Treino Resistido

Controle de Treinamento - Força

TREINO A

APTS - Aumentar Peso Toda Semana; HK - Half knee; OH - Overhead

EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga

Supino Barra (APTS) AFAP 4x6 2 min 90%
Barra Excêntrica (mais lento possível descida) ECC 4x6 1 min -
Desenvolvimento Halter (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

Agachamento Búlgaro (APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%

Ponte Elevada Unilateral c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
HK OH Palloff Press LENTO 3x10 1 min 70%

Afundo (APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%

Mesa Flexora Unilateral (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
Deadbug Corda (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

TREINO B

EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga

Crucifixo Cabo c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 2 min 80%
Serrote Cabo c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
Landmine Shoulder Press (APTS) LENTO 3x10 (cada) 1 min 60%

Agachamento Barra (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%

Romanian Deadlift (halter - APTS) LENTO 4x6 1 min 80%
Shoulder Taps (olhos fechados) LENTO 3x12 (cada) 1 min 70%

Landmine Squat (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%

Flexão de coxa no cabo LENTO 4x6 (cada) 1 min 80%
Bird-dog (Estabilização Coluna) LENTO 3x12 (cada) 1 min 70%

TREINO C

APTS - Aumentar Peso Toda Semana; MLP - Mais Lento Possível

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APTS - Aumentar Peso Toda Semana; MLP - Mais Lento Possível

EXERCÍCIOS Cadência Sets x Reps Pausa Carga

Supino Inclinado com Halter (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%
Remada Frontal Aberta c/ Pausa 2s (APTS) LENTO 4x6 1 min -
Facepull Corda (APTS) LENTO 3x10 1 min 70%

Agachamento Frontal (APTS) LENTO 4x6 2 min 90%

Hamstrings Walkout LENTO 4 séries 1 min 80%
Superman c/ pausa 2s LENTO 3x10 1 min 70%

SL Box Squat (Barra - APTS) LENTO 4x6 (cada) 2 min 90%

Nordic Hamstring Curls LENTO 4x6 1 min 80%
Standing Hip Flexor com Kettlebell LENTO 3x12 (cada) 1 min 60%

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Força

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

CARGA CARGA CARGA CARGA CARGA

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

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SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

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