PLANILHA DE TREINOS Começar

Data de início:

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUint.A-FEIRA SEx TA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1
32 min. (2 min. 35 min. (5 min. OFF 40 min. (2 min.
caminhada + 6 min. Trote + 2 min. caminhada + 8 min.
Trote) caminhada) Trote)

SEMANA 2
30 min. (2 min. 10 min. Trote + 3x OFF 40 min. (5 min.
caminhada + 4 min. (1 km Trote + int. caminhada + 15
Trote) 200m caminhada) min. Trote)

SEMANA 3
35 min. ( 5 min. 10 min. Trote + 3x OFF 50 min. (2 min.
Trote/ 2 min. (1 km Trote int. 100 caminhada / 8 min.
caminhada) m caminhada) Trote)

SEMANA 4
40 min. (5 min. 40 min. (4 min. OFF 5 min. caminhada +
caminhada / 15 Trote + 1 min. 30 min. Trote
min. Trote) caminhada)

SEMANA 5
5 min. caminhada + 10 min. Trote + 6x OFF 50 min. (5 min.
4 km Trote (500 m Trote + int. caminhada + 35
100 m caminhada) min. Trote + 10 min.
caminhada )
SEMANA 6
30 min. Trote 35 min. (5 min. OFF 40 min. Trote
caminhada + 30
min. Trote)

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SEMANA 7
30 min. Trote 5 km progressivo OFF 5 km Trote

SEMANA 8
30 min. Trote 40 min. (4 min. OFF 5 km Trote
Trote + 1 min.
caminhada)

SEMANA 9
40 min. (2 min. 10 min. Trote + 3x OFF 6 km Trote
caminhada / 8 min. (1 km Trote int. 200
Trote) m caminhada)

SEMANA 10
35 min. Trote 10 min. Trote + 4x OFF 40 min. Trote
(1 km int. 200 m
caminhada)

SEMANA 11
35 min. Trote 5 km progressivo OFF 40 min. Trote

SEMANA 12
5 km Trote 35 min. (4 min. OFF 5 km Trote c/
Trote + 1 min. subidas
caminhada)

SEMANA 13
35 min. Trote 35 min. (5 min. OFF 6 km Trote
Trote + 2 min.
caminhada)

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SEMANA 14
5 km Trote 10 min. Trote + 6x OFF 6 km (2 km Trote +
(500 Trote + int. 100 1 km firme)
m caminhada )

SEMANA 15
35 min. Trote 40 min. (8 min. OFF 40 min. Trote
Trote + 2 min.
caminhada)

SEMANA 16
5 km Trote 10 min. Trote + 12x OFF 40 min. Trote
200 firme int. 100 m
caminhada

SEMANA 17
5 km Trote 10 min. OFF 6 km (2 km Trote +
aquecimento + 12x 1 km firme)
200 int. 100 m
caminhada

SEMANA 18
35 min. Trote 40 min. (8 min. OFF 6 km Trote
Trote + 2 min.
caminhada)

SEMANA 19
5 km Trote 5 km progressivo OFF 40 min. Trote

SEMANA 20
5 km Trote 10 min. OFF 6 km Trote
aquecimento + 4x 1
km int. 200 m
caminhada

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SEMANA 21
35 min. Trote 10 min. OFF 6 km Trote
aquecimento + 2x 2
km int. 200 m
caminhada
SEMANA 22
30 min. Trote 10 min. OFF 40 min. Trote
aquecimento + 4x
(1 km int.. + 200 m
caminhada)
SEMANA 23
5 km Trote 10 min. Trote + 6x OFF 6 km Trote
(500 m Trote + int..
100m caminhada)

SEMANA 24
30 min. Trote 10 min. Trote + 4x OFF 7 km Trote
(1 km + int.. 200 m
caminhada )

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