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SISTEMA· DE FORMACÃO
E CERTlFICAÇÃO DE TREINADORES
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PROGRESSÃO
I DO ENSINO

IAAF
SISTEMA DE FORMAÇÃO
E CERTIFICAÇÃO
DE TREINADORES
 CORRIDA DE VELOCIDA~

Objectivos

Identificar o modelo técnico básico da corrida de velocidade e conhecer a forma

como a velocidade é desenvolvida.

Jogos e Exercícios

Para todas as práticas de corridas e saltos, deve ser marcada no solo uma área de
40x40 M, onde os jogos e exercícios terão lugar. Estes jogos devem reflectir os
aspectos culturais e locais dos jogos de corrida e caça em grupos e pares. Os
exercícios devem incluir aqueles que são indicados para preparar os principais
grupos de músculos envolvidos na corrida de velocidade.

Progressão do Ensino

1. Partida de Pé, Aceleração até à Velocidade Máxima

A velocidade máxima ocorre após a fase de aceleração e caracteriza-se pelo
equilíbrio entre a frequência e a amplitude da passada. Constitui a parte
fundamental de uma corrida de velocidade.
• De pé na relva atrás de uma linha com os pés afastados à largura dos
ombros.
• Deslocar o peso do corpo para a frente e acelerar gradualmente até 80-
90% do máximo da velocidade sobre 40 metros.
• "Desaceierar suavemente, mantendo-se direito e alto". Regressar a andar.
• Repetir com aceleraçãos cada vez mais rápidas.

2. Calcanhar na Nádega
• Correr para a frente devagar. O calcanhar é levantado rapidamente.
ti Ancas altas, poma do pé elevada, calcanhar elevado". Evitar arrastar os
pés no chão.

3. Corrida com Elevação dos Joelhos

• Pode ser feito marchando, saltitando ou correndo.
• Postura direita e alta, o joelho é elevado paralelamente ao chão com o pé
em dorsiflexão (dedos do pé elevados).
• Perna de apoio em extensão dando-se ênfase ao movimíento rítmico.
• Repetir, mas agora fazendo o calcanhar da perna livre descer rapidamente
numa acção de "griffe" (de cima para baixo e para trás).

4. Saltitar sem Flectir os Joelhos

• Manter as pontas dos pés elevadas, pé em dorsiflexão e joelho extendido.
Saltitar de urna perna para a outra.

5. Saltitar
• Saltitar com ritmo de um pé para o outro com a coxa da perna livre
paralela ao chão e a perna da rectaguarda em extensão.
 CORRIDA DE MEIO-FUNDO E FUNDO

Objectivos

Partida de pé. Medição frequência cardíaca no pulso e no pescoço. Compreender

de que modo o exercício altera a frequência cardíaca, e como é que a variação da
intensidade, velocidade e recuperação nas corridas fraccionadas, determina o
sistema energético que é predominantemente treinado.

Partida de Pé

"Aos Seus Lugares"

• O atleta coloca um pé junto à linha e o outro atrás. O peso do corpo
encontra-se sobre o pé da frente. Alterar a posição dos pés e decidir qual
a melhor posição.
• Braços em posição alternada com as pernas para sincronizar
imediatamente o movimento dos braços com as pernas. Pé direito à frente,
braço esquerdo à frente e vice-versa.
"Tiro"
• Peso transferido para a frente sobre o pé colocado à frente. Acelerar em
linha recta.

Medição da Frequência Cardíaca

• Localizar a pulsação no pulso e no pescoço. Contar o número de

pulsações durante 10 segundos P. multiplicar por seis para obter as
pulsações por minuto.
• Correr no lugar durante um minuto. Contar a pulsação e comparar com a
anterior.

Demonstração da Corrida Fraccionada

• Usar 3-6 atletas praticantes de meio-fundo/fundo para demonstração.

• Estabelecer para o grupo, andamentos predominantemente aeróbicos e
predominantemente anaeróbicos ao longo de 200m,

Exemplo, para um atleta com 4.15 aos 1500 metros

(1500 metros a uma média de 68 sego por 400m):
Andamento predominantementea~róbico em 200m:
38 segundos
Andamento predominantemente anaeróbico em 200m:
32 segundos

• Os atletas desenvolvem dois tipos de fraccionamento das corridas, ambas

de 3.200m, com 10 minutos de descanso activo entre os dois exemplos de
sessões.
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1. Treino Aeróbico
• 3 x 200m (38") [1 % minuto trote]
• Medir pulsação no fim de cada 200m e no fim de cada recuperação.
• Descanso activo durante 10 minutos.
Treino no período de preparação. Exemplo: 2 x 5 x 400m (76 seg.) [1 % e
7 min.]

2. Treino anaeróbico, velocidade de resistência

• 3 x 200m (32 seg.) [30 seg.]
• Medir pulsação apenas no fim de 3 x 200m.
Preparação específica ou treino em período de competição.
Exemplo: 2 x 4 x 200m (32 seg.) [30 sego e 10-15 min.].

