Licenciado para - Manuela da Fonseca - 02254065009 - Protegido por Eduzz.

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AB COM ÊNFASE DIÁRIA

TREINO A1
MEMBROS INFERERIORES
ÊNFASE EM GLÚTEOS
Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4
AGACHAMENTO 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 3 4 4 18 a 20 90seg 1-0-1-0
LEVANTAMENTO TERRA 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0
EXTENSÃO DE QUADRIL 3 3 4 4 8 a 10 90seg 1-0-1-0
CADEIRA ABDUTORA (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0

TREINO A2
MEMBROS INFERERIORES
ÊNFASE EM QUADRÍCEPS
Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4
AGACHAMENTO 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
LEG PRESS 180 3 3 4 4 18 a 20 90seg 1-0-1-0
AVANÇO 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0
CADEIRA EXTENSORA 3 3 4 4 8 a 10 90seg 1-0-1-0
CADEIRA ADUTORA (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
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TREINO A3
MEMBROS INFERERIORES
ÊNFASE EM ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS
Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4
LEVANTAMENTO TERRA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ROMANIAN DEADLIFT 3 3 4 4 18 a 20 90seg 1-0-1-0
RECUO NO SMITH 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0
CADEIRA FLEXORA 3 3 4 4 8 a 10 90seg 1-0-1-0
PANTIRRULHA EM PÉ (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0

TREINO B
MEMBROS SUPERIORES LOGO DO PERSONAL TRAINER

Treino Exemplo
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA DE AQUECIMENTO (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
1 2 3 4

SUPINO RETO NA MÁQUINA 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0

PUXADA FRONTAL ABERTA 3 3 4 4 10 a 12 90seg 1-0-1-0

DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0

REMADA BAIXA 3 3 4 4 12 a 15 90seg 1-0-1-0
ELEVAÇÃO LATERAL (DROPSET) 3 3 4 4 10/10/10 90seg 1-0-1-0
ABDOMINAL SUPRA MÁQUINA 3 3 4 4 12 a 15
ABDOMINAL INFRA NA PARALELA 3 3 4 4 12 a 15