Tom Holland

Homem-Aranha
Segunda-feira
Aquecimento

3×5 Elevação com barra fixa

3×10 Dips

3×15-25 Flexões

Treino

2 Rounds de Circuito

100m Corrida

25 Box Jumps

25 Sledge hammer Swings

25 Abdominais

25 Flexão-Burpees

25 Abdominais

25 Sledge hammer Swings (Sub Kettlebell Swings)

25 Box Jumps

100m Corrida

TREINO VINGADORES
Terça-feira
Opções de treino cardio

1-2 horas de: Boxing, Parkour, ou Ginática

ou

30 minutos HIIT na esteira ou bicicleta

Explicando o HIIT

1 minuto ON: Corrida na esteira 6km/h-9km/h, bicicleta nível 10

mantendo o RPM acima de 100.

1 minuto OFF: Andando na esteira 3-3.5km/h, bicicleta no nível 3 por

10 Minutos, depois:

1 minuto ON 2 minutos OFF (o mesmo dos 10 primeiros minutos, mas

com intervalo maior)

Depois, 10 minutos finais:

Esteira 3-3.5 km/h andando com 5-10 de inclinação, bicicleta nível

médio em 5-7

TREINO VINGADORES
Quarta-feira
Aquecimento

3×5 Wide Grip Pull Ups

3×10 Dips

3×15-25 Flexões

Treino

3 Rounds Circuito (pesos, moderadamente pesados)

400m Corrida

25 Abdominais

15 Extensão vertical alternada dos braços

12 Supino reto

10 Rosca direita com halteres (1 braço de cada vez)

TREINO VINGADORES
Quinta-feira
Opções de treino cardio

1-2 horas de: Boxing, Parkour, or Ginástica

ou

30 minutos HIIT na: Esteira ou bicicleta

Explicando o HIIT

1 minuto ON: Corrida na esteira 6km/h-9km/h, bicicleta nível 10

mantendo o RPM acima de 100.

1 minuto OFF: Andando na esteira 3-3.5km/h, bicicleta no nível 3 por

10 Minutos, depois:

1 minuto ON 2 minutos OFF (o mesmo dos 10 primeiros minutos, mas

com intervalo maior)

Depois, 10 minutos finais:

Esteira 3-3.5 km/h andando com 5-10 de inclinação, bicicleta nível

médio em 5-7

TREINO VINGADORES
Sexta-feira
Aquecimento

3×5 Tração na barra fixa

3×10 Dips

3×15-25 Flexôes

Treino

5 Rounds Circuito

10 Supino reto 66kg

10 Floor Wipers 66kg

10 Flexão-Burpees

10 Deadlifts 66 kg

10 Elevação de pernas/joelhos

TREINO VINGADORES