Semana 1: Iniciante

Dia Exercício Repetições Tempo de Descanso

1 Caminhada rápida/jogging no lugar 15 minutos 1 minuto
2 Flexões de joelhos 3 séries 1 minuto
3 Agachamentos 3 séries 1 minuto
4 Prancha frontal 3 séries 30 segundos
5 Jumping jacks 15 minutos 1 minuto
6 Descanso - -
7 Yoga ou alongamento 20 minutos -

Semana 2: Intermediário

Dia Exercício Repetições ou Tempo Tempo de Descanso

1 Corrida leve ou caminhada rápida 20 minutos 1 minuto
2 Flexões 4 séries de 12-15 1 minuto
3 Agachamentos 4 séries de 15-20 1 minuto
4 Prancha frontal 4 séries de 30s-1min 30 segundos
5 Burpees 3 séries de 10-12 1 minuto
6 Descanso ativo (caminhada leve) 15 minutos -
7 Yoga ou alongamento 30 minutos -

Semana 3: Avançado

Dia Exercício Repetições ou Tempo Tempo de Descanso

1 Corrida ou treino intervalado 30 minutos 1 minuto
2 Flexões 5 séries de 15-20 1 minuto
3 Agachamentos 5 séries de 20-25 1 minuto
4 Prancha frontal 5 séries de 30s-1min 30 segundos
5 Burpees 4 séries de 15-20 1 minuto
6 Descanso ativo (caminhada rápida) 20 minutos -
7 Yoga ou alongamento 40 minutos -

Ajuste a intensidade conforme necessário e escute seu corpo. Certifique-se

de manter uma boa forma durante os exercícios para evitar lesões. Se você
sentir dor excessiva ou desconforto, pare o exercício e consulte um
profissional de saúde.