PROGRAMA DE TREINO

CONTATO
marcelowanderleysousa@hotmail.com

Rafaela Ivna ATIVAÇÃO METABÓLICA 1 03/01 - 24/02 8 SEMANAS

TREINO A Intervalo de descanso 90 segundos CADÊNCIA PADRÃO 3020 DIAS DA SEMANA Segunda e Quarta

ALONGAMENTOS na apostila
TÉCNICA DE I. OU SÉRIES E CADÊNCIA
VOLUMISAÇÃO REPETIÇÕES ESPECÍFICA CARGA
EXERCÍCIOS ANOTE CARGAS
INÍCIO 1º aumento 2º aumento

1 Abdominal Infra no espaldar 2x 10 cada lado 3120

2 Elevação pélvica unilateral 2x 15 3020 LEGENDA

3 Agachamento livre 4x 10 a 12 3020 30 VERDE Repetições mínimas

4 Leg Press 45 3x 10 a 12 3020 150 AMARELO Repetições máximas

5 Levantamento Terra tradicional 3x 10 a 12 2031 40 VERMELHO Aumente a carga com repetições máxima

6 Cadeira Flexora 3x 10 a 12 2030 20 VERDE ESCURO Mantenha a carga aumentanda do último treino, faça repetições mínimas

7 Cadeira Abdutora 3x 10 a 12 3020 23 v MARQUE V para treinos realizado

4x 10 a 12 3020 43 F MARQUE F para treinos faltosos

ALONGAMENTO 8 da apostila 1x 30'' NO FINAL DO TREINO

MICROCICLOS
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 TREINO 5 TREINO 6 TREINO 7 TREINO 8 TREINO 9 TREINO 10 TREINO 11 TREINO 12

VERDE AMARELO AMARELO VERDE AMARELO AMARELO VERMELHO VERDE ESCURO AMARELO AMARELO AMARELO VERMELHO

TREINO B Intervalo de descanso 60 segundos CADÊNCIA PADRÃO 3020 DIAS DA SEMANA Terça e Quinta

ALONGAMENTOS na apostila
TÉCNICA DE I. OU SÉRIES E CADÊNCIA
VOLUMISAÇÃO REPETIÇÕES ESPECÍFICA CARGA
EXERCÍCIOS ANOTE CARGAS
INÍCIO 1º aumento 2º aumento

1 Respiração diafragmática + Manobra de bracing (Antes dos alongamentos) 3' 3120

2 Adução e abdução de escápulas na remada baixa 2x 20 3030 20 LEGENDA
3 Remada Baixa pegada neutra (triangulo) 4x 12 a 15 3030 30 VERDE Repetições mínimas
4 Puxada alta pegada neutra (triangulo) 4x 12 a 15 3020 25 AMARELO Repetições máximas
5 Remada Curvada com halter 3x 12 a 15 3020 9 VERMELHO Aumente a carga com repetições máxima
6 Desenvolvimento com halter 3x 12 a 15 3020 7 VERDE ESCURO Mantenha a carga aumentanda do último treino, faça repetições mínimas
7 Triceps Francês com halter 2x 12 a 15 3020 8 v MARQUE V para treinos realizado
8 Triceps Corda 3x 12 a 15 3020 15 F MARQUE F para treinos faltosos

ALONGAMENTO 8 da apostila 1x 30'' NO FINAL DO TREINO

MICROCICLOS
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4 TREINO 5 TREINO 6 TREINO 7 TREINO 8 TREINO 9 TREINO 10 TREINO 11 TREINO 12

VERDE AMARELO AMARELO VERDE AMARELO AMARELO VERMELHO VERDE ESCURO AMARELO AMARELO AMARELO VERMELHO

CONTROLE DE CARGAS CONTROLE DE CARGAS

160 35

140 30
120 25
INÍCIO INÍCIO
CARGAS
CAR GA S

100
1º aumento 20 1º aumento
80 2º aumento 2º aumento
15
60
40 10

20 5

0 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

EXERCÍCIOS TREINO A EXERCÍCIOS TREINO B

DETALHES DOS EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR

Em todos os exercícios é preciso de um PERFEITO ALINHAMENTO POSTURAL, estabilização, repiração correta e se ja estiver apto manhtenha a ativação do bracing, CASO PERCA TENTE RECUPERAR.
Iniciando pelos pés com um tripé bem formado, joelhos desbloqueados, pelve em neutro, curvaturas fisiológicas da coluna preservadas, queixo para dentro (se não for seu caso eu irei avisar) e olhar sempre na linha do horizonte, mantenha o punho em neutro em todos os exercícios que for utilizar
pegadas. Todas estas informações são de suma importância e estão na apostila de MANUAL DE TREINAMENTO.

