Programa de Treinamento - Corrida 10km

Pr-requisito: Ter finalizado o programa de 5km

1 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 30 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (3x) Descanso 35 min: corrida leve 5 corridas rpidas de um 1 min cada em aclives e declives por 3 min de corrida leve entre elas Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

2 semana 35 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (4x) Descanso 40 min: corrida leve 7 corridas rpidas de um 1 min cada em aclives e declives por 2 min de corrida leve entre elas Recomendvel: caminhada leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

3 semana 40 min: corrida leve 3 min corrida rpida por 5 min de corrida (5x) Descanso 45 min: corrida leve 45 min: corrida em campo ou local com obstculos naturais Recomendvel: corrida leve 30 min Descanso

4 semana Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo 45 min: corrida leve 2 corridas rpidas de 10 min por 5 min de corrida leve entre elas Descanso 50 min: corrida leve 50 min: corrida em campo ou local com obstculos naturais Recomendvel: corrida leve 30 min Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

5 semana 55 min: corrida leve 2 corridas rpidas de 10 min por 3 min de corrida leve entre elas e 10 min corrida Descanso 60 min: corrida leve 40 min corrida e 20 min caminhada a passos largos Descanso Descanso Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

6 semana 60 min: corrida leve 40 min corrida leve e 20 min caminhada a passos largos Descanso 30 min: corrida leve Descanso 10k Descanso

Corrida Leve Baixa Intensidade possvel conversar durante o exerccio. Corrida Intensidade Moderada Ainda possvel conversar, porm h pausas durante as falas. Corrida Rpida Intensidade Alta Difcil conversar durante o exerccio.

Consulte seu mdico antes de iniciar um programa de exerccios fsicos