Move Brasil Corridas* : Treinamento de corrida em 9 semanas. Realizar os treinos em dias alternados.

SEMANAS

1 TREINO

2 TREINO

3 TREINO

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: total de 20 min.,

Parte principal: total de 20 min.,

Parte principal: total de 20 min.,

alternado entre 1 min.

alternado entre 1 min.

alternado entre 1 min.

de corrida e 1 min. e 30 seg.

de corrida e 1 min. e 30 seg.

de corrida e 1 min. e 30 seg.

de caminhada (voc repetir 8 vezes

de caminhada (voc repetir 8 vezes

de caminhada (voc repetir 8 vezes

a alternncia entre corrida e caminhada

a alternncia entre corrida e caminhada

a alternncia entre corrida e caminhada

para atingir os 20 min. totais).

para atingir os 20 min. totais).

para atingir os 20 min. totais).

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: total de 21 min.,

Parte principal: total de 21 min.,

Parte principal: total de 21 min.,

alternado entre 1 min. e 30 seg.

alternado entre 1 min. e 30 seg.

alternado entre 1 min. e 30 seg.

de corrida e 2 min. de caminhada

de corrida e 2 min. de caminhada

de corrida e 2 min. de caminhada

(voc repetir 6 vezes

(voc repetir 6 vezes

(voc repetir 6 vezes

a alternncia entre corrida e caminhada

a alternncia entre corrida e caminhada

a alternncia entre corrida e caminhada

para atingir os 21 min. totais).

para atingir os 21 min. totais).

para atingir os 21 min. totais).

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: repetir 2 vezes a

Parte principal: repetir 2 vezes a

Parte principal: repetir 2 vezes a

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

total de 18 min.):

total de 18 min.):

total de 18 min.):

1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

1- correr 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

3- Correr 3 min. (ou 400m);

3- Correr 3 min. (ou 400m);

3- Correr 3 min. (ou 400m);

4- Caminhar 3 min. (ou 400m).

4- Caminhar 3 min. (ou 400m).

4- Caminhar 3 min. (ou 400m).

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: realizar a

Parte principal: realizar a

Parte principal: realizar a

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

total de 21 min. e 30 seg.):

total de 21 min. e 30 seg.):

total de 21 min. e 30 seg.):

1- Correr 3 min. (ou 400m);

1- Correr 3 min. (ou 400m);

1- Correr 3 min. (ou 400m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

2- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

3- Correr 5 min. (ou 800m);

3- Correr 5 min. (ou 800m);

3- Correr 5 min. (ou 800m);

4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);

4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);

4- Caminhar 2 min. e 30 seg. (ou 400m);

5- Correr 3 min. (ou 400m);

5- Correr 3 min. (ou 400m);

5- Correr 3 min. (ou 400m);

6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

6- Caminhar 1 min. e 30 seg. (ou 200m);

7- Correr 5 min. (ou 800m).

7- Correr 5 min. (ou 800m).

7- Correr 5 min. (ou 800m).

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: realizar a

Parte principal: realizar a

Parte principal: correr 20 min.

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

(ou 3.200m) sem andar.

total de 21 min.):

total de 21 min.):

1- Correr 5 min. (ou 800m);

1- Correr 8 min. (ou 1.200m);

2- Caminhar 3 min. (ou 400m);

2- Caminhar 5 min. (ou 800m);

3- Correr 5 min. (ou 800m);

3- Correr 8 min. (ou 1.200m).

4- Caminhar 3 min. (ou 400m);

5- Correr 5 min. (ou 800m);

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: realizar a

Parte principal: realizar a

Parte principal: correr 25 min.

sequncia abaixo (tempo aproximado

sequncia abaixo (tempo aproximado

(ou 3.600m) sem andar.

total de 24 min.):

total de 23 min.):

1- Correr 5 min. (ou 800m);

1- Correr 10 min. (ou 1.600m);

2- Caminhar 3 min. (ou 400m);

2- Caminhar 3 min. (ou 400m);

3- Correr 8 min. (ou 1.200m);

3- Correr 10 min. (ou 1.600m);

4- Caminhar 3 min. (ou 400m);

5- Correr 5 min. (ou 800m);

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: correr 25 min.

Parte principal: correr 25 min.

Parte principal: correr 25 min.

(ou 4.000m) sem andar.

(ou 4.000m) sem andar.

(ou 4.000m) sem andar.

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: correr 28 min.

Parte principal: correr 28 min.

Parte principal: correr 28 min.

(ou 4.500m) sem andar.

(ou 4.500m) sem andar.

(ou 4.500m) sem andar.

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

Aquecimento: 5 min. de

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

caminhada em passo acelerado.

Parte principal: correr 30 min.

Parte principal: correr 30 min.

Parte principal: correr 30 min.

(ou 5.000m) sem andar.

(ou 5.000m) sem andar.

(ou 5.000m) sem andar.

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

Desaquecimento: 5 min. de

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

caminhada em passo lento.

*O MOVE Brasil Corridas um programa de corrida desenvolvido especialmente para corredores iniciantes sairem do sedentarismo. Siga a comunidade
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