Sirlana Ciclo 2

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO
17/mai 18/mai 19/mai 20/mai 21/mai 22/mai 23/mai

Teste Teste Teste Teste Teste
Cooper 50m 5km 400m 10km
12min 100m Estabilização 1000m Estabilização XXX XXX
estabilizaçã 200m Fortaleciment
o 300m o
Fortaleciment
o
Sirlana Medina Ciclo 2
Semana de Testes
Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO

Stiff Unilateral (preferência do Bozu) Passada Lateral c/ elástico
Isometria Passada Flexão de quadril em pé c/elástico Testes
Isometria de agachamento Extensão de quadril em pé com (FCb=
Agachamento Unilateral elástico
58)
Prancha Alta dução c/ elástico
Prancha Lateral Abdução c/ elastico Cooper
Super Man Elevação de Quadril (c/elástico) = 2.850
Salto Vertical (Desce devagar e explode Pé (Flexão/Extensão/rotação Lateral/ m
para cima) (10rep) Rotação Medial)A
Isometria VUP 50m =
6”60 /
6”10
100m =
13”53
200m = 30”81
300m = 48”92
400m = 1’6”23
1km = 3’38”40
5km = 20’ 40”
Porcentagem dos treinos = Tempo 100% ÷ pela intensidade %
Sirlana Medina Ciclo 2 (31km)

Período 24 a 30 de Maio de 2021 (75%)
24/mai 25/mai 26/mai 27/mai 28/mai 29/mai 30/mai
4 séries Farleck 8 x 1000m 5km

10km 300m (1’05) 30’(1’/1’) + (4’40/4’50) rodagem XXX XXX
rodagem livre 200m (41”) fortalecimento + Força AB livre +
+ Estabilização 100m (18”) Estabilização
Força AB
Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO Força A (3x15 REP) Força B (3x15rep)

Stiff Unilateral (preferência do Passada Lateral c/ elástico Extensora (35/40kg) Voador (15kg)
Bozu) Flexão de quadril em pé Flexora (25kg) Leg 45° 100kg
Isometria Passada c/elástico Agachamento (40kg) Bíceps 6.25 kg
Isometria de agachamento Extensão de quadril em pé Terra (25kg) Tríceps 6.25 kg
Agachamento Unilateral com elástico Puxada (20kg) Adutora 25kg
Prancha Alta dução c/ elástico Supino (10kg) Abdutora 30kg
Prancha Lateral Abdução c/ elastico Desenvolvimento High pull
Super Man Elevação de Quadril (10kg)
Salto Vertical (Desce devagar e (c/elástico) American Swing
explode para cima) (10rep) Pé (Flexão/Extensão/rotação
Isometria VUP Lateral/ Rotação Medial)A

31/mai 01/jun 02/jun 03/jun 04/jun 05/jun 06/jun
2km
12km 4 séries Farleck 10 x 1000m 7km
rodagem livre 300m (1’) 30’(1’/1’) + (4’22/4’25) rodagem XXX XXX
+ Estabilização 200m (38”) fortalecimento + Força B livre +
100m (16”) Estabilização
Força A
Período 31 de Maio a 6 de junho de 2021 (80%)

