Plano de Treinos Semanal

Dia Segunda Terça Quarta Sexta Sábado ou

Domingo
Esforço Corrida Continua 10 Sprints / Corrida Corrida 10 Sprints Corrida
Contínua Continua Continua

Duração 30 minutos (Sprint + descanso de 1 40 minutos (Sprint + descanso de 1 30 minutos

´) x 10 / 20 minutos ´) x 10 (manhã) / 30
minutos
(tarde)

Distânci Mínimo: 6km 40 passes grandes / Mínimo: 40 passos grandes Mínimo: 6km
a Mínimo: 4,5km 7km (manhã) /
5km (tarde)

(20 Saltos com pés (15 Elevações da Anca (20 saltos com
juntos para degrau com (aguentar 2 segundos agachamento para
agachamento) x 5 / 15 no ponto máximo)) x 3 / degrau / 15 Elevações
flexões x 5 15 flexões x 3 da anca / 15 flexões ) x
5

Nota: O plano que se segue visa principalmente a dimensão física, pelo que devem investir por dia,
no mínimo, 45 minutos com bola em situações criativas e / ou até jogos entre amigos (futebol
de rua).
Nas corridas, devem utilizar a aplicação para registar o tempo e a distância percorrida com a finalidade
de entregarem estes registos no final de semana.
Bons treinos !

Benjamins A – Geração 2010