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EBOOK GRATUITO | 7 FULL BODY WORKOUTS
ÍNDICE
INSTRUÇÕES BASE ................................................................................................................. 2

TREINO 1 .................................................................................................................................. 3
TREINO 2 ................................................................................................................................. 5
TREINO 3 ................................................................................................................................. 7
TREINO 4 ................................................................................................................................. 9
TREINO 5 – FOCO MAIOR NOS MEMBROS INFERIORES ..................................................... 11
TREINO 6 – HIIT ..................................................................................................................... 13
TREINO 7 – HIIT ...................................................................................................................... 14
OUTRAS OPÇÕES DE TREINO (COM MÚSICA) ..................................................................... 15
Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 1

INSTRUÇÕES BASE
• Este ebook é apenas uma base para te lançares nesta caminhada em busca de um
estilo de vida saudável.
• O objetivo é possibilitar e promover a prática de exercício físico. Deste modo, o
conjunto de 7 treinos disponibilizados podem ser concretizados em qualquer lugar,
apenas com o teu peso corporal. Apesar de os treinos não requerem a utilização de
material, podes, caso pretendas, colocar peso (um garrafão, uma garrafa) nos
exercícios que o permitam.
• Os treinos têm a duração de 30-60’, dependendo, claro, da tua capacidade de treino.
• Podes realizar qualquer treino em qualquer dia, sem seguir a sequência estipulada.
No entanto, deves considerar que os últimos dois (6 e 7) são treinos de alta
intensidade e, como tal, só devem ser realizados após alguma experiência prévia de
treino. Se estás a começar, opta pelos cinco primeiros.
• A sequência de exercícios de cada treino deve ser cumprida com o máximo e maior
rigor possível, seguindo a ordem e o intervalo de repetições como indicado. Contudo,
se estás a começar e sentires dificuldades acrescidas, não desistas. Leva o tempo que
precisares para recuperar e volta ao treino. Estamos certas de que o próximo correrá
melhor, desde que respeites o teu processo que é único e distinto do de qualquer
outra mulher.
• Os treinos são generalizados e não consideram as tuas patologias e/ou dificuldades,
por isso, em caso de dúvida, contacta-nos (+351 910160731 | @mmafaldasilva |
@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com).
• Relembramos que o treino não vai de encontro aos teus objetivos únicos e às tuas
necessidades singulares. Somos todas diferentes. Como tal, se necessário, deves
procurar acompanhamento personalizado, junto de um técnico de exercício físico.
• Não te esqueças que um estilo de vida saudável vai muito para além do treino que
realizas. Faz uma alimentação equilibrada, considerando a água um elemento fulcral
na tua dieta, bem como as horas de sono e ainda a tua saúde mental.

TREINO 1
20 SQUATS NORMAL
3x WARM UP /
INÍCIO DO 20/20 MOUNTAIN CLIMBERS
TREINO:
20 JUMPING JACKS
40’’ WALL SIT
12 SQUAT + 12/12 REVERSE LUNGE

3x
12 JUMPING SQUATS (tipo jumping

jack)

15 PUSH UPS (podes realizar com os

joelhos apoiados, o importante é a
execução ser perfeita)
3x
MÁXIMO DE TEMPO - PRANCHA DE

BRAÇOS
10 HALF BURPEES
10 INCH WORM
3x
10 FROG SIT UP
10 AIR JACKS

TREINO 2
12 PLANK TO SQUAT (lento,

uma perna de cada vez, que
estás a começar o treino)
3x WARM UP / 12/12 EXTENSÃO 4 APOIOS

INÍCIO DO
TREINO:
20/20 SKIPPING ALTO
15 SQUAT NORMAL
15 SQUAT SUMO (pés para fora)

3x
10 SQUAT SALTO (o mais forte e o

mais alto que conseguires)

10 FLEXÕES TRICEP (podes realizar

com os joelhos apoiados, o importante
é a execução ser perfeita)
3x
10 TRICEP DIPS
30’’ SQUAT COM JUMPING JACK
30’’ MONTA DESMONTA (de prancha

de cotovelos para prancha alta e volta
a descer)
3x
30’’ SPIDER PLANK

TREINO 3
10 FULL SQUATS (senta no

calcanhar, bem lento)
3x WARM UP /
10/10 LUNGE COM ROTAÇÃO
INÍCIO DO
DO TRONCO (sem material)
TREINO:
10/10 ELBOW PLANK HIP TWIST
15/15 STEP UP COM JOELHO
3x
15/15 LUNGE FIXO (sempre com os pés

no mesmo local, só descer e subir)
10 PIKE PUSH UPS
3x
12/12 PLANK WITH SHOULDER TAP

15 EXTENSÃO LOMBAR
15/15 ABDOMINAL FEET TOUCH

3x
15/15 BICYCLE CRUNCH

TREINO 4
1’ SQUAT COM FRONT KICK
3x WARM UP /
INÍCIO DO 1’ SQUAT COM SIDE LEG LIFT
TREINO:
1’ MOUNTAIN CLIMBER
CRUZADO (e bem lento)
15/15 DESLOCAMENTO LATERAL
3x 15 SQUAT COM DESENVOLVIMENTO

DOS GÉMEOS
30 INSISTÊNCIAS NO SQUAT (sempre

lá em baixo, como se fosse um mini
squat)

10 PUSH UPS TO DOG YOGA
3x
10 SALTOS JOELHO AO PEITO
12 ABDOMINAL CRUNCH
3x 12 LEG RAISES
12 BURPEES (deita barriga no solo)

