Treino

Semana 1 a 2
Metodologia
Adaptação ao treino.
Execução perfeita.
Controlar a fase da excêntrica do movimento.
Repetições mais altas.
ANOTAR CARGAS.
ANTES DOS TREINOS DE SEGUNDA – QUARTA FAZER ESSES EXERCÍCIOS RE
MOBILIDADE DE OMBRO
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==
ANTES DOS EXERCÍCIOS DE PERNAS FAZER ESSES EXERCÍCIOS
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==
Fazer 10 a 15 movimentos em cada perna

PUSH-SEGUNDA-SEXTA

>Supino reto com barra

3x12 2min descanso (pausar 1 seg no peito e subir)
>Supino inclinado com halteres
3x12 2 min
>Crucifixo na polia alta ou com halteres
3x12 2 min
 >Desenvolvimento com halteres
3x12 2min
>Elevação lateral
3x12 2min
>Supino Fechado
3x12 2min
>Tríceps Corda
3x12 2min
>Abdômen infra
3x12 1:30 min

LEGS- TERCA

FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE E AQUECIEMNTO ANTES DO

TREINO.
AGACHAMENTO NO SMITH
3X12 ( TENTE DESCER O MÁXIMO POSSIVEL) 2min
LEG 45
3X12 2min
HACK
3X12 2min
CADEIRA EXTENSORA
3X12 2min
PASSADAS SEM PESO
10 PASSADAS DE IDA E VOLTA 3 VEZES
ABDOMEN NA POLIA
3X12

2
PULL-QUARTA
PUXADOR ABERTO
3X12 2min
REMADA CURVADA
3X12 2min
REMADA ARTICULADA NA MÁQUINA
3X12 2min
RETRAÇÃO ESCAPULAR
3x12 2min
Crucifixo invertido
3x12 2min
Rosca direta 1;30 min
3x12
Rosca no banco inclinado com halteres
3x12 1;30 MIN
PANTURRILHA NA MAQUINA
3X12 1;30 MIN
PANTURRILHA NO LEG PRESS
3X12 1;30 MIN

LEG(POSTERIORES)- QUINTA

LEVANTAMENTO TERRA
3x12 ( FOCO NA EXECUÇÃO )
ELEVAÇÃO PÉLVICA

3
3X12 2min
Stiff 2min
3x12
Cadeira flexora
3x12 2min
Panturrilha sentada 3x12
3x12 2min

SEMANA 3 a 4

METODOLOGIA:
AUMENTAR 1KG OU 2KG
PROGRESSÃO DE CARGA.
ADAPTAÇÃO DA CARGA.
EXECUÇÃO PERFEITA.
COMTROLAR FASE EXENTRICA DO MOVIMENTO .
CONTROLE DE REPETIÇÕES.
ANTES DOS TREINOS DE SEGUNDA – QUARTA FAZER ESSES EXERCÍCIOS RE
MOBILIDADE DE OMBRO
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==

ANTES DOS EXERCÍCIOS DE PERNAS FAZER ESSES EXERCÍCIOS

https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Fazer 10 a 15 movimentos em cada perna

4
>Supino reto com barra
FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO E MOBILIDADE ANTES DO
TREINO.
2x12/Aumentar 1kg cada lado e fazer 1x10 2min descanso

>Supino inclinado com halteres

2x12/Aumentar 1kg casa lado e fazer 1x10 2 min

>Crucifixo na polia alta ou com halteres

3x12 2 min

>Desenvolvimento com halteres

3x12 2min

>Elevação lateral
3x12 2min

>Supino Fechado
3x12 2min

>Tríceps Corda
3x12 2min

>Abdômen infra

5
3x12 1:30 min

LEGS- TERCA

FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE E AQUECIEMNTO ANTES DO

TREINO.

AGACHAMENTO NO SMITH
2X12 Aumentar 2kg cada lado e fazer 1x10 ( TENTE DESCER O MÁXIMO
POSSIVEL) 2min

