Plano de treino para meia maratona intermédio

PLANO DE TREINO PARA MEIA MARATONA - INTERMÉDIO
PLANO DE TREINO PARA MEIA MARATONA -‐ INTERMÉDIO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1
Corrida com baixo Corrida em ritmo Corrida longa, 60 min

esforço, 35 min Corrida com esforço
Descansar Descansar Treino cruzado, 40 min constante em terreno Ritmo fácil que permita
constante, 40 min acidentado, 40 min conversar
Kenyan Hills:
Limite: aquecimento, 10
SEMANA 2
min + 5 x 3 min com 90 Corrida com baixo aquecimento, 10 min +

3 x 4 min com 2 min de Corrida longa, 70 min.
Descansar + Pilates Corrida com baixo segundos de corrida de esforço, 40 min + Descansar corrida de recuperação Ritmo fácil que permita
esforço, 40 min recuperação em ritmo preparação física, 20
lento entre esforços + min em ritmo lento entre conversar
esforços +
arrefecimento, 10 min arrefecimento, 10 min
Kenyan Hills:
SEMANA 3
Limite: 4 x 5 min com aquecimento, 10 min +

Corrida com baixo 90 segundos de Corrida com baixo 3 x 6 min com 2 min de Corrida longa, 80 min
esforço, 45 min +
Descansar esforço, 30 min + corrida de recuperação preparação física, 15 Descansar corrida de recuperação em ritmo fácil que
treino cruzado, 30 min em ritmo lento entre em ritmo lento entre permita conversar
esforços min esforços +
arrefecimento, 10 min
SEMANA 4
Corrida com baixo min + 4 x 5 min com 75

esforço, 40 min + segundos de corrida de Corrida com baixo Corrida em ritmo Corrida longa, 45 min
Descansar esforço, 30 min + Descansar constante em terreno Ritmo fácil que permita
preparação física, 20 recuperação em ritmo massagem desportiva acidentado, 40 min conversar
min lento entre esforços +

WWW.GARMIN.PT 1
Limite: aquecimento, 10 Kenyan Hills:

SEMANA 5
aquecimento, 10 min +
min + 6 x 4 min com 60 Corrida com baixo 3 x 8 min com 2 min de Corrida longa, 90 min.
Corrida com baixo segundos de corrida de
Treino cruzado, 30 min esforço, 30 min recuperação em ritmo esforço, 30 min + DESCANSAR corrida de recuperação Ritmo fácil que permita
treino cruzado, 30 min em ritmo lento entre conversar
lento entre esforços + esforços +
Kenyan Hills:
SEMANA 6
aquecimento, 10 min +
min + 4 x 6 min com 60
Corrida com baixo segundos de corrida de Corrida com baixo 3 x 8 min com 2 min de Corrida longa, 90 min.
Treino cruzado, 30 min esforço, 40 min + DESCANSAR corrida de recuperação Ritmo fácil que permita
esforço, 30 min recuperação em ritmo treino cruzado, 30 min em ritmo lento entre conversar
lento entre esforços +
arrefecimento, 10 min esforços +
SEMANA 7
Corrida de 45 min: 15 Corrida com baixo min + 4 x 6 min com 60

Corrida com baixo min em ritmo leve + 15 esforço, 40 min + segundos de corrida de Corrida longa, 90 min.
Pilates DESCANSAR Ritmo fácil que permita
esforço, 35 min min no limite + 15 min Pilates ou treino recuperação em ritmo conversar
em ritmo leve cruzado, 30 min lento entre esforços +
SEMANA 8

Corrida com baixo 10 min em ritmo leve,
Descansar segundos de corrida de esforço, 30 min + 10 min no limite, 10 min Descansar 20 min de corrida leve Corrida de 10 km
recuperação em ritmo e alongamentos
lento entre esforços + alongamentos em ritmo leve

WWW.GARMIN.PT 2
Limite: aquecimento, 10 Corrida em ritmo

SEMANA 9
Descansar OU 30 min Corrida com baixo min + 3 x 8 min com 2 30 min de corrida leve constante em terreno Corrida longa, 90 min
de treino cruzado (foco esforço, 40 min + min de corrida de Descansar + massagem acidentado, 45 min, com os últimos 20 min
no tronco e parte exercícios com o peso recuperação em ritmo + 30 min de treino desportiva mas faça um esforço a esforço de meia
cruzado
superior do corpo) corporal, 20 min lento entre esforços + até 90% em 4-5 maratona
arrefecimento, 10 min subidas
Limite: aquecimento, 10 min + 3 x 10 min em
SEMANA 10
Corrida com baixo min + 5 x 5 min com 60 terreno acidentado Corrida longa, 105 min.
segundos de corrida de Treino cruzado, 40 min com 2 min de corrida
Pilates esforço, 30 min + recuperação em ritmo Descansar + alongamentos de recuperação em Ritmo fácil que permita
alongamentos conversar
lento entre esforços + ritmo lento entre
arrefecimento, 10 min esforços +
SEMANA 11

Corrida de 40 min com Corrida de Corrida longa, 120 min.
Descansar Corrida com baixo os 25 min intermédios Descansar min de corrida de recuperação, 30 min + Ritmo fácil que permita
esforço, 40 min recuperação em ritmo
em esforço limite lento entre esforços + treino cruzado, 30 min conversar
SEMANA 12
Corrida com baixo min + 5 x 5 min com 60

Corrida com baixo Corrida em ritmo Corrida longa, 60 min
Descansar ou Pilates esforço, 30 min + segundos de corrida de esforço, 30 min + Descansar constante em terreno Ritmo fácil que permita
exercícios com o peso recuperação em ritmo
corporal, 20 min lento entre esforços + alongamentos acidentado, 45 min conversar

WWW.GARMIN.PT 3
45 min de corrida: (15 min + 5 x 3 min com 60
SEMANA 13
min em ritmo leve + 15 Corrida com baixo segundos de corrida de

20 min de corrida leve Corrida de 10 km
Descansar ou Pilates min no limite + 15 min esforço, 30 min + recuperação em ritmo Descansar
em ritmo leve) alongamentos e alongamentos
lento entre esforços +
Limite: aquecimento, 10 Corrida longa, 80 min

SEMANA 14
Corrida em ritmo fácil, Corrida com baixo Corrida em ritmo

min + 4 x 5 min com 60 constante em terreno com os últimos 40 min
40 min + segundos de corrida de esforço, 30 min +
Descansar Descansar acidentado, 40 min em esforço de meia
alongamentos, 20 min recuperação em ritmo treino cruzado, 30 min
(faça um esforço até maratona
lento entre esforços + 90% em 3-4 subidas)
Corrida com baixo

Corrida longa, 60 min:
esforço, 30 min + Limite: aquecimento, 10 Limite: aquecimento, 10
SEMANA 15
min + 4 x 5 min com 2 min + 5 x 3 min com 60 30 min em ritmo leve e,

treino cruzado, 30 min
min de corrida de Corrida leve, 30 min segundos de corrida de em seguida, 30 min em
Pilates com foco nos Descansar
recuperação em ritmo recuperação em ritmo esforço de meia
exercícios com o peso lento entre esforços + lento entre esforços + maratona
corporal, arrefecimento, 10 min arrefecimento, 10 min
SEMANA 16
DIA DA CORRIDA: BOA
min + limite, 10 min + Corrida leve, 30 min Corrida leve, 20 min +
Descansar Descansar Descansar SORTE!
arrefecimento, 10 min alongamentos
WWW.GARMIN.PT 4

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