Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3

1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne

Alterne 60 segundos de corrida e 90 minutos. Alterne 60 segundos de 60 segundos de corrida e 90 segundos de
segundos de caminhada, até totalizar 20 corrida e 90 segundos de caminhada, caminhada, até totalizar 20 minutos.
minutos. até totalizar 20 minutos.

2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne

Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos. Alterne 90 segundos de 90 segundos de corrida e 2 minutos de
minutos de caminhada, até totalizar 20 corrida e 2 minutos de caminhada, até caminhada, até totalizar 20 minutos.
minutos. totalizar 20 minutos.

3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois

Depois faça 2 repetições do ciclo abaixo: minutos. Depois faça 2 repetições do faça 2 repetições do ciclo abaixo:
ciclo abaixo:
corrida por 90 segundos corrida por 90 segundos corrida por 90 segundos
caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos
corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos
caminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos
4 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:
depois: e depois:
corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos
caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos
corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos
caminhada por 2 minutos e 30 segundos caminhada por 2 minutos e 30 caminhada por 2 minutos e 30 segundos
segundos
corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos corrida por 3 minutos
caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos caminhada por 90 segundos
corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos corrida por 5 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois
depois: e depois: corra por 20 minutos sem caminhar.
corrida por 5 minutos corrida por 8 minutos
5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois
corra por 20 minutos sem caminhar.

caminhada por 3 minutos caminhada por 5 minutos

corrida por 5 minutos corrida por 8 minutos
caminhada por 3 minutos
corrida por 5 minutos
6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois
depois: e depois: corra por 25 minutos sem caminhar.
corrida por 5 minutos corrida por 10 minutos
caminhada por 3 minutos caminhada por 3 minutos
corrida por 8 minutos corrida por 10 minutos
caminhada por 3 minutos
corrida por 5 minutos
7 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois
depois corrida por 25 minutos sem e depois corrida por 25 minutos sem corrida por 25 minutos sem caminhar.
caminhar. caminhar.
8 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois
depois corrida por 28 minutos sem e depois corrida por 28 minutos sem corrida por 28 minutos sem caminhar.
caminhar. caminhar.
9 Aquecimento de 5 minutos caminhando e Aquecimento de 5 minutos caminhando O último treino! PARABÉNS! Aquecimento de 5
depois corrida por 30 minutos. e depois corrida por 30 minutos. minutos caminhando e depois corrida por 30
minutos. A esta altura você já deve estar
correndo 5 Km sem parar!!
 Treino 01
Aquecimento: 5 min cam||;
Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg cam||;
60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo com 95 seg cam||;
Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg cam||;
60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo;
1 Desaquecimento: 3 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;
Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min cam||;
90 seg correndo;
2 Desaquecimento: 01:50 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo com 3 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo;
3 Desaquecimento: 04:10 min cam||.
Treino 02
Aquecimento: 5 min cam||;
Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg cam||;
60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo com 95 seg cam||;
Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg cam||;
60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo;
Desaquecimento: 3 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;
Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min cam||;
90 seg correndo;
Desaquecimento: 01:50 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo com 3 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo;
Desaquecimento: 04:10 min cam||.
 Treino 03
Aquecimento: 5 min cam||;

Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg cam||;

60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo com 95 seg cam||;

Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg cam||;

60 seg correndo com 95 seg cam||;
65 seg correndo;
Desaquecimento: 3 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;

Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min cam||;

90 seg correndo;
Desaquecimento: 01:50 min cam||.
Aquecimento: 5 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo com 3 min cam||;
90 seg correndo com 90 seg cam||;
3 min correndo;
Desaquecimento: 04:10 min cam||.