Planejamento de treino - Emagrecimento

Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1 km PR 2 km PR
1 5 km CL OFF 2x (3 km CL + 1 km CM) OFF 6x (200 m CM + 300 m CL) 10 km CL (plano) OFF
1 km CL 1 km CL
1 km PR 1 km CL
2 5 km CL OFF 2x (2 km CL + 1,5 km CM) OFF 6x (250 m CM + 250 m CL) 10 km CL/CM (plano) OFF
1 km CL 1 km CL
1 km PR
2 km CL 4x (400 m CM INC=4% + 600 m 2 km PR 11 km CL (percurso misto
3 2 km CM OFF CL) OFF 6x (300 m CM + 200 m CL) com subidas leves e OFF
2 km CL 2 km CM 1 km CL curtas)
1 km CL
1 km CL 2 km PR
12 km CL (percurso com
4 6 km CL OFF 4x (300 m INC=6% + 700 m PR) OFF 8x (300 m CL + 200 m FO) OFF
1 subida leve longa)
2x (1 km CM + 1 km CL) 2 km CL
3 km CL
2 km PR 2 km PR
7 km CM (percurso com 2
5 6 km CL OFF 4 km CM OFF 10x (200 m FO + 100 m CA) OFF
subidas longas e
2 km CL 2 km CL
intensas)
2 km PR
6x (200 m CM INC=8% + 300 m 1 km CL
6 5 km CL OFF CL) OFF 2x (1,5 km CM + 1,5 km CL) 10 km CL (plano) OFF
1 km CM 1 km CL
1 km CL
1 km CL 2 km CL
7 7 km CL/CM ou PR OFF 2 x (3 km CL + 1 km CM) OFF 6x (250 m FO + 250 m CL) 2 x (3 km TEMPO + 2’ CA) OFF
2 km CL 2 km CL
2 km PR
12 km CL (percurso
8 5 km CL OFF 8x (300 m FO + 200 m CL) OFF 7 km CL/CM OFF
misto)
1 km CL
2 km PR 2 km CL
9 6 km CL OFF OFF 8 km CL/CM OFF
10x (200 m CF INC=4% + 200 m 2 x (4 km CM + 2’ CA)
 CL) 1 km CL
1 km CM
1 km CL
2x (2 km CL + 2 km CM/CF)
10 5 km CL OFF 7 km PR OFF 12 km CL/CM OFF
1 km CL
2 km PR 2 km PR
11 6 km CL OFF 8x (400 m CF + 200 m TR) OFF 2x (3 km CL + 1 km CM) 3x (2 km CL + 1’ CA) OFF
2 km CL 1 km CM + 1 km CL
1 km CL
12 5 km - CL OFF 10x (200 m CF + 400 m CL) OFF 8 km - CL 10 km CL/CM OFF
1 km CL

Legenda:

• PR= Corrida em ritmo progressivo: Aumentar gradativamente a velocidade, do Trote (TR) até um ritmo leve (CL) ao longo da distância planejada.
• Subidas leves: inclinação até 4% / Subidas moderadas: inclinação até 6% / Subidas intensas: até 8% / Subidas curtas: até 200 m / Subidas longas: até
1 km
• Percurso misto: composto por subidas e descidas aleatórias.
• Distância Semanal: Distância percorrida em uma semana de treinos.
• CA (Caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
• CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 60% e 75% da FCM
• CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
• CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
• TR (Trote): Corrida bem leve (abaixo da CL)
• I = Intervalo de descanso que pode ser feito com CA, TR ou CL

Outras opções para os dias de treinos:

• Terça / Quinta / Sábado / Domingo
• Segunda / Terça / Quinta / Sábado
 • Segunda / Quarta / Sexta / Domingo
Observações relevantes:
• O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com experiência prévia na modalidade.
• Este período foi escolhido, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar de acordo
com o potencial e dedicação de cada atleta.
• Caso você não tenha possibilidade de correr com base em distância (km ou m), use uma tabela de ritmos, para que seja possível fazer uma
estimativa da distância percorrida, como por exemplo:
15 km/h = 4 min/km, ou seja, 1 km em 4 minutos.
12 km/h = 5 min/km, ou seja, 1 km em 5 minutos.
10 km/h = 6 min/km, ou seja, 1 km em 6 minutos.
• É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos).
• Caso haja alguma prova, entre 10 e 21 km, não faça o treino de sábado, e o troque pela prova;
• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
• Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
• Hidratar-se adequadamente durante os treinos.