Stiff Unilateral (preferência do Passada Lateral c/ elástico Extensora (35/40kg) Voador (15kg)
Bozu) Flexão de quadril em pé Flexora (25kg) Leg 45° 100kg
Isometria Passada c/elástico Agachamento (40kg) Bíceps 6.25 kg
Isometria de agachamento Extensão de quadril em pé Terra (25kg) Tríceps 6.25 kg
Agachamento Unilateral com elástico Puxada (20kg) Adutora 25kg
Prancha Alta dução c/ elástico Supino (10kg) Abdutora 30kg
Prancha Lateral Abdução c/ elastico Desenvolvimento High pull
Super Man Elevação de Quadril (10kg)
Salto Vertical (Desce devagar e (c/elástico) American Swing
explode para cima) (10rep) Pé (Flexão/Extensão/rotação
Isometria VUP Lateral/ Rotação Medial)A
Stiff Unilateral (preferência do Passada Lateral c/ Extensora (35/40kg) Voador (15kg)
Bozu) elástico Flexora (25kg) Leg 45° 100kg
Isometria Passada Flexão de quadril em pé Agachamento (40kg) Bíceps 6.25 kg
Isometria de agachamento c/elástico Terra (25kg) Tríceps 6.25 kg
Agachamento Unilateral Extensão de quadril em Puxada (20kg) Adutora 25kg
Prancha Alta pé com elástico Supino (10kg) Abdutora 30kg
Prancha Lateral dução c/ elástico Desenvolvimento High pull
Super Man Abdução c/ elastico (10kg)
Salto Vertical (Desce devagar e Elevação de Quadril American Swing
explode para cima) (10rep) (c/elástico)
Isometria VUP Pé
(Flexão/Extensão/rotaçã
o Lateral/ Rotação
Medial)A

Período 07 a 13 de junho de 2021 (85%)

07/jun 08/jun 09/jun 10/jun 11/jun 12/jun 13/jun
4 séries
15km Pace 300m (57”) Farleck 12 x 1000m 10 km
(4’20 – 4’30) + 200m (36”) 30’(1’/1’) + (4’16/4’17) rodagem XXX XXX
Estabilização 100m (15/16”) fortalecimento + Força B livre +
Força A Estabilização

Período 14 a 20 de junho de 2021

15km Pace Xxx 2 km rodagem + Xxx 12 km Pace

(4’25 – 4’30) + força B + (4’10/4’20) + XXX XXX
Fortaleciment Estabilização
o

Stiff Unilateral (preferência do Passada Lateral c/ Extensora (35/40kg) Voador (15kg)
Bozu) elástico Flexora (25kg) Leg 45° 100kg
Isometria Passada Flexão de quadril em pé Agachamento (40kg) Bíceps 6.25 kg
Isometria de agachamento c/elástico Terra (25kg) Tríceps 6.25 kg
Agachamento Unilateral Extensão de quadril em Puxada (20kg) Adutora 25kg
Prancha Alta pé com elástico Supino (10kg) Abdutora 30kg
Prancha Lateral dução c/ elástico Desenvolvimento High pull
Super Man Abdução c/ elastico (10kg)
Salto Vertical (Desce devagar e Elevação de Quadril American Swing
explode para cima) (10rep) (c/elástico)
Isometria VUP Pé
(Flexão/Extensão/rotaçã
o Lateral/ Rotação
Medial)A
Período 21 a 27 de junho de 2021

Manhã Manhã
15km Pace Pliometria + Farleck 30’ 6 x 800m 5 km Pace 20km
(4’25 – 4’30) + 5 x (3)60m em (2’/1’) + (2’12/2’15) + (4’/4’10) + (Pace XXX
Natação diagonais + 2km Fortalecimento saltos Estabilização 4’30/4’45)
+ natação
Tarde Tarde
Força A Força B

Stiff Unilateral (preferência do Flexão de quadril em pé Extensora (45kg) Agachamento (60kg)
Bozu) c/elástico Flexora (30kg) Clean (30kg)
Isometria Passada Extensão de quadril em Terra (30kg) Jerck (20kg)
Isometria de agachamento pé com elástico Puxada (25kg) High Pull (15kg)
Isometria passada Lateral Adução c/ elástico Voador (20kg) Leg 45° (120kg)
Agachamento Unilateral Abdução c/ elastico Adutora 35kg Passada + salto
Prancha Alta Elevação de Quadril Abdutora 30g vertical
Prancha Lateral (c/elástico)
Super Man Pé (cima/baixo/e lados)
Isometria VUP

