ACADEMIA

ÊNFASE EM ANTERIOR E GLÚTEOS

Exercício Séries/rep Intervalo (seg) Método

Descida
Agachamento 4x12-15 60
em 3 seg

Afundo 3x12-15 60

Leg press 45 3x12-15 60

Cadeira extensora + agachamento Globet 4x12-15 60 Bi set

Abdução de quadril Cross 3x12-15 60

Obs: A execução do treino em academia deve ser realizada como foi passado em aula,
por isso é importante que você assista a aula para não ficar perdida.
 CASA

Exercício Séries/rep Intervalo (seg) Método

Descida
Agachamento 4x12-15 60
em 3 seg

Afundo 3x12-15 60

Agachamento Isométrico + agachamento

4x12-15 60 Bi set
na ponta dos pés

Realizar 15 seg. de agachamento isométrico e sem descanso realizar de 12 a 15 repetições o agachamento com a ponta
dos pés. Repetir esse processo nas 4 séries.

Elevação de quadril Unilateral 3x12-15 60

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