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MET: A DOSAGEM IDEAL DE TREINAMENTO AERÓBIO

Nessa apostila você vai aprender a como utilizar os METs na sua prescrição de treinamento e como dosar o
treinamento aeróbio de maneira adequada para os objetivos de emagrecimento.

O QUE É MET?
MET = METABOLIC EQUIVALENT OF TASK = EQUIVALENTE METABÓLICO DA TAREFA

Quando estamos em repouso absoluto (sentados ou deitados sem se envolver em nenhum tipo de atividade que
gera aumento do gasto energético) o nosso metabolismo continua ativo e gerando um certo gasto energético para
nos manter vivos. Este gasto energético é chamado de “metabolismo de repouso”. O gasto energético do nosso
metabolismo de repouso em 1 hora é chamado de MET.

Basicamente podemos dizer quer MET é a estimativa de gasto energético em atividades de acordo com aspectos do
metabolismo de repouso que a realiza. A diferença entre usar METs e Kcals, é que METs você sempre terá uma
medida relacionada especificamente com o metabolismo que realiza a atividade.

Por exemplo, se eu falo que o meu aluno realizou uma atividade de gasto de 200kcal em apenas 15 minutos, fica
difícil estabelecer se é uma atividade intensa ou não. Pois uma pessoa de 100kg para gastar 200kcal em 15minutos
deveria correr 8km/hora e uma pessoa de 50kg deveria correr a 16km/hora para atingir o mesmo o gasto energético
em 15 minutos.

Se dissermos que a atividade realizada teve um MET de 6, significa que independente da pessoa que realiza a tarefa,
ela vai gastar uma energia equivalente a 6 vezes o seu metabolismo de repouso. O MET das atividades é sempre fixo.
Então correr a 6,5km/h sempre terá um MET de 6, jogar voley recreativo um MET de 4 e uma aula de Jump MET de
8 (mais exemplos ao final da apostila).

FÓRMULAS PARA USAR OS METS NA PRÁTICA

1 MET = GASTO ENERGÉTICO EM 1 HORA EM REPOUSO

1 MET = 1kcal/kg/hora
METs TOTAIS EXECUTADOS = MET DA ATIVIDADE X HORAS DE ATIVIDADE
1 MET = 3,5ml O2/kg/min

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PARA QUE SERVE O MET NA PRÁTICA?

Nós temos 4 motivos para utilizar os METs na prescrição de treinamento cardiovascular:

MOTIVO 1: para poder incluir e calcular o gasto energético total das atividades e exercícios que o aluno pratica ao
longo da semana. Nossos alunos podem e vão na maioria dos casos se envolver em outras atividades que geram um
estímulo para o sistema cardiovascular (ex.: jogar futebol fim de semana, caminhar, andar de bicicleta, jogar voley e
etc.). Se você não tem uma maneira de incluir estas atividades na sua prescrição de treinamento cardiovascular,
você pode acabar sub-dosando ou super-dosando o treinamento do seu aluno. Utilizando METs, você consegue
facilmente incluir outras modalidades e tipos de atividades no seu planejamento.

MOTIVO 2: numa intervenção de exercício físico, é muito comum que o aluno acabe modificando outros hábitos do
seu dia a dia, e para garantir que ele esteja evoluindo e não regredindo, você precisa saber calcular exatamente o
gasto energético destas outras atividades, para poder incluir no seu planejamento. Ex.: o aluno que jogava futebol 3x
na semana, passa a jogar apenas 1x depois que começou a prática de exercício com o personal trainer. Sendo assim,
você deve calcular quantos METs ele gastava nas 3x por semana, e fazer uma prescrição equivalente na fase inicial.

MOTIVO 3: para alunos que não gostam de treinamentos cardiovascular cíclico (esteira, elíptico, bike, corrida, remo
e etc.), você deve incluir no planejamento outros tipos de treinamento cardio (ex.: prática de esportes, aulas
coletivas e etc.). E neste caso, para você conseguir ter controle da dose, volume e intensidade de treinamento, o
cálculo de METs acaba sendo a melhor opção. Por exemplo, o aluno faz aulas de jump de 40 minutos duas vezes por
semana. Você consegue calcular quanto esta sendo o gasto energético desta prática e também pode saber como
evoluir.

MOTIVO 4: calcular o gasto energético diário do aluno com mais precisão. Sabendo adequadamente quantos METs
de cada atividade que o seu aluno realiza no dia, você consegue fazer uma melhor estimativa do seu gasto
energético total. Isso ajuda muito a estabelecer gasto energético total do indivíduo para poder planejar o déficit
energético da intervenção de emagrecimento.

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EXEMPLOS DE METS DE DIFERENTES ATIVIDADES:

6,0 CORRIDA TROTE/CAMINHADA

7,0 CORRIDA TROTE

6,0 CORRIDA 6,50 km/h

8,3 CORRIDA 8,00 km/h

9,0 CORRIDA 8,30 km/h

9,8 CORRIDA 9,65 km/h

10,5 CORRIDA 10,8 km/h

11,0 CORRIDA 11,3 km/h

11,5 CORRIDA 12,0 km/h

11,8 CORRIDA 12,8 km/h

12,3 CORRIDA 13,8 km/h

12,8 CORRIDA 14,4 km/h

14,5 CORRIDA 16,1 km/h

16,0 CORRIDA 17,7 km/h

19,0 CORRIDA 19,3 km/h

19,8 CORRIDA 20,9 km/h

23,0 CORRIDA 22,5 km/h

3,5 BIKE 30-50 watts LEVE
6,8 BIKE 90-100 watts MODERADO
8,8 BIKE 101-160 watts INTENSO
11,0 BIKE 161-200 watts MUITO INTENSO
14,0 BIKE 201-270 watts EXTREMAMENTE INTENSO
2,8 CALISTENIA LEVE
3,8 CALISTENIA MODERADO
8,0 CALISTENIA VIGOROSO
6,0 MUSCULAÇÃO TREINO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO
5,0 MUSCULAÇÃO TREINO DE POTÊNCIA, PLIOMETRIA OU DE ALTA DENSIDADE
3,5 MUSCULAÇÃO MÉDIA

ONDE ENCONTRAR MAIS INFORMAÇÕES SOBRE OS METS DAS ATIVIDADE?

