Treino 1 (segunda-feira)

Alongamento - 10 minutos
Corrida estacionária - 5 minutos
Flexõ es de braço - 3 séries de 15 repetiçõ es
Agachamentos - 3 séries de 15 repetiçõ es
Abdominais - 3 séries de 15 repetiçõ es
Saltos - 3 séries de 10 repetiçõ es
Prancha - 3 séries de 30 segundos cada
Corda de pular - 5 minutos

Treino 2 (quarta-feira)
Alongamento - 10 minutos
Pular corda - 5 minutos
Burpees - 3 séries de 15 repetiçõ es
Lunges - 3 séries de 15 repetiçõ es
Flexõ es de braço diamante - 3 séries de 10 repetiçõ es
Abdominais - 3 séries de 15 repetiçõ es
Escalada - 3 séries de 30 segundos cada
Prancha lateral - 3 séries de 30 segundos cada lado
Pular corda - 5 minutos

Treino 3 (sexta-feira)
Alongamento - 10 minutos
Corrida estacionária - 5 minutos
Flexõ es de braço - 3 séries de 15 repetiçõ es
Agachamentos com salto - 3 séries de 10 repetiçõ es
Abdominais oblíquos - 3 séries de 15 repetiçõ es cada lado
Mountain climbers - 3 séries de 30 segundos cada
Prancha com elevaçã o do quadril - 3 séries de 10 repetiçõ es
Jumping jacks - 3 séries de 30 segundos cada
Corrida estacionária - 5 minutos