Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

12 a 18 Abril
2ª Feira
3ª Feira
4ª Feira
5ª Feira Corrida 1h30 Z2
6ª Feira Corrida 40 min Z2 hilly
Sábado Bike : 90 min
30min Z2
30min Z3
30min Z2
Domingo Bike Longo estrada

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

19 a 25 Abril 26-2 Maio 3 a 9 Maio 10 a 16 Maio

2ª Feira Exercícios Natação Natação Natação

Natação: Exercícios Exercícios Exercícios

3ª Feira Corrida: 60 min Corrida 30-40 min Z2 Run 1 hour Run 1 hour
30min z3 1x 10min z3 Muscular Muscular
enduranceWU10mins in enduranceWU10mins in
Z2MAIN Z2MAIN40mins in
2x20mins in Z3 (+3mins Z3WD10mins in Z2
RI)WD7mins in Z2
4ª Feira Natação: Bike : 1h Natação Natação
(treino longo) 2x 9 min z3

Bike WU 10min; Bike Bike

10, 9, 8, 7 - Z3 45minsAnaerobic 45minsAnaerobic
3min rest enduranceWU10mins enduranceWU10mins in
Z2MAIN Z2MAIN
6x3mins Z4 (+2mins 6x3mins in Z4 (+2mins
RI)WD7mins Z2 RI)WD7mins in Z2
5ª Feira Corrida: 1h30 Z2 Natacao Bike 1 hourMuscular Bike 1 hourMuscular
enduranceWU10mins in enduranceWU10mins in
Z2 Z2
Corrida 30-40 min z2 MAIN40mins in MAIN40mins in
Z3WD10mins in Z2. Stay Z3WD10mins in Z2. Stay
seated on climbs seated on climbs
6ª Feira Natacao Descanso Natacao Nataçao

Run 40min Run 40 min z2 Run 40 min z2

Sábado Bike Corrida 1h30 z2 hilly Run 2H Run 2H
2x 20min z3 Swim Optional Swim Optional

Domingo Bike 4h estrada Bike: 2h30 – 3h Z2 Brick 4h30 Brick 4h30

Bike 4h15 Bike 4h15
Run 15min Run 15min
 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12
17 a 23 Maio 24 a 30 Maio 31 Maio a 6 de Junho 7 a 13 de Junho

2ª Feira Natação Natação Natação easy 1500mts

Exercícios Exercícios

3ª Feira Run 40mins Run 1hora

WU10mins in Z2 Z2
MAIN20mins in Z3
WD 10mins in Z2
4ª Feira BRICK 60mins. Bike 45mins Bike 1hora
Bike 45mins (turbo Anaerobic endurance Natação easy 1500mts Z2
trainer ) asWU10mins Z2 WU10mins in Z2
MAIN2x9mins in Z3 MAIN6x3mins
(+2mins RI) in Z4 (+2mi RI)
WD4mins Z2 WD7mins in Z2
Run 15mins in Z2
5ª Feira Nataçao Nataçao Bike 1 hour Natação easy 1500mts
Muscular endurance
WU20mins in Z2
MAIN20mins in Z3
WD20mins in Z2
6ª Feira Run 40mins Natação 2000mts Bike 45 min, check circuit
Muscular endurance Z2
WU10mins in Z2
Run 40 min
MAIN20mins in Z3
WD10mins in Z2
Sábado 150 km Bike Run 90mins Endurance Run 1Hour
run in Z2

Domingo 30km corrida Brick 3 hours 15 Brick2h15

Bike 3 hours Z2, Bike 2h MULTISPORT
run 15mins Z2 Run 15min