CRONOGRAMA DAS PRIMEIRAS 4-5 SEMANAS

CALENDÁRIO DE TREINAMENTO DE 1500 METROS I

DOMINGO
1. Aquecimento: 1 milha (100M de sprint; 100M de caminhada) cada volta mais rápida;
última volta 200M sprint
2. ALONGAR
3. Treinos
4. 2 X 1000 Metros: 70% em 800M; 80% últimos 200M/ descanso 5' entre 15' no final
5. 2 X 400 Metros: 75%; descansar 30”
6. 4 X 80 Metros: Rápido; descanso 20”

SEGUNDA-FEIRA
1. Aquecimento: 1 milha (100M de sprint; 100M de caminhada) cada volta mais rápida;
última volta 200M sprint
2. ALONGAR
3. Treinos
4. 8 X 400 metros: 70%; descanso 6'
5. Colinas Longas de 6 X 300 metros: Corrida lenta; o descanso é uma corrida lenta para
trás.
6. Exercícios: PESO CORPORAL E NÚCLEO

TERÇA-FEIRA
1. Aquecimento: 1 milha (100M de sprint; 100M de caminhada) cada volta mais rápida;
última volta 200M sprint
2. ALONGAR
3. Treinos
4. Corrida do evento de 4 x 600 metros: 70% dos primeiros 400M; 80% duram 200
milhões; descansar 5' entre 15' no final
5. 2 X 400 metros: Velocidade 80%; descanse 30” entre 7' no final
6. 4 X 40 metros: Velocidade máxima de 90%; descanse 30 ”entre

QUINTA-FEIRA
1. Aquecimento: 1 milha (100M de sprint; 100M de caminhada) cada volta mais rápida;
última volta 200M sprint
2. ALONGAR
3. Treinos
4. 1 X 700 metros: velocidade como se fosse uma corrida de 800M; descanso 15'
5. 4 X 400 metros Velocidade 70%; descanso 5' entre
6. Exercícios: CORE E PLIOMÉTRICA
SEXTA-FEIRA
1. Aquecimento: 1 milha (100M de sprint; 100M de caminhada) cada volta mais rápida;
última volta 200M sprint
2. ALONGAR
3. Treinos
4. Velocidade de 3 x 400 metros: cada repetição é mais rápida que a anterior em 1 a 2
segundos; descanso 3'
5. Transferências de relé de 800 a 1600 metros.
TREINOS
Estocada 20M; Correr 30
minutos 30M; Correr 20M
Joelho ao Peito 20M; Correr 30 Pinóquio
Joelho no cotovelo oposto Salto Alto Solto 30M; Correr
Rolar o joelho para fora Joelho Alto 30M; Correr 20M
Frankenstein Carioca 30M e volta
A-pular 20M; Correr 30 minutos Corrida para trás 40M com
avanço de 10M
Pular com Garra 20M; Correr 30 Corrida de 40M X 2; Descanse
minutos 20”

ALONGAR
Balanços de perna No lugar Homem-Aranha 4 EL
Figura 4 deitada: 2 x cada. perna
Barreira 2 EL modificada
Alongamento de borboleta
Hidrante 10 em cada perna ou Veja Reggie Snowden ou Alan
exercício de barreira alternativa Eggman

EXERCÍCIOS

25 flexões 20 V-Sit Up Cones: 3 repetições cada perna

com sprint de 40M
Prancha de 60 segundos 30 triturações laterais de cada 20 saltos de foguete
Flexões de 20T Pose de barco de 30 segundos 10 saltos longos em pé
30 seg. Prancha lateral de cada 40 pernas levantam cada perna 15 subidas em cada perna com
lado sprint de 40M
30 agachamentos profundos 10 L – Overs 5 saltos em cada perna; 5 saltos
em cada perna; correr 20
Peso ESSE milhões
PLIOMÉTRICA
corporal NCIA
L