PLANILHA

CORRENDO 5KM
EM 12 SEMANAS
 Treino 1 Treino 2 Treino 3
Semana
(Segunta ou terça) (Quarta ou Quinta) (Sexta ou Sábado)

30 MINUTOS 24 MINUTOS 32 MINUTOS

1 [3' Min caminhada / 2' Min

corrida leve]
[2' Min caminhada / 2' Min
corrida leve]
[2' Min Corrida leve com
pausa de 2'Min parado(a)]

32 MINUTOS 30 MINUTOS 30 MINUTOS

2 [2' Min caminhada / 2' Min

corrida leve]
[1' Min caminhada / 2' Min
corrida leve]
[2' Min Corrida leve com
pausa de 1'Min parado(a)]

30 MINUTOS 28 MINUTOS 30 MINUTOS

3 [2' Min caminhando / 3' Min

corrida leve]
[1' Min caminhada / 3' Min
corrida leve]
[3' Min Corrida leve com
pausa de 2'Min parado(a)]

40 MINUTOS 39 MINUTOS 28 MINUTOS

4 [3' Min caminhando / 2' Min

corrida leve]
[1' Min caminhada / 2' Min
corrida leve]
[3' Min Corrida leve com
pausa de 1'Min parado(a)]

42 MINUTOS 10' Min caminhada + 6X500 36 MINUTOS

5 [2' Min caminhada / 4' Min

corrida leve]
Metros Corrida leve com 2'min
caminhada
[4' Min Corrida leve com
pausa de 2'Min parado(a)]

30 MINUTOS

6
5' Min caminhada + 6X500 5' Min caminhada + 7X4'
[1' Min caminhada / 4' Min Metros Corrida leve com 2'min Min Corrida leve com pausa
corrida leve] caminhada de 1'Min parado(a)

7
28 MINUTOS 5'Min caminhada + 5X600 Metros 5'Min caminhada + 5X5' Min
[2' Min caminhando / 5' Min Corrida leve com 2'min Corrida leve com pausa de
corrida leve] caminhada 2'Min parado(a)

8
30 MINUTOS 5' Min caminhada + 6X600 5'Min caminhada + 8X4' Min
[1' Min caminhada / 5' Min Metros Corrida leve com 1'min Corrida leve com pausa de
corrida leve] caminhada. 1'Min parado(a)

9
36 MINUTOS 5'Min caminhada + 5X700 Metros TESTE
[3' Min caminhada / 6' Min Corrida leve com 2'min 4X1KM Corrida leve com
corrida leve] caminhada pausa de 1'Min caminhando

10
28 MINUTOS 10' caminhada acelerada +
9X500Metros Corrida leve
1' Min caminhada / 6' Min TESTE 2KM corrida leve +5'
com 2'min caminhada
corrida leve] caminhada leve

11
40 MINUTOS 10'Min caminhada + 5X1KM 5'Min caminhada acelerada
[3' Min caminhando / 7' Min Corrida leve com 1'min + TESTE 3KM corrida leve
corrida leve] caminhada +5' caminhada leve

12
30 MINUTOS 5'Min caminhada acelerada
[1' Min caminhada / 4' Min DESCANSO + TESTE 5KM corrida leve
corrida leve] +5' caminhada leve
 IMPORTANTE SABER
A planilha é de fácil entendimento, basta realizar 3 treinos
por semana podendo ser (seg, qua e sex), (ter, qui e sab) ou
da forma que se encaixar na sua rotina, lembrando que é
importante você assistir a AULA complementar que tem
onde explico alguns pontos da planilha.

Não mude a estrutura que está determinada, pois foi

determinada seguindo uma progressão de sobrecarga.

Não faça mais do que está determinado.