ACESSE O COMPENDIUM DE METS:

https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf

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COMO USAR OS METS NA PRÁTICA

Você agora já entendeu as vantagens de se utilizar os METS na prática. Mas como aplicar estes conceitos no dia a dia
do personal trainer? Aqui vai a quatro aplicações dos METs...

Primeira aplicação prática: estabelecer o volume de treinamento cardio semanal de cada aluno.

Você pode estabelecer que a dosagem de treinamento cardio da semana será 10 METs, e assim, distribui esse
volume em diferentes atividades para o seu aluno aplicar no dia a dia. 10 METs, por exemplo pode ser

3.000 PASSOS POR DIA + 30’ CARDIO MODERADO NA SEMANA

OU 100’ CARDIO MODERADO NA SEMANA

OU 60’ CARDIO INTENSO NA SEMANA

OU 2 SESSÕES DE HIIT (20’) + 2 SESSÕES DE CARDIO MODERADO (25’)

Segunda aplicação prática: progredir o treinamento cardio do aluno.

Como os METs totais realizados podem ser progredidos através do volume (tempo) de treinamento ou da
intensidade de treinamento, você pode estabelecer um aumento em METs e aplicar este incremento da maneira
mais viável para cada caso de cada aluno. Por exemplo, o aluno fazia 10 METs de cardio semanais (100’ de cardio
moderado por semana). Se você progredir o treinamento para 11 METs semanais, você pode aumentar o tempo de
atividade (110’ de cardio moderado por semana) ou aumentar a intensidade (100’ com incremento de 0,6 METs de
intensidade).

Terceira aplicação prática: incluir as atividades diárias do aluno além do exercício físico prescrito. Imagine que o seu
aluno caminha sempre aos domingos, faz práticas esportivas, vai pro trabalho de bicicleta e etc. Você pode e deve
incluir todas essas atividades na sua dosagem de treinamento cardio semanal. Sendo assim um aluno que você
prescreve 10 METs semanais pode fazer isso da seguinte forma:

30’ de caminhada diariamente + 2 sessões de 15’ de cardio moderado ao final do treino de musculação

60’ de bike para se deslocar semanalmente + 2 sessões de 15’ de cardio moderado ao final do treino de musculação

2 sessões de voley de 60’ + 2 sessões de 15’ de cardio moderado ao final do treino de musculação

Quarta aplicação prática: estabelecer o gasto energético total do aluno com mais precisão. Existem diversas
fórmulas para estimar o gasto energético dos indivíduos. Algumas delas são uma excelente estimativa. Porém, se
você quer dar um passo a mais na precisão desta estimativa, os METs acabam sendo uma excelente opção. Vamos
supor uma rotina do aluno DE 80kg: acorda, vai apé até o trabalho, trabalha sentado a maior parte do dia, volta apé,
faz uma sessão de musculação, cozinha e limpa a casa durante 1 hora e o resto do tempo faz um tipo de lazer
passivo (ex. assistir televisão). Nós podemos destrinchar toda a rotina deste aluno assim:

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IDA APÉ AO TRABALHO: 15min ou 0,25h (MET: 6) = 0,25 (h) x 80(kg) x 6 (METs) = 120kcal

TRABALHO: 8 horas (MET: 1) = 8 (h) x 80(kg) x 1 (METs) = 640kcal

VOLTA APÉ DO TRABALHO: 15min ou 0,25h (MET: 6) = 0,25 (h) x 80(kg) x 6 (METs) = 120kcal

SESSÃO DE MUSCULAÇÃO: 1 hora (MET: 3,5) = 1 (h) x 80(kg) x 3,5 (METs) = 280kcal

COZINHAR E LIMPAR A CASA: 1 hora (MET: 2) = 1 (h) x 80(kg) x 2 (METs) = 160kcal

TEMPO DE LAZER + ALIMENTAÇÃO: 5,5 horas (MET:1) = 5,5 (h) x 80(kg) x 1 (METs) = 440kcal

DORMIR: 8 horas (MET: 1) = 8 (h) x 80(kg) x 6 (METs) = 640kcal

GASTO ENERGÉTICO TOTAL NO DIA: 2400kcal

Parece loucura ter que calcular cada atividade dessa forma, e é por isso que nós desenvolvemos uma planilha para
gerar todos esses cálculos automaticamente:

Essa é uma planilha que damos a todos os alunos da Certificação Citius Trainer Pro.
Você já percebeu que este conteúdo certamente vai ajudar muito o seu entendimento sobre os METs e as
dosagens ideais de treinamento. Porém, se você quer ir afundo, quer aprender a usar essa ferramenta na
prática profissional da melhor maneira possível e atingir mais resultados para os seus alunos, faça parte da
nossa Certificação Citius Trainer Pro.
Além de uma certificação de 100h de acesso vitalício, você ainda terá inúmeras ferramentas como essa
para facilitar a sua prescrição de treinamento.
(INFORMAÇÕES SOBRE INSCRIÇÃO E MATRÍCULA NA PRÓXIMA PÁGINA)

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