DINÂMICA – FORÇA RELATIVA - CLASSIFICAÇÃO

TOTAL DE PONTOS CLASSIFICAÇÃO

48 – 60 EXCELENTE
37 – 47 BOM
25 – 36 MÉDIO
13 – 24 SATISFATÓRIO
0 - 12 FRACO
RESISTÊNCIA AERÓBIA

• TESTE DE 12 MINUTOS DE COOPER.

• TESTE DO BANCO DE McARDLE.
RESISTÊNCIA AERÓBIA – TESTE DE 12 MINUTOS

• FINALIDADE
– Avaliar a Resistência Aeróbia em homens e mulheres a partir dos 10
anos de idade.
• MATERIAL
– Cronômetro, apito, ficha de anotação, pista de atletismo.
• PROCEDIMENTOS
– Mensurar a maior distância percorrida no tempo de 12 minutos
• EXECUÇÃO
– Inicia com o comando de atenção, já e acionamento do cronômetro, a
cada 5 minutos informa aos participantes o tempo, aos 11 minutos soar
o apito, aos 12 minutos apitar para o final do teste, os participantes
param a corrida e caminham transversalmente no local do final do teste,
o avaliador mede a distância total percorrida no teste.
• CÁLCULO
– (D - 504,1) ÷ 44,9 ml/Kg/min
• PARÂMETROS
– Ver tabela a seguir
RESISTÊNCIA AERÓBIA – TESTE O BANCO
• FINALIDADE
– Avaliar a Resistência Aeróbia em homens e mulheres a partir dos 10
anos de idade.
• MATERIAL
– Cronômetro, metrônomo, banco de 40,6cm.
• PROCEDIMENTOS
– Mensurar a frequência cardíaca entre 5 e 20 segundo após o final do
teste.
– Multiplicar o resultado por 4.
• EXECUÇÃO
– Subir e descer no banco por 3 minutos de forma contínua na cadência
determinada.
– Cadência para homens – 24 subidas e descidas por minuto.
– Cadência para mulheres – 22 subidas e descidas por minuto.
• CÁLCULOS
– ♂- VO max= 111,33 – (0,42 x FC final).
2

– ♀- VO max= 65,81 – (0,1847 x FC final).

