Preparação SP City

Preparar-se para a Meia Maratona de São Paulo (SP City Marathon) em 10 meses usando
o método "Run-Walk-Run" de Jeff Galloway é uma excelente maneira de treinar

gradualmente e evitar lesões. Aqui está uma planilha de treinamento de 10 meses (45
semanas):
Fase 1: Estabelecendo a Base (Semanas 1-8)
Semana 1-4: Base Inicial (07/09 até 07/10)
Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Terça-feira: Corrida (5 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 25
minutos)
Quarta-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)
Quinta-feira: Corrida (5 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 25
minutos)
Sexta-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)
Sábado: Corrida (5 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 30 minutos)
Domingo: Caminhada (45 minutos a 1 hora)
Semana 5-8: Aumentando a Distância (08/10 até 08/11)

minutos)
minutos)
Domingo: Caminhada (1-1,5 horas)
Fase 2: Construção da Resistência (Semanas 9-20)
Semana 9-12: Aumentando o Volume (09/11 até 09/12)

minutos)
minutos)
Domingo: Caminhada (1,5-2 horas)
Semana 13-16: Aumentando o Volume (10/12 até 10/01 de 2024)

minutos)
minutos)

minutos)
minutos)
Fase 3: Preparação Final (Semanas 21-45)
Semana 21-28: Tapering (Redução da Carga) (11/02 até 11/03)

minutos)
Quinta-feira: Corrida leve (15 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 45
minutos)
Sábado: Corrida leve (10 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 30
minutos)
Domingo: Corrida leve (30 minutos)

minutos)
minutos)

minutos)
minutos)
Semana 37-41: Tapering (Redução da Carga) (14/05 até 21/06)

minutos)
minutos)
Sábado: Corrida leve (10 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 30
minutos)
Domingo: Corrida leve (30 minutos)
Semana 42-44: Preparação para a Maratona (22/06 até 14/07)

minutos)
minutos)
Domingo*: Caminhada (2-2,5 horas) * última semana corrida 30 min leve.
Semana 45 (Pré prova- 14/07 até 21/07)

Terça-feira: Corrida leve (20 minutos corrida, 1 minuto caminhada, repetir por 40
minutos)
minutos)
Sábado: Descanso
Domingo: Meia Maratona SP City (21,097 km) usando o método "Run-Walk-Run".
Este é um plano de treinamento abrangente que abrange 10 meses de preparação para a

Meia Maratona de São Paulo. Lembre-se de adaptar o plano de acordo com o seu nível
de condicionamento físico e de consultar um profissional de saúde ou treinador de
corrida antes de iniciar um programa de treinamento. Boa sorte em sua preparação!

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Preparar-se para a Meia Maratona de São Paulo (SP City Marathon) em 10 meses usando

o método "Run-Walk-Run" de Jeff Galloway é uma excelente maneira de treinar

Fase 1: Estabelecendo a Base (Semanas 1-8)

Semana 1-4: Base Inicial (07/09 até 07/10)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 5-8: Aumentando a Distância (08/10 até 08/11)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Fase 2: Construção da Resistência (Semanas 9-20)

Semana 9-12: Aumentando o Volume (09/11 até 09/12)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 13-16: Aumentando o Volume (10/12 até 10/01 de 2024)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 17-20: Aumentando o Volume (11/01 até 11/02 de 2024)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Fase 3: Preparação Final (Semanas 21-45)

Semana 21-28: Tapering (Redução da Carga) (11/02 até 11/03)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 29-32: Aumentando o Volume (12/03 até 12/04 de 2024)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 33-36: Aumentando o Volume (13/04 até 13/05 de 2024)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 37-41: Tapering (Redução da Carga) (14/05 até 21/06)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 42-44: Preparação para a Maratona (22/06 até 14/07)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Semana 45 (Pré prova- 14/07 até 21/07)

Segunda-feira: Descanso ou caminhada leve (30 minutos)

Este é um plano de treinamento abrangente que abrange 10 meses de preparação para a

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