Semana Treino 1 Treino 2 Treino 3

1 Alterne 60 Alterne 60 Alterne 60 segundos de

segundos de segundos de corrida e 90 segundos
corrida e 90 corrida e 90 de caminhada, até
segundos de segundos de totalizar 20 minutos.
caminhada, até caminhada, até
totalizar 20 totalizar 20
minutos. minutos.

2 Alterne 90 Alterne 90 Alterne 90 segundos de

segundos de segundos de corrida e 2 minutos de
corrida e 2 minutos corrida e 2 minutos caminhada, até
de caminhada, até de caminhada, até totalizar 20 minutos.
totalizar 20 totalizar 20
minutos. minutos.

3 faça 2 repetições faça 2 repetições faça 2 repetições do

do ciclo do ciclo ciclo abaixo:
abaixo: abaixo:
Corrida por 90
Corrida por 90 Corrida por 90 segundos
segundos segundos
Caminhada por 90
Caminhada por 90 Caminhada por 90 segundos
segundos segundos minutos
Corrida por 3 minutos
Corrida por 3 Corrida por 3
minutos minutos
Caminhada por 3
minutos
Caminhada por 3 Caminhada por 3
minutos minutos

Corrida por 3 Corrida por 3 Corrida por 3 minutos

minutos minutos
Caminhada por 90
Caminhada por 90 Caminhada por 90 segundos
segundos segundos
Corrida por 5 minutos
Corrida por 5 Corrida por 5
minutos minutos
Caminhada por 2
minutos e 30 segundos
Caminhada por 2 Caminhada por 2
minutos e 30 minutos e 30
segundos segundos Corrida por 3 minutos

Corrida por 3 Corrida por 3 Caminhada por 90

minutos minutos segundos

Caminhada por 90 Caminhada por 90 Corrida por 5 minutos

segundos segundos

Corrida por 5 corrida por 5

minutos minutos

5 corra por 20 minutos

sem caminhar.
Corrida por 5 Corrida por 8
minutos minutos

Caminhada por 3 Caminhada por 5

minutos minutos
 Corrida por 8
minutos
Corrida por 5
minutos

Caminhada por 3
minutos

Corrida por 5
minutos

6 corra por 25 minutos

sem caminhar.
Corrida por 5 Corrida por 10
minutos minutos

Caminhada por 3 Caminhada por 3

minutos minutos

Corrida por 8 Corrida por 10

minutos minutos

Caminhada por 3
minutos

Corrida por 5
minutos

7 corrida por 25 corrida por 25 corrida por 25 minutos

minutos sem minutos sem sem caminhar.
caminhar. caminhar.

8 corrida por 28 corrida por 28 corrida por 28 minutos

minutos sem minutos sem sem caminhar.
caminhar. caminhar.

9 corrida por 30 corrida por 30 O último treino!

minutos. minutos. PARABÉNS! corrida
por 30 minutos. A esta
altura você já deve
estar correndo 5 Km
sem parar!!