2

• PARÂMETROS
– Ver tabela a seguir
RESISTÊNCIA AERÓBIA – CLASSIFICAÇÃO

INTERMEDIÁRIO MUITO ELEVADO

IDADE BAIXO REGULAR ELEVADO

MULHERES
20-29 <24 24 – 30 31 – 37 38 – 48 >48
30-39 <20 20 – 27 28 – 33 34 – 44 >44
40-49 <17 17 – 23 24 – 30 31 – 41 >41
50-59 <15 15 – 20 21 – 27 28 – 37 >37
60-69 <13 13 – 17 18 – 23 24 – 34 >34
HOMENS
20-29 <25 25 – 33 34 – 42 43 – 52 >52
30-39 <23 23 – 30 31 – 38 39 – 48 >48
40-49 <20 20 – 26 27 – 35 36 – 44 >44
50-59 <18 18 – 24 25 – 33 34 – 42 >42
60-69 <16 16 – 22 23 – 30 31 – 40 >40
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIADA
• TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS EM 1 MINUTO.
– FINALIDADE
• Avaliar a Resistência Muscular Localizada em um
determinado segmento corporal.
– MATERIAL
• Colchonete e Cronômetro.
– PROCEDIMENTOS
• Verificar a maior quantidade de repetições corretas que o
avaliado consegue executar de um determinado movimento.
– EXECUÇÃO
• O avaliado deve executar o movimento sustentando o peso
corporal o maior número de vezes possíveis, mantendo a
execução em toda a amplitude.
– BRAÇO
– PERNA
– ABDOMEN.
RML - BRAÇO
• PROCEDIMENTOS
– O avaliado deve iniciar o movimento em decúbito ventral
com os cotovelos estendidos, mão voltadas para frente na
linha dos ombros e o olhar direcionado para o espeço
entre as mãos.
– A flexão do cotovelo é realizada até o tórax tocar o chão,
com os cotovelos abduzidos e o tronco e o tronco
paralelo.
– Retornar a posição inicial e repetir continuamente o
movimento.
– Para mulheres o movimento é realizado com apoio nos
joelhos.
• PARÂMETROS
– Ver tabela a seguir
 RML – BRAÇO - CLASSIFICAÇÃO
MULHERES
IDADE EXCELENTE BOM REGULAR FRACO DEFICIENTE
20 a 29 Acima de 37 27 a 37 16 a 26 7 a 15 Até 6
30 a 39 Acima de 34 24 a 34 13 a 23 5 a 12 Até 4
40 a 49 Acima de 31 21 a 31 10 a 20 4a9 Até 3
50 a 59 Acima de 28 18 a 28 8 a 17 3a7 Até 2
60 a 69 Acima de 19 13 a 19 6 a 12 2a5 Até 1
HOMENS
IDADE EXCELENTE BOM REGULAR FRACO DEFICIENTE
20 a 29 Acima de 49 40 a 49 30 a 39 17 a 29 Até 16
30 a 39 Acima de 39 31 a 39 22 a 30 14 a 21 Até 13
40 a 49 Acima de 34 27 a 34 18 a 26 11 a 17 Até 10
50 a 59 Acima de 29 24 a 29 15 a 23 8 a 14 Até 7
60 a 69 Acima de 24 11 a 24 10 a 16 5a9 Até 4
RML - PERNA
• PROCEDIMENTOS
– O avaliado se posiciona de pé, com os pés
afastados e a mesma distância dos ombros,
mão na cintura e olhando à um ponto fixo a sua
frente.
– O agachamento ocorre até um ângulo de 90
graus entre a coxa e a perna, sem que os
calcanhares deixem o chão.
– Retomar a posição inicial e repetir o movimento
continuamente.
• PARÂMETROS
– Não há.
RML - ABDOMEN
• PROCEDIMENTOS
– O avaliado inicia o teste em decúbito dorsal,
com os joelhos flexionados, mantendo os pés
afastados cerca de 30 centímetros um do outro
apoiados e fixos no chão pelo avaliador, com os
calcanhares a uma distância de 30 a 46
centímetros dos glúteos, com as mãos cruzadas
atrás da nuca.
– O avaliado eleva o tronco até que os cotovelos
toquem os joelhos, retornará a posição inicial e
repetirá o movimento continuamente.
• PARÂMETROS
– Ver tabela a seguir
 RML – ABDOMEN - CLASSIFICAÇÃO
MULHERES
IDADE EXCELENTE BOM REGULAR FRACO DEFICIENTE
20 a 29 Acima de 39 35 a 39 30 a 34 26 a 29 Até 25
30 a 39 Acima de 34 30 a 34 25 a 29 21 a 24 Até 20
40 a 49 Acima de 29 25 a 29 20 a 24 16 a 19 Até 15
50 a 59 Acima de 24 20 a 24 8 a 19 11 a 14 Até 10
60 a 69 Acima de 19 15 a 19 10 a 14 6a9 Até 5
HOMENS
IDADE EXCELENTE BOM REGULAR FRACO DEFICIENTE
20 a 29 Acima de 44 40 a 44 35 a 39 30 a 34 Até 29
30 a 39 Acima de 36 32 a 36 27 a 31 22 a 26 Até 21
40 a 49 Acima de 31 26 a 31 21 a 25 17 a 20 Até 16
50 a 59 Acima de 28 23 a 28 17 a 22 12 a 16 Até 11
60 a 69 Acima de 24 19 a 24 13 a 18 9 a 12 Até 8
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
PARA A SAÚDE
FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
FORÇA DINÂMICA
• Múltiplas Séries
• Pirâmide Crescente.
• Pirâmide Decrescente.
• Bi-Set.
• Tri-Set.
• Circuito.
• Isométrico.
• Blitz.
• Superlento.
 FORÇA DINÂMICA - Múltiplas Séries
• Objetivo.
– Resistência muscular, hipertrofia muscular, potência e força
máxima.
• Praticante.
– Do iniciante ao avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Indefinido.
• Procedimentos.
– Mais de uma série na dependência do objetivo e do nível de
treinamento.
– Séries - Livre
– Repetições - Livre
– Exercícios – Livre
• Hipertrofia
– 4 séries, 10 repetições e carga próxima a 1RM.
– Intervalo entre as séries inferior a 1´30”
• Força máxima
– 6 séries, 4 repetições e carga próxima a 1RM.
– Intervalo entre as séries superior a 3 minutos.
 FORÇA DINÂMICA - Pirâmide Crescente.
• Objetivo.
• Hipertrofia e força muscular.
• Praticante.
– Intermediário e avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Indefinido.
• Procedimentos.
– A base tem elevado número de repetições e baixo peso.
– O ápice tem elevado peso e baixo número de repetições.
• Se aumenta o peso e se diminui as repetições.
• Séries – 7.
• Repetições – 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1.
• Carga crescente até próximo de 1 RM.
• Intervalos entre as séries
– 6 a 12 repetições – 1´30”.
– 1 a 5 repetições – Superior a 3 minutos.
FORÇA DINÂMICA - Bi-Set
• Objetivo.
– Hipertrofia muscular.
• Praticante.
– Intermediário e avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Quatro semanas.
• Procedimentos.
– Consiste em realizar 2 exercícios sem intervalo.
– Pode realizar exercícios para o mesmo ou alternado grupo
muscular.
• Passagens – 3.
• Repetições – 12.
• Carga - Próximo de 1 RM.
• Intervalos entre as passagens
– 1´30” após 2 exercícios sem pausa.
FORÇA DINÂMICA - Tri-Set
• Objetivo.
– Hipertrofia muscular.
• Praticante.
– Avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Aproximadamente 2 a 3 semanas.
• Procedimentos.
– Consiste em realizar 3 exercícios sem intervalo.
– Pode realizar exercícios para o mesmo ou alternado grupo
muscular.
• Passagens – 3.
• Repetições – 10.
• Carga - Próximo de 1 RM.
• Intervalos entre as passagens
– 2´ após 3 exercícios sem pausa.
FORÇA DINÂMICA - Circuito
• Objetivo.
– Condicionamento físico e resistência muscular.
• Praticante.
– Do iniciante ao avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Indefinido.
• Procedimentos.
– Execução de vários exercícios sem intervalos ou com 15”
de intervalo.
– O número do exercícios é definido pelo objetivo e nível do
sujeito.
– Para iniciantes a montagem deve ser alternada.
– Passagens – 1 a 3.
– Repetições – 15 a 30
– Carga – 40 a 60% de 1RM.
FORÇA DINÂMICA - Isométrico
• Objetivo.
– Hipertrofia muscular e força rápida.
• Praticante.
– Do iniciante ao avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Indefinido.
• Procedimentos.
– Contração estática em um determinado ângulo
articular ou em vários ângulos.
– Tempo de contração – 3 a 10”.
– Séries – 2 a 4.
– Intervalo entre as séries – 2 minutos.
FORÇA DINÂMICA - Blitz
• Objetivo.
– Hipertrofia muscular.
• Praticante.
– Avançado.
• Número de semanas recomendadas.
– Aproximadamente 4 semanas.
• Procedimentos.
– Um único grupo muscular por sessão de treino.
– Séries – 3 a 4.
– Repetições – 8 a 12.
– Carga – Próximo a 1RM (90 a 95%).
– Intervalo entre séries – inferior a 2 minutos.
FORÇA DINÂMICA - Superlento
• Objetivo.
– Hipertrofia muscular.
• Praticante.
– Avançado.
• Número de semanas recomendado.
– Aproximadamente 1 semana.
• Procedimentos.
– Velocidade - 10 a 30” por repetição
• 5” X 5” ou 15” X 15”
– Séries – 1 a 2
– Repetições – 5
– Exercícios uniarticulares.
– Carga – Moderada – 70%.
– Intervalo entre as séries – 2 minutos.
FORÇA DINÂMICA – PLANO GERAL

