SEMANA 1

DIA 1: MMII
10 min bike

Cadeira Extensora
10x 10 reps (rest 20~30’’ entre as séries)
(Iniciar com 60% de 1RM [caso não saiba seu 1RM na 1° série o máximo de repetições que conseguir e calcular com
a fórmula 1RM = (0,033 x n° de repetições x carga) + carga)

Agachamento livre
10 reps @65%
Rest 2’
8 reps @70%
Rest 2’
6 reps @75%
Rest 2’
8 reps @70%
Rest 2’
10 reps @65%
https://www.youtube.com/shorts/DPqDFET-mU8?feature=share

Búlgaro com halteres

3x 10~12reps p/ cada perna@?
https://www.youtube.com/shorts/XyAlBa5Io1Y?feature=share
Numa escala de percepção de esforço o exercício tem que estar na faixa do 4 a 6
https://horadotreino.com.br/wp-content/uploads/2022/06/percepcao-de-esforco-tabela-de-borg.png

Passada com halteres

40 reps @?
Rest 2’
30 reps @?
Rest 2’
20 reps @?

(aumentar peso do par de halter a cada série)

Numa escala de percepção de esforço o exercício tem que estar na faixa do 7 a 8
https://horadotreino.com.br/wp-content/uploads/2022/06/percepcao-de-esforco-tabela-de-borg.png

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx)
Rest 1’
 DIA 2: MMSS
Elevação lateral com halter
15 reps 60%
Rest 1’
10 reps 65%
Rest 1’
3x 8 reps 70%
Rest 1’30’’

Remada alta com pegada aberta

12~15 reps
Rest 1’
10 reps
Rest 1’
3x 6~8 reps
Rest 2’
https://www.youtube.com/shorts/CB61ekGiyVs?feature=share

Voador (Peck deck)

1x 15 reps @60%
rest 1’
3x 8~10 reps @75%
Rest 1’

Supino reto com barra

1x 15~20 reps (60% carga máx.)
Rest 1’
1x 10 reps (65% carga máx.)
Rest 1’
3x 8 reps (70% carga máx.)

Supino inclinado com halter

4x 8~12 reps (70~75% carga máx) rest 1’

Tríceps francês
1x 15 reps @?
4x 10~12 reps @?
https://www.youtube.com/shorts/zmNTk9KcPvM

Tríceps na polia
4x 10~12 reps
https://www.youtube.com/shorts/jsntw4tVAgQ?feature=share

HIIT (ESTEIRA)
3 min aquecimento
10x 30 segundos correndo 1 minuto caminhando
3 min deload
 DIA 3:MMII
Cadeira abdutora

10x 10 reps (rest 20~30’’ entre as séries)

(Iniciar com 60% de 1RM [caso não saiba seu 1RM na 1° série o máximo de repetições que conseguir e calcular com
a fórmula 1RM = (0,033 x n° de repetições x carga) + carga)

Abdução de quadril na polia

1x 15 repetições p/ cada perna @60%
4x 10 repetições p/cada perna@70~75%
https://www.youtube.com/shorts/NSSkfgsNYiA?feature=share

4 apoios

10x 10 reps (rest 20~30’’ entre as séries)

(Iniciar com 60% de 1RM [caso não saiba seu 1RM na 1° série o máximo de repetições que conseguir e calcular com
a fórmula 1RM = (0,033 x n° de repetições x carga) + carga)
realizar as 10 séries com 1 perna pra depois fazer com a outra, começar com a perna que você considera a mais
fraca
https://www.youtube.com/shorts/psBl7Ag5yZA?feature=share

HIIT

5 minutos aquecimento
20x 30 segundos pedalando em pé + 30 segundos pedalando sentada
5 minutos de deload
FC média durante o pico da atividade tem que estar em aproximadamente 170
 DIA 4: MMSS
Remada curvada

15 reps @60%
Rest 1’
3X 8 reps @70%
Rest 2’
https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM

Remada baixa
15 reps @60%
Rest 1’
10 reps @65%
Rest 1’
3X 8 reps @70%
Rest 2’
https://www.youtube.com/shorts/FWGwbAaOoag?feature=share

Extensão lombar com anilha

4x 10 repetições

Rest 30’’

https://www.youtube.com/shorts/nSnZvrhre20 (fazer a segunda variação do vídeo)

Pulley frente

15 reps @60%
Rest 1’
10 reps @65%
Rest 1’
3X 8 reps @70%
Rest 1’30’’
https://www.youtube.com/shorts/N2ATRn5N3zI

Rosca alternada com halter

5x 8 repetições @70%

Cardio baixa intensidade

30 minutos de um aeróbico a sua escolha ou 30 minuto alternando entre eles
Não deixar a FC passar de 180 – sua idade, ou você pode usar o teste de fala durante o treino (conseguir manter
uma conversação durante o treino se necessário)
 DIA 5: MMII
10 min bike

Mesa flexora
10x 10 reps (rest 20~30’’ entre as séries)
(Iniciar com 60% de 1RM [caso não saiba seu 1RM na 1° série o máximo de repetições que conseguir e calcular com
a fórmula 1RM = (0,033 x n° de repetições x carga) + carga)

Stiff
10 reps @65%
Rest 2’
8 reps @70%
Rest 2’
6 reps @75%
Rest 2’
8 reps @70%
Rest 2’
10 reps @65%
https://www.youtube.com/shorts/EJ-G7C34oIQ

Leg Press
15 reps @65%
3x 10 reps @75%
https://www.youtube.com/shorts/Nf9O-pEl1ok?feature=share

Afundo com step no smith

3x 8reps p/ cada perna
https://www.youtube.com/shorts/tUAzKonmQeo?t=13&feature=share

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx)
Rest 1’
 DIA 6:
Cardio

400m caminhada (FC acima de 120)

200m corrida moderada (FC acima de 140 até 160)

Repetir esse ciclo durante 30 minutos

Core
abdominal reto no solo
5x 10 repetições
https://www.youtube.com/shorts/K9pJAQ26pqI?feature=share