TREINO 5 – FOCO MAIOR NOS MEMBROS INFERIORES
12 FULL SQUAT COM

ROTAÇÃO
3x WARM UP /
INÍCIO DO 12 GOOD MORNING
TREINO:
12 SQUATWORM
15 STIFF (com ou sem carga, depende

de como te sentires)
3x
12/12 STIFF UNILATERAL (se

precisares, agarra-te a alguma coisa)
40’’ ELEVAÇÃO PÉLVICA (fica lá em

cima)
15 ELEVAÇÕES PÉLVICA (pés à largura

3x
dos ombros)
15 ELEVAÇÕES PÉLVICAS (pés juntos)

12/12 DONKEY KICKS (pé para o ‘’céu’’)
12/12 SIDE DONKEY KICKS (joelho par

3x
fora)
12/12 LATERAL PLANK WITH SIDE LEG

(perna depois anda para cima e para
baixo)

TREINO 6 – HIIT
HIIT – CUMPRIR A SEQUÊNCIA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL
1 10 BURPEES
10 BURPEES
2
+ 20 FLEXÕES
10 BURPEES
3 + 20 FLEXÕES
+ 30 SQUATS
10 BURPEES
+ 20 FLEXÕES
4
+ 30 SQUATS
+ 50 JUMPING JACKS
10 BURPEES
+ 20 FLEXÕES
5 + 30 SQUATS
+ 50 JUMPING JACKS
+ 75 SIT UPS
10 BURPEES
+ 20 FLEXÕES
+ 30 SQUATS
6
+ 50 JUMPING JACKS
+ 75 SIT UPS
+ 100 SUMO SQUATS

TREINO 7 – HIIT
HIIT – MÁXIMO NÚMERO DE RONDAS DURANTE 30’
SQUAT JUMP
W BACK EXTENSIONS
LUNGE LATERAL
15x
JUMPING JACKS
LEG RAISES
HALF BURPEE

OUTRAS OPÇÕES DE TREINO (COM MÚSICA)
https://www.youtube.com/watch?v=Y2eOW7XYWxc
https://www.youtube.com/watch?v=1skBf6h2ksI&t=1s
FULL BODY
https://www.youtube.com/watch?v=1skBf6h2ksI&t=37s
https://www.youtube.com/watch?v=48tN82L4nD0
https://www.youtube.com/watch?v=MjPVPDBJ94A
https://www.youtube.com/watch?v=Fu_oExrPX68
LEGS
https://www.youtube.com/watch?v=aCa8R9II8F0
https://www.youtube.com/watch?v=9hQTvrP6EsM
https://www.youtube.com/watch?v=AnYl6Nk9GOA&t=7s
https://www.youtube.com/watch?v=HGkCd8WoBTA
ABDOMINAIS
https://www.youtube.com/watch?v=Q-vuR4PJh2c&t=3s
https://www.youtube.com/watch?v=glxrwC9zsHY
https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI
https://www.youtube.com/watch?v=CBWQGb4LyAM
30’
( OU MAIS )
https://www.youtube.com/watch?v=Fq3PmxITeeY
https://www.youtube.com/watch?v=j78BQvvybUM


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EBOOK GRATUITO | 7 FULL BODY WORKOUTS

INSTRUÇÕES BASE ................................................................................................................. 2

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Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 2

40’’ WALL SIT

12 SQUAT + 12/12 REVERSE LUNGE

12 JUMPING SQUATS (tipo jumping

Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 3

15 PUSH UPS (podes realizar com os

MÁXIMO DE TEMPO - PRANCHA DE

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12 PLANK TO SQUAT (lento,

3x WARM UP / 12/12 EXTENSÃO 4 APOIOS

20/20 SKIPPING ALTO

15 SQUAT SUMO (pés para fora)

10 SQUAT SALTO (o mais forte e o

Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 5

10 FLEXÕES TRICEP (podes realizar

30’’ SQUAT COM JUMPING JACK

30’’ MONTA DESMONTA (de prancha

30’’ SPIDER PLANK

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10 FULL SQUATS (senta no

10/10 ELBOW PLANK HIP TWIST

15/15 STEP UP COM JOELHO

15/15 LUNGE FIXO (sempre com os pés

10 PIKE PUSH UPS

12/12 PLANK WITH SHOULDER TAP

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15/15 ABDOMINAL FEET TOUCH

15/15 BICYCLE CRUNCH

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1’ SQUAT COM FRONT KICK

15/15 DESLOCAMENTO LATERAL

3x 15 SQUAT COM DESENVOLVIMENTO

30 INSISTÊNCIAS NO SQUAT (sempre

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10 PUSH UPS TO DOG YOGA

10 SALTOS JOELHO AO PEITO

12 BURPEES (deita barriga no solo)

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TREINO 5 – FOCO MAIOR NOS MEMBROS INFERIORES

12 FULL SQUAT COM

15 STIFF (com ou sem carga, depende

12/12 STIFF UNILATERAL (se

40’’ ELEVAÇÃO PÉLVICA (fica lá em

15 ELEVAÇÕES PÉLVICA (pés à largura

15 ELEVAÇÕES PÉLVICAS (pés juntos)

Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 11

12/12 DONKEY KICKS (pé para o ‘’céu’’)

12/12 SIDE DONKEY KICKS (joelho par

12/12 LATERAL PLANK WITH SIDE LEG

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HIIT – CUMPRIR A SEQUÊNCIA O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL

Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 13

HIIT – MÁXIMO NÚMERO DE RONDAS DURANTE 30’

Team Mafalda Silva | @mmafaldasilva |@team.mafaldasilva | mmafaldasilva@gmail.com 14

OUTRAS OPÇÕES DE TREINO (COM MÚSICA)

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