Período 28 de junho a 04 de julho de 2021

28/jun 29/jun 30/jun 01/jul 02/ju 03/jul 04/jul
Manhã Manhã
Folga Pliometria + 5 x 12km + Memorizar 8 km 10km
Triângulo Fortalecimento mapa e fazer rodagem c/ areia XXX
equilátero + Natação rota + saltos leitura +
Estabilização
Tarde Tarde
Força A Força B
Estabilização (4 x 10 REP/ 30”) FORTALECIMENTO 3x15 Força A (4x10 REP) Força B (4x10rep)
Isometria de agachamento pé com elástico Puxada (25kg) High Pull (15kg)
Isometria passada Lateral Adução c/ elástico Voador (20kg) Passada
Agachamento Unilateral Abdução c/ elastico Adutora 30kg
Prancha Alta Elevação de Quadril Abdutora 35Kg
Prancha Lateral (c/elástico) Leg 45° (140kg)
Isometria VUP
Passos dublos pista 34 passos
Passos duplos grama 40 passos

Período 12 a 18 de julho de 2021

12/jul 13/jul 14/jul 15/Jul 16/jul 17/Jul 18/jul
Manhã Manhã
Folga 2km + 400m + 10km rodagem Areia 5km +
Rampa c/leitura + Coordenação Estabilização 8km na XXX
Pliometria fortalecimento + treino + liberação areaia
Força A tecnico
Tarde
Força B
Estabilização (4 x 10 REP/ 30”) FORTALECIMENTO 3x15 Força A Força B

(4x12/10/8/6 REP) (4x12/10/8/6rep)
Isometria de agachamento pé com elástico Puxada (25kg) Snatch (20kg)
Isometria passada Lateral Adução c/ elástico Voador (20kg) Passada (30kg)
Agachamento Unilateral Abdução c/ elastico Adutora (45kg)
Isometria VUP
Período 19 a 25 de julho de 2021

19/jul 20/jul 21/jul 22/jul 23/jul 24/jul 25/jul
Fortalecimento Manhã Manhã
+ fisioterapia 1’/1’Bike 5’ Mapa cefan + Tiros 400m 5km + Xxx
4’ remo Liberação Força B Estabilização XXX
Força A

(4x12/10/8/6 REP) (4x12/10/8/6rep)
Agachamento Unilateral Abdução c/ elastico Adutora (45kg) Saltito 30kg
Isometria VUP

Período 26 julho a 01 de agosto de 2021
26/jul 27/jul 28/jul 29/jul 30/jul 31/jul 01/ago
Farleck 2’/1’ Manhã Manhã
(30min) + 800m 40’ Esteira forte 1km 10km + 30’ Livre
Fortaleciment 600m + estabilização 800m Liberação XXX
o 400m 500m
200m 300m
Força A Força B

(4x12/10/8/6 REP) (4x12/10/8/6rep)
Agachamento Unilateral Abdução c/ elastico Leg 45° (160kg) Saltito 30kg
Prancha Alta Elevação de Quadril
Prancha Lateral (c/elástico)
Isometria VUP

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Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO

5km = 20’ 40”

Porcentagem dos treinos = Tempo 100% ÷ pela intensidade %

Sirlana Medina Ciclo 2 (31km)

4 séries Farleck 8 x 1000m 5km

Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO Força A (3x15 REP) Força B (3x15rep)

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO Força A (3x15 REP) Força B (3x15rep)

Sirlana Medina Ciclo 2 (49km)

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

Sirlana Medina Ciclo 2

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

15km Pace Xxx 2 km rodagem + Xxx 12 km Pace

Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO Força A (3x15 REP) Força B (3x15rep)

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

Estabilização (3 x 15 REP/ 30”) FORTALECIMENTO Força A (4x10 REP) Força B (4x10rep)

Sirlana Medina Ciclo 2

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

Passos dublos pista 34 passos

Passos duplos grama 40 passos

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Estabilização (4 x 10 REP/ 30”) FORTALECIMENTO 3x15 Força A Força B

2°FEIRA 3°FEIRA 4° FEIRA 5°FEIRA 6°FEIRA SÁBADO DOMINGO

Estabilização (4 x 10 REP/ 30”) FORTALECIMENTO 3x15 Força A Força B

Sirlana Medina Ciclo 2

Estabilização (4 x 10 REP/ 30”) FORTALECIMENTO 3x15 Força A Força B

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