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6. Corrida com Oposição
• Improvisar um arreio para ligar à cintura do atleta.
• Providenciar uma resistência apropriada, não muito grande, de modo que
o atleta mantenha uma boa técnica de corrida.

7. Demonstração de 30 Metros Lançados

• Para desenvolver a velocidade máxima de corrida utilizando atletas para
demonstração. Com partida lançada de 30-40 metros, correr 30 metros
com velocidade máxima, desacelerar correctamente.
• Mínimo de 3x30 metros (máximo) [1 % minuto de intervalo]
 PARTIDA DE VELOCIDADE

Objectivos

Partida na posição de agachado sem e com blocos de partida.

Jogos e Exercícios

Tal como para a corrida de velocidade mas juntando jogos para desenvolver a
velocidade de reacção e a capacidade de aceleração.

Progressão do Ensino

1. Partidas de Diferentes Posições

• Podem ser feitas individualmente ou em pares, um perseguindo o outro.
• Partida da posição de sentado com as pernas extendidas.
• Da posição de deitado com barriga para cima. De seguida efectuar o
mesmo exercício com a barriga para baixo.
• Da posição ajoelhado.

2. Reacção com Partida de Pé

• Partida da posição de pé a partir de uma linha, usando uma variedade de
sinais de partida: verbais, visuais e tácteis.

3. Partida da Posição de Agachado sem Blocos

"Aos Seus Lugares"
• Pé da frente a 1 ~ pé da linha e 1~ pé de distância entre os pés. Mãos
ligeiramente afastadas em relação à largura dos ombros e agrás da linha.
• Ombros na vertical das mãos.
"Pronto"
• Elevar as ancas ligeiramente acima do nível dos ombros e manter a posição
2-3 segundos antes de regresar à posição "aos seus lugares".
"Tiro"
• Repetir todo o processo, dando sinal de partida a partir da posição
"Pronto". Acelerar cerca de 1O-20m.

4. Partida da Posição de Agachado

Tal como em 3 mas com blocos de partida.
 ESTAFETAS

Objectivos

Transmissão do testemunho com e sem controle visual.

Jogos e Exercícios

Idênticos aos usados para a corrida de velocidade e para a partida.

Progressão do Ensino

4 x 400m Entrega de Testemunho com Controle Visual

1. Transmissão ao Acaso
• Movimentação dos grupos ao acaso numa área de 40x40m. Um
testemunho para cada dois atletas.
• Transmissão do testemunho pela frente, pelo lado e pela rectaguarda.
• A transmissão é efectuada com controle visual e feita da mão direita para
a mão esquerda.
• Receber o testemunho com a mão esquerda e passá-Io imediatamente para
a mão direita.

2. Transmissão com Controle Visual e com uma Corrida Curta

• Trabalhando em pares, o atleta que transmite aproxima-se com uma
corrida de 30m, transportando o testemunho na mão direita.
• O atleta que recebe extende o braço esquerdo com a mão aberta virada
para cima e recebe o testemunho, trocando-o imediatamente para a mão
direita.
• O atleta que recebe corre 30m com o testemunho.

4 x 100m Transmissão sem Controle Visual

Nota: Para a transmissão sem controle visual

recomenda-se que apenas uma técnica seja mostrada e
descrita. Nas seguintes explicaçãos é descrito o
seguinte método.

1. Transmissão Estática
• Trabalhar em pares. Um atrás do outro e alternar a transmissão do
testemunho.
• Esta transmissão não tem controle visual e deve ser feita da mão direita
para a mão esquerda ou da esquerda para a direita.
• Repetir em grupos de quatro, transmitindo direita-esquerda-direita-
esquerda.
 2. Transmissão em Corrida Lenta
• Tal como para 1, mas com aumento gradual da velocidade da corrida.
• Quando o exercício é efectuado em grupo, assim que o testemunho atinge
o atleta da frente este larga - o para ser apanhado pelo atleta da retaguarda.
• Alterar a ordem dos atletas para experimentar posicões diferentes no
grupo.

3. Demonstração de transmissão utilizando as zonas de transmissão e aceleracão.

• Usar dois atletas para demonstrar uma transmissão em plena velocidade.
• Uma marcação de 15-20 pés a partir da zona de aceleração deverá resultar
numa transmissão no meio da zona.

~------ ------- ----_.-

 M A R C H A O E ç O M P E T I ç A O

EXTENSAO ~A
PERNA DE APOIO

,.
DEFINICAO

A marcha e uma progressao através de passadas em contacto

permanente com o solo.

A perna de apoio deve estar em ex~ensao durante, pelo

m~nos, o momento em que está na posicao vertical.

TECNICA

Mov~~e~todas pernas

* Impulso cor=ecto da per~a da =ectaguarda.

~ O ~é desenrola do calcanhar até a ?on~a do pé.

~ Apoio suave da planta do pé.

~ Mudar de perna sem saltar.

~ov~~ento dos bracos

---~. :
-t;
,-
Cmbros descont=aidos

c 3alanco ~à~~al ~os bracos~

 Movimento das ancas

* Boa flexibilidade das articulacoes.

* Marchar em linha recta.

* Marchar com movimento rotativo das ancas.