Em todos os exercícios de membros inferiores é preciso a total concentração e consciência para o perfeito alinhamento mecânico de membros inferiores (COXA SOBRE TÍBIA, TÍBIA SOBRE PÉ) e ficar muito atento para que não ocorra valgo ou varo dinâmico, retroversão da pelve, bloqueios dos
COXAS joelhos, hiperextensão cervical. Nos exercícios de CCF ex: agachamento, leg press, estabilize corretamente os pés no tripé bem formado evitando supinação ou pronação.

Seja nos exercícios de puxadas ou remadas o padrão sempre será o mesmo, o movimento sempre vai começar com uma ação dinâmica ou estática das escápulas. Nas remadas na seguinte ordem: 1º retração escapular SEM ESMAGAR, 2º extensão dos ombros ATÉ QUE NÃO ULTRAPASSE A LNHA
COSTAS DO TRONCO, 3º retorno dos braços mantendo as escápulas em neutro e 4º soltando as escápulas até neutro, exceto quando estiver CC.EC OU CI.EC na observção dos exercícios, e também pode ser pedido a retração das escápulas sem solta-las. Nas puxadas o movimento inicia com uma ordem de 1º
abaixamento e retração escapular, 2º extensão ou adução dos ombros trazendo a barra até onde não ocorra slide, +/- até a altura entre no nariz e queixo, 3º retorno na excêntrica apenas dos braços mantendo as escápulas estabilizadas, 4º soltar as escápulas no final da excêntrica somente.

EM TODOS OS exercícios de peito os movimentos sempre devem ocorrer com as ESCÁPULAS ESTABILIZADAS EM NEUTRO, SEM QUE ABDUZA, EXCETO nas flexões de braços que irá conter NAS INFORMAÇOES DOS EXERCÍCIOS ATÉ ONDE VAI SOLTAR AS ESCÁPULAS. Em
qualquer exercício é preciso de muita ateção para não ocorrer SLIDE (anteriorização da cabeça do úmero) nos finais das excêntricas (descidas), e na concêntrica realizar a adução horizontal com a extensão do cotovelo até onde este não chegue no bloqueio articular do cotovelo.
PEITO Supinos e crucifixos - sempre com as escápulas em neutro.
Flexões de braços - na maioria das vezes vai realizar o movimento com a estabilização e abduzi-las até neutro no final da concêntrica.

Nos exercícios de ombros é preciso de manter o perfeito alinhamento postural principalmente se o exercício for em pé, manter as escápulas em neutro com muita atenção para não perder a correta estabilização, deixando elas depremirem, abduzirem, alarem ou ficarem em rotação inferior. Tanto na abdução
OMBROS (elevação lateral ou desenvolvimento) ou na flexão (elevação frontal) é preciso que as escápulas fazem rotação superior.

EM TODOS OS EXERCÍCIOS DE TRÍCEPS mantenha as escápulas em neutro, realizando a extensão do cotovelo até onde não ocorra bloqueio na articulação. Procure ATIVAR O BRACING, E FAZER AS AÇÕES EXCÊNTRICAS E CONCÊNTRICAS COMPLETAS.
TRÍCEPS

TODOS OS EXERCÍCIOS DE BÍCEPS SE ATENTE A MANTER A CORRETA ESTABILIZAÇÃO DAS ESCÁPULAS, seja em pé ou sentado não pode deixar a cabeça do úmero cair em slide (ir para frente) e o úmero para trás, procure ATIVAR O BRACING, E FAZER AS AÇÕES
BÍCEPS EXCÊNTRICAS E CONCÊNTRICAS COMPLETAS.

EM TODOS OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS, ANTES DE INICIAR VOCÊ IRÁ FAZER A MÁXIMA ATIVAÇÃO DO TRANVERSO COM A MANOBRA DO BRACING. PROCURE FAZER UMA EXPIRAÇÃO FORÇADA NA CONCÊNTRICA, E UMA INSPIRAÇÃO NA EXCÊNTRICA,
ABDÔMEN NÃO PODE HAVER DESALINHAMENTO E DESINSTABILIZAÇÃO NOS ABDOMINAIS, LEMBRANDO QUE O EXERCÍCIO ABDOMINAL SERÁ UMA FLEXÃO DA COLUNA, SE ATENTE NOS VÍDEOS ENVIADOS.

Nos de panturrilhas seja em pé, no leg press, na máquina ou no banco solear, procure sempre a perfeita postura, o exercício vai seguir na sequência de:
PANTURRILHAS 1º na flexão plantar (fase concêntrica) você irá subir com o dedão e segundo dedo para que não ocorra supinação, 2º na excêntrica (dorsiflexão) irá descer até 0º mantendo o dedão e segundo dedo, apartiir de 0º irá jogar para borda lateral do pé 5º metatarso para que não ocorra pronação.

ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8