GUIA DA HIPERTROFIA

Esse guia foi elaborado pra você que se sente perdido em relação à
hipertrofia. Com esses passos você vai ter um direcionamento que te leve
a outro patamar. Lembrando que esse guia é mostrado um caminho, mas
para melhores resultados e mais seguros, aconselho procurar um
profissional na área.
SUMARIO

PASSO NÚMERO 1 “treino”

PASSO NÚMERO 2 “Alimentação”

PASSO NÚMERO 3 “Descanso” –

Bônus : Treino AB de Hipertrofia para homens e mulheres

 PASSO NÚMERO 1 “treino” –

Quando o assunto é hipertrofia, a primeira coisa a se observar é o

estimulo (treino), que vai determinar quanto você vai ter de evolução.

Como posso saber se estou fazendo um bom treino:

Técnica – A primeira variável a se dominar precisa ser a técnica correta do

movimento, sem dominar ela você vai ter um risco grande de se lesionar e
ter um estímulo fraco na musculatura alvo.

*Para se dominar a técnica assista a vídeos na internet, peça ajuda ao

instrutor e comece com cargas mais leves.*

Contração muscular – A contração muscular é a sinalização do seu cérebro

mandando informação ao musculo que responde se contraindo para
puxar, empurrar ou se manter em isometria. O domínio da contração
muscular é de extrema importância, por que é contraindo o músculo que
vai haver rompimento das fibras musculares no musculo alvo. Contrair o
músculo é diferente de simplesmente fazer força, *então preste muito
atenção na sua contração muscular durante o treino.*

Pump muscular – O pump muscular ou inchaço é a resposta que o

musculo dá quando recebe estímulo, sendo assim, um ótimo parâmetro
para saber se o seu treino está atingindo a musculatura alvo é o seu pump
muscular.
Progressão de carga – Após ter total domínio das variáveis anteriores
citadas, aqui está o que vai te fazer realmente evoluir e performar cada
vez mais no treino.

A progressão de carga pode ser: uma repetição a mais, uma carga a mais,
uma série a mais, um drop set na série. A progressão de carga não se
remete apenas no aumento de carga e sim no trabalho total, neste caso,
você pode primeiro ir subindo carga, quando não subir mais, sobe
repetição ou série e quando não for mais, coloque algumas técnicas
avançadas como drop set.

O desafio é o que vai mandar na sua evolução e tentar sempre fazer uma
progressão no mínimo a cada 2 a 3 semanas.

PASSO NÚMERO 2 “Alimentação”

Quando se trata de hipertrofia a alimentação precisa estar alinhada ao

treino, e pra se ter alta performance no treino é necessário uma
alimentação com boas fontes de carboidratos, proteínas e gorduras.

Para hipertrofia é recomendado uma dieta rica em carboidratos, media

em proteínas e baixa em gorduras.

Carboidrato é o combustível primário que o nosso corpo utiliza como

fonte de energia e uma dieta com alta porcentagem de carboidrato vai
garantir que seu treino tenha qualidade e não te falte energia.
A proteína geralmente fica em 1,8 a 2,2 gr por quilo, não sendo necessário
exceder essa quantidade pelo fato do carboidrato alto ter efeito poupador
de proteína, sendo assim desnecessário e totalmente um desperdício
utilizar maiores quantidades de proteína nessa fase.

A gordura se mantem a uns 20% a 30% das calorias totais nessa fase,
tendo em vista que o carboidrato já vai ser a fonte primaria de energia e o
maior consumo de gorduras pode fazer com que você fique com um corpo
muito inchado e aumente muito sua taxa de gorduras por estar ingerindo
elas, e as mesmas não serem utilizadas.

PASSO NÚMERO 3 “Descanso” –

Após dar um super estímulo, se alimentar bem, é a hora de descansar pra
finalmente ocorrer à hipertrofia.

O descanso anabólico é primordial para que você evolua nos treinos e seu
físico ganhe músculos. É recomendável que se tenha de 6 a 8 horas de
sono por noite com qualidade para recuperação total do tecido muscular.

Após uma sessão de treino intensa, o músculo demora de 48h há 72 horas

para se recuperar por completo e isso vai depender da qualidade do
descanso.

Dica para ter uma excelente noite de sono: é praticar a higiene do sono
fazendo a última refeição do dia até 2 horas antes de dormir, desligando
seu aparelho celular e não dormindo com a tv ligada.

Um ótimo parâmetro para avaliar seu sono é o estado que se acorda no

dia seguinte. Se acordou cansado (a), isso já é um marcador de que o sono
não foi suficiente ou não teve a qualidade necessária.
EXEMPLO DE TREINO HIPERTROFIA MASCULINO:

TREINO A
Ordem Volume Velocidad Ação Amplitude
Exercício dos (Séries e Intensidad e Muscular De
Exercíci Repetiçõe e Pausa De Moviment
os s) Execução o
Supino 1 3x 15/20 alta 30’ Peitoral máxima
reto
3x 8/10 1’
Supino 2 3 x 15/20 alta 30’ Peitoral máxima
inclinad
o 3x 8/10 1’
Supino 3 3x 15/20 alta 30’ Peitoral Máxima
declinad
o 3x 8/10 1’
Tríceps 4 3x 15/20 alta 30’ Tríceps máxima
polia
3x 8/10 1’
Tríceps 5 3x 15/20 alta 30’ Tríceps máxima
corda
3x 8/10 1’
Elevaçã 6 3x 15/20 alta 30’ Deltoides máxima
o frontal
3x 8/10 1’
Des. 7 3x 15/20 alta Direto Deltoides máxima
maquina
3x 8/10
Prancha 8 3x 30’ Transvers
máximo o do
abdômen
Cardio 9 30
minuto
s de
esteira
 TREINO B
Ordem Volume Velocida Ação Amplitud
Exercíci dos (Séries e Intensida de Muscular e
Exercíci Repetiçõe de Paus De De
o os s) a Execução Movimen
to
Remada 1 3x 15/20 alta 30’ Dorsal máxima
baixa
3x 8/10 1’
Pulley 2 3x 15/20 alta 30’ Dorsal máxima
frente
3x 8/10 1’
Barra fixa 3 3x 15/20 alta 30’ Dorsal Máxima