• Frequência
• Duração
• Intensidade
– Número de séries
– Número de repetições
– Carga
– Velocidade
– Respiração
– Intervalo entre séries
– Intervalo entre repetições
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
• K1 – Volume Total de execuções por
sessão de treino.
• K2 – Número de séries por exercício.
• K3 – Número de repetições por série.

K1 = (PC x 100) ÷ Número de repetições

K2 = (K1 x Número de repetições) ÷ 1000

K3 = K1 ÷ K2
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
ADAPTAÇÃO
CLASSIFICAÇÃO PERCENTUIAL DE CARGA
EXCELENTE 100%
BOM 80%
REGULAR 60%
FRACO 40%
MUITO FRACO 20%
RESISTÊNCIA AERÓBIA
• FCTM
– FCTM = 220 – Idade
– FCTM = 205 – (0,41 x Idade)
• Destreinados
• Shefield et al.
– FCTM = 208 – (0,7 x Idade)
• Tanaka et al.

• Linf = FCTM X 0,60

• Lsup = FCTM X 0,85
RESISTÊNCIA AERÓBIA

• RFC
– RFC = FCTM – FCR

• Linf = (RFC X 0,60) + FCR

• Lsup = (RFC X 0,85) + FCR
RESISTÊNCIA AERÓBIA
• VO2max / Met
– Metmax = VO2max ÷ 3,5
– FT = (Metmax + 60) ÷ 100
– IT = Metmax x FT
– Vel = (IT x 1000) ÷ 60
– Dist = Vel x Tempo
– GCP = VO2rel treino x 5
– GCT = GCP x Tempo
– FC = (RFC x FT) + FCR
RESISTÊNCIA AERÓBIA
ELEMENTOS PARA MONTAGEM DO
PLANO DE TREINO
• Período.
• Sessões semanais.
• Duração.
• Distância.
• Velocidade.
• Gasto Calórico.
• Frequência Cardíaca.
 RESISTÊNCIA AERÓBIA

PERÍODO FREQUÊNCIA DURAÇÃO DISTÂNCIA VELOCIDADE G.CALÓRICO F.CARDÍACA

1 3 20
2 3 20
3 3 30
4 3 30
5 4 40
6 4 40
7 5 50
8 5 50
9 6 60
10 6 60