Setembro

2023
SEMANA Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
1 2 3

4 5 6 7 8 9 10
01 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 21 Km – Z1 Desc
10 Km – Z1 15 Km – Z2 30’ Z1 8 x 1000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (05:15)
11 12 13 14 15 16 17
02 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 25 Km – Z2 Desc
10 Km – Z1 15 Km – Z2 30’ Z1 8 x 1000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (05:10)
18 19 20 21 22 23 24
03 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 21 Km – Z1 Desc
10 Km – Z1 15 Km – Z2 30’ Z1 10 x 1000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (05:10)
25 26 27 28 29 30 1
04 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 30 Km – Z2 Desc
10 Km – Z1 15 Km – Z2 30’ Z1 8 x 1000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (05:00)

(Z1) – 06:00 a 06:10 – Z1 Leve; (Z2) – 05:20 a 06:00 – Z2 Médio; (Z3) – 05:00 a 05:20 – Z3 Forte;
(Z4) – 04:45 a 05:00 – Z4 Intervalado; (Z5) – 04:50 a 05:00 – Z5 Intervalado ou Fartlek. (Z6) – 05:30 a 05:35 – Z6 Tempo Run.
Musculação: Seg, Qua e Sex.
 Outubro
2023
SEMANA Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
2 3 4 5 6 7 8
05 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 28 Km – Z1 Desc
14 Km – Z1 18 Km – Z2 30’ Z1 20 x 400 Z4 – i1’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (01:55)
9 10 11 12 13 14 15
06 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 25 Km – Z2 Desc
14 Km – Z1 18 Km – Z2 30’ Z1 6 x 2000 Z4 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (04:55)
16 17 18 19 20 21 22
07 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 21 Km – Z1 Desc
14 Km – Z1 18 Km – Z2 30’ Z1 20 x 400 Z4 – i1’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (01:50)
23 24 25 26 27 28 29
08 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 32 Km – Z2 Desc
14 Km – Z1 18 Km – Z2 30’ Z1 10 x 1000 Z4 – i1’30” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (04:55)
30 31
09 semana Musculação 10’ trote
15 Km – Z1 21 Km – Z2
5’ trote

(Z1) – 06:00 a 06:10 – Z1 Leve; (Z2) – 05:20 a 06:00 – Z2 Médio; (Z3) – 05:00 a 05:20 – Z3 Forte;
(Z4) – 04:45 a 05:00 – Z4 Intervalado; (Z5) – 04:50 a 05:00 – Z5 Intervalado ou Fartlek. (Z6) – 05:30 a 05:35 – Z6 Tempo Run.
Musculação: Seg, Qua e Sex.
 Novembro
2023
SEMANA Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
1 2 3 4 5
09 semana Musculação 10’ trote Desc 35 Km – Z2 Desc
30’ Z1 5 x 2000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
10’ trote (10:00)
6 7 8 9 10 11 12
10 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 21 Km – Z3 21 Km – BSB City Half
15 Km – Z1 21 Km – Z2 30’ Z1 5 x 3000 Z3 – i5’00” Marathon
5’ trote 10’ trote (15:00) (Volume ___)
13 14 15 16 17 18 19
11 semana Musculação 10’ trote Musculação 10’ trote Desc 15 Km – Z2 Desc
10 Km – Z1 15 Km – Z2 30’ Z1 6 x 1000 Z3 – i2’00” (Volume ___)
5’ trote 10’ trote (05:00)
20 21 22 23 24 25 26
12 semana Musculação 10’ trote Musculação Desc Desc Desc 42KM- Maratona
00:40:00 Z1 00:40:00 Z1 00:40:00 Z1 Monumental de
5’ trote Brasília

27 28 29 30

(Z1) – 06:00 a 06:10 – Z1 Leve; (Z2) – 05:20 a 06:00 – Z2 Médio; (Z3) – 05:00 a 05:20 – Z3 Forte;
(Z4) – 04:45 a 05:00 – Z4 Intervalado; (Z5) – 04:50 a 05:00 – Z5 Intervalado ou Fartlek. (Z6) – 05:30 a 05:35 – Z6 Tempo Run.
Musculação: Seg, Qua e Sex.