MINISTÉRIO DA DEFESA

EXÉRCITO BRASILEIRO
ESCOLA DE SARGENTOS DAS ARMAS
ESCOLASARGENTOMAXWOLFFFILHO

Apêndice “5”(PLANO DE TREINAMENTO PARA O PERÍODO DE RECESSO E TRÂNSITO –

final do Primeiro Ano e início Segundo Ano do CFGS ao Anexo “G” à Ordem de Ensino n° 001/23-Div Ens

1. Planilha dos exercícios a serem realizados durante as semanas de recesso e trânsito do CFGS 2023/2024
Semana TER
1ª SEM
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
(TIAI): 8x400 m
2ª SEM Grupamentos:
- Nota 10: 400m para 1:28 min.
- Nota 8: 400m para 1:34 min.
- Nota 6: 400m para 1:42 min.
-Nota 5/Abx: 400m para 1:44 min.
Descanso: 1:30
Abdominal: 3x45
Flexão (travar o abdome): 3x18
Correr 20 min alternando velocidade sendo:
10 vezes 1 min fraco, 1 min forte
3ª SEM
1min fraco/leve: 1 min a 30% da capacidade
máxima
1min forte: 1 min a 90% da capacidade
máxima
Barra: Pirâmide invertida: 4-3-2-1-2-3-4.
No intervalo abdominal.
Abdominal: 3 séries máx rep
SEX SAB
DESCANSO
Correr 30 min alternando velocidade Corrida Livre: 4 km sem tempo
sendo: 10 vezes 1 min fraco, 2 min forte
Flexão (travar o abdome):
1min fraco/leve: 1 min a 30% da Pirâmide Decr 25-20-15. No
capacidade máxima intervalo abdominal
1min forte: 2 min a 80% da capacidade Abdominal 3×40 repetições Int:
máxima 20s
Abdominal: 3x30
Barra:3x6
Treinamento Intervalado de Alta Corrida Livre: 6 km sem tempo
Intensidade (TIAI): 3 x 1000 m
Grupamentos: Abdominal: 3x30
- Nota 10: 1 km para 3:40 min/km. Barra:3x6
- Nota 8: 1 km para 3:56 min/km.
- Nota 6: 1 km para 4:12 min/km.
-Nota 5/Abx: 1 km para abx 4:21 min/km.
Descanso: 4:00 min
Abdominal: 3x45
Flexão (travar o abdome): 3x18

(Página 1 de 3 do Apêndice “5” ao Anexo “G” à Ordem de Ensino nº 001/23-Div Ens)

 Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
(TIAI): 8x400 m
4ª SEM Grupamentos:
- Nota 10: 400m para 1:28 min.
- Nota 8: 400m para 1:34 min.
- Nota 6: 400m para 1:42 min.
-Nota 5/Abx: 400m para 1:44 min.
Descanso: 1:30
Abdominal: 3x45
Flexão (travar o abdome): 3x18
Correr 20 min alternando velocidade sendo:
10 vezes 1 min fraco, 1 min forte
1min fraco/leve: 1 min a 30% da capacidade
máxima
5ª SEM 1min forte: 1 min a 90% da capacidade
máxima
Barra: Pirâmide invertida: 4-3-2-1-2-3-4.
No intervalo abdominal.
Abdominal: 3 séries máx rep
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
(TIAI): 8x400 m
6ª SEM Grupamentos:
- Nota 10: 400m para 1:28 min.
- Nota 8: 400m para 1:34 min.
- Nota 6: 400m para 1:42 min.
-Nota 5/Abx: 400m para 1:44 min.
Descanso: 1:30
Abdominal: 3x45
Flexão (travar o abdome): 3x18
7ª SEM Correr 20 min alternando velocidade sendo:
10 vezes 1 min fraco, 1 min forte
1min fraco/leve: 1 min a 30% da capacidade
máxima
1min forte: 1 min a 90% da capacidade
máxima
Barra: Pirâmide invertida: 4-3-2-1-2-3-4.
No intervalo abdominal.
(Página 2 de 3 do Apêndice “5” ao Anexo “G” à Ordem de Ensino nº 001/23-Div Ens)
Correr 30 min alternando velocidade Corrida Livre: 8 km sem tempo
sendo: 10 vezes 1 min fraco, 2 min forte
Abdominal: 3x45
1min fraco/leve: 1 min a 30% da Flexão (travar o abdome): 3x18
capacidade máxima
1min forte: 2 min a 80% da capacidade
máxima
Barra: Pirâmide invertida: 4-3-2-1-2-3-4.
No intervalo abdominal.
Abdominal: 3 séries máx rep
Treinamento Intervalado de Alta Corrida Livre: 10 km sem tempo
Intensidade (TIAI): 3 x 1000 m
Grupamentos: Abdominal: 3x30
- Nota 10: 1 km para 3:40 min/km. Barra:3x6
- Nota 8: 1 km para 3:56 min/km.
- Nota 6: 1 km para 4:12 min/km.
-Nota 5/Abx: 1 km para abx 4:21 min/km.
Descanso: 4:00 min
Abdominal: 3x45
Flexão (travar o abdome): 3x18
Correr 30 min alternando velocidade Corrida Livre: 10 km sem tempo
sendo: 10 vezes 1 min fraco, 2 min forte
Abdominal: 3x45
1min fraco/leve: 1 min a 30% da Flexão (travar o abdome): 3x18
capacidade máxima
1min forte: 2 min a 80% da capacidade
máxima
Barra: Pirâmide invertida: 4-3-2-1-2-3-4.
No intervalo abdominal.
Abdominal: 3 séries máx rep
Treinamento Intervalado de Alta Corrida Livre: 8 km sem tempo
Intensidade (TIAI): 3 x 1000 m
Grupamentos: Abdominal: 3x30
- Nota 10: 1 km para 3:45 min/km. Barra:2x8
- Nota 8: 1 km para 4:00 min/km.
- Nota 6: 1 km para 4:17 min/km.
-Nota 5/Abx: 1 km para abx 4:30 min/km.
Descanso: 4:00 min
Abdominal: 2x50
Flexão (travar o abdome): 3x20
 Abdominal: 3 séries máx rep

Gen Bda REINALDO SALGADO BEATO

Comandante da Escola de Sargentos das Armas

Por delegação:

ROBERTO WANDERLEY GUARINO JUNIOR – Cel

Subdiretor de Ensino ESA

(Página 3 de 3 do Apêndice “5” ao Anexo “G” à Ordem de Ensino nº 001/23-Div Ens)