1º Treino Pernas

Lying Leg Curls

1º x 10 rep…. 50% RM

2º x 10 rep…. 60% RM

3º x 8 rep…. 70% RM

4º x 8 rep…. 75% RM

5º x 8 rep…. 80% RM

6º x 8 rep…. 80% RM + 8 rep….. 70% RM + 8 rep…. 60% RM + 35 Rep Parciais (No

Estiramento)…. 60% RM

Neste exercício é essencial que não levante as suas ancas no momento de

contração concêntrica, isto para minimizar o envolvimento do glúteo na contração,
isolando assim os músculos posteriores da coxa. Execute 1 segundo de contracção
isométrica no fim da contracção concêntrica. A contracção excêntrica deve ser lenta e
controlada.

Leg Adductor
1º x 10 rep…. 60% RM

2º x Até á Falha…. 70% RM

3º x Até á Falha…. 75% RM

4º x Até á Falha…. 75% RM

Leg Press
1º x 8 rep…. 50% RM

2º x 8 rep…. 60% RM

3º x 8 rep…. 65% RM
4º x 8 rep…. 70% RM

5º x 8 rep…. 75% RM

6º x 8 rep…. 80% RM

7º x 8 rep…. 85% RM

Aqui queremos que coloque os pés a largura dos ombros com as pontas dos pés
ligeiramente abertas. O movimento excêntrico deve ser lento e controlado, deve
descer até sentir que o seu glúteo e lombar começa levantar, aqui deve iniciar o
movimento concêntrico.

Sissy Squats Machine

1º x Até á Falha

2º x Até á Falha

3º x Até á Falha

4º x Até á Falha

Aqui deve utilizar uma máquina própria para executar este exercício, na falta
desta máquina do seu ginásio pode improvisar com a barra fixa. O importante aqui é
descer como se estivesse sentado numa cadeira, o seu torso deve formar um angulo de
90 graus com as suas coxas sempre, deve descer até um pouco abaixo da posição de
cadeira. No final do movimento concêntrico não deve ficar de pé, deve ficar ligeiramente
inclinado para trás de modo a aplicar mais tensão nos quadríceps. Quando bem
executado este exercício destrói os quadríceps.

Paramount Pendulum Squat

1º x 6 rep…. 70% RM (3-4 Segundos Contração Excentrica)

2º x 6 rep…. 80% RM (3-4 Segundos Contração Excentrica)

3º x 6 rep…. 85% RM (3-4 Segundos Contração Excentrica)

4º x 6 rep…. 85% RM (3-4 Segundos Contração Excentrica)

Neste exercício deve assegurar que o movimento excêntrico deve ser lento e
controlado. O movimento concêntrico deve ser explosivo.
Single Leg Bent Leg Reverse Hyper
1º x 8 rep…. Peso do Corpo

2º x 8 rep…. Peso do Corpo

3º x 8 rep…. Peso do Corpo