3x 8/10 1’
Rosca 4 3x 15/20 alta 30’ Biceps máxima
direta braquial
3x 8/10 1’
Rosca 5 3x 15/20 alta 30’ Biceps máxima
concentrad braquial
a

3x 8/10 1’
Leg 45 6 3x 15/20 alta 30’ Coxa máxima

3x 8/10 1’
Agachamen 7 3x 15/20 alta 30’ Coxa Máxima
to
3x 8/10 1’
Cadeira 8 3x 15/20 alta 30’ Coxa Máxima
flexora
3x 8/10 1’
Adutora 9 3x 15/20 alta 30’ Coxa Máxima

3x 8/10 1’
 Panturrilha 10 3x 15/20 alta 30’ panturril maxima
no smith ha
3x 8/10 1’
Obs- para series de 15/20 utilizar 60% da RM .... para series de 8/10 utilizar 80% RM

TREINO SEG, TERC, QUIN E SEX – A E B

TREINO QUARTA – 40 MINUTOS ESTEIRA

EXEMPLO DE TREINO HIPERTROFIA FEMININO –

TREINO A
Ordem Volume Velocida Ação Amplitud
Exercíci dos (Séries e Intensida de Muscular e
Exercíci Repetiçõ de Paus De De
o os es) a Execução Movimen
to
Agachamen 1 3x 15/20 alta 30’ controle inferior máxima
to hack
3x 8/10 1’
Levantame 2 3 x 15/20 alta 30’ controle inferior máxima
nto terra
3x 8/10 1’
Leg pres 45 3 3x 15/20 alta 30’ controla inferior Máxima
do
3x 8/10 1’
Cadeira 4 3x 15/20 alta 30’ controla inferior máxima
extensora do
3x 8/10 1’
Elevação 5 3x 15/20 alta 30’ controla glúteo máxima
pélvica do
3x 8/10 1’
stiff 6 3x 15/20 alta 30’ controla Posterior máxima
do es e
3x 8/10 1’ glúteo
Afundo 7 3x 15/20 alta Diret controla inferior máxima
o do
3x 8/10

Prancha 8 3x 30’
maximo
 TREINO B
Ordem Volume Velocida Ação Amplitud
Exercício dos (Séries e Intensida de Muscula e
Exercíci Repetiçõ de Paus De r De
os es) a Execuçã Movimen
o to
Pulley frente 1 3x 15/20 alta 30’ controle Dorsal máxima

3x 8/10 1’
Remada baixa 2 3x 15/20 alta 30’ controle Costas máxima
pegada
triangulo 3x 8/10 1’
Elevação 3 3x 15/20 alta 30’ controla Deltoide Máxima
mista do s
3x 8/10 1’
Desenvolvime 4 3x 15/20 alta 30’ controla Deltoide máxima
nto halteres do s
3x 8/10 1’
Supino 5 3x 15/20 alta 30’ controla Peitoral máxima
inclinado do superior
e
deltoide
3x 8/10 1’ frontal
Prancha 6 3x 15/20 alta 30’ controla Transver máxima
do so do
abdôme
3x 8/10 1’ n
Panturrilha 7 3x 15/20 alta 30’ controla panturril Máxima
vertical do ha
3x 8/10 1’

Obs- para series de 15/20 utilizar 60% da RM, para series de 8/10 utilizar 80% RM

TREINO SEG, TERC, QUIN E SEX – A E B

TREINO QUARTA – ABS

BÔNUS - TREINO ABDOMEN –

01 – Prancha abdominal 3x 30seg

02 – Abdominal supra 3x 30

03 – Abdominal infra 3x 30

04 – Abdominal remador 3 x 20

BONUS - HORA DE EVOLUIR !!!

Agora é o momento de anotar seus objetivos e por em prática tudo que aqui foi
passado. O momento certo pra começar É AGORA e durante o percurso podem existir
inúmeras adversidades, cabe a você ser mais forte que elas e se manter no plano,
provando ser merecedor(a) de tudo que está para conquistar.

O ganho de massa muscular leva tempo, dedicação e quanto maior e mais consistente
for o estimulo com progressões de carga, maior será a sua evolução. Pense sempre em
estar melhor que ontem e pior que amanhã. Na teoria tudo é perfeito mas sabemos
que durante o processo podem haver dias de desânimo, dias onde você vai estar mega
cansado(a) e vai ser nesses dias que serão os melhores treinos da sua vida, só por
vencer você mesmo saindo de casa pra treinar isso vai causar na sua cabeça um ar de
confiança suficiente pra após o seu aquecimento todo cansaço desaparecer.

Logo os resultados ficarão bem aparentes e você está prestes a se tornar uma nova
pessoa, uma pessoa com mais confiança, mais corajosa, que se ama, que lidera e que
tem o corpo mais estético da turma.

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