TURMA EMAGRECIMENTO PERIODO NOITE

UNIDADE 2

DESAFIO JOSI EMAGRECE VOCE

DATA :01\08 A 06\08

CLASSIFICAÇÃO : INICIANTE

SEGUNDA FEIRA Treinamento funcional

15 MIN BIKE PESADO

1) Corda naval 30 seg

2) Polichinelo 40 seg
3) Subir e descer caixote 1 min seg
4) SPRAWL 40 seg
5) Sppining 1 min (forte )
6) Abdômen bicicletinha 30 seg
1) Puxador barra reta + puxador triangulo +paralelas livre 5x30 repetiçoes .

Repetir o circuito 3 vezes

Final fazer 15 min de esteira caminhada rápida

TERCA FEIRA:

TREINO EM GRUPO

QUARTA FEIRA MEMBROS SUPERIORES

1) Supino vertical articulado + puxador reto para tríceps + dy row a cada intervalo da serie
fazer 2min de bike
2) flexão de braço apoiado no spaldar + puxador costas frontal mãos supinadas + paralelas
para tríceps livre a cada intervalo da serie fazer 3 min de bike
3) Remada articulada + rosca direta com halteres no intervalo fazer 4 min de bike pesado

Fazer 4 series em cada exercício com media de 15 a 20 repeticoes .

Treinamento funcional
7) Corda naval 30 seg
8) Polichinelo 40 seg
9) Subir e descer caixa 30 seg
10) Sprawl 40 seg
11) Sppining 1 min (forte )
12) Abdômen bicicletinha 30 seg
3 voltas nesse circuito
13) Prancha reta todos os dias media de 30 seg a 1 min
QUINTA FEIRA

TREINO EM GRUPO

SEXTA FEIRA

Cadeira extensora unilateral 3x20 com cada perna

1) Agachamento livre com o peso do corpo 20 repeticoes + flexão de braço 10

repeticoes + leg 45 20 a 30 repeticoes + puxador frontal mãos supinadas 15
repeticoes + elevação pélvica 20 a 30 repeticoes + remada baixa com barra reta
mãos pronadas 15 repeticoes + mesa flexora 20 repeticoes + abdômen remador
30 segundos + paralelas livre com o peso do corpo 10 repeticoes .

Repetir este circuito 4 a 5 vezes .

Aerobico
.Tabata na bike
20 seg principal \ 10 seg descanso 10x
Fazer 2x o ciclo

SABADO E DOMINGO :
SOMENTE EXERCICIOS AEROBICOS
DURAÇÃO DE 40 MIN A 1 HORA .

E IMPORTANTE SE MANTER ATIVO TODOS OS DIAS , TENHA CONSTANCIA .