Atividade 4

1º treino (aula dançada) - 11/03/2021

A primeira atividade que escolhi para praticar, contém um aquecimento de 5
minutos e um treino, aula dançada, com duração de 18:26 minutos.
Começo então por descrever o treino que realizei:

Aquecimento:
● 30 abdominais;
● 100 saltos à corda;

Aula dançada:
➢ 1ª série:
● Marcha (10s)
● Agachar + chutar (8 vezes cada perna)
● Jump (32 vezes)
● Afundo (32 vezes)
● Agachar + chutar (8 vezes cada perna)
● Jump (32 vezes)
● Afundo (32 vezes)
● Agachar + chutar (12 vezes cada perna)
● Jump (32 vezes)
● Afundo (32 vezes)
● Jump (13s)

➢ 2ª série:
● Salto abre+fecha (4 vezes)
● Perna atrás (16 vezes)
● Joelho + cotovelo (8 vezes cada lado)
● Polichinelo alto + meio (16 vezes)
● Salto abre+fecha (8 vezes)
● Perna atrás (16 vezes)
● Joelho + cotovelo (8 vezes cada lado)
● Polichinelo alto + meio (16 vezes)
● Salto abre+fecha (8 vezes)
● Frente + dois e dois (4 vezes)
● Perna atrás (16 vezes)
● Joelho + cotovelo (8 vezes cada lado)
● Polichinelo alto + meio (34 vezes)
● Salto abre+fecha (9 vezes)

➢ 3ª série:
● Pés rápidos (8s)
● Frente + Frente + Frente 2 vezes (8 vezes)
● Joelho + cotovelo (16 vezes) + perna atrás (16 vezes)
● Vai + volta (8 vezes)
● Joelho + cotovelo (16 vezes) + perna atrás (16 vezes)
● Frente + Frente + Frente 2 vezes (8 vezes)
 ● Abs crab (18 vezes)
● Pés rápidos (10s)
● Frente + Frente + Frente 2 vezes (8 vezes)
● Joelho + cotovelo (16 vezes) + perna atrás (24 vezes)

➢ 4ª série:
● Solta quadril (10s)
● 2x agacha + cruza atrás (4 vezes)
● Lateral (16 vezes)
● Jump (8 vezes)
● Jump lateral (4 saltos) + desloca (4 vezes)
● 2x agacha + cruza atrás (4 vezes)
● Lateral (16 vezes)
● Jump (8 vezes)
● Jump lateral (4 saltos) + desloca (4 vezes)
● 2x agacha + cruza atrás (4 vezes)
● Abs crab (16 vezes)
● Abs meio (8 vezes)
● Jump lateral (4 saltos) + desloca (4 vezes)
● 2x agacha + cruza atrás (2 vezes)

Frequência cardíaca antes do treino: 64 (16*4)

Frequência cardíaca depois do treino: 180 (45*4)

2º treino (corrida)-14/03/201

Duração da atividade: 25:00 minutos

Distância percorrida: 3,14 km
Frequência cardíaca antes do treino: 64 (16*4)
Frequência cardíaca depois do treino: 172 (43*4)

Trabalho realizado por:

Beatriz Santos Nº7 11N