Seguinte, antes de passar os treinos em si tem informações importantes q vão

definir se vc vai ficar forte e saudável ou não.

pra ficar boladão vc só precisa entender a importância de três coisas: Treino, sono
e alimentação.

TREINO
pro seu treino ser melhor vc precisa treinar com intensidade, chegando até a
falha(até vc n conseguir fazer mais nenhuma repetição), e fazendo os movimentos
sempre da forma mais perfeita que conseguir. Também é importante sempre buscar
evolução semanalmente, seja no número de repetições de um exercício, ou colocando
peso, diminuindo o tempo de descanso ou aumentando a quantidade de séries

SONO
aquele clássico de dormir 8 horas por dia. Mas se não der, dorme o máximo possível.
Além disso é importante dormir antes das 23:00. Das 23:00 até as 03:00 o corpo
libera GH, que ajuda a conseguir massa muscular, mas o corpo só libera GH durante o
sono.

ALIMENTAÇÃO
não precisa ficar fazendo dieta, é difícil demais. Só tenta não exagerar nos
alimentos ultra processados, tipo biscoito recheado, miojo, suco em pó e coisas do
tipo. É importante tbm aumentar o consumo de carne, frango ou peixe, por conta das
proteínas, elas são responsávei por construir músculos.

Vc vai treinar somente três vezes na semana, já é o suficiente, eu coloquei os dias

da semana mas fica a vontade pra ir mudando, o importante é finalizar a semana com
três treinos feitos. Vou colocar os nomes dos exercícios, aí se vc não conhecer ou
n soufelber como fazer é só pesquisar.

antes dos treinos vc vai fazer o aquecimento do vídeo desse mano

[vídeo do heria]
ele é muito bom, faço até hj. Se vc manja de inglês vê a introdução pq ele fala
algumas coisas úteis, mas basicamente começa fazendo os exercíos desse vídeo só até
35 segundos.

depois do aquecimento vc vai fazer um movimento da calistenia, a frog stand, tenta

aprender esse movimento. Por enquanto vai ser só esse, mas quando vc aprender cê
pode ir procurando novos movimentos pra ir fazendo.

Treino 1(terça-feira)
faz todos os exercícios até a falha, descansa 1 minuto a 1 minuto e 30 entre
as séries.
-Flexão(peitoral) 3x 3-falha
-Flexão Diamante(tríceps) 3x 3-falha
-Agachamento(pernas) 5x 10-20
-Prancha(abdômen) 3x até a falha
-Barra, se tiver como(costas&bíceps) 3x 2-5

Treino 2(quinta-feira)
faz todos os exercícios até a falha, descansa 1 minuto a 1 minuto e 30 entre
as séries.
-Dips, ou tríceps na cadeira se Dips for difícil(tríceps&peitoral) 3x 2-falha
-Flexão(peitoral) 3x 3-falha
-Agachamento(pernas) 3x 10-20
-Agachamento explosivo(pernas) 4x 6-20
-Compression(abdômen) 3x 15-20
-Barra, se tiver como(costas&bíceps) 3x 2-5
esse exercício 'compression' é o segundo exercício que o cara mostra nesse vídeo:
[vídeo do movByD]

Treino 3(sábado-feira)
faz todos os exercícios até a falha, descansa 1 minuto a 1 minuto e 30 entre
as séries.
-Flexão(peitoral) 4x 3-falha
-Lunges explosivos(pernas) 4x 10-falha
-V-ups(abdômen) 3x 8-12
-Hollow body hold(abdômen) 3x até a falha
-Prancha(abdômen) 3x até a falha
-Barra, se tiver como(costas&bíceps) 3x 2-5

Basicamente é isso mano, se vc seguir essa rotina cê vai perceber bastante mudança,
o negócio é manter a constância, vc vai se agradecer no futuro se vc não parar.
Qualquer dúvida relacionada pode ficar à vontade pra perguntar.