PLANILHA 3 – PREPARAÇÃO PARA MARATONA DE PORTO ALEGRE E / OU SÃO PAULO –

CORREDORES EXPERIENTES E ESTREANTES (seguir com o treinamento até a SEM 7 das planilhas 1 e 2)

Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

8
13 a 19/04
Descanso Força Geral
3 km trote +
5 x 1.000 m +
3 km trote
Descanso Força Geral
10 km /
confortável +
alongamentos
24 km (L)

9
20 a 26/04
Descanso Força Geral
3 km trote +
(RM) 5 + 4 + 3
km + 3 km trote
Descanso
3 km trote + 4 x 1.600 m
+ 3 km trote
40 min. grama
/ suave +
alongamentos
18 km (RM)

10
27/04 a 03/05
Descanso Força Geral
3 km trote +
5 x 1.200 m +
3 km trote
Descanso Força Geral
10 km /
confortável +
alongamentos
28 km (L)

11
04 a 10/05
Descanso Força Geral
3 km trote +
(RM) 6 + 5 + 4
km + 3 km trote
Descanso
1h / confortável + 10 x
100 m (acelerações)
40 min. grama
/ suave +
alongamentos
1h / confortável
+ 10 km (RM)

12
11 a 17/05
Descanso Força Geral
3 km trote +
5 x 1.000 m +
3 km trote
Descanso Força Geral
10 km /
confortável +
alongamentos
32 km (L)

13
18 a 24/05
Descanso Força Geral
3 km trote +
(RM) 8 + 6 + 4
km + 3 km trote
Descanso
3 km trote + 4 x 1.600 m
+ 3 km trote
40 min. grama
/ suave +
alongamentos
21 km (RM)

14
25 a 31/05
Descanso Força Geral
3 km trote +
5 x 1.200 m +
3 km trote
Descanso
1h / confortável + 8 x 100
m (acelerações)
30 min. grama
/ suave +
alongamentos
1h30 /
confortável

OBS: Treinos longos: 2h30 (SEM 8), 3h (SEM 10), caso o corredor ainda não sinta confiança psicológica para enfrentar os 42 km. Para os corredores que
forem participar apenas da Maratona de São Paulo, na SEM 13 deverá ser feito um longo de 25 km no dia 24/5.
Competições preparatórias: 26/ABRIL = Meia-Maratona Corpa (Porto Alegre) e Linha Verde (Belo Horizonte).