LEG 45
2x12 Aumentar o peso e fazer 1x10 2min

HACK
3X10 2min aumentar 2kg cada lado

CADEIRA EXTENSORA
3X12 2min

PASSADAS SEM PESO

10 PASSADAS DE IDA E VOLTA 3 VEZES

ABDOMEN NA POLIA
3X12

6
PULL-QUARTA / aumentar 1 a 2kg em todos os
exercícios

PUXADOR ABERTO
3X12 2min

REMADA CURVADA
3X12 2min

REMADA ARTICULADA NA MÁQUINA

3X12 2min

RETRAÇÃO ESCAPULAR
3x12 2min

Crucifixo invertido
3x12 2min

Rosca direta 1;30 min

3x12

Rosca no banco inclinado com halteres

3x12 1;30 MIN

PANTURRILHA NA MAQUINA

3X12 1;30 MIN

7
PANTURRILHA NO LEG PRESS

3X12 1;30 MIN

LEG(POSTERIORES)- QUINTA AUMENTAR DE 1 A 2

KG EM TODOS OS EXERCÍCIOS

LEVANTAMENTO TERRA
3x12 ( FOCO NA EXECUÇÃO )

ELEVAÇÃO PÉLVICA
3X12 2min

Stiff 2min
3x12

Cadeira flexora
3x12 2min

Panturrilha sentada 3x12

3x12 2min

SEGUNDO MÊS

8
Metodologia
Progressão de carga.
Ganho de força
Execução perfeita
Repetições na reserva
Toda semana aumentar 1kg ou 2kg
ANTES DOS TREINOS DE SEGUNDA – QUARTA
FAZER ESSES EXERCÍCIOS RE MOBILIDADE DE
OMBRO

https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==

ANTES DOS EXERCÍCIOS DE PERNAS FAZER ESSES

EXERCÍCIOS

https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/?
igshid=MzRlODBiNWFlZA==
Fazer 10 a 15 movimentos em cada perna

9
Supino reto – aumentar 1 a 2 kg por semana
2x10 com duas repetições na reserva, aumentar o
peso para uma 1x6 com uma na reserva/
aumentar 1kg de cada lado e fazer 1x6 até a falha.
(2 minutos de descanso nas 2 primeiras séries e
nas duas últimas de 3 a 4 minutos de descanso)

Supino inclinado
Fazer 2x10/ aumentar o peso para fazer 2x6 com
uma ou duas repetições na reserva (2 minutos de
descanso nas 2 primeiras séries e nas duas últimas
de 3 a 4 minutos de descanso)

Supino reto com halteres

3x12 2min

Desenvolvimento máquina
2x10 com duas repetições na reserva, aumentar o
peso para uma 1x6 com uma na reserva/
aumentar 1kg de cada lado e fazer 1x6 até a falha.
(2 minutos de descanso nas 2 primeiras séries e
nas duas últimas de 3 a 4 minutos de descanso)

10
Crucifixo polia alta
3x12 2min

Pullover
3x12 2min

Elevação lateral
3x12 2min

Elevação lateral na polia

3x12 2min

Abdômen na infra
4x12 1:30 min

LEGS- TERCA
FAZER ESSES EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE E
AQUECIEMNTO ANTES DO TREINO.

11
AGACHAMENTO NO SMITH
3x8/ aumentar o peso e fazer 1x6 3 a 4 minutos

LEG 45
2x12 Aumentar o peso e fazer 1x8 2;30 minutos

HACK
3X10 2min

CADEIRA EXTENSORA
3X12 2min

Front Squat
3x12 2min

PASSADAS COM BARRA NAS COSTAS

10 PASSADAS DE IDA E VOLTA 3 VEZES 2 min

ABDOMEN NA POLIA
3X12 2min

12
PULL-QUARTA / aumentar 1 a 2kg em todos os
exercícios

PUXADOR ABERTO
2x8/aumenta o peso 2x6 3 a 4 minutos

REMADA CURVADA
3X8 3 a 4 minutos

REMADA ARTICULADA NA MÁQUINA

3X12 2min

Barra no graviton
3x12 2min

Encolhimento com barra

3x12 2MIN

RETRAÇÃO ESCAPULAR

13
3x12 2min

Crucifixo invertido
3x12 2min

Rosca direta 1;30 min

4x12

Rosca no banco inclinado com halteres

4x12 1;30 Min

PANTURRILHA NA MAQUINA
3X12 1;30 MIN
PANTURRILHA NO LEG PRESS
3X12 1;30 MIN
LEG(POSTERIORES)- QUINTA AUMENTAR DE 1 A 2
KG EM TODOS OS EXERCÍCIOS

14
LEVANTAMENTO TERRA

4x6 ( FOCO NA EXECUÇÃO )

ELEVAÇÃO PÉLVICA
4X8 2min

Stiff 2min
3x8

Cadeira flexora
3x12 2min

Flexão nórdica
3x12
Panturrilha sentada 3x12

15
3x12 2min

16