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RECOMENDAÇÕES PARA ALUNAS INCIANTES OU SEDENTÁRIAS:

2 A 3 VEZES 2 A 3 VEZES

15 A 60 MINUTOS CARGAS SUBMÁXIMAS

LEVE A MODERADA TRABALHO DO CORPO TODO

ATÉ 4 A 5 VEZES / SEMANA CORE E ASSOALHO PÉLVICO

30 A 60 MINUTOS / SESSÃO

RECOMENDAÇÕES PARA ALUNAS AVAÇADAS:

MANTER OS TREINAMENTOS, MANTER OS TREINAMENTOS,

PORÉM COM REDUÇÃO DE PORÉM COM REDUÇÃO DE
VOLUME TOTAL VOLUME TOTAL
PRIORIZAR INTENSIDADE
UTILIZAR CARGAS SUBMÁXIMAS
MODERADA
MANTER A QUE ALUNA ESTÁ
HABITUADA CONTANTO QUE CORE E ASSOALHO PÉLVICO
NÃO HAJA RISCOS EMINENTES

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:

Supino sentado, cross over, voador, Remada sentada, puxador

frente, barra, elevação lateral, desenvolvimento, tríceps
francês, tríceps arado, rosca martelo, rosca direta, etc.
Corrida ao ar livre, Elevação pélvica (até 16 semanas), agachamento e variações,
corrida na esteira, afundo, leg press, cadeira flexora, cadeira extensora, cadeira
caminhada, ciclismo adutora, cadeira abdutora, panturrilha em pé, panturrilha
indoor, elíptico, burrinho, levantamento terra, good morning, etc.
natação, Dead bug (até 16 semanas), hiperextensão lombar, respiração
hidroginástica, etc. diafragmática, prancha frontal, prancha lateral, paloff press, tall
kneeling, half kneeling, farmers walk, etc.
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X MERGULHO
ANEMIA
X EXERCÍCIO EM LOCAIS HÚMIDOS, QUENTES OU FRIOS
SANGRAMENTO
PERSISTENTE X EXERCÍCIO EM ALTITUDE (ACIMA DE 1500-2500M)
DOENÇA CARDIOVASCULAR X EXERCÍCIO COM A BARRIGA PARA CIMA APÓS 16
SEMANAS DEGESTAÇÃO
CERCLAGEM
X ESPORTES/EXERCÍCIOS COM RISCO DE QUEDA OU
INCOMPETÊNCIA DO COLO
COLISÃO
DO ÚTERO
X SEDENTARISMO EXCESSIVO
GESTAÇÃO MÚLTIPLA
X ATIVIDADES COM RISCO DE TRAUMA
PRÉ-ECLAMPSIA
X ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE (PRINCIPALMENTE
HIPERTENSÃO INDUZIDA SE NÃO FOREM ATLETAS)
PELA GRAVIDEZ
CONTRAÇÕES OU TRABALHO
DE PARTO PREMATURO
RUPTURA PREMATURA DAS
MEMBRANAS
DOENÇAS TIREOIDIANAS
DIABETES TIPO 1
TRANSTORNO ALIMENTAR
QUANDO
OBESIDADE MÓRBIDA PARAR O
PLACENTA PRÉVIA EXERCÍCIO
FÍSICO

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CITIUS – EXERCICIO NUTRICAO E RESULTADO LTDA