1º Treino Costas

Meadows Rows
1º x 12 rep…. 50% RM

2º x 10 rep…. 60% RM

3º x 10 rep…. 65% RM

4º x 8 rep.... 70% RM

5º x 8 rep.... 75% RM

6º x 8 rep.... 80% RM

7º x 8 rep.... 80% RM + 8 rep…. 70% RM + 8 rep…. 60% RM

Execute o movimento na sua amplitude total, estenda completamente as costas na

contracção excêntrica e contraia 1 segundo no fim da contracção concêntrica. É
importante a concentração na execução deste exercício de modo a conseguir que o
músculo esteja um bom tempo sobre tensão.

Smith Machine Bent Over Row (Pega em Pronação) (Pausa-Arranca)

1º x 8 rep.... 60% RM

2º x 8 rep.... 70% RM

3º x 8 rep.... 80% RM

4º x 8 rep.... 85% RM

Neste exercício é importante que a parte superior do corpo forme um angulo de

90 graus (aproximadamente) com a parte inferior do corpo quando se inclina, isto vai
dificultar o exercício e isolar muito mais os músculos que queremos trabalhar. Aqui é
importante fazer 1 segundos de contracção isométrica e uma contracção concêntrica
explosiva. O movimento excêntrico deve ser lento e controlado.
One Arm Barbell Rows
1º x 8 rep…. 60% RM

2º x 8 rep…. 70% RM

3º x 8 rep…. 80% RM

4º x 8 rep…. 85% RM + 8 rep…. 70% RM + 8 rep…. 60% RM

Execute o movimento na sua amplitude total, estenda completamente as costas na

contracção excêntrica e contraia 1 segundo no fim da contracção concêntrica. É
importante a concentração na execução deste exercício de modo a conseguir que o
músculo esteja um bom tempo sobre tensão.

Dumbbell Lat Pullovers

1º x 10 rep…. 60% RM

2º x 10 rep…. 70% RM

3º x 10 rep…. 80% RM

4º x 10 rep…. 80% RM

Alguns exercícios não existe nome traduzido para português por isso este introduzi
em inglês, se tiver dúvidas de qual é o exercício pesquise no Google, que irá aparecer o
exercício pretendido. O truque aqui neste exercício é não levar o altere até cima, apenas
fazer um ¼ do movimento, ou seja da posição de estiramento do dorsal, até um pouco
acima da sua cabeça, isto vai maximizar o envolvimento do dorsal e minimizar o
envolvimento dos músculos peitorais. È importante estar concentrado, e contrair bem os
dorsais no exercício.

Rope Crunch
1º x Até á Falha

2º x Até á Falha

3º x Até á Falha

4º x Até á Falha